Memahami tidur yang sihat
Dalam dunia yang serba pantas hari ini, tidur malam yang baik telah menjadi sesuatu yang memanjakan. Ini termasuk senarai keutamaan kami di belakang kerja, tugas, waktu sosial, dan hiburan.
Walau bagaimanapun, tidur tidak semestinya mewah. Sama pentingnya untuk kesihatan fizikal dan mental anda seperti makanan dan air.
Keperluan badan untuk tidur adalah bidang penyelidikan yang agak baru. Para saintis melihat apa yang berlaku pada tubuh semasa tidur dan mengapa proses itu sendiri sangat penting. Kami tahu bahawa tidur adalah mustahak untuk:
- mengekalkan fungsi badan yang kritikal
- mengembalikan tenaga
- membaiki tisu otot
- membenarkan otak memproses maklumat baru
Kami juga tahu apa yang berlaku apabila badan tidak cukup tidur. Kurang tidur boleh menyebabkan pelbagai masalah mental dan fizikal, termasuk merosakkan kemampuan anda untuk:
- berfikir dengan jelas
- fokus
- bertindak
- mengawal emosi
Ini boleh mengakibatkan masalah serius di tempat kerja dan di rumah.
Kurang tidur kronik terbukti meningkatkan risiko keadaan kesihatan yang serius seperti diabetes, penyakit kardiovaskular, obesiti, dan kemurungan. Ia juga boleh mempengaruhi sistem imun anda, mengurangkan kemampuan tubuh anda untuk melawan jangkitan dan penyakit.
Berapa banyak tidur yang anda perlukan?
Tabiat tidur kita - dan keperluan tidur - berubah seiring bertambahnya usia.
Menurut cadangan dari National Sleep Foundation, anda harus berhasrat untuk mendapatkan jumlah tidur yang disenaraikan di bawah:
| Umur | Cadangan tidur |
| 65 ke atas | 7 hingga 8 jam |
| Berumur 18 hingga 64 tahun | 7 hingga 9 jam |
| 14 hingga 17 tahun | 8 hingga 10 jam |
| Berumur 6 hingga 13 tahun | 9 hingga 11 jam |
Anak-anak yang lebih muda mempunyai keperluan tidur yang lebih besar. Ramai kanak-kanak akan mencapai matlamat tidur mereka dengan bantuan tidur siang.
| Umur | Cadangan tidur |
| Berumur 3 hingga 5 tahun | 10 hingga 13 jam |
| Berumur 1 hingga 2 tahun | 11 hingga 14 jam |
| Berumur 4 hingga 11 bulan | 12 hingga 15 jam |
| Berumur 0 hingga 3 bulan | 14 hingga 17 jam |
Faktor-faktor tertentu mempengaruhi berapa banyak tidur yang anda perlukan. Genetik dapat menentukan berapa lama anda tidur. Gen anda juga boleh berperanan dalam seberapa baik anda bertindak balas terhadap kekurangan tidur.
Begitu juga, kualiti tidur yang anda dapat ketika menangkap Zzz adalah faktor berapa banyak tidur yang anda perlukan setiap malam. Orang yang mendapat tidur yang berkualiti tanpa bangun tidur mungkin memerlukan tidur yang sedikit lebih sedikit daripada orang yang sering bangun tidur atau mengalami masalah untuk tidur.
Setiap orang mempunyai keperluan tidur yang unik. Ketahui lebih lanjut mengenai apa yang menentukan milik anda - dan bagaimana anda boleh mendapatkan lebih banyak pandangan.
Petua dan muslihat tidur
Tidur yang sihat boleh menyebabkan badan anda (dan otak anda) mengalami downtime yang lebih baik, lebih lama dan lebih baik. Berikut adalah beberapa idea untuk meningkatkan kualiti tidur dan tempoh tidur:
Tetapkan rutin tidur
Mengambil waktu tidur yang teratur dan menaatinya dapat melatih tubuh anda untuk mendapatkan tidur yang lebih lena. Ikuti jadual walaupun pada hujung minggu, cuti dan percutian.
Tendang Fido keluar dari bilik
Anda mungkin suka tidur dengan ahli keluarga anda yang gebu, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa pemilik haiwan kesayangan yang membiarkan haiwan mereka tidur dengan mereka mempunyai gangguan tidur yang lebih banyak dan mendapat tidur yang lebih berkualiti.
