Gambaran keseluruhan
Hamstring adalah sekumpulan tiga otot yang berlari di bahagian belakang paha anda. Sukan yang melibatkan banyak pergerakan lari cepat atau berhenti, seperti bola sepak dan tenis, boleh menyebabkan sesak pada tali pinggang anda. Begitu juga aktiviti seperti menari dan berlari.
Menjaga otot-otot ini longgar adalah penting. Peregangan ketat mungkin lebih cenderung kepada regangan atau terkoyak. Terdapat juga perbezaan antara sesak dan kecederaan. Sekiranya anda merasa sakit pada hamstring anda, lebih baik berjumpa doktor sebelum berusaha merawat kecederaan anda di rumah.
Terdapat sebilangan besar latihan dan peregangan yang boleh anda lakukan untuk membantu memastikan tali pinggang anda longgar. Adalah idea yang baik untuk memanaskan otot anda sebelum melakukan regangan. Cuba berjalan-jalan atau lakukan aktiviti lain supaya otot anda terasa hangat.
Jangan sesekali meregangkan semasa anda mengalami kesakitan atau cuba memaksa regangan. Nafas secara normal semasa melakukan senaman regangan. Cuba memasukkan peregangan hamstring ke dalam rutin anda sekurang-kurangnya dua atau tiga hari setiap minggu.
Peregangan untuk melonggarkan tali pinggang yang ketat
Regangan adalah salah satu kaedah termudah untuk melegakan tali pinggang yang ketat. Ia boleh dilakukan hampir di mana sahaja dan memerlukan sedikit atau tidak peralatan.
Berbaring hamstring regangan I
- Berbaring di atas tanah dengan punggung anda rata dan kaki anda di atas tanah, lutut dibengkokkan.
- Perlahan-lahan bawa lutut kanan ke dada anda.
- Panjangkan kaki sambil memastikan lutut sedikit bengkok. Anda mungkin menggunakan tali yoga atau tali untuk memperdalam peregangan, tetapi jangan terlalu kuat.
- Tahan selama 10 saat dan bekerja hingga 30 saat.
Ulangi dengan kaki anda yang lain. Kemudian ulangi regangan ini dengan setiap kaki dua hingga tiga kali ganda.
Berbaring hamstring regangan II
- Berbaring di tanah dengan punggung anda rata dan kaki anda dilunjurkan sepenuhnya. Untuk jangka masa ini, anda juga ingin berada di sudut dinding atau pintu masuk.
- Angkat kaki kanan anda, pastikan lutut sedikit bengkok, dan letakkan tumit anda di dinding.
- Luruskan kaki kanan anda dengan perlahan sehingga anda merasakan peregangan pada tali pinggang anda.
- Tahan selama 10 saat dan bekerja hingga 30 saat.
Ulangi dengan kaki anda yang lain. Kemudian ulangi regangan ini dengan setiap kaki beberapa kali lagi. Apabila anda mendapat lebih banyak fleksibiliti, cubalah mendekatkan diri ke dinding untuk meregangkan lebih dalam.
Regangan hamstring duduk I
- Duduk di tanah dalam kedudukan rama-rama.
- Panjangkan kaki kanan anda dengan lutut sedikit bengkok.
- Kemudian bengkokkan ke hadapan pada pinggang di atas kaki kanan anda.
- Anda mungkin memegang kaki bawah untuk mendapatkan sokongan, tetapi jangan memaksa peregangan.
- Tahan selama 10 saat dan bekerja hingga 30 saat.
Ulangi dengan kaki anda yang lain. Ulangi regangan ini dengan setiap kaki dua hingga tiga kali ganda.
Regangan hamstring duduk II
- Ambil dua kerusi dan letakkan di antara satu sama lain.
- Duduk di satu kerusi dengan kaki kanan anda dilanjutkan ke kerusi yang lain.
- Bersandar ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan hamstring anda.
- Pegang peregangan ini selama 10 saat dan lakukan kerja sehingga 30 saat.
Ulangi dengan kaki kiri anda dan sekali lagi dengan setiap kaki beberapa kali lagi.
Peregangan hamstring yang berdiri
- Berdiri dengan tulang belakang anda dalam kedudukan neutral.
