Plantar fasciitis adalah penyebab biasa sakit tumit dan kaki. Nasib baik, urutan kaki dan urutan kaki yang boleh anda lakukan di rumah dapat membantu melegakan kesakitan dan mencegah keadaan menjadi kronik.
Berikut adalah beberapa petua dan teknik urut sendiri yang boleh anda cuba di rumah.
Petua untuk memulakan
Mengurut kaki anda harus terasa baik, atau sedikit tidak selesa, tetapi tidak menyakitkan. Mulakan dengan sentuhan yang lebih lembut dan tingkatkan tekanan tangan atau objek yang anda gunakan ketika rasa sakit anda bertambah baik. Elakkan mendorong ke tempat yang sangat sakit.
Kerana sakit tumit paling kerap berlaku ketika pertama kali bangun dari tidur, anda boleh mencuba satu atau dua teknik ini ketika duduk di atas katil, sebelum anda mula meletakkan berat badan pada kaki.
Adalah baik untuk memanaskan kaki anda dengan urutan ringan, membiarkan darah mengalir ke kawasan tersebut. Anda mungkin mahu menggunakan sedikit pelembap untuk urutan.
Sekiranya kedua-dua kaki anda terjejas, urut setiap kaki.
Eksperimen dengan teknik ini untuk mencari yang paling sesuai untuk anda.
Urut tumit
- Duduk di atas katil atau kerusi dan angkat sebelah kaki sehingga anda boleh mencapainya dengan tangan anda.
- Gunakan tumit tangan anda yang bertentangan untuk menekan telapak kaki ke bawah, bekerja dari tumit hingga ke jari kaki.
- Mulakan dengan pukulan yang lebih lama dan tekanan ringan, kemudian panjangkan pukulan anda dan tingkatkan tekanan. Gunakan berat badan anda untuk meningkatkan tekanan, bersandar ketika anda mengurut.
- Tutup permukaan kaki anda beberapa kali untuk melonggarkan tisu fasia.
Anda juga boleh menggunakan penumbuk lembut untuk urutan ini.
Ibu jari menolak
- Duduk di atas katil atau kerusi dan silangkan satu kaki ke atas kaki yang lain.
- Gunakan kedua ibu jari untuk menekan sepanjang tapak kaki anda, bergerak dari tumit ke jari kaki dan kemudian ke belakang. Bekerja sejajar dengan jari kaki anda. Kemudian gerakkan kaki ke atas dan sejajar dengan jari kaki masing-masing.
- Gerakkan ibu jari ke atas dan ke bawah kaki selama 1 hingga 2 minit.
- Tingkatkan tekanan dengan bersandar untuk menggunakan lebih banyak berat badan.
Ibu jari menarik
- Duduk dan silangkan satu kaki ke atas yang lain.
- Letakkan kedua ibu jari di tengah kaki anda. Pada masa yang sama, tarik satu ibu jari ke arah sebelah kanan kaki anda dan yang lain ke sisi kiri, menggerakkan tisu fasial. Lakukan ini selama 1 hingga 2 minit.
- Pindah ke kawasan kaki anda yang lain, tarik ibu jari ke setiap sisi selama 1 hingga 2 minit. Tutup permukaan kaki anda dengan gerakan ini.
- Tingkatkan tekanan dengan bersandar untuk menggunakan lebih banyak berat badan.
Menambah flex jari kaki
Semasa melakukan urutan tumit tangan atau menekan ibu jari, cuba tunjuk dan lenturkan jari kaki ke setiap arah.
Anda juga boleh mengurut setiap jari kaki secara individu, menariknya dan menggerakkannya secara bulat. Pastikan jari kaki anda santai semasa anda melakukan ini.
Urut bola
Anda boleh menggunakan banyak jenis bola untuk urutan ini: bola golf, bola tenis, bola lacrosse, bola pengering.
- Duduk di kerusi atau sofa yang selesa dan letakkan bola di bawah lengkungan sebelah kaki. Bersandar ke hadapan untuk menggunakan berat badan anda untuk mengatur tekanan pada bola.
- Perlahan-lahan gulung bola ke atas dan ke bawah sepanjang kaki anda dan kemudian dari sisi ke sisi. Mulakan dengan tekanan ringan dan tambah secara beransur-ansur dengan menekan bola semasa anda menggulungnya.
- Gulung selama lebih kurang satu minit.
Urut ais
Ini serupa dengan urutan bola, tetapi dilakukan dengan menggunakan tin beku atau botol air beku. Urutan ini dapat membantu pada waktu pagi sebelum anda bangun dari tidur dan juga pada waktu malam. Ia meregangkan fasia, mengurut, dan menenangkannya.
Anda mungkin mahu meninggalkan penyejuk kecil dengan botol beku di dekat katil anda supaya anda boleh menggunakannya pada waktu pagi sebelum meletakkan berat badan di kaki anda.
