Di antara pekerjaan, bil, keluarga, dan berusaha untuk tetap sihat, tekanan kehidupan seharian dapat mengubah anda menjadi kekacauan. Mungkin anda adalah anak yang cemas yang tumbuh menjadi orang dewasa yang cemas, atau mungkin anda mengalami kegelisahan di kemudian hari. Terlepas dari kapan gejala bermula, ada kemungkinan minda anda terlalu memandu, dan anda selalu menunggu karpet ditarik keluar dari bawah anda.
Kamu tidak keseorangan. Menurut Persatuan Kecemasan dan Depresi Amerika, gangguan kecemasan adalah penyakit mental yang paling biasa di Amerika Syarikat, yang mempengaruhi 40 juta orang dewasa. Seperti banyak orang lain yang mencari bantuan, anda mungkin telah menggunakan ubat untuk mendapatkan pertolongan. Walaupun ubat antikulat dapat meredakan kegelisahan anda, ketenangan itu boleh datang dengan tanda harga dalam bentuk kesan sampingan. Masalah tidur, penurunan libido, kegembiraan, dan peningkatan rasa lapar adalah beberapa ketidakselesaan yang paling biasa dalam merawat kegelisahan dengan ubat-ubatan.
Berita baiknya ialah pil penenang bukanlah satu-satunya cara untuk mengawal ketakutan dan kegelisahan anda. Berikut adalah lapan cara mudah dan berkesan untuk memerangi kegelisahan tanpa ubat.
1. Teriakannya
Berbual dengan rakan yang dipercayai adalah salah satu cara untuk mengatasi kegelisahan. Tetapi ada sesuatu yang lebih baik daripada bercakap: menjerit di bahagian atas paru-paru anda. Semasa kecil, anda mungkin diajar untuk tidak berteriak dan disuruh menggunakan "suara dalam" anda. Tetapi sebagai orang dewasa, anda boleh membuat peraturan anda sendiri. Oleh itu, jika anda menghadapi kekecewaan dan kegelisahan yang terpendam, biarkanlah.
Ini tidak bermaksud meletakkan rasa takut pada orang lain sehingga mereka merasa seperti anda. Kami bercakap mengenai pembebasan emosi yang sihat dalam persekitaran yang terkawal. Semakin anda melawan kegelisahan, semakin membebankan. Sebagai gantinya, peliharalah kegelisahan sebagai sebahagian daripada hidup anda, dan kemudian lepaskannya. Menjerit di bahagian atas paru-paru anda, menumbuk bantal, menghentak kaki, atau menumbuk dada. Lakukan apa sahaja yang membantu anda mengeluarkannya! Seorang guru yoga yang berpusat di Los Angeles bahkan mengembangkan kelas yang disebut Tantrum Yoga yang mendorong para yogi untuk mencuba kaedah tidak konvensional ini sebagai cara untuk melepaskan emosi yang "terjebak dalam tubuh kita dan boleh berubah menjadi tekanan, penyakit, dll."
2. Bergerak
Senaman mungkin merupakan perkara terakhir yang anda mahu lakukan ketika minda anda berlebihan. Anda mungkin bimbang tentang kesakitan selepas bersenam dan tidak dapat berjalan atau duduk selama dua hari berikutnya. Atau fikiran anda mungkin menuju ke senario terburuk dan anda takut berlebihan dan mengalami serangan jantung. Tetapi pada hakikatnya, senaman adalah salah satu penyelesaian antiansiah semula jadi yang terbaik.
Aktiviti fizikal meningkatkan tahap endorfin dan serotonin untuk membantu anda berasa lebih baik secara emosi. Dan apabila anda merasa lebih baik di bahagian dalam, keseluruhan pandangan anda bertambah baik. Dan kerana otak anda tidak dapat memusatkan perhatian pada dua perkara sekaligus, senaman juga dapat menghilangkan masalah anda. Matlamat sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal tiga hingga lima hari seminggu. Jangan fikir anda harus berjuang melalui latihan yang menyakitkan. Jenis pergerakan apa pun bagus, jadi letakkan jem kegemaran anda dan bergerak di sekitar rumah. Atau ambil tikar dan ikuti pose yoga kegemaran anda.
