Daging baik untuk anda, jika anda memilih yang betul
Semasa memulakan (atau memulakan semula) perjalanan kesihatan anda, salah satu perkara pertama yang banyak orang pilih adalah mengubah pengambilan daging mereka - sama ada dengan mengurangkannya atau memutuskan untuk memotongnya sepenuhnya. Bagaimanapun, daging telah menjadi perwakilan buruk (beberapa penyelidikan mengaitkan makan terlalu banyak dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan masalah kesihatan lain).
Tetapi menurut Jim White RDN, ACSM, ahli fisiologi senaman, daging menyediakan pelbagai nutrien yang digunakan oleh tubuh untuk pertumbuhan, pemeliharaan, dan pembaikan.
“Daging secara keseluruhan adalah sumber protein, besi heme, dan mikronutrien yang sangat baik seperti B-12, zink, dan selenium. Bahkan tulang, dalam membuat kaldu tulang dan memanfaatkan sumsum, mempunyai faedah pemakanan seperti kolagen tambahan dan kaya dengan zat besi,”katanya.
Sebenarnya, daging boleh menjadi baik untuk anda - tetapi stik, paha ayam, atau daging babi yang anda pilih untuk makan malam lebih dari sekadar "daging". Terdapat label makanan, potongan pilihan, kandungan lemak, dan banyak lagi yang perlu dipertimbangkan.
Kami akan memecahkan semuanya untuk anda, jadi anda tahu dengan tepat apa yang harus dibeli di kedai runcit.
Cara menyahkod label daging
Perjalanan pantas ke bahagian penyejuk beku di kedai runcit tempatan anda dan anda pasti akan melihat banyak label berlainan pada produk daging anda. Organik, makan rumput, bebas… adakah mereka mempunyai faedah sebenar berbanding daging konvensional?
Kongsi di Pinterest
Daging organik dikatakan mempunyai kandungan asid lemak omega-3 yang sedikit lebih tinggi - yang merupakan anti-radang semula jadi. Daging yang diberi makan rumput sering berganding dengan organik. Haiwan ini umumnya mempunyai akses luar.
Tetapi sedikit lebih rumit, nota Putih. Makan rumput tidak selalu bermaksud 100 peratus diberi makan rumput, kerana ada yang dapat menghabiskan biji-bijian - yang bermaksud sebelum menyembelih mereka memakan biji-bijian.
Sama seperti daging organik, daging yang diberi makan rumput jauh lebih tinggi dalam asid lemak omega-3 serta asid linoleik konjugasi (CLA) - asid lemak yang dikaitkan dengan penurunan berat badan dan komposisi badan, kata White.
Walau bagaimanapun, jumlah protein antara daging yang diberi makan rumput dan bijirin nampaknya tidak signifikan.
Mengenai ayam, kajian tahun 2014 yang dilakukan oleh kumpulan kajian penyelidikan Kanada menyimpulkan bahawa ayam organik bebas lemak lebih rendah lemak berbanding ayam sangkar. Namun, ketika kulit dikeluarkan tidak ada perbezaan kandungan lemak.
Semua yang anda perlu tahu mengenai daging merah
Daging lembu, atau daging merah, berasal dari lembu. Ini adalah makanan protein lengkap dan berkualiti tinggi yang mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh untuk menyokong aktiviti fizikal dan kehidupan yang kuat dan sihat.
Daging lembu adalah sumber yang baik:
- protein
- besi
- zink
- niasin
- kolin
- vitamin B-12
"Hanya dalam satu hidangan 3 ons yang dimasak, anda mendapat 10 nutrien penting, termasuk kira-kira separuh daripada nilai protein harian anda," kata White.
Putih terus maju dan memecahkannya sedikit lebih jauh: Pengambilan rujukan diet untuk protein adalah 0.8 gram per kilogram (g / kg) berat badan. Ini sama dengan kira-kira 60 gram protein untuk rata-rata lelaki yang tidak aktif dengan berat 160 paun, dan 50 gram untuk rata-rata wanita yang tidak aktif dengan berat 140 paun. Dalam kes ini, separuh 'nilai harian' untuk protein adalah sekitar 30 gram untuk lelaki dan 25 untuk wanita.
Tentu saja, tidak ada "nilai harian" yang benar untuk protein kerana jumlah ini sangat berbeza bergantung pada ukuran, tahap aktiviti, dan kesihatan seseorang, katanya.
