Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Langkah pertama
Tahniah kerana telah membuat keputusan untuk memperbaiki kesihatan anda dengan mengurangkan pengambilan gula anda! Detoks gula tidak mudah, dan gejala penarikan gula juga tidak baik. Tetapi faedahnya sepadan dengan kesan negatif gula yang terbukti pada tubuh anda.
Gula dikaitkan dengan peningkatan risiko sejumlah kondisi perubatan, termasuk kegemukan, diabetes, dan penyakit jantung. Gula juga mengurangkan tenaga anda, meningkatkan risiko anda mengalami kemurungan, dan menyumbang kepada kesihatan gigi yang buruk - hanya untuk sebilangan kecil.
Dengan mengurangkan gula, anda dapat mengurangkan risiko kesihatan anda dan mungkin merasa lebih baik daripada yang anda tahu mungkin. Tetapi pertama, anda mungkin mengalami beberapa lebam di jalan.
Mengapa menyerah boleh terasa buruk
Sejumlah kajian mendapati bahawa gula mempengaruhi otak dengan cara yang sama seperti zat ketagihan seperti nikotin, kokain, dan morfin. Dengan rata-rata orang Amerika yang memakan 22 hingga 30 sendok teh sehari - jauh lebih banyak daripada maksimum 6 sudu teh yang disyorkan - beberapa gejala penarikan diharapkan.
Otak kita mempunyai sistem ganjaran yang membantu kita bertahan sebagai spesies. Makanan adalah ganjaran semula jadi, dan memakan sesuatu yang manis merangsang sistem ganjaran otak kita.
Walaupun para pakar masih berpakat mengenai apakah ketagihan gula adalah perkara yang nyata, kajian haiwan dan manusia mendapati bahawa gula mencetuskan pembebasan dopamin dalam inti-inti - kawasan otak yang sama yang terlibat sebagai tindak balas terhadap heroin dan kokain.
Makan gula secara berkala mengubah otak anda sehingga menjadi toleran terhadap gula, menyebabkan anda memerlukan lebih banyak untuk mendapatkan kesan yang sama.
Gula juga terbukti menyebabkan pelepasan opioid endogen di otak, yang menyebabkan ruam serupa dengan yang dialami ketika seseorang menyuntik heroin. Semua ini membawa kepada keinginan nafsu dan memerlukan lebih banyak gula untuk merasa enak.
Apabila anda mengurangkan gula, keinginan anda menjadi lebih kuat dan anda mengalami gejala penarikan - sekurang-kurangnya pada mulanya.
Gejala penarikan gula
Detox gula boleh menyebabkan gejala fizikal dan mental yang tidak menyenangkan. Cara tubuh bertindak balas terhadap berhenti gula adalah berbeza bagi setiap orang. Gejala mana yang anda alami dan keparahan gejala ini bergantung pada berapa banyak gula yang anda makan.
Gejala pengeluaran boleh berlangsung dari beberapa hari hingga dua minggu. Semakin lama badan anda tanpa gula, semakin teruk gejala dan keinginan anda akan gula.
Anda mungkin mendapati bahawa gejala anda lebih teruk pada waktu-waktu tertentu dalam sehari, seperti ketika makan. Tekanan juga diketahui mencetuskan keinginan untuk gula, jadi anda mungkin mendapati gejala anda kelihatan lebih teruk semasa tekanan.
Gejala mental
Detox gula boleh menyebabkan sejumlah gejala emosi dan mental. Ini termasuk:
- Kemurungan. Merasa down adalah gejala penarikan gula yang biasa. Bersamaan dengan suasana hati yang rendah, anda mungkin juga merasa kurang senang dengan perkara-perkara yang pernah anda nikmati.
- Keresahan. Perasaan cemas juga dapat disertai dengan kegelisahan, kegelisahan, dan mudah marah. Anda mungkin merasa kurang sabar daripada biasa dan sentiasa maju.
- Perubahan corak tidur. Beberapa orang mengalami perubahan dalam tidur mereka ketika menyahtoksin dari gula. Anda mungkin sukar tidur atau tidur sepanjang malam.
