1. Bersenam
Bersenam adalah salah satu perkara terpenting yang dapat anda lakukan untuk mengatasi tekanan.
Mungkin kelihatan bertentangan, tetapi memberi tekanan fizikal pada tubuh anda melalui latihan dapat menghilangkan tekanan mental.
Manfaatnya paling kuat apabila anda kerap bersenam. Orang yang bersenam secara berkala cenderung mengalami kegelisahan daripada mereka yang tidak bersenam (1).
Terdapat beberapa sebab di sebalik ini:
- Hormon tekanan: Latihan menurunkan hormon tekanan badan anda - seperti kortisol - dalam jangka masa panjang. Ia juga membantu melepaskan endorfin, yang merupakan bahan kimia yang meningkatkan mood anda dan bertindak sebagai ubat penahan sakit semula jadi.
- Tidur: Bersenam juga dapat meningkatkan kualiti tidur anda, yang dapat dipengaruhi secara negatif oleh tekanan dan kegelisahan.
- Keyakinan: Semasa anda bersenam secara teratur, anda mungkin merasa lebih cekap dan yakin pada tubuh anda, yang seterusnya mendorong kesejahteraan mental.
- Cuba cari rutin senaman atau aktiviti yang anda gemari, seperti berjalan kaki, menari, panjat tebing atau yoga.
Aktiviti - seperti berjalan kaki atau berjoging - yang melibatkan pergerakan berulang kumpulan otot yang besar dapat mengurangkan tekanan.
2. Pertimbangkan makanan tambahan
Beberapa makanan tambahan mendorong penurunan tekanan dan kegelisahan. Berikut adalah gambaran ringkas mengenai beberapa yang paling biasa:
- Balsem lemon: Balsem lemon adalah ahli keluarga pudina yang telah dikaji mengenai kesan anti-kegelisahannya (2).
- Asid lemak omega-3: Satu kajian menunjukkan bahawa pelajar perubatan yang menerima suplemen omega-3 mengalami penurunan 20% dalam gejala kegelisahan (3).
- Ashwagandha: Ashwagandha adalah ramuan yang digunakan dalam perubatan Ayurveda untuk merawat tekanan dan kegelisahan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa ia berkesan (4).
- Teh hijau: Teh hijau mengandungi banyak antioksidan polifenol yang memberikan manfaat kesihatan. Ia dapat menurunkan tekanan dan kegelisahan dengan meningkatkan tahap serotonin (5).
- Valerian: Akar Valerian adalah alat bantu tidur yang popular kerana kesannya yang menenangkan. Ia mengandungi asid valerenik, yang mengubah reseptor asid gamma-aminobutyric (GABA) untuk mengurangkan kegelisahan.
- Kava kava: Kava kava adalah ahli psikoaktif keluarga lada. Lama digunakan sebagai ubat penenang di Pasifik Selatan, semakin banyak digunakan di Eropah dan AS untuk mengatasi tekanan dan kegelisahan ringan (6).
Sebilangan suplemen boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan atau mempunyai kesan sampingan, jadi anda mungkin ingin berjumpa dengan doktor jika anda mempunyai keadaan perubatan.
Beli ashwagandha, suplemen omega-3, teh hijau, dan balsem lemon dalam talian.
3. Nyalakan lilin
Menggunakan minyak pati atau menyalakan lilin wangi dapat mengurangkan tekanan dan kegelisahan anda.
Sebilangan aroma sangat menenangkan. Berikut adalah beberapa aroma yang paling menenangkan:
- Lavender
- Mawar
- Vetiver
- Bergamot
- Chamomile Rom
- Neroli
- Kemenyan
- Cendana
- Ylang ylang
- Bunga oren atau oren
- Geranium
Menggunakan aroma untuk merawat mood anda disebut aromaterapi. Beberapa kajian menunjukkan bahawa aromaterapi dapat mengurangkan kegelisahan dan meningkatkan tidur (7, 8, 9).
4. Kurangkan pengambilan kafein anda
Kafein adalah perangsang yang terdapat dalam kopi, teh, coklat dan minuman tenaga. Dos yang tinggi dapat meningkatkan kegelisahan (10).
Orang mempunyai had yang berbeza untuk berapa banyak kafein yang boleh mereka tahan.
Sekiranya anda menyedari bahawa kafein membuat anda gelisah atau cemas, pertimbangkan untuk mengurangkannya.
Walaupun banyak kajian menunjukkan bahawa kopi boleh menjadi sihat dalam keadaan sederhana, itu bukan untuk semua orang. Secara amnya, lima atau kurang cawan sehari dianggap jumlah yang sederhana.
5. Tuliskan
Salah satu cara untuk mengatasi tekanan adalah menuliskan sesuatu.