Memilih potongan paling kurus untuk penurunan berat badan …
Kongsi di Pinterest
Menurut White, “Steak Sirloin cenderung menjadi salah satu potongan daging sapi paling kurus menjadikannya pilihan yang bagus dalam diet yang mementingkan kesihatan. Semasa membandingkan potongan daging lembu, cari [lemak] lemak tepu yang lebih rendah setiap hidangan."
“Jika anda berbelanja di tempat daging, carilah potongan daging lembu dengan sedikit lemak marbling, dan potong lemak dari pinggir daging sebelum makan untuk protein yang disajikan dengan kurang lemak. Cari juga pusingan atas, pinggang dan anda pasti ia adalah yang paling langsing. Steak flank juga kurus."
Petua Pro: Lemak menambah rasa! Jangan memotong lemak sebelum memasak, hanya sebelum makan.
Sekiranya saya makan daging ayam putih atau gelap?
Ayam tinggi protein dan rendah lemak berbanding sumber haiwan lain seperti daging lembu. Apabila kita berfikir ayam, kita sering merujuk kepada daging putih. Daging putih, terutama dada ayam, adalah tambahan yang bagus untuk orang yang menginginkan diet rendah lemak dan tinggi protein.
Namun, kita tidak dapat melupakan potongan gelap. Walaupun daging putih lebih rendah lemak daripada daging gelap, daging gelap lebih tinggi vitamin, zat besi, selenium, dan vitamin B.
Khasiat ayam
- besi
- zink
- selenium
- Vitamin B
Menurut White, 3 oz. hidangan dada ayam (daging putih) tanpa kulit menyediakan 25 gram protein dan kira-kira 130 kalori. Tiga auns ayam berukuran setumpuk kad.
Memilih potongan paling kurus untuk penurunan berat badan …
Kongsi di Pinterest
Dada ayam tanpa kulit adalah potongan ayam yang paling kurus. Ia lebih rendah kalori daripada potongan ayam lain sementara masih memberikan pilihan protein tinggi,”kata Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Yang dikatakan, potongan kos rendah yang hebat adalah tongkat drum. Tongkat drum sangat bernilai dari segi protein (kepada dada ayam tanpa kulit), dan hanya sedikit lemak lemak tepu daripada daging payudara tanpa kulit, tetapi mempunyai lebih banyak lemak tak jenuh tunggal.
Petua pro: Lihat perbezaan lemak tepu dan lemak tak jenuh tunggal pada ayam anda, tetapi ingat bahawa membuang kulit, yang sering terjadi pada tongkat paha atau paha, dapat membantu mengurangkan kandungan lemak.
Apakah cara paling sihat untuk makan daging babi?
BBC baru-baru ini membuat senarai 100 makanan paling berkhasiat dan lemak babi di kedudukan kelapan. Memandangkan banyak penyelidikan lain yang menghubungkan lemak dengan penyakit jantung, ini adalah berita yang sangat mengejutkan - tetapi penyelidikan itu tidak berbohong.
Daging babi, atau "daging putih lain" kaya protein dan mineral, dan memberikan banyak potongan seperti tenderloin hingga daging.
Satu hidangan daging babi mempunyai…
- tiamin
- vitamin B-6 dan B-12
- potasium
- besi
- magnesium
Satu kajian menganalisis nilai mentah setiap produk dan membandingkannya dengan keperluan pemakanan tubuh. Lemak dalam daging babi didapati mengandungi lemak tak jenuh lebih banyak daripada daging domba dan daging lembu - yang bermaksud lebih banyak asid lemak omega-3.
Ia juga tinggi asam oleat, yang merupakan lemak tak jenuh tunggal yang tersedia untuk digunakan oleh badan.
Memilih potongan paling kurus untuk penurunan berat badan …
Kongsi di Pinterest
Sama seperti daging lembu, beberapa potongan daging babi dapat tinggi lemak jenuh. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa pilihan kurus yang bagus untuk dimasukkan ke dalam diet. Tenderloin adalah salah satu potongan daging babi tanpa lemak yang ada.
Petua pro: Semasa membaca label daging, pertimbangkan lemak tepu berbanding dengan ukuran hidangan. Daging babi adalah sumber protein dan nutrien yang hebat, tetapi apabila diproses dan dibumbui dapat disertakan dengan jumlah natrium tambahan yang tinggi seperti dalam daging dan sosis.
