Gambaran keseluruhan
Kafein adalah perangsang bertindak pantas yang berfungsi pada sistem saraf pusat anda. Ia dapat meningkatkan tekanan darah dan degupan jantung anda, meningkatkan tenaga anda, dan meningkatkan mood anda secara keseluruhan.
Anda mungkin mula mengalami kesan kafein setelah memakannya, dan kesannya akan berterusan selama selagi kafein itu kekal di dalam badan anda.
Tetapi berapa lama ini berlaku? Jawapannya bergantung pada pelbagai faktor.
Berapa lama simptom berlanjutan
Menurut American Academy of Sleep Medicine, jangka hayat kafein adalah sehingga 5 jam. Separuh hayat adalah jumlah masa yang diperlukan untuk kuantiti bahan dikurangkan menjadi separuh daripada jumlah asal.
Oleh itu, jika anda telah menghabiskan 10 miligram (mg) kafein, selepas 5 jam, anda masih akan mempunyai 5 mg kafein di dalam badan anda.
Kesan dari kafein mencapai tahap puncak dalam 30 hingga 60 minit penggunaan. Inilah masanya anda berkemungkinan besar mengalami kesan kafein yang "gelisah".
Anda juga mungkin membuang air kecil kerana isipadu cairan yang ditelan dan kesan diuretik ringan kafein.
Separuh lagi kafein yang anda makan boleh bertahan lebih lama daripada 5 jam.
Orang yang mempunyai kepekaan kafein mungkin merasakan gejala selama beberapa jam atau bahkan beberapa hari selepas pengambilan.
Kerana kesan kafein jangka panjang, American Academy of Sleep Medicine mengesyorkan agar anda tidak meminumnya sekurang-kurangnya enam jam sebelum tidur. Oleh itu, jika anda tidur pada jam 10:00 malam, anda mesti minum kafein terakhir anda tidak lewat dari jam 4:00 petang
Makanan dan minuman apa yang mengandungi kafein?
Kafein adalah bahan semula jadi yang terdapat di berbagai tanaman, termasuk kopi dan biji koko, dan daun teh.
Terdapat juga bentuk kafein tiruan yang biasanya ditambahkan pada soda dan minuman tenaga.
Cuba elakkan makanan dan minuman ini, yang sering mengandungi kafein, dalam masa enam jam dari waktu tidur anda yang dijangkakan:
- teh hitam dan hijau
- kopi dan minuman espresso
- coklat
- minuman tenaga
- minuman ringan
- ubat-ubatan tertentu yang mengandungi kafein, seperti Excedrin
Kopi tanpa kafein mengandungi sejumlah kecil kafein, jadi jika anda peka terhadap kesan kafein, anda juga harus menghindari kopi tanpa kafein.
Kafein dan penyusuan susu ibu
Selama bertahun-tahun, para pakar telah menasihatkan wanita untuk berhati-hati ketika mengonsumsi kafein selama kehamilan. Ini disebabkan oleh risiko keguguran atau kecacatan kelahiran.
Walaupun kesan ini tidak lagi relevan selepas kelahiran, masih ada beberapa langkah yang perlu dipertimbangkan jika anda merancang untuk memakan kafein semasa anda menyusu.
Kafein boleh dipindahkan melalui susu ibu ke bayi anda. The March of Dimes mengesyorkan mengehadkan pengambilan kafein kepada dua cawan kopi setiap hari ketika anda menyusu.
Sekiranya anda mengambil barang-barang lain yang mengandungi kafein sepanjang hari, seperti soda atau coklat, anda mungkin perlu mengurangkan kopi dan barang-barang lain yang sangat berkafein.
Mengonsumsi lebih dari 200 mg kafein sehari boleh membawa kesan yang tidak diingini kepada bayi anda. Mereka mungkin mengalami masalah tidur, dan mereka menjadi rewel.
