Gambaran keseluruhan
Anda mungkin pernah mendengar bahawa anda harus meminum lapan gelas air 8 ons sehari. Berapa banyak yang harus anda minum lebih individual daripada yang anda fikirkan.
Institut Perubatan (IOM) mengesyorkan agar lelaki minum sekurang-kurangnya 101 auns air sehari, yang sedikit di bawah 13 cawan. Mereka mengatakan bahawa wanita harus minum sekurang-kurangnya 74 auns, yang sedikit lebih dari 9 cawan.
Namun, jawapan berapa banyak air yang harus anda minum tidak begitu mudah.
Cadangan air
Walaupun peraturan lapan gelas adalah permulaan yang baik, ia tidak berdasarkan maklumat yang kukuh dan diteliti dengan baik.
Berat badan anda terdiri daripada 60 peratus air. Setiap sistem di dalam badan anda memerlukan air untuk berfungsi. Pengambilan yang disyorkan berdasarkan faktor termasuk jantina, usia, tahap aktiviti anda, dan lain-lain, seperti jika anda hamil atau menyusu.
Dewasa
Cadangan IOM semasa untuk orang berumur 19 tahun ke atas adalah sekitar 131 auns untuk lelaki dan 95 auns untuk wanita. Ini merujuk kepada pengambilan cecair keseluruhan anda setiap hari, termasuk apa sahaja yang anda makan atau minum yang mengandungi air, seperti buah-buahan atau sayur-sayuran.
Dari jumlah ini, lelaki harus mendapat sekitar 13 cawan dari minuman. Bagi wanita, ia adalah 9 cawan.
Anak-anak
Cadangan untuk kanak-kanak banyak berkaitan dengan usia.
Kanak-kanak perempuan dan lelaki berumur antara 4 dan 8 tahun harus minum 40 auns sehari, atau 5 cawan.
Jumlah ini meningkat menjadi 56–64 ons, atau 7–8 cawan, pada usia 9 hingga 13 tahun.
Untuk usia 14 hingga 18 tahun, pengambilan air yang disyorkan ialah 64–88 ons, atau 8–11 cawan.
Wanita usia pembiakan
Sekiranya anda hamil atau menyusu, cadangan anda akan berubah.
Wanita hamil dari semua peringkat usia harus berhasrat untuk mendapatkan 80 ons, atau sepuluh gelas air 8 ons setiap hari.
Wanita yang menyusu mungkin perlu meningkatkan jumlah pengambilan air hingga 104 ons, atau 13 cawan.
| Demografik | Jumlah air yang disyorkan setiap hari (dari minuman) |
| kanak-kanak berumur 4-8 tahun | 5 cawan, atau 40 auns total |
| kanak-kanak berumur 9–13 tahun | 7–8 cawan, atau 56–64 jumlah auns |
| kanak-kanak berumur 14-18 tahun | 8–11 cawan, atau 64–88 jumlah auns |
| lelaki, 19 tahun dan lebih tua | 13 cawan, atau 104 jumlah auns |
| wanita, 19 tahun ke atas | 9 cawan, atau 72 jumlah auns |
| perempuan mengandung | 10 cawan, atau 80 auns total |
| wanita yang menyusu | 13 cawan, atau 104 jumlah auns |
Pertimbangan lain
Anda juga mungkin perlu minum lebih banyak air jika anda tinggal di iklim yang panas, kerap bersenam, atau demam, cirit-birit, atau muntah.
Tambahkan 1.5 hingga 2.5 cawan air setiap hari jika anda bersenam. Anda mungkin perlu menambahkan lebih banyak lagi jika anda bersenam lebih dari satu jam.
Anda mungkin memerlukan lebih banyak air jika anda tinggal di iklim yang panas.
Sekiranya anda tinggal di ketinggian lebih dari 8.200 kaki dari permukaan laut, anda mungkin juga perlu minum lebih banyak.
Apabila anda demam, muntah, atau cirit-birit, badan anda kehilangan lebih banyak cecair daripada biasa, jadi minum lebih banyak air. Doktor anda mungkin mencadangkan pengambilan minuman dengan elektrolit untuk memastikan keseimbangan elektrolit anda lebih stabil.
Mengapa anda memerlukan air?
Air penting untuk kebanyakan proses yang dilalui badan anda dalam sehari. Apabila anda minum air, anda mengisi semula kedai anda. Tanpa air yang mencukupi, badan dan organnya tidak dapat berfungsi dengan baik.
