Gambaran keseluruhan
Ketika menambah berat badan, adalah biasa membawa berat badan berlebihan di pelbagai bahagian badan, termasuk paha, perut, dan lengan.
Berat badan yang berlebihan di lengan dan punggung boleh menyebabkan penampilan sayap kelawar yang ditakuti dan boleh menyebabkan imej badan dan harga diri yang buruk.
Anda tidak dapat merawat kehilangan lemak, tetapi meningkatkan nada otot di bahagian atas badan dapat membantu mewujudkan penampilan yang ketat dan kencang. Dikombinasikan dengan diet yang betul dan senaman teratur, tujuh latihan ini adalah permulaan yang baik untuk mendapatkan senjata teratas yang anda inginkan.
Sekiranya anda ingin mengetatkan lengan, cobalah untuk menurunkan berat badan dan pengulangan yang lebih tinggi. Sertakan latihan kardiovaskular seperti berjalan pantas atau latihan intensiti tinggi untuk membantu mengurangkan lemak di sekitar otot.
1. Pemanjangan trisep pulley
- Berdiri menghadap takal overhead dengan sambungan tali disambungkan.
- Letakkan tangan anda di hujung tali, telapak tangan menghadap satu sama lain.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit bengkok, dan inti diikat.
- Mulailah dengan siku di sebelah pinggul, bengkok pada 90 darjah, dan panjangkan tangan ke bawah ke lantai sehingga lurus.
- Picit ke bahagian belakang lengan pada akhir pergerakan.
- Ulangi 10–15 kali. Lakukan 3 set.
2. Tekanan trisep
- Mulakan dalam kedudukan papan di kaki atau lutut anda. Letakkan tangan anda tepat di bawah dada anda. Pusingkan tangan anda ke dalam sehingga jari anda membentuk segitiga.
- Perlahan-lahan turunkan diri ke lantai, pastikan badan anda tetap lurus dengan inti anda diikat.
- Tolak ke belakang ke posisi papan, merapatkan bahagian belakang lengan dan bahagian tengah, menarik bahu dari telinga.
- Ulangi 10–15 kali. Lakukan 3 set.
3. Turun turun Lat
- Duduk menghadap timbunan berat mesin pulldown lat overhead dengan bar lebar terpasang.
- Jangkau ke atas dan ambil bar dengan cengkaman lebar, telapak tangan menghadap dari badan anda.
- Bersandar 30-45 darjah dan tarik bar ke arah dada anda.
- Libatkan latissimus dorsi anda, otot besar di bahagian belakang punggung anda. Rasa seolah-olah anda memasukkan siku ke poket belakang anda. Rehatkan bahu dan leher anda.
- Ulangi 10–15 kali. Lakukan 3 set.
4. Mesin tekan atas pilates
- Duduk tegak di atas lantai dengan kaki anda dalam kedudukan berlian yang longgar.
- Bersandar sedikit ke depan di pinggul, melepaskan tulang ekor anda dari lantai.
- Pegang bar badan atau dumbbell di setiap tangan. Pegang pada paras dada dengan cengkaman lebar.
- Tarik bilah bahu ke punggung anda, melibatkan otot latissimus dorsi dan inti.
- Tolak berat ke atas dari badan anda. Sasarkan agar bar bergerak secara menyerong berbanding dengan kepala yang lurus. Usahakan untuk tidak mengangkat bahu ke bahu anda dan biarkan seluruh bahagian badan anda dalam garis lurus.
- Ulangi 10–15 kali. Lakukan 3 set.
5. Berbohong lanjutan trisep
- Berbaring di bangku, dengan memegang palang lurus dengan tangan anda selebar bahu.
- Panjangkan tangan anda pada jarak 90 darjah dari badan anda, dengan telapak tangan dan siku menghadap kaki anda.
- Pastikan lengan atas pegun, perlahan-lahan bengkokkan siku dan turunkan bar ke arah dahi anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 10–15 kali. Lakukan 3 set.
6. Lalat terbalik
- Berbaring di bangku condong dengan bangku sedikit menurun dan dada anda di bangku.
- Pegang dumbbell di setiap tangan dan biarkan mereka menggantung ke lantai.
- Angkat tangan ke sisi dalam bentuk “T.”
- Jauhkan bahu dan inti anda diikat, dan tekan bahagian belakang bahu dan punggung atas.
- Ulangi 10–15 kali. Lakukan 3 set.
7. Deltoid kenaikan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit bengkok. Belajar ke hadapan 20 darjah di pinggang dan libatkan inti anda untuk mempersiapkan pergerakan.
- Pegang dumbbell di sebelah badan anda, tapak tangan menghadap ke paha anda.
- Angkat tangan ke sisi ke posisi "T" sehingga mereka mencapai paras bahu.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10–15 kali. Lakukan 3 set.
Latihan pengubahsuaian
Sekiranya anda tidak mempunyai mesin katrol atau dumbbell, anda boleh meniru banyak pergerakan di atas dengan jalur rintangan. Dengan melabuhkan tali pada bar penarik atau di bawah kaki anda, jalur rintangan boleh menjadi alat yang hebat untuk memberikan rintangan tambahan yang anda perlukan untuk melihat hasilnya.
Langkah seterusnya
Latihan kekuatan mempunyai banyak faedah, termasuk kemampuan untuk:
- meningkatkan jisim badan tanpa lemak
- meningkatkan kadar metabolisme
- meningkatkan ketumpatan tulang
- mengurangkan risiko kecederaan dengan menguatkan otot
Pertumbuhan otot dapat membantu meningkatkan komposisi badan dan mengurangkan peratusan lemak badan. Mulakan dengan latihan di atas untuk mengukir badan atas yang kencang dan menghilangkan sayap kelawar untuk selamanya.
3 HIIT Bergerak untuk Menguatkan Lengan
Natasha Freutel adalah ahli terapi pekerjaan berdaftar dan berlesen di California. Dia pakar dalam pemulihan geriatrik, pemulihan ortopedik, dan penyesuaian tempat kerja. Dia senang menolong orang dewasa mengubah aktiviti seharian untuk meningkatkan kebebasan dan mengurangkan kesakitan. Dia adalah penyokong penjagaan kesihatan pencegahan dan percaya pada pendekatan holistik terhadap kesihatan dan kesejahteraan.
