Adakah ini menimbulkan kebimbangan?
Sakit leher juga disebut cervicalgia. Keadaannya biasa dan biasanya bukan alasan untuk dikhuatiri. Sakit leher boleh berlaku kerana banyak sebab dan biasanya dapat diatasi melalui perubahan gaya hidup yang sederhana.
Contohnya, otot anda mungkin tegang dari duduk berjam-jam di tempat kerja dengan postur badan yang lemah. Sakit leher juga mungkin disebabkan oleh kecederaan akibat kemalangan kereta atau ketegangan otot akibat terlalu banyak melakukan diri semasa bersenam.
Gejala lain termasuk:
- sakit leher yang semakin teruk jika anda memegang kepala di satu tempat
- sesak atau kekejangan pada otot leher anda
- kesukaran menggerakkan kepala anda
- sakit kepala
Walaupun keadaan ini boleh menyebabkan sakit leher, anda boleh melakukan banyak perkara untuk merawatnya di rumah. Sebenarnya, sebilangan besar orang yang mengalami sakit leher dapat melihat peningkatan besar hanya dalam dua hingga tiga minggu rawatan di rumah.
1. Tenanglah
Adakah anda tahu bahawa berat kepala anda sekitar 12 paun? Itu banyak untuk otot dan ligamen anda menyokong sepanjang hari sepanjang banyak aktiviti anda. Sakit leher anda mungkin disebabkan oleh melakukan terlalu banyak.
Salah satu cara untuk mengatasi kesakitan ini adalah dengan berehat. Cuti satu hingga tiga hari dari melakukan perkara yang berat. Kegiatan yang harus dihindari termasuk latihan menanggung berat badan, seperti berlari, mendaki, atau bermain tenis, dan angkat berat.
2. Cuba kompres sejuk
Cuba kurangkan kesakitan dan keradangan dengan menggunakan pek ais sejuk atau ais yang dibalut tuala ke leher anda. Anda boleh menggunakan terapi sejuk ini ke kawasan tersebut sehingga 20 minit beberapa kali sehari. Sekiranya anda menghidap diabetes atau masalah peredaran darah, anda harus mengehadkan penggunaan ais hanya 10 minit pada satu masa.
3. Ikuti dengan kompres hangat
Anda juga boleh mengganti terapi sejuk dengan panas. Dengan kepanasan, anda berusaha untuk mengurangkan ketegangan dan kesakitan otot. Anda mungkin mahu mandi air panas atau memegang alas pemanas di leher anda. Sekali lagi, gunakan terapi ini sehingga 20 minit, tetapi hanya 10 jika anda mempunyai masalah peredaran darah.
Ketahui lebih lanjut: Mengubati kesakitan dengan panas dan sejuk »
4. Gunakan ubat penghilang rasa sakit OTC
Anda boleh mendapatkan pelbagai ubat penghilang rasa sakit yang berbeza di kedai ubat sudut anda. Acetaminophen (Tylenol) adalah pilihan yang popular. Terdapat juga ibuprofen (Advil, Motrin IB), yang menggabungkan melegakan kesakitan dengan kekuatan anti-radang. Natroxen sodium (Aleve) adalah pilihan lain.
Tidak kira ubat penghilang rasa sakit yang anda pilih, sakit leher anda mungkin bertahan untuk beberapa lama.
5. Regangkannya
Meluangkan masa untuk meregangkan leher setiap hari juga boleh membantu. Anda mungkin mahu menunggu untuk melakukan senaman sehingga kesakitan terburuk anda hilang.
Sebelum anda mencuba langkah-langkah ini, pertimbangkan untuk memanaskan kawasan dengan pad pemanasan atau lakukannya setelah mandi atau mandi air suam.
Leher meregangkan
- Nantikan ke hadapan. Cukup bawa dagu anda perlahan-lahan ke dada anda. Pegang kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat. Kembali ke kedudukan awal anda.
- Condongkan kepala ke belakang dan lihat ke arah siling. Tahan selama 5 hingga 10 saat. Kembali ke kedudukan permulaan anda.
- Bawa perlahan telinga kiri ke bahu kiri tanpa bersentuhan. Miringkan kepala anda sehingga anda mendapat sedikit regangan di leher anda. Tahan selama 5 hingga 10 saat. Kembali ke kedudukan permulaan anda.
- Ulangi langkah ini di sebelah kanan anda.
- Ulangi keseluruhan urutan tiga hingga lima kali lagi.
Kepala berpusing
Sebaik sahaja anda meregangkan leher ke gerakan asas anda, anda juga boleh sedikit memutar leher anda.