Manfaat air minuman merangkumi:
- menjaga suhu badan anda dalam julat normal
- melincirkan dan melembutkan sendi anda
- melindungi tulang belakang anda dan tisu lain
- membantu anda membuang sisa melalui air kencing, peluh, dan pergerakan usus
Minum air secukupnya juga dapat membantu anda kelihatan terbaik. Contohnya, air menjadikan kulit anda kelihatan sihat. Kulit adalah organ terbesar badan anda. Apabila anda minum banyak air, anda tetap sihat dan terhidrat.
Dan kerana air mengandungi kalori sifar, air juga boleh menjadi alat yang sangat baik untuk menguruskan berat badan anda.
Risiko
Terdapat risiko minum air terlalu sedikit atau terlalu banyak.
Kekeringan
Tubuh anda selalu menggunakan dan kehilangan cecair melalui tindakan seperti berpeluh dan membuang air kecil. Dehidrasi berlaku apabila badan anda kehilangan lebih banyak air atau cecair daripada yang diperlukan.
Gejala dehidrasi berkisar dari sangat dahaga hingga merasa lelah. Anda juga mungkin menyedari anda tidak kerap membuang air kecil atau air kencing anda gelap.
Pada kanak-kanak, dehidrasi boleh menyebabkan mulut dan lidah kering, kurang air mata ketika menangis, dan lampin basah lebih sedikit daripada biasa.
Dehidrasi boleh menyebabkan:
- kekeliruan atau pemikiran yang tidak jelas
- perubahan mood
- terlalu panas
- sembelit
- pembentukan batu ginjal
- terkejut
Dehidrasi ringan dapat diatasi dengan minum lebih banyak air dan cecair lain.
Sekiranya anda mengalami dehidrasi yang teruk, anda mungkin memerlukan rawatan di hospital. Doktor anda mungkin akan memberi anda cecair dan garam intravena (IV) sehingga gejala anda hilang.
Hyponatremia
Minum terlalu banyak air boleh membahayakan kesihatan anda juga.
Apabila anda minum terlalu banyak, air tambahan dapat mencairkan elektrolit dalam darah anda. Tahap natrium anda menurun dan boleh menyebabkan hiponatremia.
Gejala termasuk:
- kekeliruan
- sakit kepala
- keletihan
- loya atau muntah
- mudah marah
- kekejangan otot, kekejangan, atau kelemahan
- sawan
- koma
Hiponatremia mabuk air jarang berlaku. Orang dengan binaan yang lebih kecil dan kanak-kanak berisiko lebih tinggi untuk menghidap keadaan ini. Begitu juga orang yang aktif, seperti pelari maraton, yang minum air dalam jumlah yang banyak dalam jangka masa yang singkat.
Sekiranya anda berisiko kerana minum air dalam jumlah yang banyak untuk bersenam, pertimbangkan untuk minum minuman sukan yang mengandungi natrium dan elektrolit lain untuk membantu mengisi elektrolit yang anda hilang akibat berpeluh.
The takeaway
Kekal terhidrat melebihi air yang anda minum. Makanan merangkumi sekitar 20 peratus daripada keperluan cecair anda setiap hari. Bersama dengan minum 9 hingga 13 cawan air setiap hari, cubalah makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
Beberapa makanan dengan kandungan air tinggi termasuk:
- tembikai
- bayam
- timun
- lada hijau
- buah beri
- kembang kol
- lobak
- saderi
Petua minum air secukupnya
Anda mungkin dapat memenuhi matlamat pengambilan air anda dengan minum ketika anda dahaga dan semasa makan.
Sekiranya anda memerlukan bantuan tambahan untuk memakan air yang cukup, lihat petua ini untuk minum lebih banyak:
- Cuba bawa sebotol air ke mana sahaja anda pergi, termasuk di sekitar pejabat, di gimnasium, dan juga semasa perjalanan. Amazon mempunyai pilihan botol air yang baik.
- Fokus pada cecair. Anda tidak perlu minum air kosong untuk memenuhi keperluan penghidratan anda. Sumber cecair lain yang baik termasuk susu, teh, dan kaldu.
- Langkau minuman bergula. Walaupun anda boleh mendapatkan cecair dari soda, jus, dan alkohol, minuman ini mempunyai kandungan kalori tinggi. Masih bijak memilih air bila boleh.
- Minum air semasa keluar untuk makan. Minum segelas air dan bukannya memesan minuman lain. Anda juga dapat menjimatkan sejumlah wang dan mengurangkan jumlah kalori makanan anda.
- Masukkan sedikit air ke dalam air anda dengan memerah lemon segar atau jus limau purut.
- Sekiranya anda bersenam dengan bersungguh-sungguh, pertimbangkan untuk meminum minuman sukan yang mempunyai elektrolit untuk membantu menggantikan minuman yang anda hilang melalui peluh. Belanja minuman sukan.
