Keriting pergelangan tangan ke atas
- Semasa duduk, letakkan pergelangan tangan di lutut atau permukaan rata dengan telapak tangan menghadap ke atas, memegang dumbbell di setiap tangan.
- Dengan dumbbell di setiap tangan, angkat tangan anda setinggi yang anda boleh, pastikan tangan anda pegun.
- Setelah berhenti sebentar, turunkan tangan anda ke posisi awal.
Kongsi di Pinterest
Keriting pergelangan tangan ke bawah
- Semasa duduk, letakkan pergelangan tangan di lutut atau permukaan rata dengan telapak tangan menghadap ke bawah, memegang dumbbell di setiap tangan.
- Pastikan tangan anda pegun sambil mengangkat tangan setinggi yang anda boleh.
- Setelah berhenti sebentar, kembalikan tangan anda ke posisi awal.
Cengkaman cengkaman
Kongsi di Pinterest
- Semasa duduk, letakkan pergelangan tangan kiri di lutut atau permukaan rata, memegang dumbbell.
- Tenang dan buka tangan anda sehingga dumbbell berpusing ke arah hujung jari anda.
- Kencangkan tangan anda dan lengkung pergelangan tangan ke atas semasa anda menekan berat sekerap mungkin.
Dengan mesin
Kongsi di Pinterest
Keriting kabel di belakang
- Pegang pemegang katrol rendah dengan tangan kiri anda, letakkan kaki kanan anda sedikit di depan kiri anda.
- Berjalan beberapa langkah dari mesin.
- Keriting perlahan-lahan lengan anda untuk mengangkat tangan ke arah bahu anda.
- Berhenti sebentar di sini sebelum menurunkan lengan anda ke posisi awal.
Kongsi di Pinterest
Baris kabel tuala
- Pasang tuala ke takal kabel dan berdiri di hadapannya.
- Pegang satu hujung tuala di setiap tangan.
- Lekatkan bilah bahu anda semasa anda membawa tuala ke dada dengan gerakan mendayung.
Tanpa berat
Penarikan
Kongsi di Pinterest
Ini kembali kepada asas latihan ini. Anda memerlukan bar atau sesuatu yang dapat menampung berat badan anda.
- Posisi tangan yang ideal adalah dengan telapak tangan menghadap ke arah anda, tetapi jika lebih mudah, anda boleh menghadap telapak tangan ke arah anda.
- Aktifkan lengan bawah anda dengan mencengkam batang dengan lebih ketat atau menggunakan batang yang lebih tebal.
- Angkat diri ke arah palang.
- Anda boleh menambah ukuran bar dengan membungkus tuala di sekelilingnya.
Mati tergantung
Kongsi di Pinterest
- Genggam palang dan tahan di sana selama mungkin, dengan siku anda sedikit bengkok.
- Ini membantu mengembangkan kekuatan cengkaman dan lebih mudah daripada melakukan pullup.
Tarik lengan bawah
Kongsi di Pinterest
- Pegang bar berat mesin katrol pada paras bahu dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tarik lengan atas ke arah bahagian bawah batang tubuh anda.
- Turunkan berat badan hingga ke bawah.
- Berhenti sebentar di sini, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Jalan petani
Kongsi di Pinterest
Untuk meningkatkan kesukaran, bungkus tuala di bahagian pemegangnya.
- Gunakan cengkaman tangan untuk membawa berat atau beg dengan lengan di sepanjang badan anda.
- Pertahankan postur badan yang baik, jaga agar dada terbuka, dan tarik bahu ke bawah dan ke belakang.
- Berjalan sejauh 30 hingga 40 kaki setiap set.
- Lakukan 2 hingga 5 set.
Di rumah
Memerah lengan bawah
Kongsi di Pinterest
Gunakan sepasang pegangan lengan bawah atau objek lain yang boleh anda peras, seperti bola tenis atau kaus kaki.
- Panjangkan dan kemudian lenturkan jari anda untuk memerah barang tersebut.
- Tahan selama 3 hingga 5 saat dan kemudian renggangkan cengkaman anda selama beberapa saat.
- Teruskan selama 10 hingga 15 minit.
- Lakukan ini 2 hingga 3 kali sehari.
Penekanan hujung jari
Kongsi di Pinterest
- Berlutut di bawah bangku atau objek yang kukuh, dan angkat hujung jari anda ke permukaan.
- Perlahan dan dengan kawalan, bawa dada anda ke bangku, bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan.
Berjalan ketam
Kongsi di Pinterest
- Datang ke kedudukan meja terbalik.
- Letakkan tangan anda di bawah bahu dengan jari menghadap ke hadapan.
- Luruskan pergelangan kaki anda tepat di bawah lutut anda.
- Berjalan ke hadapan dengan tangan dan kaki anda sehingga satu minit pada satu masa.
Membina rutin
Anda boleh melakukan latihan lengan bawah ini sendiri atau bersama dengan rutin senaman anda. Mulakan dengan beberapa, dan kemudian ubah rutin anda setiap kali dengan memasukkan lebih banyak latihan.
Sekiranya anda melakukan latihan selain aktiviti yang berat, pastikan anda tidak meletihkan otot. Lakukan latihan ini untuk waktu yang singkat setiap hari, dan kemudian luangkan masa untuk sesi yang lebih lama satu hingga dua kali seminggu.
Biarkan satu hari rehat penuh antara sesi yang lebih lama untuk membolehkan otot anda pulih.
Kebaikan
Sekiranya anda melakukan senaman lengan bawah ini secara konsisten, anda akan dapat melihat kekuatan lengan dan siku, pergelangan tangan, dan tangan anda.
Mencengkam dan mengangkat objek akan lebih mudah, dan kemungkinan anda tidak akan mengalami kecederaan. Selain itu, anda akan memberi kekuatan kepada bidang lain dalam latihan atau rutin angkat berat anda dengan dapat memerah, mendorong, dan menarik dengan lebih kuat.
Perhatian dan pengubahsuaian
Sekiranya anda tidak pasti di mana hendak memulakan atau memerlukan panduan, hubungi pakar kecergasan. Mereka dapat mengatasi masalah tertentu yang mungkin Anda miliki, mengatur Anda dengan rutin, dan memastikan anda melakukan latihan dengan betul.
Semasa melakukan latihan ini, pergi ke tahap yang sesuai untuk badan anda. Bersikap lembut, dan pastikan anda dapat mengekalkan pernafasan yang lancar dan terkawal yang meniru pergerakan anda. Elakkan sebarang gerakan tersentak.
Berhenti jika anda merasa sakit atau apa-apa di luar sensasi ringan. Sekiranya anda mengalami kesakitan selepas latihan ini, aiskan kawasan yang terkena dan cubalah regangan ringan untuk mengurangkan ketegangan.
Sekiranya anda mengalami kecederaan atau masalah perubatan yang mungkin dipengaruhi oleh latihan lengan bawah, lebih baik mengelakkannya atau melakukannya di bawah bimbingan doktor atau ahli terapi fizikal anda.
Garisan bawah
Latihan lengan bawah dapat membina kekuatan dan meningkatkan kekuatan cengkaman, yang kedua-duanya memberi manfaat kepada pelbagai aktiviti fizikal. Untuk melihat hasil terbaik, konsistenlah dalam latihan anda dan buat komitmen untuk mengikuti rutin anda.
Beri diri anda banyak masa untuk pulih di antara latihan, dan ubah rutin senaman anda setiap minggu.