- Menghadap ke hadapan.
- Putar kepala anda ke satu sisi, seperti anda melihat ke atas bahu anda. Tahan selama 5 hingga 10 saat.
- Perlahan-lahan putar 180 darjah sebaliknya. Tahan lagi selama 5 hingga 10 saat.
- Ulangi urutan ini tiga hingga lima kali.
Setelah anda memanaskan badan, anda boleh menggunakan tekanan yang terlalu tinggi untuk memanjangkan tahap yang baru anda cuba.
- Duduk, letakkan tangan kanan di bawah kaki kanan anda. Ini akan menjadikan bahu kanan anda ke bawah.
- Letakkan lengan kiri anda di atas kepala sehingga anda dapat menutup telinga kanan dengan tangan kiri.
- Gerakkan telinga kiri ke arah (tetapi sebenarnya tidak menyentuh) bahu kiri anda seperti yang anda lakukan dengan putaran, tarik perlahan dengan tangan kiri anda untuk menambah peregangan.
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
- Ulangi dengan sisi lain.
- Berusahalah untuk melakukan regangan ini tiga kali di setiap sisi.
Lihat: 5 minyak pati untuk sakit kepala dan migrain »
3 Pose Yoga untuk Leher Tek
6. Tetap bergerak
Menginap dalam satu kedudukan terlalu lama boleh menyebabkan sakit leher. Sebenarnya, anda harus berhasrat untuk bangun atau bergerak setiap 30 minit dari posisi duduk atau berdiri.
Walaupun anda mungkin ingin berehat beberapa hari pertama setelah mencederakan leher anda, menjalani rutin senaman yang teratur dapat membantu dalam jangka masa panjang. Cuba lakukan senaman aerobik, seperti berjalan atau menggunakan basikal pegun.
Bekerja pada postur badan anda dan melakukan pelbagai gerakan gerakan yang lain adalah pilihan lain yang baik.
7. Amalkan postur badan yang baik
Kemerosotan sepanjang hari boleh menimbulkan banyak kesakitan dan kesakitan. Lihat diri anda di cermin untuk melihat sama ada anda berdiri atau duduk tegak. Sekiranya tidak, anda mungkin akan meregangkan otot dan ligamen yang menyokong bahagian tubuh anda yang berlainan, seperti kepala anda, sehingga menyebabkan sakit leher.
Apakah sebenarnya postur yang baik? Jawapannya bergantung pada sama ada anda duduk, berdiri, atau berbaring.
Semasa duduk
Anda harus mengelakkan melintasi kaki anda. Sebagai gantinya, cubalah meletakkan kaki anda di lantai atau juga tapak kaki. Anda mesti menyimpan sedikit ruang antara bahagian belakang lutut dan bahagian depan tempat duduk anda. Cuba lutut di atau di bawah pinggul anda. Sekiranya kerusi anda mempunyai sandaran belakang yang boleh disesuaikan, pastikan ia menyokong bahagian bawah dan tengah punggung anda. Kemudian rileks bahu anda dan bangun dari semasa ke semasa untuk meregangkan.
Semasa berdiri
Anda ingin memusatkan berat badan anda pada bola kaki anda dan lutut anda sedikit bengkok. Kaki anda mestilah jarak bahu. Biarkan lengan anda jatuh ke sisi badan anda secara semula jadi. Masukkan inti anda dan berdiri tegak dengan bahu anda ditarik sedikit ke belakang. Menahan keinginan untuk memegang kepala anda ke hadapan, ke belakang, atau ke sisi - neutral adalah yang terbaik. Sekiranya anda berdiri untuk jangka masa yang panjang, alihkan berat badan dari jari kaki ke tumit anda atau dari satu kaki ke kaki yang lain.
Semasa berbaring
Penting untuk memastikan anda menggunakan tilam yang paling sesuai untuk anda. Firma mungkin terbaik untuk sakit belakang dan leher. Tidur dengan bantal juga boleh membantu. Sekiranya anda sedang tidur, anda mungkin ingin mencuba dan mengubah kedudukan anda. Betul, walaupun tweak seperti tidur di sisi atau belakang anda boleh membantu. Cuba letakkan bantal di antara lutut jika anda tidur di sisi anda, kerana ia dapat membantu menjaga tubuh anda dalam keadaan lebih baik.
