Apa maksudnya terlalu letih?
Keadaan terlalu letih boleh membawa maksud beberapa perkara. Mungkin anda tidak cukup tidur dalam tempoh 24 jam tunggal atau anda tidak cukup tidur selama beberapa hari berturut-turut untuk jangka masa yang panjang.
Bagi bayi, balita, dan anak-anak, keletihan mungkin disebabkan oleh tidur siang yang terlambat, tidur lewat, atau tidur yang tidak selesa.
Tidak kira punca keletihan anda, ia boleh menyebabkan banyak gejala yang tidak diingini dan mempengaruhi kesihatan anda secara keseluruhan. Mendapatkan tidur harian yang mencukupi untuk usia anda mempengaruhi kesejahteraan anda.
Penting untuk anda tidur lena setiap hari untuk mengelakkan kurang tidur dan terlalu letih. Kurang tidur adalah perkara biasa pada orang dewasa, dengan 1 dari 5 gagal mendapat tidur yang cukup secara berkala.
Anda mungkin mengalami keletihan setelah satu hari tidak cukup tidur, atau anda mungkin mengalami keletihan kronik kerana anda kekurangan tidur yang cukup untuk jangka masa yang panjang. Satu istilah yang biasa digunakan untuk keletihan yang disebabkan oleh kekurangan tidur beberapa hari, minggu, atau bertahun-tahun adalah hutang tidur.
Adakah anda terlalu letih?
Terdapat beberapa gejala keletihan, termasuk:
- kekurangan pemikiran yang jelas
- pemprosesan yang lebih perlahan
- perubahan mood
- kesukaran membuat keputusan
- kesukaran dengan ingatan jangka pendek dan jangka panjang
- masa tindak balas yang lebih perlahan
- keletihan
- mengantuk pada waktu siang
- kegelisahan
- kegelisahan
- kemurungan
Gejala keletihan boleh mempengaruhi prestasi anda dalam pelbagai aktiviti, dari memandu kereta hingga bekerja. Kekurangan tidur menyebabkan puluhan ribu kemalangan dan kecederaan lalu lintas setiap tahun, kata National Sleep Foundation.
Hutang tidur boleh menyebabkan gejala dan komplikasi lain, termasuk:
- kenaikan berat badan dan kegemukan
- keadaan seperti diabetes, penyakit jantung, dan strok
- hilang ingatan
Gejala pada bayi dan kanak-kanak
Gejala keletihan pada bayi, balita, dan kanak-kanak mungkin lebih akut daripada pada orang dewasa, kerana mereka memerlukan lebih banyak tidur setiap hari. Ini kerana bayi, balita, dan anak-anak berkembang dengan cepat, baik dari segi fizikal dan mental. Hilang tidur atau tidur lewat dari biasa boleh menyebabkan keletihan.
Tidur yang tidak selesa, atau bangun dan mematikan sepanjang malam, boleh menyebabkan keletihan juga. Ini juga kadang-kadang dipanggil tidur yang tidak selamat. Kemungkinan penyebab tidur yang rosak mungkin termasuk:
- tumbuh gigi
- ketakutan pada waktu malam, seperti kegelapan, raksasa, atau suara kuat
- gangguan tidur
Sekiranya anda mengesyaki gangguan tidur, berbincanglah dengan pakar pediatrik anak anda. Pakar pediatrik atau guru mungkin juga dapat memberikan cadangan untuk membantu anak anda menguruskan ketakutan pada waktu malam.
Gejala keletihan yang berlebihan pada bayi, balita, dan kanak-kanak termasuk:
- kesukaran dengan kawalan emosi
- kesukaran menumpukan perhatian
- mudah marah
- keletihan
- penat siang hari
Mengapa sukar untuk tidur ketika anda terlalu letih?
Tubuh anda sebenarnya diprogramkan untuk mendapatkan tidur tertentu dan tidak berfungsi dengan normal ketika anda terlalu letih. Gejala keletihan boleh menyebabkan banyak perubahan dalam keadaan mental anda, menjadikannya lebih sukar untuk tidur. Selain itu, kurang tidur mengubah kimia badan anda.
Kekurangan tidur boleh menjadikan badan anda lebih sukar untuk mengenal pasti mengantuk. Hasil kajian dari tahun 2003 mendapati bahawa mereka yang tidur selama empat hingga enam jam setiap malam selama beberapa minggu tidak mengantuk dari waktu ke waktu, walaupun kemampuan mental mereka sangat terganggu. Hasil serupa juga dilihat pada kajian sebelumnya.
Terdapat beberapa faktor dalaman dalam badan anda yang berfungsi paling baik apabila anda mendapat tidur yang cukup. Tubuh anda mengandungi adenosin neurotransmitter, yang berkembang ketika anda menggunakan tenaga dan mengumpulkan di otak anda sepanjang hari. Pada waktu tidur, anda mempunyai tahap adenosin tertinggi dalam badan anda. Ini menyebabkan anda berasa mengantuk. Tidur malam yang penuh akan menurunkan kadar adenosin ini ke tahap terendah. Ini menghasilkan peningkatan tenaga dan daya otak ketika anda bangun.
