Apa itu hipotiroidisme?
Kelenjar tiroid adalah kelenjar kecil berbentuk kupu-kupu yang terletak berhampiran pangkal leher anda.
Ia membuat dan menyimpan hormon tiroid yang mempengaruhi hampir setiap sel di dalam badan anda (3).
Apabila kelenjar tiroid menerima isyarat yang disebut hormon perangsang tiroid (TSH), ia melepaskan hormon tiroid ke dalam aliran darah. Isyarat ini dihantar dari kelenjar pituitari, kelenjar kecil yang terdapat di pangkal otak anda, ketika tahap hormon tiroid rendah (4).
Kadang-kadang, kelenjar tiroid tidak melepaskan hormon tiroid, walaupun terdapat banyak TSH. Ini dipanggil hipotiroidisme primer dan jenis hipotiroidisme yang paling biasa.
Kira-kira 90% hipotiroidisme primer disebabkan oleh tiroiditis Hashimoto, penyakit autoimun di mana sistem kekebalan tubuh anda secara salah menyerang kelenjar tiroid anda (5).
Penyebab lain hipotiroidisme primer adalah kekurangan yodium, gangguan genetik, mengambil ubat-ubatan tertentu, dan pembedahan yang membuang sebahagian tiroid (6).
Pada masa lain, kelenjar tiroid tidak menerima TSH yang mencukupi. Ini berlaku apabila kelenjar pituitari tidak berfungsi dengan baik dan disebut hipotiroidisme sekunder.
Hormon tiroid sangat penting. Mereka membantu mengawal pertumbuhan, pembaikan sel, dan metabolisme - proses di mana badan anda mengubah apa yang anda makan menjadi tenaga.
Metabolisme anda mempengaruhi suhu badan anda dan pada kadar berapa anda membakar kalori. Itulah sebabnya orang yang mengalami hipotiroidisme sering merasa sejuk dan lelah dan dapat menambahkan berat badan dengan mudah (1).
Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai tanda dan gejala hipotiroidisme di sini.
Bagaimana hipotiroidisme mempengaruhi metabolisme anda?
Hormon tiroid membantu mengawal kelajuan metabolisme anda. Semakin cepat metabolisme anda, semakin banyak kalori yang dibakar oleh badan anda ketika rehat.
Orang dengan hipotiroidisme membuat hormon tiroid kurang. Ini bermakna mereka mempunyai metabolisme yang lebih perlahan dan membakar lebih sedikit kalori ketika berehat.
Mempunyai metabolisme yang perlahan datang dengan beberapa risiko kesihatan. Ini mungkin membuat anda letih, meningkatkan kadar kolesterol darah anda, dan menyukarkan anda menurunkan berat badan (7).
Sekiranya anda sukar mengekalkan berat badan anda dengan hipotiroidisme, cuba lakukan kardio intensiti sederhana atau tinggi. Ini termasuk latihan seperti berjalan pantas, berlari, mendaki, dan mendayung.
Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman aerobik intensiti sederhana hingga tinggi dapat membantu meningkatkan tahap hormon tiroid anda. Sebaliknya, ini dapat membantu mempercepat metabolisme anda (8, 9).
Orang dengan hipotiroidisme juga mungkin mendapat manfaat daripada meningkatkan pengambilan protein mereka. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet protein yang lebih tinggi membantu meningkatkan kadar metabolisme anda (10).
Nutrien mana yang penting?
Beberapa nutrien penting untuk kesihatan tiroid yang optimum.
Iodin
Iodin adalah mineral penting yang diperlukan untuk membuat hormon tiroid. Oleh itu, orang dengan kekurangan yodium mungkin berisiko mengalami hipotiroidisme (11).
Kekurangan yodium sangat biasa dan mempengaruhi hampir satu pertiga daripada populasi dunia. Walau bagaimanapun, ia jarang berlaku pada orang-orang dari negara maju seperti Amerika Syarikat, di mana garam beryodium dan makanan laut yang kaya dengan yodium banyak terdapat (12).
Sekiranya anda kekurangan iodin, pertimbangkan untuk menambahkan garam meja beryodium ke makanan anda atau makan lebih banyak makanan kaya yodium seperti rumput laut, ikan, tenusu, dan telur.
Makanan tambahan yodium tidak perlu, kerana anda boleh mendapatkan banyak yodium dari makanan anda. Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa terlalu banyak mineral ini boleh merosakkan kelenjar tiroid (13).
Selenium
Selenium membantu "mengaktifkan" hormon tiroid sehingga boleh digunakan oleh tubuh (14).
Mineral penting ini juga mempunyai manfaat antioksidan, yang bermaksud dapat melindungi kelenjar tiroid dari kerosakan molekul yang disebut radikal bebas (15).
Menambah makanan kaya selenium ke dalam diet anda adalah cara terbaik untuk meningkatkan tahap selenium anda. Ini termasuk kacang Brazil, tuna, sardin, telur, dan kekacang.
