Sekiranya anda ingin mendapatkan banyak kalori untuk wang anda, anda mungkin mahu terus berlari. Berlari membakar kalori paling banyak setiap jam.
Tetapi jika berlari bukan perkara anda, ada latihan pembakaran kalori lain seperti latihan HIIT, lompat tali, dan berenang. Anda boleh melakukan gabungan latihan ini mengikut pilihan dan tahap kecergasan anda.
Berapa banyak kalori yang anda bakar bergantung pada beberapa faktor, termasuk:
- tempoh latihan
- langkah
- intensiti
- berat dan tinggi badan anda
Secara amnya, semakin banyak berat badan anda, semakin banyak kalori yang akan anda bakar semasa melakukan aktiviti fizikal.
Sekiranya anda ingin mengetahui nombor yang tepat, bekerjasama dengan pelatih peribadi. Mereka dapat menentukan pembakaran kalori individu anda semasa bersenam.
Senaman terbaik untuk pembakaran kalori
Jadual berikut merangkumi latihan pembakaran kalori 12 teratas. Latihan ini membakar kalori paling banyak setiap jam. Ingat, kalori yang disenaraikan adalah anggaran. Pembakaran kalori tepat anda bergantung pada faktor seperti intensiti, jangka masa dan berat badan anda.
| Senaman / berat badan | 125 paun | 155 paun | 185 paun |
|---|---|---|---|
| Berlari | 652 | 808 | 965 |
| Polo air | 566 | 703 | 839 |
| Berbasikal | 480 | 596 | 710 |
| Calisthenics | 480 | 596 | 710 |
| Latihan litar | 480 | 596 | 710 |
| Lompat tali | 453 | 562 | 671 |
| Berbasikal pegun | 420 | 520 | 622 |
| Mesin mendayung | 420 | 520 | 622 |
| Tarian aerobik | 396 | 492 | 587 |
| Berenang (santai) | 396 | 492 | 587 |
| Berjoging | 396 | 492 | 587 |
| Kembara | 340 | 421 | 503 |
Pada masa yang teruk
Anda boleh melakukan latihan yang membakar banyak kalori walaupun anda tidak mempunyai banyak masa. Kuncinya adalah memberi tumpuan kepada senaman intensiti tinggi yang meningkatkan kadar degupan jantung anda dengan cepat.
Latihan selang intensiti tinggi, atau HIIT, adalah kaedah yang popular untuk melakukan ini. Ia melibatkan senaman pendek pada lebih daripada 70 peratus kapasiti aerobik anda.
Satu kaedah HIIT melibatkan selang antara kelajuan 30 saat dan rehat 1 minit. Dengan melakukan senaman intensiti tinggi, anda dapat membakar banyak kalori dalam 30 minit atau kurang.
Cubalah latihan ini untuk membakar banyak kalori ketika anda kekurangan masa.
Berlari lutut tinggi
Kalori dibakar dalam 30 minit:
240 hingga 355.5
Berlari lutut tinggi adalah senaman kardio yang kuat. Ini menaikkan degupan jantung anda sambil menguatkan badan bawah anda. Sebagai senaman intensiti tinggi, lutut tinggi berguna untuk membakar kalori dalam masa yang singkat.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berlari di tempat sambil mengangkat lutut setinggi mungkin.
- Pam tangan anda ke atas dan ke bawah dengan pantas.
Sepakan pantat
Kalori dibakar dalam 30 minit:
240 hingga 355.5
Tendangan pantat adalah senaman kardio, sama seperti lutut tinggi. Anda dapat membakar kalori dengan cepat dalam masa 30 minit dengan melakukan tendangan pantat pada intensiti tinggi.
Untuk melakukan latihan ini:
- Angkat satu tumit ke arah punggung anda.
- Ulangi dengan tumit yang lain.
- Ganti tumit dengan pantas sambil mengepam lengan anda.
Pendaki Gunung
Kalori dibakar dalam 30 minit:
240 hingga 355.5
Pendaki gunung adalah latihan kardio yang berfungsi dua kali ganda sebagai senaman seluruh badan. Oleh kerana anda perlu menggunakan seluruh badan anda, anda akan membakar banyak kalori dalam jangka masa yang singkat.