Potong kafein
Walaupun anda hanya meminumnya pada waktu siang, perangsang itu boleh membuat anda tidak tertutup pada waktu malam.
Jangan mengambil makanan atau minuman yang mengandungi kafein selewat-lewatnya pada waktu tengah hari. Itu merangkumi:
- teh
- minuman ringan
- coklat
Letakkan telefon anda
Bersumpah untuk membuang semua dan semua elektronik sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur. Lampu yang terang dapat merangsang otak anda, yang mungkin menyukarkan tidur.
Katakan tidak untuk tidur malam
Sekiranya anda menghirup arak sambil menonton TV, sudah tiba masanya untuk mematahkan kebiasaan. Ini kerana alkohol mengganggu gelombang otak dan corak tidur semula jadi anda.
Walaupun anda tidur sepanjang malam, anda tidak akan bangun dengan rasa rehat.
Garisan bawah
Tidur yang baik adalah mengenai mewujudkan tabiat yang baik. Dapatkan lebih banyak helah dan petua di sini.
Gangguan tidur
Gangguan tidur adalah keadaan yang menghalang anda tidur nyenyak secara berkala. Gangguan tidur sesekali seperti jet lag, tekanan, dan jadual yang sibuk boleh mengganggu tidur anda. Namun, jika tidur anda terganggu secara rutin, ini mungkin merupakan tanda gangguan tidur.
Terdapat beberapa gangguan tidur yang biasa:
- Insomnia adalah keadaan yang ditandai dengan masalah tertidur, kesulitan tidur, atau kedua-duanya.
- Sleep apnea adalah gangguan tidur yang berlaku ketika saluran udara anda tersumbat berulang kali semasa anda tidur.
- Narkolepsi melibatkan "serangan tidur" pada waktu siang, yang ditandai dengan tiba-tiba merasa sangat mengantuk atau tertidur tanpa amaran.
- Sindrom kaki gelisah (RLS) adalah sensasi bahawa anda perlu menggerakkan kaki anda secara berterusan, walaupun ketika tidur.
- Parasomnias adalah tingkah laku atau pergerakan yang tidak normal semasa tidur, seperti mimpi buruk dan tidur malam.
Kualiti tidur sama pentingnya dengan kuantiti tidur.
Ramai orang dengan gangguan tidur tidur dalam jangka waktu yang cukup tetapi tidak mencapai tahap tidur yang cukup dalam untuk merasa rehat dan segar pada waktu pagi. Bangun tidur dengan kerap di malam hari juga dapat mencegah anda mencapai tahap tidur yang kritikal.
Gangguan tidur mungkin merupakan gejala keadaan perubatan yang mendasari. Baca tentang bagaimana gangguan ini didiagnosis dan dirawat.
Apnea tidur
Apnea tidur adalah gangguan tidur yang biasa. Ia berlaku apabila otot-otot di bahagian belakang tekak anda berehat dan kemudian menyempitkan atau menutup saluran udara. Dengan tisu yang menghalang laluan udara, anda tidak dapat masuk dan udara tidak dapat keluar.
Semasa apnea tidur, anda berulang kali berhenti bernafas semasa tidur. Anda akan bangun sebentar untuk meneruskan pernafasan, walaupun anda tidak menyedarinya.
Tidur yang terganggu boleh menyebabkan gejala seperti:
- mengantuk pada waktu siang yang berlebihan
- berdengkur
- kurang tidur
- insomnia
- mulut kering
- sakit kepala
Sekiranya tidak dirawat, apnea tidur boleh menyebabkan komplikasi jangka panjang dan risiko kesihatan seperti penyakit jantung, kehilangan ingatan, diabetes, dan tekanan darah tinggi.
Sekiranya apnea tidur ringan, doktor anda mungkin mencadangkan perubahan gaya hidup. Ini termasuk:
- hilang berat badan
- berhenti merokok
- merawat alahan hidung
Untuk kes sederhana atau teruk, doktor anda mungkin menetapkan mesin tekanan saluran udara positif berterusan (CPAP). Peranti ini memberikan aliran udara yang berterusan melalui topeng yang dipakai di mulut dan hidung anda. Aliran udara ini menghalang laluan daripada ditutup ketika anda sedang tidur.