Faktor dalaman lain yang dipengaruhi oleh kurang tidur adalah irama sirkadian anda. Ini adalah petunjuk dalam badan anda yang mengatur waktu tidur anda dan mendorong kitaran tidur yang sihat. Kesungguhan boleh menyebabkan fungsi ini tidak berfungsi dengan baik, menyukarkan badan anda untuk tidur.
Bagaimana untuk tidur ketika anda terlalu letih
Berikut adalah beberapa cara untuk menidurkan anda ketika anda terlalu letih:
- Elakkan skrin dan gangguan lain sebelum cuba tidur.
- Berehatlah sebelum tidur dengan membaca buku cetak atau majalah (tidak ada di layar), atau mandi air hangat atau mendengar muzik santai.
- Tidur di tempat yang tenang dan gelap yang kondusif untuk tidur.
- Pastikan suhu bilik selesa dan tidak terlalu panas atau sejuk.
- Elakkan makan kurang dari dua jam sebelum tidur.
Petua untuk mendapatkan bayi, balita, dan anak-anak yang terlalu letih
Anda mungkin sukar untuk meletakkan anak yang terlalu letih ke tempat tidur. Penting untuk menenangkan anak anda sebelum mereka tidur.
Beberapa cara untuk melemaskan anak untuk tidur termasuk:
- elakkan aktiviti berlebihan sebelum tidur
- menjalani rutinitas malam, seperti mandi, cerita, dan pengantar tidur sebelum tidur, dan ikuti setiap malam
- pastikan bilik anak anda sejuk, gelap dan tenang
- gunakan mesin bunyi putih untuk menyekat bunyi yang tidak diingini
Mencegah kepenatan
Pada orang dewasa
Mencegah keletihan bermula dengan menyusun jadual tidur yang sihat yang memungkinkan untuk berehat sepanjang malam setiap hari.
- Cuba dapatkan jumlah tidur yang sama setiap malam, jika boleh.
- Elakkan minum kafein enam jam sebelum tidur, sekurang-kurangnya.
- Elakkan bersenam tiga jam sebelum tidur.
- Buat rutin waktu tidur yang tidak termasuk skrin.
- Mengatasi hutang tidur dengan menambahkan masa tambahan untuk tidur anda jika diperlukan, tetapi tidak terlalu banyak, yang boleh menyukarkan anda untuk tidur malam berikutnya.
Pencegahan pada bayi dan kanak-kanak yang lebih tua
Bayi, balita, dan kanak-kanak memerlukan jadual tidur yang tetap seperti orang dewasa. Berikut adalah cara-cara yang dapat anda lakukan untuk mengelakkan rasa letih:
- Kembangkan jadual tidur yang konsisten untuk bayi dan anak kecil. Bagi bayi dan kanak-kanak, tidur siang yang berkualiti adalah sebahagian daripada keperluan tidur harian mereka.
- Pastikan persekitaran tidur anak anda mendorong tidur yang sihat dan tidak berlebihan.
- Cari tanda-tanda keletihan pada anak anda, seperti menguap dan menggosok mata, untuk menentukan jadual tidur mereka.
- Letakkan anak anda tidur pada awal malam. Bayi, balita, dan anak-anak harus tidur sekitar jam 7 atau 8 malam
- Bantu anak anda bertenang setengah jam sebelum tidur tanpa skrin.
- Pastikan anak yang lebih tua yang memerlukan kurang tidur pada waktu siang menghindari tidur yang tidak perlu, yang boleh menyebabkan kesukaran untuk tidur pada waktu malam.
Berapa banyak tidur yang anda perlukan?
Keperluan tidur berubah sepanjang hayat anda. Menurut National Sleep Foundation, usia kita menentukan berapa banyak tidur yang kita perlukan:
| Umur | Keperluan tidur |
| baru lahir (0 hingga 3 bulan) | 14 hingga 17 jam |
| bayi (4 hingga 12 bulan) | 12 hingga 15 jam |
| balita (1 hingga 2 tahun) | 11 hingga 14 jam |
| prasekolah (3 hingga 5 tahun) | 10 hingga 13 jam |
| kanak-kanak usia sekolah (6 hingga 12 tahun) | 9 hingga 11 jam |
| remaja (13 hingga 17 tahun) | 8 hingga 10 jam |
| dewasa (18 hingga 54 tahun) | 7 hingga 9 jam |
| orang dewasa yang lebih tua (55 dan lebih tua) | 7 hingga 8 jam |
Perhatikan bahawa keperluan tidur setiap orang boleh berbeza-beza dan ini adalah purata.
Bila hendak meminta pertolongan
Anda harus membincangkan masalah tidur yang disyaki dengan doktor untuk menentukan tindakan yang tepat. Sekiranya anda merasa letih dan tidak faham mengapa, anda mungkin mempunyai keadaan seperti sleep apnea. Sekiranya doktor anda menganggap anda mempunyai keadaan tidur, mereka mungkin akan merujuk anda kepada pakar.
The takeaway
Kesungguhan boleh menyebabkan banyak kesukaran dalam fungsi kognitif dan juga masalah fizikal dari masa ke masa. Anda boleh mengelakkan diri dari menjadi letih dengan mempromosikan tabiat tidur yang baik, tidak kira usia anda. Pastikan anda mendapat cukup tidur secara berkala untuk mengelakkan keletihan kronik, atau hutang tidur.
