Julat sihat
Tidak ada formula sempurna untuk mencari berat badan ideal anda. Sebenarnya, orang sihat dengan pelbagai berat, bentuk dan ukuran. Apa yang terbaik untuk anda mungkin bukan yang terbaik bagi orang di sekeliling anda. Mengamalkan tabiat sihat dan memeluk tubuh anda akan melayani anda lebih baik daripada bilangan yang ada dalam skala.
Walaupun begitu, ada baiknya anda mengetahui apa julat berat badan yang sihat untuk anda. Ukuran lain seperti lilitan pinggang juga dapat membantu dalam menentukan risiko kesihatan. Kami mempunyai beberapa carta di bawah untuk membantu anda mengetahui berat badan yang sihat untuk anda. Tetapi perlu diingat, tidak ada yang sempurna.
Semasa berusaha mencapai matlamat kesihatan, selalu bekerjasama dengan penyedia penjagaan primer yang mengenali anda secara peribadi. Seorang doktor akan mempertimbangkan usia, jantina, jisim otot, jisim tulang, dan gaya hidup anda untuk membantu anda menentukan tahap kesihatan anda.
Carta BMI
Indeks jisim badan anda (BMI) adalah pengiraan anggaran jisim badan anda, yang digunakan untuk meramalkan jumlah lemak badan anda berdasarkan tinggi dan berat badan anda. Nombor BMI berkisar dari rendah hingga tinggi dan tergolong dalam beberapa kategori:
- <19: kurang berat badan
- 19 hingga 24: normal
- 25 hingga 29: berat badan berlebihan
- 30 hingga 39: gemuk
- 40 atau ke atas: kegemukan (ekstrem)
Memiliki bilangan BMI yang lebih tinggi meningkatkan risiko keadaan kesihatan yang serius, termasuk:
- penyakit jantung
- tekanan darah tinggi
- kolesterol tinggi
- batu empedu
- diabetes jenis 2
- masalah pernafasan
- jenis barah tertentu
Anda boleh mengira BMI anda sendiri di laman web Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
Berikut adalah carta BMI. Ikuti langkah berikut untuk membaca carta:
- Cari ketinggian anda (inci) di lajur sebelah kiri.
- Imbas sebilangan baris untuk mengetahui berat badan anda (paun).
- Imbas ke atas ke bahagian atas lajur untuk mencari nombor BMI yang sesuai untuk ketinggian dan berat itu.
Contohnya, BMI bagi seseorang yang tingginya 67 inci dengan berat 153 paun ialah 24.
Perhatikan bahawa nombor BMI dalam jadual ini berkisar antara 19 hingga 30. Untuk carta BMI yang menunjukkan nombor lebih besar daripada 30, lihat laman web Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional.
| BMI | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
| Tinggi (inci) | Berat (paun) | |||||||||||
| 58 | 91 | 96 | 100 | 105 | 110 | 115 | 119 | 124 | 129 | 134 | 138 | 143 |
| 59 | 94 | 99 | 104 | 109 | 114 | 119 | 124 | 128 | 133 | 138 | 143 | 148 |
| 60 | 97 | 102 | 107 | 112 | 118 | 123 | 128 | 133 | 138 | 143 | 148 | 153 |
| 61 | 100 | 106 | 111 | 116 | 122 | 127 | 132 | 137 | 143 | 148 | 153 | 158 |
| 62 | 104 | 109 | 115 | 120 | 126 | 131 | 136 | 142 | 147 | 153 | 158 | 164 |
| 63 | 107 | 113 | 118 | 124 | 130 | 135 | 141 | 146 | 152 | 158 | 163 | 169 |
| 64 | 110 | 116 | 122 | 128 | 134 | 140 | 145 | 151 | 157 | 163 | 169 | 174 |
| 65 | 114 | 120 | 126 | 132 | 138 | 144 | 150 | 156 | 162 | 168 | 174 | 180 |
| 66 | 118 | 124 | 130 | 136 | 142 | 148 | 155 | 161 | 167 | 173 | 179 | 186 |
| 67 | 121 | 127 | 134 | 140 | 146 | 153 | 159 | 166 | 172 | 178 | 185 | 191 |
| 68 | 125 | 131 | 138 | 144 | 151 | 158 | 164 | 171 | 177 | 184 | 190 | 197 |
| 69 | 128 | 135 | 142 | 149 | 155 | 162 | 169 | 176 | 182 | 189 | 196 | 203 |
| 70 | 132 | 139 | 146 | 153 | 160 | 167 | 174 | 181 | 188 | 195 | 202 | 209 |
| 71 | 136 | 143 | 150 | 157 | 165 | 172 | 179 | 186 | 193 | 200 | 208 | 215 |
| 72 | 140 | 147 | 154 | 162 | 169 | 177 | 184 | 191 | 199 | 206 | 213 | 221 |
| 73 | 144 | 151 | 159 | 166 | 174 | 182 | 189 | 197 | 204 | 212 | 219 | 227 |
| 74 | 148 | 155 | 163 | 171 | 179 | 186 | 194 | 202 | 210 | 218 | 225 | 233 |
| 75 | 152 | 160 | 168 | 176 | 184 | 192 | 200 | 208 | 216 | 224 | 232 | 240 |
Masalah dengan BMI
Sangat berguna bahawa nombor BMI diseragamkan dan menawarkan julat berat badan yang sihat. Tetapi itu hanya satu ukuran dan tidak menceritakan keseluruhannya.
