Apa itu pinggul?
Pinggul pinggul adalah kemurungan dalaman sepanjang sisi badan anda, tepat di bawah tulang pinggul. Sebilangan orang memanggil mereka pinggul biola. Daripada pinggir luar pinggul anda yang mengikuti lengkung yang kelihatan seperti dilukis menggunakan protraktor, mereka mempunyai lekukan. Lekukan ini mungkin sedikit dan hampir tidak terlihat, atau mungkin agak menonjol. Mereka adalah bahagian normal struktur badan anda.
Apa yang menyebabkan penurunan pinggul?
Pinggul pinggul berlaku di mana kulit ditambatkan, atau dilekatkan, ke bahagian yang lebih dalam dari tulang paha anda, yang disebut trochanter. Lekukan ini lebih ketara pada sebilangan orang. Ini disebabkan oleh jumlah dan pengedaran lemak dan otot dalam struktur badan anda. Pinggul pinggul boleh menjadi lebih kurang bergantung pada lebar pinggul anda dan bentuk pelvis anda serta pengedaran lemak badan anda. Mereka juga lebih jelas apabila anda memakai pakaian jenis tertentu.
Latihan yang mengurangkan penurunan pinggul
Sekiranya anda ingin meminimumkan penampilan pinggul, anda boleh melakukan senaman tertentu. Mereka dapat membantu anda membina otot dan mengurangkan lemak.
Lihat diri anda di cermin untuk memastikan anda membuat pose dengan betul. Untuk latihan yang dilakukan satu sisi pada satu masa, mulakan dengan kaki anda yang lebih lemah atau kurang fleksibel. Dengan cara itu, anda bermula dengan sisi yang sedikit lebih sukar dan sisi kedua akan kelihatan lebih mudah.
Mulakan dengan 1 hingga 2 set sehari dan bertambah secara beransur-ansur. Anda mungkin ingin melakukan latihan yang berbeza pada hari yang berbeza. Cuba luangkan sekurang-kurangnya 20 minit sehari untuk melakukan latihan-latihan ini, dan bertujuan untuk melakukannya 4 hingga 6 kali seminggu.
Latihan ini berfungsi untuk menguatkan dan menguatkan otot di:
- pinggul
- peha
- perut
- punggung
1. Pembuka pinggul sisi (hidran api)
Pergerakan ini menyasarkan paha luar, pinggul, dan punggung sisi anda. Pastikan berat badan anda sama rata di antara tangan dan lutut anda. Anda boleh menggunakan dumbbell di belakang lutut anda untuk latihan ini untuk kesukaran yang meningkat.
- Ikutilah keempat-empat seperti yang anda mahukan untuk pose Cat-Cow. Pastikan tangan anda betul-betul berada di bawah bahu anda, dan lutut anda betul-betul di bawah pinggul anda.
- Tarik nafas semasa mengangkat satu kaki ke atas sehingga menjadikan sudut 90 darjah dari kaki anda yang lain. Pastikan lutut anda bengkok.
- Perlahan-lahan turunkan kaki anda ke bawah. Jauhkan lutut anda daripada menyentuh lantai sebelum anda mengangkatnya semula.
- Lakukan pergerakan ini sebanyak 15 kali. Pada pengulangan terakhir, denyut kaki anda 10 kali di kedudukan atas sebelum turun.
- Ulangi di seberang.
2. Berdiri paru-paru kickback
Latihan ini bagus untuk memberi keseimbangan dan kestabilan dalam badan. Ia berfungsi untuk paha dan punggung anda. Pastikan kaki dan kaki depan anda tetap terikat. Libatkan inti anda sepanjang pose juga.
- Datang ke posisi berdiri dengan tangan di depan dada anda dalam sembahyang.
- Tarik nafas dan angkat lutut kanan anda ke dada.
- Tarik nafas dan angkat tangan ke atas di sebelah telinga dengan telapak tangan menghadap satu sama lain sambil melangkah kaki kanan anda ke belakang.
- Tenggelamkan lutut kanan ke bawah. Tetap menggunakan bola kaki belakang anda dan teruskan jari kaki menghadap ke hadapan.
- Tarik nafas untuk mengangkat lutut kanan ke belakang dada. Pada masa yang sama, kembalikan tangan anda ke posisi solat.