Walau bagaimanapun, elakkan mengambil suplemen selenium kecuali jika dinasihatkan oleh penyedia penjagaan kesihatan anda. Makanan tambahan memberikan dos yang besar, dan selenium mungkin beracun dalam jumlah besar (16, 17).
Zink
Seperti selenium, zink membantu tubuh "mengaktifkan" hormon tiroid (18).
Kajian juga menunjukkan bahawa zink dapat membantu tubuh mengatur TSH, hormon yang memberitahu kelenjar tiroid untuk melepaskan hormon tiroid (19).
Kekurangan zink jarang berlaku di negara maju, kerana zink banyak terdapat dalam bekalan makanan.
Walaupun begitu, jika anda mempunyai hipotiroidisme, anda harus berhasrat untuk makan lebih banyak makanan kaya zink seperti tiram dan kerang, daging lembu, dan ayam lain.
Nutrien mana yang berbahaya?
Beberapa nutrien boleh membahayakan kesihatan mereka yang menderita hipotiroidisme.
Goitrogen
Goitrogen adalah sebatian yang boleh mengganggu fungsi normal kelenjar tiroid.
Mereka mendapat nama mereka dari istilah goiter, yang merupakan kelenjar tiroid yang membesar yang mungkin berlaku dengan hipotiroidisme (20).
Anehnya, banyak makanan biasa mengandungi goitrogen, termasuk (21):
- makanan soya: tauhu, tempe, edamame, dll.
- sayur-sayuran tertentu: kubis, brokoli, kangkung, kembang kol, bayam, dll.
- buah-buahan dan tanaman berkanji: ubi jalar, ubi kayu, pic, strawberi, dll.
- kacang dan biji: millet, kacang pain, kacang, dll.
Secara teori, orang dengan hipotiroidisme harus mengelakkan goitrogen. Walau bagaimanapun, ini hanya menjadi masalah bagi orang yang mempunyai kekurangan yodium atau makan sejumlah besar goitrogen (22, 23, 24, 25).
Juga, memasak makanan dengan goitrogen boleh mematikan sebatian ini (21).
Satu pengecualian untuk makanan di atas adalah mutiara millet. Beberapa kajian mendapati bahawa mutiara mutiara mungkin mengganggu fungsi tiroid, walaupun anda tidak mempunyai kekurangan yodium (26).
Makanan yang harus dielakkan
Nasib baik, anda tidak perlu mengelakkan banyak makanan jika anda menghidap hipotiroidisme.
Walau bagaimanapun, makanan yang mengandungi goitrogen harus dimakan secara sederhana dan dimasak dengan ideal.
Anda juga harus mengelakkan makan makanan yang sangat diproses, kerana biasanya mengandungi banyak kalori. Ini boleh menjadi masalah jika anda menghidap hipotiroidisme, kerana berat badan anda dapat dengan mudah.
Berikut adalah senarai makanan dan makanan tambahan yang harus anda elakkan:
- millet: semua jenis
- makanan yang sangat diproses: hot dog, kek, kuki, dll.
- makanan tambahan: Pengambilan selenium dan yodium yang mencukupi sangat penting untuk kesihatan tiroid, tetapi pengambilan terlalu banyak boleh menyebabkan bahaya. Hanya tambah dengan selenium dan yodium jika penyedia perkhidmatan kesihatan anda telah mengarahkan anda untuk melakukannya.
Berikut adalah senarai makanan yang boleh anda makan secara sederhana. Makanan ini mengandungi goitrogen atau perengsa yang diketahui jika dikonsumsi dalam jumlah besar.
- makanan berasaskan soya: tauhu, tempe, kacang edamame, susu soya, dll.
- sayur-sayuran salib: brokoli, kangkung, bayam, kubis, dll.
- buah-buahan tertentu: pic, pir, dan strawberi
- minuman: kopi, teh hijau, dan alkohol - minuman ini boleh menjengkelkan kelenjar tiroid anda (27, 28, 29)
Makanan untuk dimakan
Terdapat banyak pilihan makanan untuk orang dengan hipotiroidisme, termasuk:
- telur: telur utuh adalah yang terbaik, kerana banyak yodium dan seleniumnya terdapat di kuning telur, sementara putihnya penuh dengan protein
- daging: semua daging, termasuk daging domba, daging lembu, ayam, dll.
- ikan: semua makanan laut, termasuk salmon, tuna, halibut, udang, dll.
- sayur-sayuran: semua sayur-sayuran - sayur-sayuran salib boleh dimakan dalam jumlah yang sederhana, terutamanya ketika dimasak
- buah-buahan: semua buah lain, termasuk beri, pisang, oren, tomato, dll.
- biji-bijian dan biji-bijian bebas gluten: beras, soba, quinoa, biji chia, dan biji rami
- tenusu: semua produk tenusu, termasuk susu, keju, yogurt, dll.