Sebagai contoh, BMI tidak mengambil kira usia, jantina, atau jisim otot anda, yang semuanya penting ketika mencari berat badan ideal anda.
Orang dewasa yang lebih tua cenderung kehilangan otot dan tulang, jadi lebih banyak berat badan mereka cenderung berasal dari lemak. Orang muda dan atlet mungkin berat badan lebih banyak kerana otot yang kuat dan tulang yang lebih padat. Kenyataan ini dapat mengubah nombor BMI anda dan menjadikannya kurang tepat untuk meramalkan tahap lemak badan yang tepat.
Perkara yang sama berlaku untuk wanita, yang cenderung membawa lebih banyak lemak badan, berbanding lelaki, yang cenderung mempunyai jisim otot yang lebih banyak. Jadi, seorang lelaki dan wanita dengan ketinggian dan berat badan yang sama akan mendapat nombor BMI yang sama tetapi mungkin tidak mempunyai nisbah lemak-ke-otot badan yang sama.
“Seiring bertambahnya usia, kecuali jika kita bersenam, kita akan kehilangan jisim tisu tanpa lemak (biasanya otot, tetapi juga berat tulang dan organ) dan bertambah lemak. Wanita mempunyai jisim lemak lebih banyak daripada lelaki. Sekiranya anda mempunyai lebih banyak otot, BMI anda mungkin mengkategorikan anda sebagai berat badan berlebihan atau gemuk,”kata Dr Naomi Parrella, pengarah perubatan Pusat Pengurangan Berat Badan dan Gaya Hidup di Universiti Rush.
Nisbah pinggang ke pinggul
Lebih berat daripada seberapa banyak berat badan anda, komposisi badan dan tempat anda menyimpan lemak boleh memberi kesan besar kepada kesihatan anda secara keseluruhan. Orang yang menyimpan lebih banyak lemak badan di pinggang mereka mempunyai risiko peningkatan masalah kesihatan berbanding dengan orang yang menyimpan lemak badan di sekitar pinggul mereka. Atas sebab ini, sangat berguna untuk mengira nisbah pinggang-ke-pinggul (WHR) anda.
Sebaik-baiknya, pinggang anda harus mempunyai lilitan yang lebih kecil daripada pinggul anda. Semakin besar WHR anda, semakin tinggi risiko untuk masalah kesihatan yang berkaitan.
Nisbah WHR di atas 0.90 pada lelaki dan 0.85 pada wanita dianggap sebagai obesiti perut, menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO). Setelah seseorang mencapai tahap ini, mereka dianggap mempunyai risiko yang meningkat secara besar-besaran untuk masalah perubatan yang berkaitan.
Beberapa pakar percaya nisbah WHR mungkin lebih tepat daripada BMI untuk menilai risiko kesihatan. Kajian pada tahun 2015 lebih daripada 15,000 orang dewasa mendapati bahawa orang yang mempunyai BMI normal tetapi WHR yang tinggi masih cenderung mati lebih awal. Perkara ini berlaku terutamanya bagi lelaki.
Hasilnya menunjukkan bahawa seorang lelaki yang mempunyai BMI normal boleh mempunyai berat badan berlebihan di pinggang sehingga secara drastik meningkatkan risiko masalah kesihatan mereka.
Kajian ini hanya menemukan hubungan antara nisbah WHR dan kematian awal. Ia tidak mengkaji dengan tepat mengapa lemak perut yang berlebihan boleh mematikan. Nisbah WHR yang tinggi mungkin menunjukkan keperluan mendesak untuk peningkatan diet dan gaya hidup.
Yang mengatakan, nisbah WHR bukanlah alat yang baik untuk semua orang, termasuk kanak-kanak, wanita hamil, dan orang yang lebih pendek daripada rata-rata.
