17 Latihan Untuk Sakit Punggung Atas, Sakit Leher, Bahu Ketat, Dan Banyak Lagi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Apa yang anda boleh buat

Aduh! Sakit leher dan belakang menyekat gaya anda?

Tidak kira apa pun penyebabnya - membongkok telefon pintar, duduk di meja sepanjang hari, atau bahkan cedera - senaman regangan dan pengukuhan dapat membantu anda dalam pemulihan.

Di bawah ini, kami telah mengumpulkan 17 gerakan untuk membantu meregangkan dan menguatkan otot di:

• leher
• bahu
• atas belakang
• tengah belakang
• punggung bawah

Dengan beberapa komitmen harian, anda akan merasa kurang kesakitan dalam masa yang singkat. Mari kita mulakan.

Regangkan dahulu

Perkara pertama yang pertama: Longgarkan otot di kawasan masalah anda dengan regangan yang baik.

Peregangan membantu mengembalikan dan mengekalkan fleksibiliti, meningkatkan pergerakan, dan meningkatkan aliran darah - semuanya dapat mengurangkan rasa sakit. (nd).

Selekoh dan putaran sisi leher

Kongsi di Pinterest

Berdiri atau duduk menghadap ke depan, dan mulailah dengan memiringkan leher ke kanan. Anda harus merasakan peregangan melalui leher ke otot perangkap anda.

Selepas kira-kira 10 saat, perlahan-lahan putar kepala anda ke arah lawan jam. Berhenti sebentar selama 10 saat apabila anda mencapai bahu kiri.

Selesaikan putaran dengan mengakhiri tempat anda bermula. Ulangi langkah-langkah ini dengan arah arah jam.

Ulangi urutan ini 2-3 kali.

Gulung bahu

Kongsi di Pinterest

Berdiri dengan tangan ke bawah di sisi anda.

Gulungkan bahu ke belakang dengan gerakan bulat, selesaikan 5 putaran. Kemudian selesaikan 5 putaran ke hadapan.

Ulangi urutan ini 2-3 kali.

Jangkauan lengan atas

Kongsi di Pinterest

Duduk di kerusi, menghadap ke depan dengan kaki di atas tanah.

Panjangkan lengan kanan anda di atas kepala anda dan sampai ke kiri. Bengkokkan batang badan anda sehingga anda merasakan regangan di lat dan bahu kanan anda.

Kembali untuk memulakan. Ulangi 5 kali, kemudian lakukan perkara yang sama dengan lengan kiri anda.

Regangan pec

Kongsi di Pinterest

Anda memerlukan pintu untuk peregangan ini. Latihan sakit belakang. (nd)

Melangkah ke pintu dan letakkan lengan bawah anda di ambang pintu. Pastikan siku anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah.

Biarkan berat badan anda turun sedikit ke depan sehingga anda merasakan regangan di dada dan bahu anda.

Tahan selama 10 saat dan lepaskan. Ulangi 3 kali.

Putaran kerusi

Kongsi di Pinterest

Duduk di sebelah kerusi. Bahagian kanan anda mesti bersandar di bahagian belakang kerusi.

Pastikan kaki anda tidak bergerak, putar batang badan anda ke kanan, capai bahagian belakang kerusi dengan tangan anda.

Pegang bahagian atas badan anda di sana, gunakan lengan anda untuk meregangkan lebih dalam dan lebih dalam semasa otot anda melonggarkan.

Tahan selama 10 saat. Ulangi 3 kali pada setiap sisi.

Lembu kucing

Kongsi di Pinterest

Mulakan keempat-empat dengan leher anda neutral.

Telapak tangan anda harus berada tepat di bawah bahu anda, dan lutut anda harus berada tepat di bawah pinggul anda.

Semasa menghirup anda seterusnya, letakkan pelvis anda dan bulatkan punggung anda. Tarik pusar ke arah tulang belakang anda dan jatuhkan kepala anda untuk merehatkan leher anda.

Selepas 3-5 saat, hembuskan nafas, dan kembali ke kedudukan tulang belakang yang neutral.

Kemudian pusingkan wajah anda ke langit, biarkan punggung anda tenggelam ke lantai. Tahan selama 3-5 saat.

Ulangi urutan ini 5 kali.

Pose Kanak-kanak

Kongsi di Pinterest

Mulakan di atas tanah dengan keempat-empat.

Dengan jari kaki anda yang menyentuh, rentangkan lutut anda sejauh mungkin dan dudukkan punggung anda ke kaki anda.

Duduk tegak dengan lengan anda di atas kepala.

Pada menghembuskan nafas anda yang seterusnya, bergantung pada pinggang dan turunkan bahagian atas badan anda ke hadapan antara kaki anda.

Biarkan dahi anda menyentuh lantai, bahu anda merebak, dan punggung anda tenggelam kembali.

Tahan sekurang-kurangnya 15 saat.

Lutut ke dada

Kongsi di Pinterest

Berbaring dengan punggung di tanah. Bengkokkan kaki kiri anda dan bawa ke dada anda. Tahan selama 10 saat dan lepaskan.

Ulangi dengan kaki kanan anda. Lengkapkan keseluruhan urutan 3 kali.

Sambungan toraks

Kongsi di Pinterest

Untuk hasil terbaik, gunakan roller busa atau kerusi.

Sekiranya anda menggunakan roller busa, letakkan di bawah tulang belakang toraks anda. Biarkan kepala dan punggung anda jatuh di kedua-dua belah pihak. Panjangkan tangan anda di atas kepala untuk memperdalam peregangan.