Bagaimana daging mempengaruhi kesihatan usus anda?
Protein cenderung mencerna lebih cepat daripada lemak di dalam badan, jadi potongan daging yang lebih kurus harus dicerna dengan lebih cepat. Sementara ikan dan kerang biasanya dicerna terlebih dahulu. Ayam, daging lembu, dan kemudian daging babi datang.
Ternyata proses pencernaan tidak berubah terlalu banyak berdasarkan apakah daging anda diberi makan biji-bijian atau rumput, atau jika ayam anda dikurung atau bebas.
Tetapi mungkin ada kes daging lembu dan bukannya stik.
Menurut percubaan 2013: “Individu yang lebih tua umumnya mengalami penurunan kecekapan mengunyah makanan. Daging sapi cincang lebih cepat dicerna dan diserap daripada daging lembu, yang mengakibatkan peningkatan ketersediaan asid amino dan pengekalan protein pasca makanan yang lebih besar."
Apakah risiko kesihatan untuk memakan daging?
Kongsi di Pinterest
Womble menyatakan bahawa memasak daging babi dan ayam pada suhu yang tepat membunuh bakteria dan parasit seperti trichinosis dan salmonella. Mengenai daging, teknik memasak yang betul dapat membantu mengurangkan kebanyakan risiko kesihatan.
Juga penting untuk memperhatikan dari mana asal daging anda. Seperti kata Womble, "[Apa] makan daging babi yang disenyawakan lebih baik untuk haiwan (kerana itu adalah makanan yang mereka makan secara semula jadi) dan oleh itu meninggalkan kita makan haiwan yang lebih sihat."
Risiko kesihatan daging
- Bakteria dalam daging: Haiwan jarak bebas berpotensi membawa lebih banyak penyakit, terutamanya jangkitan bakteria. Perhatikan dari mana asalnya daging anda.
- Penyakit sapi gila (BSE) dan daging lembu: Kemungkinan dijangkiti BSE sangat tidak mungkin, kerana Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) menghendaki semua bahan otak dan saraf tunjang dikeluarkan dari lembu yang dianggap berisiko tinggi. Produk lembu ini tidak memasuki bekalan makanan AS.
- Antibiotik dan daging babi: Penggunaan antibiotik yang berlebihan pada babi di ladang kilang dikatakan sebagai faktor penyumbang kepada pertumbuhan “superbug” pada manusia, yang tahan terhadap antibiotik lain. Para penyelidik telah menemui bakteria tahan antibiotik di ladang babi di Amerika Syarikat dan China.
- Salmonella dan ayam: Salmonella adalah bakteria yang boleh menyebabkan keracunan makanan. Biasanya, menangani ayam mentah dengan tidak betul adalah dari mana risiko salmonella berasal. Memasak dan menjaga kebersihan makanan yang baik dapat membantu mengurangkan risiko anda.
Kualiti penting untuk kesihatan dan umur panjang anda
Menurut White, makan makanan dari keseluruhan makanan - terutamanya tumbuh-tumbuhan dan sumber haiwan berkualiti tinggi - nampaknya menunjukkan faedah terbesar dari segi kesihatan dan umur panjang.
Tetapi juga tidak dapat dinafikan bahawa mengurangkan pengambilan daging juga boleh membantu.
Oleh itu, mengenai pemilihan daging, pastikan anda mendapat potongan daging terbaik untuk faedah dan nutrien yang paling banyak. Memandangkan nilai pemakanan yang dapat diperoleh dari pengambilan daging, membatasi pengambilan anda berpotensi menjadi tidak sihat. Oleh itu, jika anda memutuskan untuk memotong daging, pastikan anda menambah nutrien yang diperlukan.
Tetapi makan potongan daging yang lebih gemuk sekali-sekala, seperti perut babi, tidak akan menyakitkan. Ini mengenai bersungguh-sungguh dan menyeimbangkan keperluan pemakanan anda, bergantung pada apa diet anda.
Stephanie Barnes adalah seorang penulis, jurutera front-end / iOS, dan wanita warna. Sekiranya dia tidak tidur, anda boleh melihatnya menonton rancangan TV kegemarannya atau mencuba rutin penjagaan kulit yang sempurna.