Walaupun merakam apa yang anda tertekan adalah satu pendekatan, yang lain adalah mencatat apa yang anda syukuri.
Kesyukuran dapat membantu menghilangkan tekanan dan kegelisahan dengan memusatkan pemikiran anda pada perkara positif dalam hidup anda.
Beli jurnal dalam talian.
6. Kunyah permen karet
Untuk penghilang tekanan yang sangat mudah dan cepat, cubalah mengunyah permen karet.
Satu kajian menunjukkan bahawa orang yang mengunyah permen karet mempunyai rasa kesejahteraan dan tekanan yang lebih rendah (11).
Salah satu penjelasan yang mungkin adalah bahawa permen karet menyebabkan gelombang otak serupa dengan orang yang santai. Satu lagi adalah bahawa permen karet meningkatkan aliran darah ke otak anda.
Selain itu, satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa menghilangkan tekanan adalah yang paling besar ketika orang mengunyah dengan lebih kuat (12).
Belanja gula-gula getah dalam talian.
7. Luangkan masa dengan rakan dan keluarga
Sokongan sosial dari rakan dan keluarga dapat membantu anda melalui saat-saat tertekan.
Menjadi sebahagian daripada rangkaian rakan memberi anda rasa kekitaan dan harga diri, yang dapat membantu anda dalam masa-masa sukar.
Satu kajian mendapati bahawa untuk wanita khususnya, meluangkan masa dengan rakan dan anak membantu melepaskan oxytocin, penghilang tekanan semula jadi. Kesan ini disebut "cenderung dan berteman," dan merupakan kebalikan dari tindak balas pertarungan atau penerbangan (13).
Perlu diingat bahawa lelaki dan wanita mendapat manfaat daripada persahabatan.
Kajian lain mendapati bahawa lelaki dan wanita dengan hubungan sosial paling sedikit lebih cenderung menderita kemurungan dan kegelisahan (14).
8. Ketawa
Sukar untuk merasa cemas ketika anda ketawa. Ia baik untuk kesihatan anda, dan ada beberapa cara yang dapat membantu menghilangkan tekanan:
- Meringankan tindak balas tekanan anda.
- Meringankan ketegangan dengan merehatkan otot anda.
Dalam jangka masa panjang, ketawa juga dapat membantu meningkatkan sistem imun dan mood anda.
Kajian di kalangan penghidap barah mendapati bahawa orang dalam kumpulan intervensi ketawa mengalami lebih banyak tekanan berbanding mereka yang hanya terganggu (15).
Cuba tonton rancangan TV lucu atau bergaul dengan rakan-rakan yang membuat anda ketawa.
9. Belajar mengatakan tidak
Tidak semua stres berada dalam kawalan anda, tetapi ada juga yang mengawalnya.
Kendalikan bahagian kehidupan anda yang boleh anda ubah dan menyebabkan anda tertekan.
Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan mengatakan "tidak" lebih kerap.
Ini benar terutamanya jika anda mendapati diri anda mengambil lebih banyak daripada yang anda dapat kendalikan, kerana banyak tanggungjawab dapat membuat anda merasa terbeban.
Bersikap selektif mengenai perkara yang anda ambil - dan tidak mengatakan perkara yang tidak perlu menambah beban anda - dapat mengurangkan tahap tekanan anda.
10. Belajar untuk mengelakkan penundaan
Cara lain untuk mengawal tekanan anda adalah dengan tetap mengutamakan keutamaan anda dan berhenti menunda-nunda.
Penundaan dapat menyebabkan anda bertindak secara reaktif, membiarkan anda berebut untuk mengejar ketinggalan. Ini boleh menyebabkan tekanan, yang memberi kesan negatif terhadap kesihatan dan kualiti tidur anda (16).
Biasakan membuat senarai tugasan yang disusun mengikut keutamaan. Beri diri anda tarikh akhir yang realistik dan jalankan senarai ini.
Selesaikan perkara-perkara yang perlu diselesaikan hari ini dan berikan diri anda masa yang tidak terganggu, kerana beralih antara tugas atau berbilang tugas boleh menjadi tekanan sendiri.
11. Ikuti kelas yoga
Yoga telah menjadi kaedah yang popular untuk menghilangkan tekanan dan bersenam di kalangan semua peringkat umur.
Walaupun gaya yoga berbeza, kebanyakan berkongsi tujuan bersama - untuk bergabung dengan badan dan fikiran anda.
Yoga terutamanya melakukan ini dengan meningkatkan kesedaran badan dan nafas.
Beberapa kajian telah mengkaji kesan yoga terhadap kesihatan mental. Secara keseluruhan, penyelidikan mendapati bahawa yoga dapat meningkatkan mood dan bahkan sama efektifnya dengan ubat antidepresan untuk merawat kemurungan dan kegelisahan (17).
