Piriformis adalah otot yang sukar dijangkau yang mengalir dari sakrum anda ke tulang paha anda. Apabila ia mula menekan saraf sciatic anda, sering kali kerana terlalu banyak duduk, ia boleh menyebabkan kesakitan yang luar biasa. Piriformis yang ketat atau meradang adalah apa yang dikenali sebagai sindrom piriformis.
Berikut adalah lima perkara yang harus anda ketahui mengenai piriformis anda, dan bagaimana menjaganya agar tetap sihat.
1. Piriformis yang ketat boleh disebabkan oleh senaman yang kuat atau kemalangan
Vivian Eisenstadt adalah ahli terapi fizikal yang berpusat di Los Angeles yang pakar dalam pencegahan kesakitan.
"Anggaplah badan anda sebagai sistem takal," katanya. "Otot menyilang sendi dan menghubungkan tulang ke tulang, dan menarik tulang ke satu arah. Sekiranya satu otot terlalu ketat, maka ia akan meregangkan pada sendi seterusnya di kedua-dua belah pihak."
"Piriformis yang ketat daripada bersandar di kerusi dengan pinggul anda dipusingkan ke luar memberikan banyak tekanan di punggung bawah dan menjadikan pinggul anda begitu ketat sehingga anda membuat ketidakseimbangan di seluruh sistem."
Sindrom Piriformis tidak selalu disebabkan oleh tidak aktif. Ia boleh berlaku setelah berlakunya kemalangan atau bahkan setelah melakukan aktiviti yang kuat seperti berlari.
2. Anda boleh meregangkan piriformis dengan duduk
Pilihan 1: Peregangan duduk
Kunci peregangan piriformis yang berjaya adalah berdiri tegak, kata Eisenstadt. "Apa gunanya meregangkan otot jika anda terus mengetatkannya kembali?"
- Pertama, gulung tuala tangan ke bentuk Tootsie Roll.
- Seterusnya, duduk di permukaan yang tegas, dan cari "tulang punggung" anda - kedua tulang di bahagian paling bawah posterior anda.
- Duduk terus di atas tulang tersebut.
- Kemudian ambil tuala dan letakkan di belakang tulang, di bawah otot gluteal anda.
- Sebaik sahaja anda mendapat tempat yang sempurna yang bertengger di tulang punggung, kencangkan perut anda dengan ringan dan rilekskan bahagian atas badan anda, terutama bahu dan leher.
- Lengkungkan punggung anda dengan melekatkan punggung anda ke belakang dan ke luar dan sedikit menggerakkan dada ke hadapan.
- Dalam postur itu, dengan kaki anda rata di atas lantai, angkat kaki kanan anda, dan letakkan pergelangan kaki di lutut yang bertentangan.
- Tahan selama 20 saat kemudian ulangi di seberang.
3. Anda boleh meregangkannya di atas lantai
Pilihan 2: Peregangan di lantai
Latihan Piriformis juga boleh dilakukan di lantai:
- Berbaring telentang, letakkan lengan di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke lantai.
- Diposisikan kira-kira satu kaki dari dinding, panjangkan sepenuhnya kaki anda ke atas untuk meletakkan tumit anda di dinding.
- Pada sudut itu, letakkan satu pergelangan kaki ke lutut yang bertentangan, sama seperti pada posisi duduk.
- Tahan selama 20 saat kemudian ulangi di seberang.
4. Piriformis yang sihat dapat meredakan sakit lutut dan pergelangan kaki
Melakukan peregangan piriformis dapat meredakan sakit lutut dan pergelangan kaki juga, kata Eisenstadt. "Berjalan dengan piriformis yang ketat memberikan tekanan yang lebih kuat di bahagian dalam dan luar sendi lutut anda, menjadikan bahagian luar terlalu ketat dan bahagian dalam menjadi lemah, yang menyebabkan sendi tidak stabil."
5. Ia juga dapat membantu mengatasi gejala fasciitis plantar
Peregangan juga dapat membantu gejala fasciitis plantar (keradangan fasia di bahagian bawah kaki). Orang dengan piriformis yang ketat dan otot hamstring akhirnya berjalan dengan berjalan kaki "bebek," kata Eisenstadt, yang memberikan tekanan tambahan di bahagian bawah kaki mereka.
"Memperbaiki mekanik badan bagaimana anda berjalan dengan meregangkan piriformis anda bukan sahaja dapat membantu mengurangkan kecederaan tetapi mencegah anda mendapatkannya dari awal," katanya.
Bawa pulang: Jangan keterlaluan
Seperti mana-mana jenis latihan, anda harus berhenti melakukannya jika sakit.
Jangan cuba "mengatasi" kesakitan, kata Dr Mark Kovacs, bekas profesional tenis yang mempunyai gelar doktor dalam bidang sukan. "Reseptor kesakitan ada di sana untuk alasan."