Sekiranya rawatan ini tidak berjaya, doktor anda mungkin mempertimbangkan pembedahan membuang atau mengurangkan tisu yang menutup ke saluran udara anda. Doktor anda juga mungkin mempertimbangkan pembedahan rahang. Prosedur ini menggerakkan rahang anda ke depan dengan cukup sehingga udara dapat bergerak bebas di belakang lidah dan lelangit lembut anda.
Sekiranya apnea tidur tidak dirawat, ia boleh menyebabkan komplikasi perubatan yang serius. Ketahui mengenai kesan apnea dan mengapa pentingnya anda mendapatkan rawatan.
Lumpuh tidur
Kelumpuhan tidur menyebabkan kehilangan sementara kawalan dan fungsi otot. Ia berlaku pada saat-saat tepat sebelum atau tepat setelah anda tertidur. Ia juga boleh berlaku semasa anda cuba bangun.
Kelumpuhan tidur adalah salah satu gangguan tidur yang paling biasa. Satu tinjauan menganggarkan bahawa 7 peratus orang mungkin mengalaminya.
Gejala kelumpuhan tidur termasuk tidak dapat menggerakkan anggota badan, badan, atau kepala semasa anda cuba tidur atau bangun. Episod ini boleh berlangsung beberapa saat atau beberapa minit.
Kelumpuhan tidur tidak mempunyai satu sebab yang diketahui. Sebaliknya, ia sering dianggap sebagai komplikasi beberapa keadaan lain.
Contohnya, orang yang mengalami narkolepsi gangguan tidur mungkin sering mengalami kelumpuhan tidur. Keadaan lain yang mendasari seperti masalah kesihatan mental dan kurang tidur boleh memainkan peranan, seperti penggunaan ubat-ubatan dan penggunaan bahan.
Rawatan untuk kelumpuhan tidur bertujuan untuk mengatasi keadaan atau masalah yang mendasari yang mungkin menyebabkan hilangnya fungsi otot.
Sebagai contoh, doktor boleh memberi ubat antidepresan kepada orang yang mengalami kelumpuhan tidur yang disebabkan oleh masalah kesihatan mental tertentu, seperti gangguan bipolar.
Anda mungkin dapat mencegah beberapa episod kelumpuhan tidur. Ketahui teknik pencegahan, serta rawatan untuk gangguan tidur yang biasa ini.
Tidur dan insomnia
Insomnia adalah gangguan tidur yang paling biasa. Kira-kira satu pertiga orang dewasa dipercayai mengalami gejala insomnia. Sehingga 10 peratus mempunyai gejala yang cukup parah sehingga mereka dapat didiagnosis dengan insomnia klinikal.
Sekiranya anda mengalami insomnia, anda mungkin mengalami kesukaran untuk tidur atau tidur. Ia juga boleh menyebabkan anda bangun terlalu awal atau mencegah anda merasa segar setelah anda tidur.
Jenis-Jenis
Insomnia sementara boleh disebabkan oleh kejadian hidup, termasuk tekanan, trauma, atau kehamilan. Perubahan pada tabiat harian anda, seperti memulakan pekerjaan dengan waktu kerja bukan tradisional, juga boleh menyebabkan insomnia sementara.
Insomnia kronik, bagaimanapun, mungkin disebabkan oleh gangguan atau keadaan yang mendasari. Ini termasuk:
- kegemukan
- sakit belakang
- sakit lutut
- kegelisahan atau kemurungan
- menopaus
- penyalahgunaan bahan
Rawatan
Rawatan biasa untuk insomnia termasuk:
- Terapi tingkah laku kognitif (CBT). Anda akan bekerjasama dengan ahli terapi untuk merawat masalah kesihatan mental yang mendasari, seperti kegelisahan atau kemurungan.
- Latihan kebersihan tidur. Pakar tidur akan bekerjasama dengan anda untuk mewujudkan amalan tidur yang lebih baik.
- Rawatan untuk keadaan yang mendasari. Doktor anda akan mengenal pasti masalah yang boleh menyebabkan masalah tidur anda dan berusaha untuk merawat kedua-dua keadaan tersebut.
- Ubat. Dalam jangka masa pendek, beberapa ubat tidur dapat membantu mengurangkan gejala insomnia.
- Perubahan gaya hidup. Menyelaraskan jadual dan aktiviti harian anda juga mungkin bermanfaat. Ini termasuk mengelakkan kafein dan bersenam semasa tidur.