Walau bagaimanapun, banyak kajian ini terhad, dan masih ada persoalan mengenai bagaimana yoga berfungsi untuk mengurangkan tekanan.
Secara amnya, manfaat yoga untuk tekanan dan kegelisahan nampaknya berkaitan dengan kesannya terhadap sistem saraf anda dan tindak balas tekanan.
Ia dapat membantu menurunkan kadar kortisol, tekanan darah dan degupan jantung serta meningkatkan asid gamma-aminobutyric (GABA), neurotransmitter yang diturunkan dalam gangguan mood.
Pergerakan Minda: Aliran Yoga 15 Minit untuk Kecemasan
12. Amalkan kesedaran
Kesadaran menerangkan amalan yang memikat anda ke saat ini.
Ia dapat membantu memerangi kesan pemikiran negatif yang menimbulkan kegelisahan (18).
Terdapat beberapa kaedah untuk meningkatkan kesadaran, termasuk terapi kognitif berdasarkan perhatian, pengurangan tekanan berdasarkan perhatian, yoga dan meditasi.
Satu kajian baru-baru ini di kalangan pelajar kolej menunjukkan bahawa kesedaran dapat membantu meningkatkan harga diri, yang seterusnya mengurangkan gejala kegelisahan dan kemurungan (18).
13. Memeluk
Pelukan, ciuman, pelukan dan seks semuanya dapat membantu menghilangkan tekanan (19, 20).
Hubungan fizikal yang positif dapat membantu melepaskan oksitosin dan menurunkan kortisol. Ini dapat membantu menurunkan tekanan darah dan degup jantung, yang kedua-duanya adalah gejala tekanan fizikal.
Menariknya, manusia bukan satu-satunya haiwan yang berpelukan untuk menghilangkan tekanan. Simpanse juga memeluk rakan-rakan yang mengalami tekanan (21).
14. Dengarkan muzik yang menenangkan
Mendengarkan muzik boleh memberi kesan yang sangat santai pada badan.
Muzik instrumental yang perlahan dapat mendorong tindak balas relaksasi dengan membantu menurunkan tekanan darah dan degup jantung serta hormon stres.
Beberapa jenis muzik klasik, Celtic, Native American dan India sangat menenangkan, tetapi hanya mendengar muzik yang anda nikmati juga berkesan (22).
Bunyi alam juga boleh menenangkan. Inilah sebabnya mengapa mereka sering digabungkan dalam muzik relaksasi dan meditasi.
15. Nafas dalam-dalam
Tekanan mental mengaktifkan sistem saraf simpatik anda, memberi isyarat kepada tubuh anda untuk memasuki mod “melawan-atau-terbang”.
Semasa reaksi ini, hormon stres dilepaskan dan anda mengalami simptom fizikal seperti degupan jantung yang lebih cepat, pernafasan lebih cepat dan saluran darah tersekat.
Latihan pernafasan dalam dapat membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatik anda, yang mengawal tindak balas relaksasi.
Terdapat beberapa jenis latihan pernafasan dalam, termasuk pernafasan diafragma, pernafasan perut, pernafasan perut dan pernafasan yang pantas.
Tujuan pernafasan dalam adalah memfokuskan kesedaran anda pada nafas anda, menjadikannya lebih perlahan dan lebih dalam. Apabila anda menarik nafas dalam-dalam melalui hidung, paru-paru anda mengembang sepenuhnya dan perut anda naik.
Ini membantu melambatkan degupan jantung anda, membolehkan anda merasa lebih tenang.
Video ini menerangkan cara mempraktikkan pernafasan diafragmatik.
16. Luangkan masa dengan haiwan kesayangan anda
Mempunyai haiwan kesayangan dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood anda.
Berinteraksi dengan haiwan peliharaan dapat membantu melepaskan oksitosin, bahan kimia otak yang meningkatkan mood positif (23).
Memiliki haiwan peliharaan juga dapat membantu menghilangkan tekanan dengan memberi anda tujuan, menjaga anda aktif dan memberikan persahabatan - semua kualiti yang membantu mengurangkan kegelisahan.
Garisan bawah
Walaupun tekanan dan kegelisahan mungkin timbul di tempat kerja dan kehidupan peribadi anda, terdapat banyak cara mudah untuk mengurangkan tekanan yang anda rasakan.
Petua ini sering kali melibatkan pemikiran anda daripada sumber tekanan.
Latihan, perhatian, muzik dan keintiman fizikal dapat berfungsi untuk menghilangkan kegelisahan - dan mereka juga akan meningkatkan keseimbangan kehidupan dan kerja anda secara keseluruhan.
Baca artikel ini dalam bahasa Sepanyol.