- Isu kognitif. Anda mungkin sukar untuk menumpukan perhatian semasa anda berhenti gula. Ini boleh menyebabkan anda melupakan sesuatu dan sukar untuk fokus pada tugas, seperti kerja atau sekolah.
- Mengidam. Bersama dengan gula yang diinginkan, anda mungkin juga menginginkan makanan lain, seperti karbohidrat seperti roti, pasta, dan kentang.
Gejala fizikal
Sakit kepala adalah salah satu kesan sampingan gula detoks yang paling biasa, bersama dengan rasa lemah badan secara fizikal. Gejala penarikan fizikal lain yang mungkin termasuk:
- pening kepala dan pening
- loya
- kesemutan
- keletihan
Menurunkan gula dapat membuat anda merasa kusam, tetapi yakinlah, ia akan menjadi lebih baik jika anda berpegang pada detoks gula anda. Menurut Cleveland Clinic, anda dapat mengurangkan ketagihan gula dalam 10 hari.
Mengalahkan kesan sampingan
Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda mengatasi kesan sampingan dan mengelakkan atau sekurang-kurangnya menghadkan beberapa gejala detoks gula.
Berhenti ayam belanda sejuk
Memotong gula dari makanan anda secara beransur-ansur dapat membantu mengurangkan intensiti gejala anda, tetapi ini juga bermaksud gejala-gejala tersebut akan bertahan lebih lama. Dengan mengurangkan gula sekaligus, tubuh anda akan terbiasa hidup tanpanya lebih cepat, yang bermaksud berakhirnya gejala penarikan yang lebih cepat. Lakukan ini dengan memotong semua bentuk gula, termasuk makanan dalam makanan yang dikemas, minuman manis, dan tepung putih.
Makan lebih banyak protein
Tambahkan protein pada setiap hidangan untuk membantu anda mengelakkan rasa lapar dan tahap tenaga yang rendah semasa detoks gula anda. Ini akan membantu anda mengelakkan godaan untuk mencari gula-gula atau gula cepat yang lain. Makan ikan, ayam, dan potongan daging tanpa lemak. Sayuran, kacang, dan biji berprotein tinggi menjadikan makanan ringan yang enak.
Tingkatkan serat makanan anda
Makan makanan berserat tinggi dapat membantu anda menahan rasa lapar. Kerana ini membantu mengawal gula dalam darah, ia juga dapat membantu anda mengelakkan kesan sampingan detoksifikasi gula seperti sakit kepala dan loya sambil menahan keinginan. Sasarkan sayur-sayuran, kacang, dan kekacang serat tinggi.
Minum banyak air
Kekal terhidrat akan membantu anda berasa lebih sihat secara keseluruhan dan dapat membantu anda menjaga kesihatan badan secara tetap. Ini sangat penting apabila anda meningkatkan pengambilan serat, yang boleh menyebabkan sembelit. Makanan kaya serat dan pengambilan air yang mencukupi diperlukan untuk membantu menjaga najis agar tetap lembut dan menggerakkannya melalui sistem pencernaan.
Selain itu, dahaga sering dikelirukan dengan rasa lapar. Minum segelas air dapat membantu anda menahan keinginan untuk makan berlebihan dan keinginan anda terkawal.
Elakkan pemanis buatan
Menukar gula untuk pemanis buatan mungkin kelihatan seperti idea yang baik ketika anda berpisah dengan gula, tetapi ia sebenarnya boleh menggagalkan usaha anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa pemanis buatan mendorong keinginan dan pergantungan gula. Menjauhkan diri daripada makanan manis - walaupun makanan bebas gula - adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan gula dari diet anda untuk selamanya.
Uruskan tekanan anda
Terdapat bukti bahawa tekanan mempengaruhi pilihan makanan dan meningkatkan keinginan untuk gula-gula. Gula juga kelihatan mempunyai kesan menenangkan hormon stres, yang menyumbang kepada keinginan anda untuk gula ketika merasa tertekan.