3. Putus dengan kafein
Secawan kopi, coklat, atau Coke sejuk boleh membantu anda berasa lebih baik. Tetapi jika kafein adalah ubat pilihan anda, kerisauan anda akan bertambah buruk.
Kafein memberi kejutan pada sistem saraf, yang dapat meningkatkan tahap tenaga. Tetapi ketika berada di bawah tekanan, tenaga saraf ini dapat menyebabkan serangan kecemasan. Sekarang, idea untuk melepaskan minuman berkafein kegemaran anda dapat meningkatkan kadar jantung anda dan menimbulkan kegelisahan ketika anda membaca ini, tetapi anda tidak perlu menghentikan ayam belanda sejuk atau melepaskan kafein sepenuhnya. Ini semua mengenai kesederhanaan.
Daripada empat cawan kopi sehari, skala kembali ke satu atau dua cawan bersaiz normal sehari - tidak normal seperti dalam 8 auns, bukan 16 atau 32 ons. Cubalah ujian dan lihat bagaimana perasaan anda. Semasa anda menyusu sendiri, perlahan-lahan memperkenalkan minuman lain ke dalam makanan anda seperti teh herba tanpa kafein, yang dapat menenangkan fikiran dan saraf anda.
4. Beri diri anda waktu tidur
Dengan kesibukan anda, tidak ada masa untuk tidur, bukan? Beberapa pekerja gila membual hanya memerlukan tiga atau empat jam tidur setiap malam, seolah-olah mengatakan, "Saya lebih tekad dan komited daripada orang lain." Tetapi tidak kira apa yang anda katakan kepada diri sendiri, anda bukan robot. Manusia memerlukan tidur agar dapat berfungsi dengan baik, jadi kecuali jika anda dibawa masuk dari beberapa planet yang berdekatan, ini juga berlaku untuk anda.
Sama ada anda menghadapi insomnia, sengaja mengehadkan jumlah tidur anda, atau anda adalah burung hantu malam yang diakui sendiri, kekurangan tidur kronik menjadikan anda mudah mengalami kegelisahan. Tolonglah diri anda (dan semua orang di sekitar anda) dan dapatkan tidur selama lapan hingga sembilan jam setiap malam. Kembangkan rutin waktu tidur untuk membaca buku atau melakukan sesuatu yang santai sebelum tidur. Lebih baik anda bersiap untuk tidur nyenyak, lebih baik kualiti tidur yang anda miliki, yang membawa kepada pagi yang lebih baik juga.
5. Rasa OK mengatakan tidak
Pinggan anda hanya begitu besar, dan jika anda mengatasi masalah peribadi orang lain, kerisauan anda juga akan bertambah buruk. Kita semua pernah mendengar pepatah, "Ada lebih banyak kebahagiaan dalam memberi daripada menerima." Tetapi tidak ada kalimat dalam ayat ini yang mengatakan bahawa anda harus duduk dan membiarkan orang lain melanggar masa anda.
Sama ada anda memandu seseorang untuk melakukan tugas, menjemput anak-anak mereka dari sekolah, atau mendengar masalah mereka, anda akan mempunyai sedikit kekuatan untuk mengurus urusan peribadi anda jika anda menghabiskan hampir semua tenaga anda untuk mengurus orang lain. Ini tidak bermaksud anda tidak boleh menolong sesiapa pun, tetapi ketahui batasan anda, dan jangan takut untuk mengatakan "tidak" bila perlu.
6. Jangan melangkau makanan
Sekiranya kegelisahan menyebabkan mual, pemikiran untuk memakan makanan sama menariknya dengan makan kotoran. Tetapi melangkau makanan boleh membuat kegelisahan bertambah buruk. Gula darah anda turun apabila anda tidak makan, yang menyebabkan pelepasan hormon stres yang disebut kortisol. Kortisol dapat membantu anda berprestasi lebih baik di bawah tekanan, tetapi juga dapat membuat anda merasa lebih teruk jika anda sudah terdedah kepada kegelisahan.
Fakta bahawa anda perlu makan tidak membenarkan memasukkan apa-apa di mulut anda, jadi ini bukan alasan untuk berlebihan dalam gula dan makanan ringan. Gula tidak menyebabkan kegelisahan, tetapi gula dapat menyebabkan gejala kegelisahan fizikal, seperti kegelisahan dan gegaran. Dan jika anda mula terobsesi dengan reaksi terhadap gula, anda mungkin mengalami serangan panik.