Garisan bawah
Matlamat utama rawatan insomnia adalah untuk membantu anda tidur dengan lebih mudah. Matlamat kedua adalah untuk membantu merawat sebarang sebab atau keadaan yang mendasari yang membuat anda tidak dapat tidur. Ketahui semua yang perlu anda ketahui mengenai gangguan tersebut.
Kurang tidur
Walaupun pentingnya tidur, 35.2 peratus orang dewasa Amerika mendapat kurang dari 7 jam setiap malam. Kira-kira 70 juta orang dewasa AS mempunyai masalah tidur kronik.
Kurang tidur mempunyai kesan kumulatif pada kesihatan anda. Semakin lama anda pergi tanpa tidur yang cukup, semakin teruk masalah kesihatan anda.
Kekurangan tidur jangka panjang boleh menyebabkan pelbagai masalah:
Masalah ingatan
Semasa tidur, otak anda membersihkan plak dan protein yang terbentuk pada siang hari. Tanpa tidur yang betul, plak dan protein ini mungkin kekal.
Lama kelamaan, ini boleh mengganggu cara anda memproses dan mengingat maklumat baru, serta bagaimana anda membentuk kenangan jangka panjang.
Melemahkan imuniti
Sekiranya anda tidak cukup tidur, pertahanan imun badan anda tidak tahan melawan bakteria dan virus, termasuk selesema dan selesema.
Libido menurun
Orang yang mengalami kurang tidur mungkin juga mempunyai dorongan seks yang lebih rendah kerana penurunan tahap testosteron.
Keadaan kardiovaskular
Penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan keadaan kardiovaskular lain lebih kerap berlaku pada orang yang kurang tidur secara kronik.
Pertambahan berat badan
Penyelidikan menunjukkan bahawa tidak cukup tidur membuat anda menginginkan makanan tinggi lemak dan tinggi kalori. Tambahan, bahan kimia di otak anda yang biasanya memberitahu anda untuk berhenti makan tidak berkesan jika anda tidak cukup tidur. Ini boleh menyebabkan anda bertambah berat badan.
Garisan bawah
Fikirkan badan yang kurang tidur sebagai kereta dengan tayar rata. Kereta ini berjalan, tetapi bergerak perlahan dengan keupayaan yang lebih sedikit dan kuasa yang lebih sedikit. Semakin lama anda memandu dalam keadaan itu, semakin banyak anda akan merosakkan kereta.
Selain masalah kesihatan yang lebih serius, kurang tidur juga dapat menyebabkan keseimbangan yang buruk dan meningkatkan risiko kemalangan anda. Teruskan membaca mengenai kesan kurang tidur.
Manfaat tidur
Tidur yang berkualiti dapat menangkis banyak masalah jangka pendek seperti keletihan dan masalah untuk menumpukan perhatian. Ia juga dapat mengelakkan masalah kesihatan jangka panjang yang serius.
Manfaat tidur yang baik termasuk:
- Mengurangkan keradangan. Kehilangan tidur boleh menyebabkan keradangan di seluruh badan anda, yang membawa kepada kemungkinan kerosakan sel dan tisu. Keradangan jangka panjang boleh menyebabkan masalah kesihatan kronik seperti penyakit radang usus (IBD).
- Peningkatan kepekatan. Orang yang mendapat tidur yang cukup lebih produktif dan mengalami prestasi, ingatan, dan tumpuan yang lebih baik daripada orang yang kurang tidur secara kronik.
- Makan lebih sedikit kalori. Kurang tidur dan kurang tidur mengganggu bahan kimia yang bertanggungjawab mengawal selera makan. Ini boleh menyebabkan anda makan berlebihan dan mungkin menambah berat badan, jadi tidur yang cukup dapat membantu.
- Mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok. Tidur yang lemah meningkatkan risiko anda untuk masalah kardiovaskular kronik seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan strok. Tidur yang sihat dapat mengurangkan risiko anda.
- Mengurangkan risiko kemurungan. Tidur yang tidak mencukupi atau berkualiti rendah meningkatkan risiko anda mengalami kemurungan, kegelisahan, dan masalah kesihatan mental yang lain. Di samping itu, 90 peratus orang yang telah didiagnosis dengan kemurungan melaporkan kualiti tidur yang rendah.
Tidur malam yang baik lebih kurang daripada mencegah beg di bawah mata anda. Ketahui lima lagi sebab untuk tidur nyenyak.
