Bagaimana senaman dapat membantu
Keradangan yang menyebabkan jari pemicu boleh menyebabkan rasa sakit, kelembutan, dan pergerakan yang terhad.
Gejala lain termasuk:
- panas, kekakuan, atau kesakitan berterusan di pangkal ibu jari atau jari yang terkena
- lebam atau benjolan di pangkal jari anda
- bunyi atau sensasi yang mengklik, muncul, atau menjerat ketika anda menggerakkan jari
- ketidakupayaan untuk meluruskan jari anda setelah membengkokkannya
Gejala ini boleh mempengaruhi lebih dari satu jari pada satu masa dan pada kedua tangan. Gejala juga mungkin lebih jelas atau nyata pada waktu pagi, ketika mengambil objek, atau ketika meluruskan jari.
Melakukan senaman dan peregangan yang disasarkan dapat membantu mengurangkan gejala anda dan meningkatkan fleksibiliti. Penting agar anda melakukan senaman secara konsisten untuk mendapatkan hasil yang terbaik.
Bagaimana untuk memulakan
Ini adalah latihan mudah yang boleh dilakukan di mana sahaja. Satu-satunya perkara yang anda perlukan ialah tali elastik dan pelbagai objek kecil. Objek boleh merangkumi syiling, bahagian atas botol, dan pen.
Cuba luangkan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 minit sehari untuk melakukan latihan ini. Anda dapat meningkatkan jumlah masa yang anda habiskan untuk melakukan latihan ketika anda mendapat kekuatan. Anda juga boleh menambah bilangan pengulangan dan set.
Tidak mengapa jika anda tidak dapat melengkapkan pelbagai gerakan untuk latihan! Anda hanya perlu melakukan seberapa banyak yang anda boleh. Sekiranya jari anda merasa sakit dengan sebab apa pun, tidak apa-apa berehat sepenuhnya dari latihan selama beberapa hari atau sehingga anda merasa lebih baik.
1. Regangan ekstensor jari
- Letakkan tangan anda dengan rata di atas meja atau permukaan padat.
- Gunakan tangan anda yang lain untuk memegang jari yang terkena.
- Angkat jari dengan perlahan dan simpan jari-jari anda yang rata.
- Angkat dan rentangkan jari setinggi mungkin tanpa regangan.
- Tahan di sini selama beberapa saat dan lepaskan kembali ke bawah.
- Anda boleh melakukan peregangan ini di semua jari dan ibu jari anda.
- Lakukan 1 set 5 pengulangan.
- Ulangi 3 kali sepanjang hari.
3. Penculikan jari 2
- Gerakkan jari anda yang terkena sejauh mungkin dari jari biasa yang terdekat sehingga membentuk posisi V.
- Gunakan jari telunjuk dan ibu jari dari tangan lawan untuk menekan kedua jari ini ke jari yang lain.
- Kemudian tekan kedua jari untuk menggerakkannya lebih dekat.
- Lakukan 1 set 5 pengulangan.
- Ulangi 3 kali sepanjang hari.
4. Penyebaran jari
- Mulailah dengan mencubit hujung jari dan ibu jari anda.
- Letakkan tali elastik di jari anda.
- Jauhkan jari anda dari ibu jari sehingga pita menjadi ketat.
- Panjangkan jari dan ibu jari anda dan saling berdekatan 10 kali.
- Anda semestinya dapat merasakan sedikit ketegangan elastik semasa anda melakukan ini.
- Kemudian bengkokkan jari dan ibu jari ke arah telapak tangan anda.
- Cangkuk tali elastik di tengah.
- Gunakan tangan bertentangan anda untuk menarik hujung tali untuk menimbulkan sedikit ketegangan.
- Kekalkan ketegangan semasa meluruskan dan bengkokkan jari anda 10 kali.
10. Ulangi sekurang-kurangnya 3 kali sepanjang hari.
5. Mesin basuh sawit
- Angkat barang kecil dan letakkan di telapak tangan anda.
- Picit dengan kuat selama beberapa saat.
- Kemudian lepaskan dengan membuka jari anda dengan lebar.
- Ulangi beberapa kali.
- Lakukan sekurang-kurangnya dua kali lagi pada siang hari dengan menggunakan objek yang berbeza.
6. Pengambilan objek
- Letakkan pelbagai jenis objek kecil seperti syiling, butang, dan pinset di atas meja.