Masukkan protein, buah-buahan, sayur-sayuran, dan lemak sihat yang lebih banyak ke dalam makanan anda. Makan lima hingga enam makanan kecil sepanjang hari, dan elakkan atau hadkan pengambilan gula dan karbohidrat halus.
7. Beri diri anda strategi keluar
Kadang-kadang, kegelisahan disebabkan oleh perasaan di luar kawalan Anda tidak boleh selalu berada di tempat pemandu dalam hidup anda, tetapi anda boleh mengambil langkah untuk mengenal pasti pencetus anda dan mengatasi keadaan yang menyebabkan kegelisahan.
Adakah pemikiran untuk memasuki situasi sosial atau bertemu dengan orang baru membuat anda ingin melompat dari jambatan? Oleh kerana semua orang di sebuah pesta melakukan perbualan yang menarik, mungkin anda melihat diri anda berdiri di atas dan menghitung detik-detik sehingga anda tersingkir dari kesengsaraan anda. Anda memandu dengan rakan-rakan dan tidak dapat pergi, jadi anda menghabiskan sepanjang malam kelihatan seperti petugas punchbowl. Ketakutan inilah yang membuat anda menolak jemputan dan tidur sepanjang hujung minggu.
Tetapi bagaimana jika anda mempunyai strategi keluar sebelum meninggalkan rumah? Sebagai contoh, daripada berkereta dengan rakan haiwan pesta anda, anda boleh memandu sendiri. Dengan cara ini, anda boleh pergi sekiranya kegelisahan anda mula meningkat dan anda tidak dapat menangani satu lagi interaksi yang canggung. Semakin banyak kawalan yang anda rasakan, semakin sedikit kegelisahan yang anda alami.
8. Hidup dalam masa ini
Selain perkataan di halaman ini, apa yang anda fikirkan sekarang? Adakah anda risau akan pertemuan yang anda buat minggu depan? Adakah anda tertekan untuk mencapai matlamat kewangan anda? Atau mungkin anda terobsesi sama ada anda akan menjadi ibu bapa yang baik - walaupun anda mempunyai anak yang sifar dan tidak mempunyai rancangan untuk hamil dalam masa terdekat.
Sekiranya anda menjawab "ya" untuk salah satu daripada soalan ini, anda baru sahaja mengetahui sebahagian masalahnya. Seperti kebanyakan orang lain yang mempunyai gangguan kecemasan, anda menghadapi masalah ketika ini. Daripada membimbangkan hari ini, anda sudah memikirkan masalah esok. Dan bergantung kepada tahap kegelisahan anda, anda mungkin merasa tertekan mengenai kesilapan semalam.
Anda tidak dapat mengawal masa depan, dan anda tidak boleh meminjam mesin masa dan mengubah masa lalu, jadi inilah pemikiran: Ambil setiap hari ketika ia datang. Bukan bermaksud anda tidak boleh proaktif dan mengatasi masalah. Tetapi jangan terlalu fokus pada apa yang telah berlaku dan apa yang akan menyebabkan anda menimbulkan kerisauan untuk diri sendiri. Kesadaran dan meditasi berakar pada hidup pada masa ini dan terbukti dapat mengurangkan kegelisahan. Cuba berlatih selama beberapa minit sehari dan tingkatkan jangka masa dari masa ke masa. Bahagian terbaik? Anda boleh melakukannya di mana sahaja: di tempat tidur, di meja kerja anda, atau di rumah perjalanan.
Bawa pulang
Kegelisahan adalah binatang, tetapi mungkin memenangkan pertempuran tanpa ubat. Kadang kala, mengatasi rasa bimbang dan kegelisahan hanyalah mengubah tingkah laku, pemikiran, dan gaya hidup anda. Anda boleh bermula dengan pendekatan bebas dadah, dan kemudian berbincang dengan doktor jika gejala anda tidak bertambah baik atau bertambah buruk. Taktik anti-kegelisahan tanpa ubat-ubatan ini bahkan dapat membantu anda melengkapkan rejimen ubat anda. Lakukan apa yang sesuai untuk anda, dan ketahui bahawa kegelisahan tidak mengawal kehidupan anda.