Sebilangan ibu juga merasakan kolik dan kegelisahan pada bayi yang terdedah kepada kafein. Walaupun ini tidak dianggap sebagai masalah jangka panjang, gejalanya boleh menyebabkan bayi anda tidak selesa.
Kunci untuk memastikan bayi anda tidak mengalami kesan kafein adalah merancang penggunaan anda dengan bijak.
Menurut Australian Breastfeeding Association, bayi anda boleh mengambil kira-kira 1 peratus kafein yang anda makan jika anda menyusu.
Jumlah puncaknya dicapai sekitar satu jam setelah anda minum kafein. Masa terbaik untuk menyusui bayi anda adalah sebelum minum minuman berkafein atau dalam jam pertama pengambilan kafein.
Juga, kerana waktu paruh kafein dalam susu ibu adalah kira-kira 4 jam, menyusui 4 jam selepas pengambilan kafein juga disyorkan.
Pengambilan kafein
Sekiranya anda terbiasa minum kafein, anda mungkin mengalami penarikan jika berhenti mengambilnya.
Menurut Persatuan Jantung Amerika, anda mungkin mengalami gejala penarikan dalam 12 hingga 24 jam dari item berkafein terakhir anda. Gejala-gejala ini mungkin termasuk:
- sakit kepala (gejala yang paling biasa)
- kemurungan
- kegelisahan
- mengantuk dan keletihan
Gejala pengambilan kafein cenderung hilang dalam masa 48 jam. Walau bagaimanapun, jika Anda terbiasa mengonsumsi kuantiti yang banyak, berhenti dari ayam belanda sejuk dapat membuat gejala penarikan diri anda lebih parah.
Cara terbaik untuk mengurangkan kafein adalah dengan mengurangkan jumlah yang anda makan setiap hari.
Anda hanya dapat mengurangkan jumlah produk berkafein yang anda gunakan, atau menukar item tertentu. Sebagai contoh, anda boleh menukar satu kopi sehari untuk teh hijau.
Berapa banyak kafein dalam kopi dan teh?
Jumlah kafein dalam secawan kopi atau teh dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti teknik pembuatan bir, jenis kacang atau daun teh, dan cara kacang atau daun diproses.
| Minuman | Kafein dalam miligram (mg) |
| Cawan kopi 8-auns | 95–165 |
| Espresso 1-auns | 47–64 |
| 8 ons secawan kopi tanpa kafein | 2–5 |
| 8-auns cawan teh hitam | 25–48 |
| 8-auns cawan teh hijau | 25–29 |
Kacang panggang ringan mempunyai lebih banyak kafein daripada kacang panggang gelap.
Terdapat juga lebih banyak kafein dalam secawan kopi daripada satu hidangan espresso. Ini bermaksud cappuccino dengan 1 ons espresso kurang kafein daripada secawan kopi 8 ons.
Pokoknya
Kafein adalah salah satu cara untuk meningkatkan kewaspadaan dan mengatasi rasa mengantuk. Oleh kerana kemungkinan kesan buruk, anda mungkin mempertimbangkan untuk membatasi penggunaan harian anda hingga 300 mg sehari. Ini sama dengan kira-kira 3 cawan kopi panggang kecil dan biasa.
Juga penting untuk mempertimbangkan cara lain untuk meningkatkan tahap tenaga anda secara semula jadi tanpa kafein. Pertimbangkan pilihan berikut untuk membantu:
- Minum banyak air.
- Dapatkan sekurang-kurangnya 7 jam tidur setiap malam.
- Elakkan tidur siang jika anda boleh.
- Makan banyak makanan berasaskan tumbuhan, yang dapat membantu membekalkan tenaga tanpa gangguan makanan yang diproses.
- Bersenam setiap hari, tetapi tidak terlalu dekat dengan waktu tidur.
Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda selalu merasa letih. Anda mungkin mengalami gangguan tidur yang tidak didiagnosis.
Keadaan mendasar tertentu, seperti kemurungan, juga boleh mempengaruhi tahap tenaga anda.