Rawatan tidur
Masalah tidur jangka pendek mungkin tidak memerlukan rawatan perubatan dari doktor anda. Perubahan gaya hidup atau pilihan over-the-counter (OTC) mungkin mencukupi.
Gangguan tidur yang kronik mungkin memerlukan rancangan rawatan doktor.
Jenis rawatan tidur yang anda gunakan bergantung kepada beberapa faktor:
- penyebab utama gangguan tidur anda
- jenis gangguan yang anda alami
- berapa lama anda berurusan dengan mereka
Rejimen rawatan untuk masalah tidur kronik sering kali merangkumi kombinasi perubahan gaya hidup dan rawatan perubatan. Doktor anda dapat membantu mengenal pasti kapan rawatan yang lebih serius, seperti pembedahan, diperlukan.
Pil tidur
Pil tidur mungkin paling berguna bagi orang yang mempunyai masalah jangka pendek, seperti jet lag atau tekanan. Ubat-ubatan ini direka untuk membantu anda tertidur atau terus tidur.
Walau bagaimanapun, mereka boleh membawa akibat yang serius jika digunakan dalam jangka panjang, termasuk risiko ketergantungan.
Pil tidur biasa OTC membantu mengatur kitaran bangun tidur anda dengan antihistamin dos rendah. Ubat-ubatan ini termasuk:
- diphenhydramine (Benadryl, Aleve PM)
- doxylamine succinate (Unisom)
Pil tidur preskripsi lebih cenderung menyebabkan masalah kebergantungan. Itulah sebabnya anda harus bekerjasama dengan doktor anda dan menggunakannya hanya selama diperlukan.
Ubat-ubatan ini termasuk:
- ramelteon (Rozerem)
- temazepam (Restoril)
- zaleplon (Sonata)
- zolpidem (Ambien)
- pelepasan lanjutan zolpidem (Ambien CR)
Alat bantu tidur semula jadi
Beberapa orang yang kurang tidur mungkin ingin menghindari ubat-ubatan dan menggunakan rawatan alternatif untuk membantu menutup mata. Ini termasuk:
- Melatonin: Melatonin adalah hormon yang membantu mengatur kitaran bangun tidur badan anda. Ia disediakan sebagai makanan tambahan.
- Valerian: Valerian adalah alat bantu tidur semula jadi yang lain. Ia diekstrak dari tanaman dan dijual sebagai makanan tambahan. Walau bagaimanapun, penyelidikan mengenai kesannya terhadap insomnia tidak meyakinkan.
- Lavender: Aromaterapi lavender digunakan sebagai alat bantu tidur. Ekstrak bunga ungu boleh digunakan sebagai makanan tambahan.
Penyelidik terus mencari cara semula jadi untuk mendorong tidur. Ketahui enam lagi alat bantu tidur semula jadi.
Terapi
CBT dianggap sebagai rawatan lini pertama untuk beberapa gangguan tidur, termasuk insomnia.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur dan tidur, berbincang dengan ahli terapi boleh membantu. Anda berdua akan bekerjasama untuk mengenal pasti dan membetulkan corak pemikiran atau idea invasif yang boleh menghalang anda daripada tidur nyenyak.
Minyak pati
Tiga jenis minyak pati menunjukkan janji untuk merawat masalah tidur:
- Lavender. Aroma santai ini digunakan dalam pelbagai produk yang mendorong tidur. Penyelidikan menunjukkan bahawa ia juga dapat mempengaruhi sistem saraf anda, mendorong tidur yang lebih baik dan lebih pulih.
- Minyak sari Clary. Minyak Clary sage juga dapat meningkatkan kelonggaran, yang dapat mendorong tidur.
- Campuran tidur. Campuran minyak pati, yang direka untuk menggalakkan tidur, juga disediakan. Campuran ini sering memasukkan minyak seperti lavender, spruce, dan chamomile, yang semuanya mempunyai sifat santai.
Minyak ini semua telah dikaji untuk kesannya pada tidur. Lihat apa yang dikatakan oleh penyelidikan itu, dan tentukan sama ada minyak pati sesuai untuk anda.
Hipnosis
Dengan hipnosis, anda boleh belajar merehatkan badan dan minda sebagai persediaan untuk tidur. Hipnosis juga digunakan untuk mengurangkan rasa sakit dan meredakan gejala keadaan kesihatan yang dapat mencegah tidur yang nyenyak, seperti sindrom iritasi usus (IBS).