- Kemudian letakkan kaki kanan anda di hadapan anda. Bengkokkan lutut kiri anda sedikit.
- Bersandar perlahan ke hadapan sambil meletakkan tangan anda di kaki kanan yang bengkok.
- Pastikan punggung anda lurus untuk mengelakkan kaki anda.
- Pegang peregangan ini selama 10 saat dan lakukan kerja sehingga 30 saat.
Ulangi dengan kaki anda yang lain, dan sekali lagi dengan kedua kaki dua hingga tiga kali ganda.
Yoga
Peregangan yoga juga dapat membantu dengan tali pinggang yang ketat. Sekiranya anda mengikuti kelas, nyatakan kepada guru anda bahawa otot hamstring anda ketat. Mereka mungkin mempunyai pengubahsuaian yang boleh anda cuba atau pose tertentu yang dapat membantu.
Anjing Ke Bawah
- Mulakan di lantai di tangan dan lutut anda. Kemudian angkat lutut ke atas dan hantarkan tulang ekor ke arah siling.
- Luruskan kaki anda dengan perlahan. Peregangan tali yang ketat boleh menjadikan pose ini sukar, jadi lutut anda sedikit bengkok. Pastikan anda menjaga tulang belakang yang lurus.
- Tarik nafas dalam-dalam atau tahan seberapa lama instruktur anda mengarahkan anda.
Pose Segi Tiga Dipanjangkan
- Mulakan dalam keadaan berdiri. Kemudian gerakkan kaki anda kira-kira tiga hingga empat kaki.
- Jangkau lengan anda selari dengan tanah dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Pusingkan kaki kanan ke arah kiri dan kaki kiri keluar 90 darjah. Jaga tumit anda satu sama lain.
- Bengkokkan badan anda dengan perlahan di atas kaki kiri anda dan sampaikan tangan kiri anda ke lantai atau blok yoga untuk mendapatkan sokongan. Regangkan lengan kanan ke arah siling.
- Tahan selama 30 hingga 60 saat, atau berapa lama instruktur anda mengarahkan anda.
- Ulangi di seberang.
Tali gulungan busa
Roller busa dapat membantu meregangkan dan melonggarkan otot anda. Sebilangan besar gim mempunyai penggelek busa yang boleh anda gunakan. Sekiranya anda bukan ahli gimnasium, atau jika gimnasium anda tidak mempunyai penggelek busa, pertimbangkan untuk membeli sendiri jika anda kerap mendapat tali pinggang ketat.
Untuk melancarkan hamstring anda:
- Duduk di atas lantai dengan roller busa anda di bawah paha kanan anda. Kaki kiri anda mungkin berada di atas tanah untuk mendapatkan sokongan.
- Dengan tangan anda di belakang anda, gulung tali pinggang anda, seluruh bahagian belakang paha anda, dari bahagian bawah punggung anda ke lutut.
- Fokus pada otot perut anda semasa latihan ini. Pastikan inti anda dilekatkan dan punggung anda lurus.
- Terus bergerak perlahan selama 30 saat hingga 2 minit.
Ulangi dengan kaki yang lain. Cuba keluarkan tali pinggang anda tiga kali setiap minggu.
Roller busa juga boleh digunakan untuk menghilangkan sakit belakang dan melonggarkan pelbagai otot di badan anda, termasuk glute, betis, dan paha anda.
Terapi urut
Sekiranya anda lebih suka tidak mengurut hamstring anda sendiri, pertimbangkan untuk membuat temu janji dengan ahli terapi urut berlesen. Ahli terapi urut menggunakan tangan mereka untuk memanipulasi otot dan tisu lembut lain di dalam badan. Urut boleh membantu dari apa sahaja dari tekanan hingga sakit hingga ketegangan otot.
Doktor penjagaan utama anda boleh membantu merujuk anda kepada ahli terapi, atau anda boleh mencari di pangkalan data American Massage Therapy Association untuk mencari pengamal di kawasan anda. Urut dilindungi di bawah beberapa rancangan insurans, tetapi tidak semuanya. Hubungi pembekal anda sebelum membuat janji temu.