- minuman: air dan minuman bukan berkafein lain
Orang dengan hipotiroidisme harus makan makanan berdasarkan sayur-sayuran, buah-buahan, dan daging tanpa lemak. Mereka rendah kalori dan sangat mengisi, yang dapat membantu mencegah kenaikan berat badan.
Contoh rancangan makan
Berikut adalah rancangan makan 7 hari bagi mereka yang mengalami hipotiroidisme.
Ini menyediakan jumlah protein yang sihat, mempunyai karbohidrat rendah hingga sederhana, dan harus membantu anda menjaga berat badan yang sihat.
Pastikan anda mengambil ubat tiroid sekurang-kurangnya 1-2 jam sebelum makan pertama anda, atau seperti yang dinasihatkan oleh penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Nutrien seperti serat, kalsium, dan zat besi dapat menghentikan tubuh anda daripada menyerap ubat tiroid dengan betul (30).
Isnin
- sarapan pagi: roti bakar dengan telur
- makan tengah hari: salad ayam dengan 2–3 kacang Brazil
- makan malam: ayam goreng dan sayur-sayuran yang disajikan dengan nasi
Selasa
- sarapan pagi: oatmeal dengan 1/4 cawan (31 gram) buah beri
- makan tengah hari: salad salmon panggang
- makan malam: ikan bakar dengan lemon, thyme, dan lada hitam disajikan dengan sayur-sayuran kukus
Hari Rabu
- sarapan pagi: roti bakar dengan telur
- makan tengah hari: sisa dari makan malam
- makan malam: lidi udang disajikan dengan salad quinoa
Khamis
- sarapan pagi: puding chia semalaman - 2 sudu besar (28 gram) biji chia, 1 cawan (240 ml) yogurt Yunani, 1/2 sudu kecil ekstrak vanila, dan buah-buahan yang dihiris pilihan anda. Biarkan di dalam mangkuk atau balang mason semalaman
- makan tengah hari: sisa dari makan malam
- makan malam: kambing panggang disajikan dengan sayur-sayuran kukus
Jumaat
- sarapan pagi: smoothie pisang-beri
- makan tengah hari: sandwic salad ayam
- makan malam: fajitas babi - daging babi tanpa lemak, paprika, dan salsa - disajikan dalam tortilla jagung
Sabtu
- sarapan pagi: telur, cendawan, dan zucchini frittata
- makan tengah hari: tuna dan salad telur rebus
- makan malam: pizza Mediterranean buatan sendiri yang disertakan dengan pes tomato, zaitun, dan keju feta
Ahad
- sarapan pagi: telur dadar dengan pelbagai sayur-sayuran
- makan tengah hari: salad quinoa dengan sayur-sayuran dan kacang hijau
- makan malam: stik panggang dengan salad
Petua untuk mengekalkan berat badan yang sihat
Sangat mudah untuk menambah berat badan dengan hipotiroidisme kerana metabolisme yang perlahan.
Berikut adalah beberapa petua untuk membantu mengekalkan berat badan yang sihat.
- Dapatkan rehat yang banyak. Bertujuan untuk tidur 7-8 jam setiap malam. Tidur kurang daripada ini dikaitkan dengan kenaikan lemak, terutama di sekitar kawasan perut (40).
- Amalkan makan dengan penuh perhatian. Makan dengan penuh perhatian, yang melibatkan memperhatikan apa yang anda makan, mengapa anda makan, dan seberapa cepat anda makan dapat membantu anda mengembangkan hubungan yang lebih baik dengan makanan. Kajian juga menunjukkan bahawa ia dapat membantu menurunkan berat badan (41, 42).
- Cuba yoga atau meditasi. Yoga dan meditasi dapat membantu anda mengurangkan tekanan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa mereka membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat (43).
- Cuba diet karbohidrat rendah hingga sederhana. Makan karbohidrat rendah hingga sederhana sangat berkesan untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Walau bagaimanapun, elakkan mencuba diet ketogenik, kerana makan terlalu sedikit karbohidrat dapat menurunkan kadar hormon tiroid anda (44, 45).
Garisan bawah
Hipotiroidisme, atau tiroid yang tidak aktif, adalah masalah kesihatan yang mempengaruhi 1-2% orang di seluruh dunia.
Ia boleh menyebabkan gejala seperti keletihan, kenaikan berat badan, dan rasa sejuk, antara lain.
Nasib baik, makan nutrien yang betul dan mengambil ubat dapat membantu mengurangkan gejala anda dan meningkatkan fungsi tiroid anda.
Nutrien yang bagus untuk tiroid anda adalah yodium, selenium, dan zink.
Mengikuti diet yang sesuai dengan tiroid dapat mengurangkan gejala anda dan membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat. Ini mendorong makan makanan yang utuh, dan protein tanpa lemak.