Seorang hipnoterapi terlatih akan menggunakan arahan lisan untuk membantu anda memasuki tahap relaksasi dan fokus yang mendalam. Pakar terapi kemudian dapat membantu anda belajar untuk bertindak balas terhadap cadangan atau petunjuk yang menjadikan tidur lebih mudah dan lebih baik.
Dikatakan bahawa hipnosis dapat meningkatkan jumlah masa anda tinggal dalam kitaran tidur yang mendalam. Itu dapat meningkatkan kualiti tidur dan membolehkan anda merasa lebih rehat.
Meditasi berpandu
Meditasi adalah amalan memfokuskan minda pada pemikiran atau objektif, seperti mengurangkan tekanan atau bersantai.
Orang yang baru bermeditasi mungkin mendapati bahawa latihan ini membantu mereka belajar untuk berehat dan berehat. Kesannya, tidur mungkin menjadi lebih mudah dan tenang.
Meditasi berpandu biasanya dilakukan oleh ahli terapi, hipnoterapi, atau pengamal lain yang dilatih dalam teknik yang betul. Arahan ini mungkin terdapat pada kaset atau podcast, aplikasi, atau video. Anda juga boleh mengikuti kelas dari tenaga pengajar.
Garisan bawah
Setiap gangguan tidur memerlukan pendekatan rawatan yang berbeza. Ketahui lebih lanjut mengenai gangguan tidur di sini.
Kitaran tidur
Terdapat dua jenis tidur utama: tidur pergerakan mata cepat (REM) dan tidur bukan REM. Apabila anda tertidur, anda memasuki tidur bukan REM. Itu diikuti dengan tempoh tidur REM yang singkat. Kitaran berterusan sepanjang malam.
Tidur bukan REM dibahagikan kepada empat peringkat yang terdiri dari tidur ringan hingga tidur nyenyak. Setiap peringkat bertanggungjawab untuk reaksi badan yang berbeza. Contohnya, pada tahap pertama, gelombang otak anda mulai perlahan, membantu anda bergerak dari keadaan terjaga ke tidur.
Anda memasuki tahap lima tidur, atau tidur REM, kira-kira 90 minit selepas anda tertidur. Ini adalah titik di mana anda mengalami bermimpi.
Mata anda bergerak dengan cepat dari sisi ke sisi, degupan jantung anda juga naik kembali ke tahap yang hampir normal, dan anda mungkin mengalami lumpuh pada anggota badan anda.
Tahap REM semakin panjang dengan setiap kitaran tidur. Tahap REM bermula pendek, tetapi kemudian tahap REM dapat bertahan hingga satu jam. Rata-rata, seorang dewasa akan mengalami 5 hingga 6 peringkat REM setiap malam.
Semua peringkat tidur adalah penting, tetapi tidur nyenyak dan tidur REM adalah yang paling kritikal. Fungsi pemulihan penting dari tidur berlaku ketika itu. Ketahui apa yang berlaku semasa peringkat tidur, dan ketahui mengapa penting untuk mendapatkan banyak kitaran tidur setiap malam.
Kecemasan tidur
Anda mungkin biasa mengetahui kesan kegelisahan pada tidur. Sekiranya anda pernah terjaga dengan tugas yang belum selesai sepanjang hari, maka hubungan antara keduanya jelas.
Tekanan dan kegelisahan adalah faktor risiko utama bagi banyak gangguan dan gangguan tidur, termasuk insomnia. Kegelisahan boleh menjadikan tidur lebih sukar, dan juga dapat mengelakkan anda tidur nyenyak.
Begitu juga, orang yang mengalami masalah tidur kronik boleh menyebabkan kegelisahan sebagai akibatnya. Waktu tidur boleh menimbulkan banyak kebimbangan dan ketakutan bahawa anda akan tidur malam yang buruk. Ini cukup untuk membuat anda bersiap-siap untuk malam yang melelahkan.
Sekiranya kegelisahan anda hanya mempengaruhi tidur anda, perubahan gaya hidup dapat mengatasi gangguan tersebut.
Jalan-jalan harian yang singkat dapat menolong anda untuk tidur, begitu juga dengan mengambil masa sebelum tidur "mati" dan membuang semua elektronik atau menulis senarai perkara yang mesti dilakukan di kepala anda.