Untuk melakukan latihan ini:
- Mulakan dalam kedudukan papan. Letakkan bahu anda di atas tangan anda.
- Libatkan inti anda. Angkat lutut kanan ke arah dada anda.
- Kembali ke papan. Ulangi dengan lutut kiri anda.
- Ulangi dengan cepat.
Berenang
Kalori dibakar dalam 30 minit:
198 hingga 294
Berenang adalah senaman berimpak rendah yang membakar tenaga sambil meningkatkan kekuatan otot, aliran darah, dan keupayaan paru-paru dan jantung. Tiga puluh minit berenang santai membakar jumlah kalori yang sama dengan 30 minit berjoging.
Namun, berenang kurang memberi tekanan pada badan. Ini mungkin latihan yang sesuai jika anda mengalami masalah sendi atau pergerakan terhad.
Untuk meningkatkan pembakaran kalori semasa berenang, lakukan pusingan atau aerobik air.
Berbasikal pegun
Kalori dibakar dalam 30 minit:
210 hingga 311
Sekiranya anda mempunyai akses ke basikal pegun, cubalah selang berbasikal intensiti tinggi. Sebagai senaman kardio yang kuat, basikal pegun dapat membakar sejumlah besar kalori dalam 30 minit.
Mulakan dengan pemanasan lima minit dan ganti antara kelajuan satu minit dan selang pemulihan dua minit. Pada skala dari 0 hingga 10, selang kelajuan anda mestilah 7 hingga 9. Selang pemulihan anda hendaklah pada 5 hingga 6.
Pecut
Kalori dibakar dalam 30 minit:
240 hingga 355.5
Secara amnya, berlari adalah latihan pembakaran kalori terbaik. Tetapi jika anda tidak mempunyai masa yang cukup untuk berlari, anda boleh memendekkan latihan anda menjadi pecut intensiti tinggi. Badan anda akan membakar kalori dengan cepat untuk meningkatkan latihan anda.
Sebelum berlari, memanaskan badan dengan melakukan jack jumping atau lutut tinggi.
Di rumah
Sekiranya anda berada di rumah dan tidak mempunyai peralatan gim, anda masih boleh melakukan latihan pembakaran kalori tinggi.
Latihan berat badan HIIT yang disenaraikan di atas boleh dilakukan di rumah. Latihan seperti lutut tinggi, tendangan pantat, dan pendaki gunung memerlukan ruang yang terhad.
Sebagai tambahan kepada HIIT, latihan berikut sangat baik untuk membakar kalori.
Berjalan
Kalori dibakar seminit:
3.1 hingga 4.6
Berjalan kaki adalah kaedah paling mudah untuk membakar kalori di rumah. Ia juga sesuai jika anda pulih dari kecederaan. Anda boleh melakukannya di sekitar rumah atau di halaman belakang rumah anda, jadi sangat senang.
Sekiranya anda melakukan kerja-kerja rumah semasa berjalan di sekitar rumah anda, anda akan membakar lebih banyak kalori seminit.
Berlari
Kalori dibakar seminit:
10.8 hingga 16
Berlari adalah senaman terbaik untuk membakar kalori, meningkatkan fleksibiliti, dan meningkatkan daya tahan. Oleh kerana berjalan tidak memerlukan peralatan, cukup mudah dilakukan di mana sahaja.
Semakin cepat anda berlari, semakin banyak kalori yang akan anda bakar setiap minit.
Tarian aerobik
Kalori dibakar seminit:
6.6 hingga 9.8
Latihan pembakaran kalori tidak terhad kepada latihan berlari dan intensiti tinggi. Sekiranya anda suka menari, anda boleh membakar kalori dengan melakukan senaman tarian bertenaga tinggi di rumah.
Menari adalah senaman kardio yang menyamar sebagai aktiviti rekreasi. Ini adalah kaedah yang menyeronokkan untuk menaikkan kadar jantung dan membakar kalori.
Cuba senaman tarian yang popular seperti Zumba atau Bokwa.