8. Lihat kiropraktor
Anda mungkin pernah mendengar bahawa pergi ke kiropraktor dapat membantu dengan pelbagai kesakitan dan kesakitan. Memang betul. Penyesuaian kiropraktik mensasarkan tulang belakang. Leher juga disebut tulang belakang serviks, jadi kiropraktor juga berfungsi di bahagian tubuh ini. Semua retakan yang anda dengar sebenarnya adalah dari kekuatan yang sangat terkawal yang dikenakan pada sendi anda.
Panggil ke hadapan untuk bertanya mengenai kos. Tidak semua pembawa insurans merangkumi kerja kiropraktik. Beberapa pejabat menawarkan apa yang disebut harga skala geser mengikut kemampuan anda untuk membayar. Penting untuk diperhatikan bahawa penyesuaian biasanya hanya memberikan kelegaan jangka pendek, jadi anda mungkin perlu terus berkali-kali untuk tetap bebas dari rasa sakit.
Periksa: Adakah retak leher selamat atau haruskah saya berhenti? »
9. Dapatkan urutan
Otot yang sakit juga boleh memberi tindak balas yang baik untuk mengurut oleh pengamal berlesen. Semasa sesi urut, otot dan tisu lain di leher anda dimanipulasi. Ini membantu darah dan cecair lain mengalir dengan bebas.
Tidak banyak bukti saintifik bahawa urut sangat membantu dengan sakit leher. Walaupun begitu, mungkin merupakan terapi pelengkap yang baik untuk digabungkan dengan rawatan lain yang disyorkan oleh doktor anda.
10. Tidur dengan bantal leher
Bantal leher boleh membuat atau mematikan tidur malam anda. Kesannya boleh bertahan sehingga keesokan harinya. Banyak bantal yang berlainan di pasaran semestinya dapat membantu mengatasi sakit leher. Bukti mana yang berfungsi adalah anekdot, bukannya berdasarkan kajian.
Alison Freer di New York Magazine baru-baru ini berkongsi bahawa jenama tertentu menghentikan sakit leher dan bahu. Apa yang berjaya untuknya? Bantal Serviks Tri-Core Petite. Bantal ini mempunyai segitiga segitiga di bahagian tengah yang membantu merangkak kepala semasa tidur. Dengan kata lain, ia membantu menyokong lekuk serviks anda. Ia hadir dalam tujuh saiz yang berbeza untuk disesuaikan dengan pelbagai ukuran dan bentuk badan. Freer berkongsi bahawa dia membeli versi mungil dan versi biasa atau lebih besar sebenarnya mungkin terlalu besar bagi sesetengah orang.
Jenama lain yang mungkin anda cuba ialah Tempur-Pedic. Ukuran bantal yang anda pilih adalah berdasarkan ketinggian, jenis badan, dan posisi tidur anda. Ia mempunyai reka bentuk berkontur khas yang membantu merangkak kepala dan leher anda secara ergonomik semasa anda tidur.
11. Perhatikan akupunktur
Akupunktur adalah rawatan alternatif yang sering digunakan untuk menghilangkan rasa sakit. Ia dilakukan dengan memasukkan jarum kecil ke titik yang berlainan dari badan anda. Walaupun kajian mengenai akupunktur untuk sakit leher mempunyai hasil yang beragam, mungkin perlu dicuba beberapa kali. Sebenarnya, orang sering melihat hasil terbaik setelah beberapa sesi akupunktur berbanding hanya mencubanya sekali atau dua kali.
Sebelum membuat temu janji, pastikan ahli akupunktur anda diperakui dan menggunakan jarum steril. Anda juga mungkin ingin menghubungi syarikat insurans anda untuk bertanya mengenai perlindungan. Beberapa rancangan insurans tidak akan merangkumi akupunktur, sementara yang lain akan menanggung sebahagian atau semua kos janji temu.
Ketahui lebih lanjut: Jarum kering vs akupunktur - yang mana sesuai untuk anda? »
Bila berjumpa doktor
Sekiranya rawatan di rumah ini tidak membantu sakit leher anda, buat janji temu dengan doktor anda. Ingat: Sebilangan besar orang mengalami peningkatan dengan sakit leher setelah dua hingga tiga minggu rawatan di rumah. Walaupun kebanyakan penyebab cervicalgia bukanlah alasan untuk dikhawatirkan, ada keadaan serius tertentu, seperti meningitis, yang mungkin menyebabkan ketidakselesaan anda.
Anda juga harus memberitahu doktor anda jika anda mengalami rasa mati rasa, kehilangan kekuatan di tangan atau lengan anda, atau merasakan kesakitan menembak jatuh dari bahu anda. Ini adalah tanda-tanda bahawa sesuatu yang lebih serius mungkin berlaku dengan kesihatan anda yang perlu diberi perhatian segera.