- Mula duduk di atas katil atau kerusi.
- Letakkan botol beku atau tin di bawah kaki anda.
- Gulung ke belakang dan ke belakang dengan tekanan sederhana selama 5 hingga 10 minit.
Video urut Plantar fasciitis
3 urut betis
Otot betis, yang dikenali sebagai gastrocnemius dan soleus, menyambung ke tendon Achilles. Otot betis ini sering ketat, terutama jika anda banyak berdiri, berlari, atau memakai kasut tumit tinggi. Ini dapat menyumbang kepada fasciitis plantar, dan urut betis dapat membantu melegakan sakit kaki anda.
Tidak ada banyak kajian klinikal yang membandingkan rawatan fasciitis plantar, dan banyak lagi yang diperlukan. Satu kajian klinikal 2013 mendapati bahawa urut betis tisu lembut yang digabungkan dengan peregangan membantu melegakan kesakitan dan meningkatkan fungsi bagi orang dengan fasciitis plantar.
Menguli
- Duduk di atas kerusi dan silangkan satu kaki ke atas kaki yang lain.
- Letakkan kedua tangan di atas betis anda dengan jari anda di depan dan ibu jari anda di belakang.
- Picit otot betis di antara ibu jari dan jari anda, bekerja ke atas dan ke bawah kaki. Jari anda akan berada di tulang kering anda dan ibu jari akan mengurut otot gastrocnemius dan soleus di bahagian belakang betis anda.
Menarik
- Duduk di atas kerusi dan silangkan satu kaki ke atas kaki yang lain.
- Letakkan kedua tangan di atas betis anda dengan jari anda di depan dan ibu jari anda di belakang, menunjuk ke bawah.
- Dengan menggunakan tangan anda seperti penjepit, ambil otot betis dan tarik ke hadapan ke bahagian depan kaki anda.
- Bekerja ke atas dan ke bawah kaki bawah anda.
Bergolek
- Duduk di atas kerusi atau sofa dan panjangkan kaki anda di hadapan anda, letakkan di atas kerusi atau bangku lain.
- Ambil penggelek atau roller busa dan gulungnya dari belakang lutut ke bawah ke arah pergelangan kaki dan belakang.
- Ulangi penggulungan beberapa kali.
Urut profesional
Ahli terapi urut profesional dapat membantu dengan fasciitis plantar, begitu juga dengan ahli terapi fizikal profesional. Ahli terapi boleh menunjukkan kepada anda cara melakukan peregangan, senaman, dan teknik urut.
Ahli terapi urut Cynthia Parsons, LMT, mengatakan bahawa perkara pertama yang akan dilakukan oleh ahli terapi profesional ialah cuba mengetahui apa yang menyebabkan sakit fasciitis plantar anda.
"Saya melihat bagaimana kaki bergerak ketika anda berjalan, dan bagaimana pelvis anda sejajar, yang mempengaruhi panjang kaki. Sekiranya kaki anda tidak dapat melalui gerakan penuh, tumit hingga kaki, ia boleh menyebabkan sesak di betis dan pergelangan kaki anda."
Parsons adalah ahli terapi urut berlesen dengan pengalaman selama 25 tahun dalam praktik swasta di Virginia utara.
"Seorang ahli terapi urut [boleh melakukan] urutan tisu dalam," kata Parsons. "Saya bermula di betis, menggerakkan otot yang sangat dalam di bahagian belakang dan luar betis anda. Kemudian saya mengatasi tendon dan otot pada telapak kaki. Rawatan urut termasuk menguli, pelepasan myofascial, teknik tenaga otot, pelepasan posisi, terapi titik pemicu, pin dan regangan. Saya tidak melakukan semua ini sekaligus, tetapi berusaha sehingga satu atau lebih teknik melegakan kesakitan."
Untuk urut sendiri, Parsons menasihatkan agar anda terlebih dahulu memanaskan kaki, rendam dengan air suam dan garam Epsom. Tetapi rawatan terbaik, katanya, adalah pencegahan.
Sekiranya anda pelari, jika anda banyak berdiri, atau jika anda mempunyai kaki rata atau lengkungan tinggi, anda mudah terkena plantar fasciitis. Anda perlu memastikan anda berjalan dengan betul dan melakukan senaman dan peregangan agar otot anda tidak menjadi kencang,”nasihatnya.
The takeaway
Plantar fasciitis adalah keadaan yang biasa dan menyakitkan bagi banyak orang - terutamanya pelari dan mereka yang banyak berdiri. Urutan dan peregangan di rumah dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan membantu mengelakkan keadaan menjadi kronik.
Kesakitan plantar fasciitis cenderung menjadi perkara pertama yang paling teruk pada waktu pagi. Urut sendiri sebelum bangun dari tidur dan meletakkan berat badan di kaki dapat membantu melegakan kesakitan.