- Lakukan 12 paru-paru. Pada pengulangan terakhir, letakkan kaki anda ke belakang dan nadi naik dan turun 12 kali.
- Ulangi di seberang.
3. Angkat kaki sisi yang berdiri
Angkat kaki yang berdiri membantu membina otot di sepanjang pinggul dan punggung anda. Anda mungkin juga merasakan regangan di paha dalaman anda. Pastikan pergerakannya stabil dan terkawal. Jangan tersentak atau tergesa-gesa pergerakannya, dan cuba menjaga badan anda lurus. Jangan condong ke kedua-dua belah pihak.
Anda boleh melakukan latihan ini dengan menggunakan pergelangan kaki untuk menambahkan kesukaran.
- Berdiri menghadap ke depan dengan sebelah kiri anda berhampiran meja, kerusi, atau dinding.
- Dengan menggunakan tangan kiri anda untuk keseimbangan dan sokongan, masuk ke kaki kiri anda dan angkat kaki kanan anda sedikit dari lantai.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan angkat kaki kanan anda ke sisi.
- Perlahan-lahan turunkan nafas dan salurkan kaki yang bertentangan.
- Lakukan 12 kaki angkat di kedua-dua belah pihak.
4. Setinggan
Squats adalah kaedah yang baik untuk menegangkan paha, pinggul, dan punggung. Pastikan punggung lurus dan jari kaki menghadap ke hadapan. Libatkan otot perut anda untuk sokongan tambahan. Anda boleh memegang dumbbell semasa melakukan squats ini.
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul anda.
- Tarik nafas sambil perlahan-lahan turun ke bawah seolah-olah anda sedang duduk di kerusi.
- Tarik nafas dan berdiri semula.
- Ulangi ini 12 kali.
- Pada pengulangan terakhir, tahan pose bawah dan nadi naik dan turun 12 kali.
5. Berdiri squat sisi-ke-sisi
Jongkok ini berfungsi di sisi kaki, punggung, dan pinggul anda. Pastikan pantat anda rendah semasa melakukan squats ini. Setiap kali kaki anda bersatu, jongkok sedikit lebih rendah. Anda boleh muncul sedikit semasa anda bergerak, tetapi tidak muncul sepanjang jalan. Anda juga boleh melakukan squat ini menggunakan berat pergelangan kaki.
- Mulakan dalam keadaan berdiri dengan kaki anda berdekatan.
- Turun rendah ke kedudukan jongkok.
- Gerakkan kaki kanan ke kanan.
- Kemudian bawa kaki kiri anda untuk memenuhi kaki kanan anda.
- Seterusnya, panjangkan kaki kiri ke kiri.
- Angkat kaki kanan anda untuk memenuhi kaki kiri anda.
- Lakukan 10 setinggan ini di setiap sisi.
6. Paru-paru sisi
Paru-paru sisi berfungsi seluruh kaki anda. Mereka membantu menentukan pinggul dan punggung anda. Pastikan jari kaki kedua kaki menghadap ke hadapan. Anda juga boleh menahan dumbbell semasa melakukan lunges ini.
- Berdiri dengan kaki anda tepat di bawah pinggul anda.
- Pijak kaki kanan anda sambil melangkah kaki kiri ke kiri.
- Letakkan kaki anda di tanah dan kemudian turunkan punggung anda ke bawah. Kaki kiri anda akan dibengkokkan dan kaki kanan anda akan lurus.
- Terus menekan ke kedua kaki.
- Berdiri dan bawa kedua-dua kaki kembali bersama.
- Lakukan 12 lung di setiap sisi.
7. Paru-paru lengkung sisi
Pose ini berfungsi untuk paha dan bahagian punggung anda. Cobalah untuk tetap rendah ke tanah sepanjang masa. Pastikan jari kaki depan anda menghadap ke hadapan. Pastikan anda benar-benar melangkah ke sebelah. Anda juga boleh melakukan lunges ini sambil memegang dumbbell.
- Mulakan dengan berdiri bersama kaki anda.
- Angkat kaki kanan anda dan bawa ke belakang kaki kiri anda.
- Jatuhkan lutut kanan ke bawah ke bawah.
- Bawa kaki kanan anda di hadapan kaki kiri anda.
- Ulangi di seberang.
- Lakukan 15 paru-paru di setiap sisi.
