Anda juga boleh meregangkan tali pinggang dari kedudukan berdiri. Letakkan tumit kaki di kaki yang terkena di tepi jalan atau permukaan yang sedikit tinggi. Ini membantu menstabilkan diri dengan memegang pada pokok atau permukaan stabil yang lain, seperti dinding. Secara perlahan bengkokkan lutut kaki yang berdiri sehingga anda merasakan sedikit regangan pada tali pinggang.
Kongsi di Pinterest
Urut
Semasa anda meregangkan, anda juga boleh mempertimbangkan untuk memberi tekanan yang kuat dan menggosok otot untuk membebaskannya dari kekejangan.
Sekiranya anda mempunyai roller busa, anda mungkin cuba duduk di atas lantai dengan roller di bawah paha yang terkena. Perlahan-lahan gunakan tangan anda untuk menaikkan pinggul anda dari lantai, menjaga kaki anda yang sedikit bengkok. Kemudian perlahan-lahan putar di antara lutut dan punggung anda.
Kongsi di Pinterest
Terapi panas dan sejuk
Peraturan umum adalah menerapkan haba pada otot ketika mereka ketat. Jadi, pada fasa kekejangan yang paling teruk, haba dapat membantu.
Anda boleh membuat kompres panas di rumah dengan meletakkan tuala di dalam semangkuk air panas (bukan panas). Keluarkan tuala, kemudian lipat ke dalam kotak sebelum memohon ke kawasan itu selama 20 minit.
Sebagai alternatif, anda boleh mengisi kaus kaki dengan nasi, mengikatnya, dan ketuhar gelombang mikro selama 15 saat sehingga suam. Sapukan pada kekejangan selama 20 minit.
Setelah pengecutan berlalu, cuba gunakan pek es untuk meredakan sakit otot.
Cara mencegah kekejangan hamstring
Anda mungkin dapat mengubah beberapa perkara dalam rutin harian anda dan menendang kekejangan hamstring itu ke tepi jalan.
Hidrat
Pakar mengatakan lelaki harus minum 15.5 cawan cecair sehari dan wanita harus minum 11.5 cawan.
Ini adalah garis panduan umum. Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak cairan bergantung pada tahap aktiviti, usia, cuaca, atau ubat lain yang anda ambil.
Wanita yang sedang hamil atau menyusu mungkin perlu minum 13 cawan cecair agar tetap terhidrasi.
Pilihan cairan yang baik termasuk air biasa, susu, jus buah, dan teh herba. Minuman sukan boleh membantu jika anda telah bersenam lebih lama dari satu jam, kerana ia dapat menambahkan mineral dan gula.
Mengatasi kekurangan
Cuba makan lebih banyak kacang, buah kering, kacang, dan biji untuk meningkatkan simpanan magnesium anda. Kalium boleh didapati dalam pisang, prun, wortel, dan kentang.
Sekiranya anda masih menganggap anda kekurangan mineral penting ini, pertimbangkan untuk bertanya kepada doktor anda mengenai pengambilan makanan tambahan. Wanita hamil, misalnya, sering mengambil suplemen magnesium untuk mengatasi kekejangan otot.
Memanaskan badan
Meregangkan otot anda dan bersedia untuk beraktiviti dapat membantu mengelakkan ketegangan yang menyebabkan kekejangan. Sangat penting untuk memanaskan tali pinggang anda sebelum bersenam jika anda melihatnya ketat.
Daripada memulakan dengan penuh, cuba berjalan selama beberapa minit, kemudian:
- Berdiri dengan jarak pinggul kaki. Bawa satu kaki beberapa inci di depan yang lain dengan tumit menyentuh tanah.
- Arahkan badan atas anda ke hadapan dengan membengkokkan kaki berdiri dan membawa punggung ke belakang.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi gerakan goyang ini beberapa kali untuk kedua-dua kaki.
Regangan
Bersama dengan pemanasan yang betul untuk bersenam, cuba meregangkan otot hamstring dengan lembut. Lakukan regangan semasa duduk atau berdiri, apa sahaja yang paling sesuai untuk anda.
Melakukan yoga secara berkala juga dapat membantu. Terdapat pose yang berbeza yang secara khusus menargetkan paha belakang, termasuk Anjing Menghadap Ke Bawah, Pose Segitiga Luas, dan Pose Staf.
Sekiranya anda sering mengalami kekejangan pada waktu malam, lakukan peregangan ini sebelum tidur.
Bila berjumpa doktor
Walaupun kekejangan otot biasanya bukan merupakan tanda keadaan yang lebih serius, kadang-kadang mereka mungkin berkaitan dengan masalah kesihatan yang mendasari, seperti:
- Masalah bekalan darah disebabkan oleh arteri yang mengeras di kaki anda. Ini bermaksud arteri ke kaki mungkin terlalu sempit untuk membekalkan darah yang mencukupi, terutama semasa bersenam.
- Mampatan saraf, khususnya di tulang belakang kerana stenosis lumbal. Kesakitan dan kekejangan dengan keadaan ini mungkin bertambah teruk setelah berjalan lama.
- Kehilangan kalium, magnesium, atau kalsium. Anda mungkin mengalami kekurangan melalui diet yang buruk atau dengan menggunakan ubat-ubatan yang bertindak sebagai diuretik.
Pertimbangkan untuk berjumpa doktor jika kekejangan otot anda kerap berlaku dan menyebabkan kesakitan yang teruk. Juga berjumpa doktor jika anda mempunyai:
- bengkak atau kemerahan pada kaki
- kelemahan otot
- kekejangan yang tidak bertindak balas terhadap langkah penjagaan rumah
Apa yang diharapkan pada temujanji anda
Sebelum melakukan ujian fizikal, doktor anda mungkin akan meminta anda menjelaskan gejala anda. Mereka akan bertanya kepada anda bila kekejangan berlaku, berapa kerap, dan tahap keparahannya.
Doktor anda mungkin juga meminta anda memberikan maklumat mengenai sejarah perubatan anda, termasuk keadaan yang anda ada atau ubat-ubatan yang anda ambil.
Juga penting untuk diperhatikan aktiviti apa yang anda sertai atau apa sahaja yang mungkin menyumbang kepada kekejangan.
Bawa pulang
Terdapat beberapa sebab mengapa anda mungkin mengalami kekejangan hamstring. Walaupun tidak menyenangkan, kekejangan adalah perkara biasa dan mungkin bertindak balas dengan baik terhadap beberapa perubahan gaya hidup sederhana, seperti minum lebih banyak air.
Sekiranya tidak, buat janji temu dengan doktor anda untuk memastikan tidak ada masalah kesihatan lain yang menyebabkannya perlu ditangani.
