Pemikiran Negatif Automatik: 5 Cara Untuk Menghentikan Pemikiran Yang Menyerang Ini

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.

Satu kebiasaan secara beransur-ansur dapat menjadi alat mental yang kuat

Dengan kebanyakan luka luaran, rawatan biasanya cukup mudah. Contohnya, ketika anda memotong jari, anda boleh menggunakan krim antibakteria dan pembalut, dan setelah beberapa waktu, luka akan ditutup. Anda cukup baik untuk pergi.

Merawat proses pemikiran anda tidak semudah atau preskriptif. Terutama jika ia berpunca dari kegelisahan, kemurungan, atau keadaan kesihatan mental yang lain.

Corak pemikiran negatif adalah seperti potongan kertas yang terus anda dapatkan apabila anda hanya mempunyai idea samar tentang apa yang menyebabkannya. Atau mungkin anda tidak melihat pemotongan sama sekali … sehingga ia mula menyengat.

Setiap orang, bergantung pada keadaan dan pencetus mereka, akan memerlukan pendekatan yang berbeza untuk ubat, psikoterapi, dan perubahan gaya hidup. Dan ketika terapi tidak dapat dijangkau, sukar untuk mendapatkan rawatan yang cepat.

Satu tabiat beransur-ansur yang mungkin dapat membantu ialah melakukan perubahan mental

Mengubah cara berfikir anda bermaksud secara tidak sengaja menghentikan corak pemikiran yang mapan. Anda menilai semula bagaimana anda merenung situasi, atau bahkan apa yang anda fikirkan, untuk menumpukan perhatian pada perkara lain.

Ia seperti menukar roda gigi di otak anda, jadi pemikiran anda tidak hanya bergelung dan bergerak semula.

Dalam banyak cara, ini adalah mengenai membatalkan banyak tingkah laku negatif dan pengaturcaraan mental yang mungkin anda pelajari dari orang lain. Sebagai contoh, jika anda membesar dengan berfikir bahawa anda harus menjadi yang terbaik di sekolah dan kehidupan, anda mungkin diprogramkan untuk kesempurnaan yang tertekan.

Membuat pergeseran mental adalah cara untuk mengatasi kegelisahan dan tekanan anda, atau melepaskan pemikiran yang berliku.

Ketahui corak pemikiran yang paling biasa, bagaimana mengenali pemikiran negatif automatik, dan cara untuk mengubah arah dan memberi pertimbangan baik dan konstruktif yang anda perlukan.

Sekiranya pemikiran anda termasuk "seharusnya", berhenti sebentar

"Saya harus melakukan, bertindak, atau merasa lebih baik."

"Saya mesti pergi ke gim setiap hari."

"Saya mesti makan lebih sihat."

"Saya harus berhenti berfikir seperti ini."

Bukan bermaksud niat di sebalik pemikiran ini buruk. Bergantung pada keadaan anda, makan lebih banyak makanan keseluruhan dan pergi ke gim boleh menjadi lebih sihat. Apa yang berpotensi merosakkan adalah perkataan "seharusnya." Ini boleh mencetuskan rasa bersalah dan membuat anda kecewa dengan pemikiran negatif.

Berhenti memimpin pemikiran anda dengan "Saya harus"

Sekiranya pernyataan dapat menyumbang kepada corak pemikiran yang cemas kerana ia menuntut anda yang kadang-kadang mustahil untuk dipatuhi.

Semua orang melakukan kesilapan.

Daripada…	Cuba…
Saya mesti pergi ke gim setiap hari.	Saya akan berusaha sebaik mungkin untuk pergi ke gim setiap hari. Ini caranya…
Saya mesti makan lebih sihat.	Saya boleh makan lebih sihat hari ini dengan melakukan perkara-perkara ini …
Saya harus berhenti berfikir seperti ini.	Saya melihat bahawa saya mempunyai fikiran cemas sekarang. Apa pemikiran yang lebih dipercayai? Apa yang akan saya katakan kepada sahabat saya?
Saya seharusnya dapat menaiki kapal terbang tanpa kerisauan.	Saya harap saya tidak begitu takut terbang, tetapi saya terima bahawa saya sedang berusaha mencari jalan penyelesaian. Apa yang boleh saya buat pada masa ini?