Sekiranya masalah tidur anda menjadi kronik, sudah tiba masanya untuk berbincang dengan doktor anda. Mereka boleh mencadangkan kemungkinan rawatan untuk insomnia, seperti alat bantu tidur dan CBT.
Hormon tidur
Hormon melatonin dibuat secara semula jadi oleh badan anda. Ini membantu memberitahu badan anda untuk melambatkan waktu petang dan bersiap untuk tidur. Itulah sebabnya ia sering disebut "hormon tidur."
Walaupun melatonin tidak bertanggungjawab sepenuhnya untuk tidur, ia mempengaruhi irama sirkadian semula jadi tubuh anda. Irama biologi ini memberitahu anda bila hendak bangun, makan, dan tidur.
Sebagai contoh, ketika badan anda merasakan hari semakin gelap, ia menghasilkan lebih banyak melatonin untuk mempersiapkan anda untuk tidur. Apabila matahari terbit dan badan anda merasakan cahaya, ia akan menghentikan pengeluaran melatonin sehingga anda dapat bangun.
Makanan tambahan melatonin OTC juga ada. Sekiranya anda mengalami insomnia atau gangguan tidur yang lain, pertimbangkan makanan tambahan. Mereka dapat meningkatkan tahap hormon anda sehingga tubuh anda kembali ke kitaran tidur normalnya.
Perlu diingat bahawa kesan sampingan dari ubat adalah mungkin. Mungkin bijak untuk membincangkan pengambilan melatonin dengan doktor anda sebelum memulakannya.
Selain dapat mempromosikan tidur yang sihat, melatonin juga dapat mengurangkan pedih ulu hati dan juga gejala tinnitus. Ketahui faedah melatonin lain.
Regresi tidur
Bayi memerlukan banyak tidur pada masa-masa awal mereka. Walau bagaimanapun, pada usia sekitar 4 bulan, kitaran tidur mereka mungkin berlaku.
Ini dikenali sebagai regresi tidur selama 4 bulan. Itu perkara biasa dan sementara, tetapi ia boleh membuat ibu bapa dan bayi kecewa.
Dalam tempoh ini, bayi membesar dan belajar lebih banyak mengenai persekitarannya. Ini boleh mengakibatkan perubahan pada corak tidur mereka. Bayi anda mungkin bangun pada waktu malam dan enggan tidur semula.
Gejala regresi tidur termasuk:
- kekecohan
- kurang tidur siang hari
- tidak tidur sepanjang malam
Sekiranya anak anda juga mengalami simptom seperti demam, saluran hidung, atau sakit perut, mereka mungkin sakit.
Anda boleh menguruskan regresi tidur dengan mencuba menyediakan saluran untuk bayi anda menggunakan semua tenaga dan kemahiran baru mereka. Biarkan banyak pertunangan dan masa untuk penerokaan.
Anda juga dapat memastikan bayi anda diberi makan dengan baik. Bayi yang memukul tonggak perkembangan baru atau semakin menerokai persekitarannya mungkin terganggu dan kurang makan. Perut yang penuh dapat membantu mereka tidur lebih lama.
Juga, pastikan untuk membuat bilik tidur mereka sekerap mungkin. Bilik gelap mungkin memberi isyarat kepada mereka untuk kembali tidur sekiranya mereka bangun. Cahaya, bagaimanapun, dapat merangsang mereka, mendorong mereka untuk bangun. Dapatkan lebih banyak petua untuk menangani perkembangan tidur selama 4 bulan.
Bawa pulang
Bagi sesetengah orang, tidur datang secara semula jadi seperti berkelip atau bernafas. Bagi yang lain, mendapatkan tidur yang cukup berkualiti adalah cabaran utama yang memerlukan perubahan gaya hidup atau campur tangan perubatan.
Terdapat banyak sebab untuk masalah tidur, mulai dari tekanan jangka pendek hingga gangguan tidur jangka panjang yang serius. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur yang kronik, berbincanglah dengan doktor anda untuk mencari jalan penyelesaiannya.
Kimberly Holland adalah penulis dan editor kesihatan, gaya hidup, dan makanan yang berpusat di Birmingham, Alabama. Selain Healthline, karyanya telah muncul di Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk, dan outlet nasional dan serantau lainnya. Ketika tidak mengatur buku dan pakaiannya dengan warna, Holland senang bermain dengan alat dapur baru, memberi makan kepada teman-temannya semua eksperimen memasaknya, dan mendokumentasikannya di Instagram.