Sekiranya anda menggunakan kerusi, duduk menghadap ke depan dan biarkan bahagian atas badan anda jatuh di bahagian belakang kerusi. Panjangkan tangan anda di atas kepala anda untuk regangan yang lebih dalam.

Pegang kedua-dua kedudukan selama 10 saat dan lepaskan. Ulangi 3 kali.

Rama-rama

Kongsi di Pinterest

Letakkan telapak tangan anda di bahu yang bertentangan, dan bawa siku anda bersentuhan. Tahan selama 5 saat dan lepaskan.

Selesaikan 3-5 kali lebih banyak.

Kemudian kuatkan

Menguatkan otot di punggung, bahu, dan leher anda sangat penting untuk mengurangkan dan mencegah kesakitan. Pilih segelintir langkah di bawah untuk menyasarkannya.

Baris

Kongsi di Pinterest

Gunakan jalur rintangan atau dumbbell ringan ke sederhana untuk menyelesaikan langkah ini.

Lekatkan jalur rintangan ke tiang atau permukaan stabil yang lain dan ambil setiap pegangan, memanjangkan lengan anda.

Tarik pegangan lurus ke belakang dengan membengkokkan siku anda, sehingga dekat dengan badan anda. Anda mesti merasakan kerja anda.

Sekiranya anda menggunakan dumbbell, pegang di tangan kanan dan pasangkan diri di dinding dengan tangan kiri, lengan dilanjutkan.

Engsel pinggang hingga sudut 45 darjah, membolehkan dumbbell menggantung ke bawah.

Pastikan leher anda tetap netral dan lutut lembut, tarik dumbbell secara langsung ke atas dengan siku yang terselip.

Tarik muka

Kongsi di Pinterest

Gunakan jalur rintangan untuk menyelesaikan pergerakan ini.

Lekatkan jalur ke permukaan yang stabil di atas paras mata. Pegang setiap pegangan dengan pegangan overhand.

Tarik terus ke wajah anda, kibaskan lengan atas ke sisi dan tekan bahu anda bersama-sama. Jeda dan kembali untuk memulakan.

Lengkapkan 3 set 12 repetisi.

Memerah skapular

Kongsi di Pinterest

Dengan tangan ke bawah di sisi anda, tekan kedua bahu anda dan tahan selama 10 saat dan lepaskan.

Ulangi 3 hingga 5 kali.

Malaikat dinding

Kongsi di Pinterest

Berdiri dengan punggung anda rata ke dinding. Anda mungkin perlu melenturkan kaki sedikit demi sedikit agar punggung anda dapat melembutkan sepenuhnya ke dinding.

Panjangkan tangan anda untuk membuat bentuk "T" di dinding, kemudian bengkokkan siku anda untuk membuat sudut 90 darjah.

Perlahan-lahan gerakkan lengan ke atas dan ke bawah dalam gerakan "malaikat salji", memastikan bahawa mereka tetap rata di dinding sepanjang masa.

Apabila jari anda menyentuh di atas kepala anda, kembali ke permulaan.

Lengkapkan 3 set 10 repetisi.

Lalat dumbbell terbalik

Kongsi di Pinterest

Pegang dua dumbbell ringan dan berdiri, bersandar pada pinggang pada sudut 45 darjah, dengan tangan anda tergantung terus ke bawah.

Pastikan leher anda tetap netral dan pandangan anda ke bawah, mulailah mengangkat tangan ke sisi dan ke atas.

Picit bahu anda bersama-sama di bahagian atas pergerakan.

Lengkapkan 3 set 12 repetisi.

Lat pulut

Kongsi di Pinterest

Duduk atau berdiri di bawah jalur rintangan yang dilekatkan pada permukaan atas yang stabil.

Tarik tali ke bawah sehingga lengan atas anda selari dengan tanah.

Berhenti sebentar di bawah, memerah, dan kembali ke permulaan.

Lengkapkan 3 set 12 repetisi.

Superman

Kongsi di Pinterest

Berbaring di perut anda dengan tangan anda di atas kepala anda.

Pastikan leher anda tetap neutral, angkat tangan dan kaki anda secara bersamaan. Pastikan anda menggunakan punggung dan pelekat untuk mengangkat.

Berhenti sebentar di bahagian atas dan kembali untuk memulakan.

Lengkapkan 3 set 10 repetisi.

Perkara yang perlu dipertimbangkan

Anda boleh menyelesaikan urutan regangan setiap hari untuk mendapatkan semula pergerakan dan mengurangkan kesakitan. Matlamat sekurang-kurangnya 10 minit setiap sesi.

Pastikan anda memanaskan badan sebelum melompat ke arah penguatan.

Tidak pasti di mana hendak bermula? Pertimbangkan untuk melengkapkan kardio selama 10 minit untuk menggerakkan otot dan mengalirkan darah.

Lengkapkan satu set gerakan pengukuhan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu Untuk kesan paling banyak. Matlamat gabungan 3 gerakan setiap sesi.

Garisan bawah

Dalam beberapa kes, sakit leher dan belakang dapat dirawat di rumah. Peregangan harian dan pengukuhan secara berkala dapat membantu anda mendapatkan kelegaan.

Tetapi jika kesakitan anda berterusan - atau semakin teruk - dengan rawatan di rumah, anda harus berjumpa doktor atau penyedia penjagaan kesihatan yang lain. Gejala anda mungkin berkaitan dengan keadaan yang mendasari yang memerlukan rawatan profesional.

3 Pose Yoga untuk Leher Tek

Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, WI, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk berita kecergasan, #momlife dan banyak lagi.