Dan kadang-kadang, rasa seperti anda harus melakukan, bertindak, atau merasakan cara tertentu menambah cukup tekanan sehingga anda akhirnya menunda atau menghindari tanggungjawab atau aktiviti sepenuhnya. Bagi sesetengah orang, ini hanya menimbulkan pemikiran yang lebih cemas.

Oleh itu, dengar pendapat anda. Adakah anda memberitahu diri anda bahawa anda harus melakukan sesuatu? Apa cara yang lebih baik untuk membuat diri anda termotivasi untuk terus berada di landasan yang betul tanpa berputar melalui pola pemikiran negatif?

Peringatan: Tidak ada cara yang betul untuk melakukan sesuatu. Kesalahan adalah bahagian pertumbuhan.

Cuba kenali corak pemikiran negatif automatik yang lain

Di sebalik pernyataan “seharusnya” ini, mungkin ada bentuk penyimpangan kognitif yang dikenali sebagai pemikiran negatif automatik (ANT).

ANT adalah pemikiran pertama anda apabila anda mempunyai perasaan atau reaksi yang kuat terhadap sesuatu, seperti refleks dan bukannya berfikir bebas. Mereka tekun dan belajar, sering mengulangi tema seperti bahaya atau ketakutan. Ini biasa berlaku dalam pemikiran kegelisahan dan kemurungan.

Bagi orang yang mempunyai kerisauan, ANT menjadikan tema ini sebagai pelopor fikiran anda, mengubah pemikiran menjadi serangan panik yang melumpuhkan.

Walau bagaimanapun, mengenali ANT tidak semudah itu. Lagipun, anda mungkin mempunyai mereka seumur hidup anda.

Kenal pasti dan atasi ANT anda dengan menyimpan rekod pemikiran

Kongsi di Pinterest

Menurut "Mind Over Mood," buku kerja terapi tingkah laku kognitif (CBT), anda boleh melakukan ini dengan membahagikan senario kepada tiga bahagian:

• keadaan
• mood anda
• pemikiran atau gambaran yang muncul secara automatik ke dalam fikiran anda

Setelah mengenal pasti perkara ini, anda perlu secara aktif mengubah pemikiran menjadi pemikiran yang lebih produktif, bermanfaat, atau lebih bijak.

1. Apakah keadaan yang menyebabkan kegelisahan anda?

Membuat rekod pemikiran pada asasnya menguji pemikiran anda. Mulakan dengan bertanya pada diri sendiri siapa, apa, di mana, dan kapan. Ini akan membantu anda menerangkan apa yang berlaku sambil berpegang pada fakta dan bukannya perasaan anda.

• Siapakah bersama anda?
• Apa yang awak buat?
• Awak kat mana
• Bilakah ia?

2. Bagaimana perasaan anda dalam situasi ini?

Huraikan mood anda dalam satu perkataan dan kemudian nyatakan intensiti mood ini pada skala peratusan yang sama dengan 100. Contohnya, jika anda menyerahkan projek kerja, mood anda mungkin termasuk:

• kesal
• gementar
• rasa bersalah, mungkin jika diserahkan lewat

Dalam kes ini, jika kegelisahan - yang menjadi kegelisahan - adalah mood utama anda, anda akan menilainya sekitar 80 peratus. Kerengsaan dan rasa bersalah kemudian mengisi baki 20 peratus.

Peratusannya tidak semestinya sempurna - ikutilah usus anda. Titik utama penilaian mereka adalah untuk melihat seberapa banyak pemikiran anda dipengaruhi oleh jenis mood tertentu - misalnya, perasaan cemas berbanding perasaan bersalah, misalnya.

3. Apakah fikiran automatik yang mengalir di dalam fikiran anda?

Ini adalah langkah terpenting dalam catatan pemikiran anda: Senaraikan pemikiran dan gambaran yang muncul dalam fikiran anda berkaitan dengan situasi itu. Cuba ingat apa yang anda fikirkan ketika itu.