Mengawal tekanan anda akan memudahkan mengurangkan gula dari diet anda dan membantu mengawal keinginan anda. Berjalan-jalan, bercakap dengan rakan, atau hanya membaca buku adalah beberapa cara mudah untuk menghilangkan tekanan.
Senaman
Senaman bermanfaat dalam beberapa cara semasa melakukan detoks gula. Latihan meningkatkan tenaga dan mengurangkan tekanan, yang dapat membantu memerangi gejala penarikan seperti keletihan, tahap tenaga yang rendah, dan keinginan yang disebabkan oleh tekanan.
Satu kajian pada tahun 2015 juga mendapati bahawa latihan yang singkat, seperti berjalan pantas selama 15 minit, mengurangkan keinginan untuk makanan bergula. Ingatlah untuk memulakan dengan perlahan dan berbincang dengan doktor anda sebelum anda mula bersenam.
Minum sedikit sayur
Menghirup minuman hijau boleh membantu mengurangkan keinginan gula, menurut kajian 2014. Kajian selama 3 bulan, yang melibatkan 38 wanita, mendapati bahawa mereka yang diberi minuman yang mengandungi 5 gram ekstrak bayam sebelum sarapan setiap pagi mengalami penurunan keinginan untuk makanan manis dan lemak, sejak hari pertama.
Anda boleh membuat minuman bayam anda sendiri menggunakan ekstrak bayam atau serbuk yang tersedia secara komersial atau mengambil ekstrak bayam dalam bentuk kapsul. Cari produk yang belum dibumbui dengan gula atau pemanis buatan, seperti:
- Serbuk Bayam Seluruh Organik Koyah
- Ekstrak Cecair Bayam Bukan Alkohol Hawaii Pharm
- Ekstrak Bayam Terra Vita 4: 1 Kapsul
Dapatkan tidur yang mencukupi
Tidur yang tidak mencukupi dapat memperburuk gejala detoks gula, seperti keletihan, keinginan, dan kemurungan. Tidak cukup tidur terbukti meningkatkan keinginan untuk gula dan "makanan selesa" yang tidak sihat.
Tidur yang nyenyak telah dikaitkan dengan:
- pilihan makanan yang lebih baik
- menurunkan tekanan
- tahap tenaga yang lebih tinggi
- peningkatan daya tumpuan dan ingatan
Beberapa petua untuk tidur yang lebih baik: Elakkan tidur siang dan berhasrat untuk tidur yang sama setiap malam.
Makan sesuatu yang pahit
Makan makanan pahit akan mematikan reseptor di otak yang mendorong kita untuk menginginkan dan memakan gula, menurut penyelidikan. Makanan pahit juga melambatkan penyerapan gula dan membantu mengatur kadar gula dalam darah, yang dapat membantu anda mengelakkan banyak kesan sampingan dari detoks gula.
Anda boleh membuat pahit sendiri atau memilih makanan pahit, seperti kopi, arugula, atau braboli raab (rapini).
Terima bahawa kita semua tergelincir
Mengucapkan selamat tinggal kepada gula bukanlah perkara yang mudah, jadi jangan memukul diri jika anda merosot. Tuliskan motivasi anda untuk melepaskan gula untuk membantu anda memerhatikan hadiah apabila anda merasa tergelincir.
Sekiranya anda menyerah pada godaan, mulakan sekali lagi. Gunakan sebarang slip sebagai pengalaman belajar untuk membantu anda mengelakkan terjebak dalam perangkap yang sama pada waktu berikutnya. Sebagai contoh, jika anda merasa godaan lebih teruk pada waktu-waktu tertentu dalam sehari, jadwalkan aktiviti untuk membuat anda sibuk pada waktu itu atau bersiaplah dengan makanan ringan dan air protein tinggi untuk membantu anda menyelesaikannya.
The takeaway
Dengan sedikit persediaan dan sedikit kesabaran, anda dapat membuatnya melalui detoks gula tanpa gejala yang teruk dan merasa lebih baik daripada sebelumnya.
Ingat bahawa sebarang gejala yang mungkin anda alami hanya bersifat sementara. Manfaat yang anda perolehi daripada mengurangkan gula lebih berharga.