Nisbah pinggang ke tinggi
Mengukur nisbah pinggang-ke-tinggi anda adalah cara lain untuk mengukur lebihan lemak di bahagian tengah.
Sekiranya ukuran pinggang anda melebihi separuh daripada tinggi badan anda, anda mungkin berisiko tinggi mengalami penyakit berkaitan kegemukan seperti masalah kardiovaskular dan kematian awal. Sebagai contoh, seseorang yang setinggi 6 kaki akan mempunyai pinggang yang kurang dari 36 inci dengan nisbah ini.
Kajian kecil pada lelaki dan wanita dewasa 2017 mendapati bahawa nisbah pinggang ke tinggi mungkin merupakan petunjuk obesiti yang lebih baik daripada BMI. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk membandingkan jumlah orang yang lebih besar termasuk lebih banyak kepelbagaian umur dan etnik.
Peratusan lemak badan
Oleh kerana keprihatinan sebenar mengenai berat badan sebenarnya mengenai tahap lemak badan yang tidak sihat, lebih baik anda cuba mengira peratusan lemak badan anda. Terdapat pelbagai cara untuk melakukan ini, tetapi cara terbaik adalah bekerja dengan doktor.
Anda boleh menggunakan alat di rumah untuk cuba menentukan peratusan lemak badan anda, tetapi doktor mempunyai kaedah yang lebih tepat. Terdapat juga beberapa pengiraan yang menggunakan maklumat seperti BMI dan usia anda untuk mencari peratusan lemak badan, tetapi tidak tepat secara konsisten.
Perlu diingat bahawa lemak di bawah kulit (disebut sebagai lemak bayi atau kelembutan umum pada tubuh) tidak begitu membimbangkan. Lemak badan yang lebih menyusahkan disimpan di sekitar organ anda.
Ia boleh menyebabkan peningkatan tekanan, menyebabkan keradangan di dalam badan. Atas sebab ini, ukuran pinggang dan bentuk badan mungkin merupakan elemen paling mudah dan bermanfaat untuk dijejaki.
Pinggang dan bentuk badan
Kami tidak tahu mengapa, tetapi kajian menunjukkan lemak perut yang berlebihan lebih berbahaya daripada lemak yang diagihkan secara lebih sekata ke seluruh badan. Satu teori adalah bahawa semua organ penting di bahagian teras anda dipengaruhi oleh kehadiran lemak perut yang terlalu banyak.
Genetik mempengaruhi di mana dan bagaimana orang menyimpan lemak badan. Walaupun itu bukan sesuatu yang dapat kita kendalikan, masih ada idea yang baik untuk mengamalkan pemakanan dan senaman yang sihat sebanyak mungkin.
Secara amnya, lelaki cenderung mengembangkan lemak badan di sekitar pinggang dan mempunyai ukuran pinggang yang lebih tinggi. Tetapi seiring bertambahnya usia wanita dan terutama selepas menopaus, hormon menyebabkan mereka mula menambah berat badan di pinggang mereka.
Atas sebab ini, mungkin lebih baik untuk memperhatikan bagaimana pakaian anda sesuai, daripada memeriksa ukurannya, kata Parrella. "Pengukuran pinggang adalah yang paling penting untuk menilai risiko."
Garisan bawah
Tidak ada cara yang sempurna untuk menentukan berat badan ideal anda, kerana ia bergantung pada banyak faktor. Faktor-faktor tersebut merangkumi bukan sahaja peratusan dan taburan lemak badan anda, tetapi juga usia dan jantina anda.
Bergantung pada berat badan seseorang mulai, 'ideal' mungkin mempunyai banyak makna. Pengurangan berat badan sebanyak lima hingga 10 peratus pada seseorang adalah penting secara perubatan, dan dapat meningkatkan risiko kesihatan,”kata Parrella.
Juga, perkara seperti kehamilan boleh menjadikan tulang dan otot anda lebih berat dan lebih padat untuk menampung berat badan tambahan. Dalam kes ini, berat badan yang sihat untuk anda mungkin lebih tinggi daripada yang anda jangkakan untuk menjelaskan kepadatan otot dan tulang yang sihat yang anda perolehi.
Sekiranya anda prihatin dengan kecergasan dan kualiti hidup secara keseluruhan, berbincanglah dengan doktor anda mengenai memulakan program diet dan senaman.
"Tubuh anda akan turun dengan berat yang terbaik untuk anda, jika anda memiliki gaya hidup yang sihat," kata Parrella.