Fikiran automatik boleh merangkumi:

• Saya sangat bisu.
• Saya akan merosakkan ini.
• Tidak ada yang menyukai saya.
• Dunia adalah tempat yang mengerikan.
• Saya tidak dapat mengatasi ini.
• Saya akan berakhir sendiri.

Sekiranya anda mendapati diri anda terjebak dengan ANT seperti ini, memecah situasi menjadi "tugas" dapat membantu mengalihkan pemikiran anda dari suasana yang dominan mengendalikan pemikiran anda.

Sebagai contoh, menilai mengapa keadaan itu menyebabkan anda berfikir "Saya akan mengacaukannya" sebelum anda memulakannya.

Sekiranya keadaan kerja, tanyakan adakah anda takut kerana projek-projek masa lalu yang sudah serba salah? Bagaimana keadaan ini berbeza dengan projek masa lalu?

Mainkan senario terburuk dan lihat bagaimana perasaan anda mengenainya. Runtuhkan emosi dan mood anda untuk melihat apakah kegelisahan atau pemikiran automatik anda mempunyai kaki untuk bertahan.

Semasa anda menggali butirannya, anda mungkin mengetahui bahawa keadaan kerja ini tidak bergantung pada masa lalu dan masa depan anda.

Mengenal pasti pemikiran automatik anda adalah langkah pertama untuk menguasai emosi anda. Apa yang anda katakan pada diri sendiri? Sekarang bagaimana anda boleh mengubahnya?

Bagaimana anda boleh mengubah pemikiran negatif anda?

Setelah anda mengetahui pemikiran automatik anda, inilah masanya untuk mencubanya.

Adakah bukti yang menyokong pemikiran ini? Sekiranya bukti ini berdasarkan pada masa lalu, mengapa ini berlaku untuk pengalaman baru ini?

Anda ingin memberi tumpuan kepada bukti yang boleh dipercayai - bukan perasaan atau pemikiran. Maka sudah tiba masanya untuk fokus pada bukti yang tidak menyokong pemikiran anda.

Mari kita lihat satu untuk menunjukkan kepada anda bagaimana ia berfungsi.

Pemikiran: Saya akan mengacaukan ini.

Bukti yang boleh dipercayai untuk pemikiran saya:

• Saya telah membuat kesilapan sejak awal untuk menetapkan projek ini beberapa minggu lagi.
• Saya tidak mempunyai kemahiran yang kuat sebagai penyampai.
• Saya tidak pernah membuat projek sebesar ini sendiri.

Bukti yang boleh dipercayai terhadap pemikiran saya:

• Saya dan pengurus membincangkan garis masa projek dan memahami.
• Saya telah mempraktikkan persembahan saya selama lebih dari dua minggu dan telah berlatih di hadapan rakan sekerja yang memberi saya maklum balas yang bermanfaat.
• Saya tahu topiknya, jadi saya seharusnya dapat menjawab segala persoalan yang timbul.

Kini tiba masanya untuk mencari alternatif pemikiran asal anda

Anda mempunyai bukti anda untuk kedua-dua belah pihak, jadi sekarang saatnya untuk menjadi hakim. Petua yang berguna adalah bertindak seolah-olah anda menilai pemikiran rakan daripada pemikiran anda sendiri.

Sekarang, anda boleh mencari alternatif, pemikiran yang lebih seimbang. Pemikiran baru ini akan mempertimbangkan semua bukti untuk dan menentang anda dan memberi akal fikiran anda yang lebih bijak semasa menjalankan pertunjukan.

Contohnya:

"Saya telah melakukan kesilapan, tetapi secara umum saya bekerja sangat keras."

"Saya benar-benar mencuba yang terbaik."

"Saya mendapat maklum balas yang baik setakat ini dan pengurus saya mempercayai saya untuk melakukan ini."

Peringatan: Semuanya boleh dipecah menjadi tugas yang lebih kecil dan lebih terkawal. Cari tempat di mana anda boleh berhenti sebentar dan daftar masuk dengan fikiran anda untuk mengetahui di mana dalam proses anda mungkin dapat memberi rehat kepada diri sendiri.