8. Jambatan glute
Latihan ini akan berfungsi untuk punggung dan paha anda. Libatkan perut anda. Ini akan membantu anda menyokong badan anda dan menggerakkan otot perut anda.
- Berbaring di punggung dengan tangan di sebelah badan dengan lutut dibengkokkan.
- Jadikan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul anda.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan angkat pinggul dan punggung anda.
- Tarik nafas semasa anda turun ke bawah.
- Ulangi 15 kali. Pada pengulangan terakhir, tahan pose atas sekurang-kurangnya 10 saat.
- Kemudian dengan teliti satukan lutut anda dan pisahkan 10 kali.
9. Sepakan kaki
Latihan ini membantu mengangkat punggung anda. Terus inti anda untuk melindungi punggung bawah. Lakukan pergerakan dengan perlahan. Anda boleh menggunakan berat pergelangan kaki untuk latihan ini.
- Ikutilah keempat-empat seperti yang anda lakukan dalam pose Cat-Cow.
- Jaga tangan anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
- Panjangkan kaki kanan anda dengan lurus. Kemudian, perlahan-lahan angkat kaki anda ke atas setinggi mungkin.
- Turunkan kaki anda kembali ke lantai, tetapi jangan biarkan kaki anda menyentuh.
- Lakukan 15 pengulangan. Pada pengulangan terakhir, pastikan kaki anda diangkat sehingga selari dengan lantai. Naikkan kaki ke atas dan ke bawah sebanyak 15 kali.
- Ulangi di seberang.
10. Membaringkan kaki sebelah kiri
Angkat kaki ini menargetkan paha dan punggung luar anda. Pastikan anda menggunakan otot di pinggul dan punggung anda untuk melakukan pergerakan. Anda boleh menggunakan berat pergelangan kaki untuk latihan ini.
- Berbaring di sebelah kanan anda, pastikan badan anda berada dalam satu garis lurus.
- Bengkokkan siku kanan anda dan gunakan tangan anda untuk menopang kepala anda, atau letakkan lengan anda di lantai.
- Jauhkan tangan kiri anda di lantai di hadapan anda untuk mendapatkan sokongan.
- Angkat perlahan kaki kiri anda ke udara.
- Turunkan kaki ke bawah tanpa membiarkannya menyentuh kaki kanan anda.
- Lakukan 20 pengulangan. Pada pengulangan terakhir, jaga kaki anda di bahagian atas dan lakukan 20 denyutan.
- Ulangi di seberang.
Perubahan gaya hidup yang dapat menghilangkan penurunan pinggul
Lakukan yang terbaik untuk mengambil langkah yang diperlukan untuk mewujudkan gaya hidup sihat. Bersenam, makan dengan baik, dan secara amnya menjaga diri anda akan membantu anda merasa sihat.
Tingkatkan pengambilan air anda dan pastikan anda mendapat cukup kalori. Karbohidrat boleh memberi anda tenaga tambahan untuk memaksimumkan senaman anda. Makan protein tanpa lemak boleh membantu meningkatkan jisim otot anda. Masukkan banyak lemak, kalsium, dan serat yang sihat. Elakkan makanan ringan, gula, dan alkohol yang diproses. Buat pilihan makanan yang bijak, tetapi ingat tidak apa-apa untuk selalu memanjakan diri.
Anda juga dapat mengimbangkan rutin kecergasan anda dengan mengolah bahagian badan yang lain. Untuk mengubah tubuh anda, penting untuk anda melakukan pelbagai latihan. Masukkan jenis latihan kardio lain ke dalam rutin anda. Tetap berdedikasi untuk rutin senaman, dan tambahkan aktiviti fizikal ke dalam rutin harian anda. Rujuk doktor, pakar pemakanan, atau profesional kecergasan anda untuk mendapatkan panduan.
Garisan bawah
Perlu diingat bahawa hasil anda mungkin beransur-ansur. Mungkin beberapa minggu atau bulan sebelum anda melihat perubahan yang ketara. Bersikap positif tentang badan anda. Gunakan perbincangan diri yang positif dan fokus pada perkara yang anda sukai mengenai badan anda.
Ikuti rancangan rutin atau kesejahteraan yang membuat anda berasa selesa. Tetapkan matlamat jangka pendek dan jangka panjang untuk diri sendiri. Mencapai matlamat anda akan membantu anda merasa dan kelihatan lebih baik. Langkah pertama bermula sekarang.