- Angkat satu objek pada satu masa dengan menggenggamnya dengan jari dan ibu jari yang terkena.
- Pindahkan objek ke seberang meja.
- Ulangi dengan setiap objek.
- Teruskan selama 5 minit dan lakukan ini dua kali sehari.
7. Pegangan kertas atau tuala
- Letakkan sehelai kertas atau tuala kecil di telapak tangan anda.
- Gunakan jari anda untuk memerah dan menggosok kertas atau tuala sekecil mungkin.
- Beri tekanan pada penumbuk anda semasa anda menekan dan tahan kedudukan ini selama beberapa saat.
- Kemudian perlahan-lahan luruskan jari anda dan lepaskan kertas atau tuala.
- Ulangi 10 kali.
- Lakukan senaman ini dua kali sehari.
8. Latihan 'O'
- Angkat jari yang terkena ke ibu jari anda untuk membentuk bentuk "O".
- Tahan di sini selama 5 saat.
- Kemudian luruskan jari anda dan bawa kembali ke posisi "O".
- Ulangi 10 kali sekurang-kurangnya dua kali sehari.
9. Pembuka jari dan tangan
- Mulakan dengan mengurut perlahan kawasan di pangkal jari yang terkena.
- Kemudian buat kepalan tangan sambil menyatukan semua jari anda.
- Buka dan tutup penumbuk anda selama 30 saat.
- Kemudian luruskan jari yang terkena dan bawa kembali ke bawah untuk menyentuh tapak tangan anda.
- Teruskan pergerakan ini selama 30 saat.
- Ganti antara dua latihan ini selama 2 minit.
- Lakukan senaman ini 3 kali sehari.
10. Tendon meluncur
- Sebarkan jari anda seluas mungkin.
- Bengkokkan jari anda sehingga hujung jari anda menyentuh bahagian atas tapak tangan anda.
- Luruskan jari anda lagi dan habiskan dengan lebar.
- Kemudian bengkokkan jari anda untuk menyentuh bahagian tengah tapak tangan anda.
- Buka jari anda dengan lebar.
- Sekarang bawa hujung jari anda untuk menyentuh bahagian bawah telapak tangan anda.
- Kemudian bawa ibu jari anda untuk menyentuh setiap hujung jari.
- Angkat ibu jari anda untuk menyentuh tempat yang berbeza di telapak tangan anda.
- Lakukan 3 set dua kali sehari.
11. Peregangan jari
- Sebarkan jari anda selebar mungkin dan tahan selama beberapa saat.
- Kemudian tekan jari anda rapat.
- Sekarang bengkokkan semua jari ke belakang selama beberapa saat, dan kemudian ke depan.
- Letakkan ibu jari anda dengan tegak dan tarik kembali ibu jari dengan perlahan selama beberapa saat.
- Ulangi setiap regangan beberapa kali.
- Lakukan peregangan ini sekurang-kurangnya dua kali sehari.
Jangan lupa urut diri
Anda juga disyorkan untuk melakukan urutan diri untuk merawat jari pemicu. Ini dapat dilakukan selama beberapa minit pada satu masa sepanjang hari.
Amat bermanfaat bagi anda untuk mengurut jari yang terkena sebelum dan selepas latihan ini. Mengurut akan membantu meningkatkan peredaran, kelenturan, dan jarak gerakan.
Untuk membuat ini:
- Anda boleh mengurut atau menggosok dengan gerakan bulat yang lembut.
- Gunakan tekanan yang kuat tetapi lembut.
- Anda boleh mengurut sendi dan seluruh kawasan yang terkena jari pemicu atau fokus pada titik tertentu.
- Anda boleh menekan dan menahan setiap titik selama kira-kira 30 saat.
Anda mungkin ingin mengurut seluruh tangan, pergelangan tangan dan lengan bawah kerana semua kawasan ini bersambung. Anda boleh menentukan kaedah mana yang paling sesuai dan memperoleh hasil terbaik.
Bila berjumpa doktor
Anda harus mula melihat peningkatan dalam beberapa minggu hingga enam bulan latihan yang konsisten. Sekiranya anda melakukan latihan secara berkala dan anda tidak melihat peningkatan, atau jika gejala anda mulai bertambah buruk atau teruk, anda mesti berjumpa doktor. Latihan ini tidak dapat dilakukan dengan semua pesakit dan rawatan perubatan malah pembedahan juga sering diperlukan.