Sekiranya sesi anda tidak dilindungi, beberapa pejabat menawarkan harga skala geser.
Terapi fizikal
Terapi fizikal (PT) mungkin terbaik jika tali pinggang anda ketat atau tegang secara kronik. Anda mungkin atau tidak memerlukan rujukan untuk berjumpa dengan ahli terapi fizikal. Sebaiknya tanyakan kepada penyedia insurans anda sebelum membuat janji temu. Anda boleh mencari pengamal tempatan di sekitar anda dengan mencari pangkalan data Persatuan Terapi Fizikal Amerika.
Pada temujanji pertama anda, ahli terapi fizikal anda mungkin bertanya tentang sejarah perubatan anda dan aktiviti atau sukan yang anda gemari. Mereka juga boleh melakukan ujian untuk menilai hamstring anda.
Ahli terapi fizikal anda kemudian akan membimbing anda dalam pelbagai peregangan, senaman, dan rawatan lain yang khusus untuk keperluan individu anda. Jumlah janji yang anda perlukan bergantung pada tujuan unik anda. Anda juga diharapkan dapat memasukkan peregangan yang anda pelajari ke dalam rutin harian anda.
Pencegahan
Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menghentikan keketatan sebelum ia bermula. Anda juga boleh meminta doktor untuk melakukan latihan penyaman khusus yang mungkin dapat membantu.
- Memanaskan badan sebelum melibatkan diri dalam sukan yang berbeza atau aktiviti intensif yang lain. Berjalan sekurang-kurangnya 10 minit, joging ringan, atau senaman mudah dapat membantu mengelakkan sesak hamstring.
- Peregangan hamstring secara teratur sebelum dan selepas aktiviti anda juga dapat membantu mencegah sesak. Cuba lakukan tiga hingga lima minit sebelum dan selepas sukan atau aktiviti anda untuk meregangkan.
- Pastikan badan anda kuat secara keseluruhan, bukan hanya khusus untuk aktiviti anda.
- Makan makanan yang sihat, dan minum banyak air untuk memberi tenaga dan mengisi semula otot anda.
Bila berjumpa doktor
Buat temu janji dengan doktor anda sekiranya tali pinggang anda sering terasa ketat dan sakit. Kesakitan yang tidak hilang mungkin merupakan tanda kecederaan.
Gejala lain yang mungkin menunjukkan kecederaan adalah:
- sakit tiba-tiba, tajam
- sensasi muncul atau merobek
- bengkak atau kelembutan
- lebam atau perubahan warna
- kelemahan otot
Anda mungkin dapat mengatasi tekanan ringan di rumah dengan menggunakan RICE (rehat, ais, mampatan, dan ketinggian) dan penghilang rasa sakit di kaunter (OTC). Sekiranya anda tidak dapat mengambil lebih dari empat langkah tanpa merasa sakit yang luar biasa, buat janji temu dengan doktor anda. Strain yang teruk mungkin melibatkan otot yang terkoyak sepenuhnya. Mungkin ada yang memerlukan pembedahan.
Bawa pulang
Jangan biarkan tali pinggang yang ketat melambatkan anda. Dengan sedikit penjagaan yang lembut dan peregangan yang kerap, anda dapat mengendurkan otot dan bersedia untuk beraksi.
Cuba masukkan peregangan yang berbeza ke dalam rutin anda kira-kira tiga kali setiap minggu. Meringankan secara perlahan-lahan.
Sekiranya anda merasa sakit atau mempunyai masalah lain, jangan ragu untuk membuat temu janji dengan doktor anda.
Semua gambar milik Badan Aktif. Minda Kreatif.
Sumber artikel
- Urut sendiri busa roll. (nd).
- Hamstring. (nd).
- Regangan hamstring. (nd).
- Kakitangan Mayo Clinic. (2015). Kecederaan hamstring: Pencegahan.
- Kakitangan Mayo Clinic. (2017). Terapi urut.
- Kakitangan Mayo Clinic. (2017). Tayangan slaid: Panduan untuk peregangan asas.
- Peranan ahli terapi fizikal. (2016).
- Senaman regangan untuk bahagian bawah badan. (nd).