Mengakui roller coaster emosi atau beban semasa anda mengalaminya

Seperti mengenali ANT, ada juga kekuatan hanya dengan mengakui bahawa anda merasa terharu. Jangan meletakkan diri anda dalam mod pertahanan secara automatik dan berpusing ke arah kegelisahan. Sama ada dari tekanan, kegelisahan, atau keadaan lain, langkah pertama untuk memerangi tekanan mental adalah menyambutnya.

Saya tahu apa yang anda fikirkan: Mengapa saya mesti mengalu-alukan semua gegaran dan kegelisahan yang mengambil alih otak dan badan saya?

Kerana memeluknya memerlukan tenaga yang jauh lebih sedikit daripada menakutkannya

Daripada menggunakan tenaga tambahan untuk melawan secara paksa, sedar bahawa reaksi ini bermaksud anda menghadapi sesuatu yang penting bagi anda. Ini juga bermaksud anda mungkin tidak perlu memaksa diri untuk beroperasi pada 100 peratus sepanjang masa. Itu meletihkan.

Memahami kerisauan anda dan apa maksudnya adalah salah satu langkah awal untuk menguruskan tekanan yang menanggungnya. Anda mungkin mengetahui bahawa ada pencetus. Apabila anda menemuinya, anda boleh bertindak untuk mengelakkannya atau anda mungkin akan menghabiskan lebih sedikit masa untuk membimbangkannya.

Luangkan lebih banyak masa untuk bertanya pada diri sendiri, "Oh, hai kegelisahan, apa yang perlu kita lakukan untuk berfungsi bersama hari ini?" dan anda mungkin akan berkelahi dengan diri anda sendiri melalui peristiwa tertekan.

Peringatan: Selalu ada pilihan lain - walaupun itu bermaksud tidak memilih atau tidak. Sekiranya kegelisahan atau tekanan anda berdasarkan keadaan, tanyakan pada diri anda jika anda boleh memilih keluar. Kemungkinan anda boleh!

Cabar diri anda untuk membuat langkah kecil dan bukannya memaksa pemikiran positif

Membuat pergeseran mental bukanlah mengubah "Saya merasa sedih" menjadi "Saya merasa bahagia."

Pertama, jika ini berlaku, kegelisahan umum akan jauh lebih mudah untuk dirawat dan dapat dianggap tidak ada.

Akan ada masanya, tidak kira sekeras mana pun anda berusaha mengubah corak pemikiran anda, anda tidak boleh. Dan pada masa itu, penting untuk diingat bahawa hanya mengenali pemikiran, atau mengakuinya - seperti yang disebutkan di atas - sudah cukup.

Tidak apa-apa untuk merasa sedih. Tidak apa-apa untuk merasa cemas. Berehat sebentar dan beri diri anda satu hari lagi.

Apabila anda mempunyai tenaga, anda perlahan-lahan dapat bergerak menuju pemikiran awal "Saya merasa sedih" untuk menyedari mungkin ada masalah dan mempertimbangkan jalan keluarnya.

Semakin anda mengingatkan diri anda tentang perkara-perkara ini, semakin banyak pemikiran anda akan terurai sehingga anda dapat mencapai tahap pertumbuhan dan kekuatan seterusnya.

Peringatan: Tidak apa-apa untuk meminta bantuan profesional. Memaksa pemikiran positif tidak sahih atau bermanfaat, terutamanya jika anda hidup dengan kegelisahan, kemurungan, atau keadaan kesihatan mental yang lain. Sekiranya anda mendapati diri anda dalam corak pemikiran yang tidak dapat anda tinggalkan, berjumpa dengan profesional kesihatan mental.

Jamie adalah penyunting salinan yang berasal dari California Selatan. Dia menyukai kata-kata dan kesedaran kesihatan mental dan selalu mencari cara untuk menggabungkan keduanya. Dia juga sangat gemar untuk tiga Ps: anak anjing, bantal, dan kentang. Cari dia di Instagram.