Istilah "kedudukan terlentang" adalah istilah yang mungkin anda temui ketika melihat atau membincangkan pelbagai gerakan latihan atau posisi tidur. Walaupun terdengar rumit, terlentang hanya bermaksud "berbaring di belakang atau menghadap ke atas," seperti ketika anda berbaring di tempat tidur di punggung dan melihat ke langit-langit.
Kedudukan terlentang dalam latihan senaman
Biasa berada dalam posisi terlentang ketika melakukan latihan yoga dan Pilates atau pelbagai latihan pernafasan dan relaksasi.
Dr. Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, doktor bertauliah tiga orang dan pengajar Perubatan Yoga, mengatakan bahawa terdapat beberapa pose yoga yang mungkin merangkumi kedudukan terlentang, termasuk tetapi tidak terhad kepada:
- Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
- Putar Bersandar (Supta Matsyendrasana)
- Pose Ikan
- Rama-rama berbaring (Supta Baddha Konasana)
- Merpati berbaring
- Selamat Hari Bayi
- Pose Gunung Supine Extended (Supta Utthita Tadasana)
- Savasana
Semasa mempraktikkan kedudukan ini, anda selalu dapat mengubah dengan menggunakan blok, guling, atau selimut untuk keselesaan.
Selain itu, banyak kelas Pilates melakukan latihan dalam kedudukan terlentang. Pose permulaan dalam banyak latihan lantai Pilates melibatkan mencari tulang belakang yang neutral. Apabila badan anda berada dalam kedudukan ini, inti dan pinggul anda mesti kuat dan stabil.
Mencari tulang belakang yang neutral
- Untuk mencari tulang belakang yang neutral, mulailah dengan berbaring telentang di posisi terlentang. Dengan lutut dibengkokkan, pastikan kaki anda rata di atas lantai.
- Tarik nafas dalam-dalam dan biarkan badan anda berehat atau tekan ke lantai.
- Semasa anda menghembuskan nafas, gunakan abs anda untuk menekan tulang belakang ke lantai.
- Tarik nafas untuk dilepaskan. Apabila punggung anda naik dari lantai, anda akan merasakan celah atau lekukan semula jadi di punggung bawah anda. Ini adalah kedudukan tulang belakang yang neutral.
Kedudukan terlentang dan tidur
Bagaimana anda tidur dapat memperburuk masalah kesihatan yang ada serta meningkatkan sakit leher dan belakang. Sekiranya anda tidak mempunyai masalah kesihatan khusus yang berkaitan dengan tidur, maka tidur dalam posisi terlentang seharusnya tidak menjadi masalah. Tetapi ada beberapa masalah kesihatan dan perubatan yang boleh bertambah buruk jika anda tidur di punggung.
Berikut adalah beberapa masalah yang lebih biasa berkaitan dengan tidur dalam keadaan terlentang.
Apnea tidur yang menghalang
Menurut kajian tahun 2014, lebih daripada separuh daripada semua orang dengan apnea tidur obstruktif (OSA) diklasifikasikan sebagai OSA yang berkaitan dengan supine. Ini kerana bagi orang dengan OSA berada dalam posisi terlentang boleh menyebabkan masalah pernafasan yang berkaitan dengan tidur kerana kemampuan mereka untuk meningkatkan jumlah paru-paru dan mengembang dada mungkin terganggu.
Ini berlaku kerana diafragma dan organ perut dapat memampatkan paru-paru yang berdekatan ketika seseorang beralih dari berdiri ke terlentang. Kerana sukar tidur, ini menurunkan kualiti keseluruhan,”jelas Bhanote.
Kehamilan
Setelah kira-kira 24 minggu kehamilan, Bhanote mengatakan tidur dalam keadaan terlentang boleh menyebabkan pening dengan kesukaran bernafas. Anda boleh mendapatkan bantuan dari ini dengan berbaring di sebelah kiri anda atau duduk dalam posisi tegak.
Penyakit refluks gastroesophageal (GERD)
GERD mempengaruhi sehingga 20 peratus populasi Amerika. Dengan gangguan ini, asid perut mengalir kembali ke esofagus.
Kedudukan tidur terlentang tidak digalakkan untuk orang yang mengalami refluks, kerana posisi terlentang memungkinkan lebih banyak asid bergerak ke atas esofagus dan tinggal di sana untuk jangka masa yang lebih lama. Ini mengakibatkan pedih ulu hati, dan bahkan batuk atau tersedak, semasa cuba tidur.
GERD yang berpanjangan akhirnya boleh menyebabkan keadaan yang lebih teruk termasuk ulser pendarahan dan esofagus Barrett. Meninggikan kepala katil anda dapat melegakan ketidakselesaan.
Risiko kedudukan terlentang
Banyak risiko yang berkaitan dengan keadaan terlentang juga dikaitkan dengan keadaan lain.
Semasa mengandung
Sekiranya anda hamil dan menghabiskan banyak waktu berbaring di punggung, terdapat risiko bahawa rahim dapat menekan inferior vena cava, urat besar yang membawa darah yang tidak beroksigen dari bahagian bawah badan ke jantung. Sekiranya ini berlaku semasa kehamilan, boleh mengakibatkan hipotensi bagi orang yang hamil dan pengurangan aliran darah ke janin.
Berada dalam keadaan terlentang ketika bersenam semasa hamil adalah masalah lain. Menurut American College of Obstetricians and Gynaecologists, anda harus mengelakkan diri daripada berada di punggung sebanyak mungkin. Semasa melakukan gerakan Pilates atau yoga, ubah pose untuk menampung lebih sedikit masa di punggung anda.
Dengan keadaan jantung
Selain itu, Dr. Jessalynn Adam, MD, seorang doktor yang diperakui oleh lembaga pakar dalam perubatan sukan penjagaan primer dengan Ortopedik dan Penggantian Sendi di Mercy, mengatakan bahawa individu yang mengalami kegagalan jantung kongestif boleh menghadapi masalah bernafas dalam posisi terlentang, dan oleh itu, tidak boleh berbohong rata.
Dengan refluks asid atau GERD
Sama seperti GERD yang boleh mempengaruhi tidur anda, ia juga boleh mencetuskan gejala selepas anda makan. "Berbaring sesudah makan besar dapat menyumbang kepada refluks asid kerana kandungan perut dapat masuk ke dalam esofagus," jelas Adam.
Sekiranya anda menghidap GERD, dia mengesyorkan makan makanan yang lebih kecil dan tetap duduk tegak sekurang-kurangnya 30 minit selepas makan. Sekiranya anda merancang untuk tidur dalam keadaan terlentang, Adam mencadangkan makan tidak lebih dekat dua jam sebelum tidur untuk mengelakkan refluks ketika berbaring di tempat terlentang.
The takeaway
Kedudukan terlentang adalah salah satu cara yang paling biasa untuk berehat dan tidur. Ini juga merupakan kedudukan yang popular ketika melakukan latihan tertentu semasa kelas yoga atau Pilates.
Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan yang bertambah buruk ketika berada di posisi ini, lebih baik anda menghindarinya atau meminimumkan jumlah masa yang anda habiskan di punggung.