Jak melompat
Kalori dibakar seminit:
8 hingga 11.8
Jak melompat adalah latihan kardio asas yang meningkatkan degupan jantung anda. Ia juga menawarkan senaman badan yang hebat. Anda tidak memerlukan banyak ruang untuk melakukan jack jumping, jadi senang dilakukan di rumah.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Letakkan tangan anda di sisi anda.
- Lompat dengan kaki anda selebar bahu. Angkat tangan ke atas kepala.
- Ulangi jika perlu.
Bergantung pada intensiti, jack melompat boleh menjadi sebahagian daripada pemanasan, latihan HIIT, atau rutin umum anda.
Tali lompat
Kalori dibakar seminit:
7.6 hingga 9.8
Melompat tali meningkatkan degupan jantung anda dan membakar kalori sambil membina kekuatan kaki yang lebih rendah. Selain itu, tali lompat adalah padat dan senang disimpan. Mereka bagus untuk orang yang tidak mempunyai banyak ruang di rumah.
Pertimbangan lain
Sekiranya anda ingin melakukan latihan yang membakar banyak kalori, ada beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan.
Latihan kardio vs berat badan
Cardio adalah salah satu cara untuk membakar kalori dengan berkesan. Latihan berat badan, atau latihan kekuatan, juga penting. Berbanding dengan sesi latihan berat badan, kardio biasanya membakar lebih banyak kalori dalam satu sesi. Walau bagaimanapun, latihan berat badan meningkatkan jisim otot, yang membakar lebih banyak kalori daripada lemak.
Semakin banyak otot yang anda miliki, semakin banyak kalori yang akan anda bakar ketika rehat. Ini bermakna badan anda akan membakar lebih banyak kalori dari masa ke masa, walaupun anda sedang tidur atau duduk di meja anda.
Rejim kecergasan yang merangkumi latihan kardio dan berat badan akan memaksimumkan pembakaran kalori individu anda.
Memanaskan badan
Sentiasa memanaskan badan sebelum melakukan kardio. Ini akan meningkatkan suhu badan dan aliran darah anda, yang menyiapkan badan anda untuk bersenam. Ia juga mengurangkan risiko kecederaan anda.
Pertimbangkan untuk melakukan latihan yang diubahsuai jika anda mempunyai:
- kecederaan
- pergerakan terhad
- keadaan kesihatan tertentu (seperti artritis)
Bercakap dengan doktor, jurulatih peribadi, atau ahli terapi fizikal. Pakar ini dapat menunjukkan cara melakukan latihan pembakaran kalori dengan selamat. Mereka juga boleh mengesyorkan pengubahsuaian dan pergerakan lain untuk tujuan anda.
Bagaimana untuk memulakan
Sebelum memulakan rancangan senaman baru, berbincanglah dengan doktor anda terlebih dahulu. Doktor anda boleh mencadangkan jenis latihan terbaik untuk tahap kesihatan dan kecergasan anda sekarang. Mereka juga akan menjelaskan langkah keselamatan yang harus anda ambil.
Contohnya, jika anda menghidap diabetes jenis 1, anda perlu memantau tahap glukosa darah anda semasa dan selepas bersenam.
Apabila anda sudah bersedia untuk memulakan rejimen senaman, mulakan dengan:
- pergerakan asas yang mudah
- wakil rendah
- berat rendah
Ini akan mengurangkan risiko kesakitan dan kecederaan anda. Sekiranya penurunan berat badan adalah matlamat anda, pertimbangkan untuk bekerja dengan jurulatih peribadi yang diperakui. Seorang pelatih peribadi dapat merancang rutin senaman yang sesuai untuk tujuan dan kesihatan keseluruhan anda.
Garisan bawah
Berlari adalah pemenang bagi kebanyakan kalori yang dibakar setiap jam. Berbasikal pegun, berjoging, dan berenang juga merupakan pilihan terbaik.
Latihan HIIT juga bagus untuk membakar kalori. Selepas senaman HIIT, badan anda akan terus membakar kalori sehingga 24 jam.
Sekiranya anda ingin memulakan rutin senaman, berjumpa dengan doktor anda. Anda juga boleh berjumpa dengan jurulatih peribadi atau ahli terapi fizikal untuk mendapatkan panduan secara individu. Pakar ini dapat membantu anda melakukan senaman dengan selamat dan berkesan.
