Baiklah, jadi kolesterol buruk dan makan ikan itu baik, bukan? Tetapi tunggu - tidak ada ikan yang mengandungi kolesterol? Dan tidak ada kolesterol yang baik untuk anda? Mari cuba meluruskannya.
Adakah ikan mengandungi kolesterol?
Sebagai permulaan, jawapannya adalah ya - semua ikan mengandungi beberapa kolesterol. Tetapi jangan biarkan itu menakutkan anda. Berbagai jenis makanan laut mengandungi jumlah kolesterol yang berbeza, dan banyak mengandungi lemak yang sebenarnya dapat membantu anda menguruskan tahap kolesterol anda.
Tetapi sebelum kita mengetahui ikan mana yang mempunyai lemak, mari kita bincangkan sedikit mengenai kolesterol.
Memahami kolesterol
Kolesterol adalah zat lemak yang dihasilkan oleh hati anda dan terdapat di semua sel anda. Ia membantu anda memproses vitamin D, memecah makanan, dan membuat hormon.
Terdapat dua jenis kolesterol utama: lipoprotein berkepadatan rendah (LDL), atau kolesterol "buruk", dan lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL), atau kolesterol "baik". Anda tidak mahu tahap kolesterol LDL meningkat kerana ia boleh berkumpul di saluran darah anda, menyekat aliran darah, dan menyebabkan pembekuan darah. Masalah ini boleh menyebabkan masalah serius seperti serangan jantung atau strok.
Walau bagaimanapun, kadar kolesterol HDL yang tinggi adalah baik, kerana kolesterol HDL membantu mengangkut kolesterol LDL keluar dari arteri anda.
Institut Kesihatan Nasional sebelum ini mengesyorkan tahap kolesterol sihat berikut:
- Jumlah kolesterol: kurang dari 200 miligram per desiliter (mg / dL)
- Kolesterol LDL ("buruk"): kurang daripada 100 mg / dL
- Kolesterol HDL ("baik"): 60 mg / dL atau lebih tinggi
Garis panduan ini dikemas kini pada tahun 2013 di Amerika Syarikat, dan sasaran kolesterol LDL dikeluarkan kerana bukti yang tidak mencukupi. Kesatuan Eropah masih menggunakan sasaran LDL.
Tahap makanan dan kolesterol
Makanan yang anda makan mempengaruhi tahap kolesterol anda, begitu juga dengan seberapa banyak anda bersenam, genetik, dan berat badan anda. Mana-mana makanan yang mengandungi kolesterol akan menambahkan beberapa kolesterol ke aliran darah anda, tetapi penyebab utama makanan adalah lemak tepu dan trans. Lemak ini meningkatkan tahap LDL anda dan menurunkan tahap HDL anda. Persatuan Jantung Amerika mencadangkan pengambilan kurang daripada 7 peratus kalori anda dari lemak tepu dan kurang dari 1 peratus dari lemak trans.
Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, sebaliknya, dianggap lemak "sihat". Mereka menambah jumlah gram lemak anda tetapi tidak menyebabkan kenaikan kadar kolesterol LDL.
Adakah baik makan ikan jika anda memerhatikan kolesterol anda?
Sekiranya perubahan diet adalah sebahagian daripada rancangan keseluruhan anda untuk menurunkan kadar kolesterol LDL, ikan adalah pilihan yang baik. Walaupun semua ikan mengandungi beberapa kolesterol, banyak asam lemak omega-3 yang tinggi. Ini adalah lemak diet penting yang sebenarnya dapat membantu anda mengekalkan tahap kolesterol yang sihat dengan menurunkan kadar trigliserida anda. Mereka juga dapat membantu meningkatkan tahap HDL anda.
Tubuh anda tidak dapat menghasilkan asid lemak omega-3 yang penting, jadi anda harus mendapatkannya dari makanan yang anda makan. Omega-3 penting untuk pelbagai fungsi badan dan otak dan bahkan dianggap mempengaruhi mood dan kesakitan. Salmon, trout, dan tuna, serta walnut dan biji rami, adalah sumber asid lemak omega-3 yang baik.
Sebagai tambahan, kebanyakan ikan rendah lemak jenuh dan trans, dan banyak ikan tidak mengandung lemak trans sama sekali.
Semua itu dikatakan, anda mungkin tertanya-tanya tentang udang, yang mengandungi 161 mg kolesterol dalam hidangan 3 ons. Sekiranya anda mempunyai kadar kolesterol tinggi, doktor anda mungkin akan menasihati anda untuk mengelakkan udang. Sekiranya demikian, anda harus mengikut cadangan doktor anda. Tetapi perlu diingat bahawa penyelidikan telah menunjukkan bahawa peningkatan kadar HDL dari makan udang mungkin melebihi risiko dari kenaikan kadar LDL. Ketahui lebih lanjut mengenainya dalam artikel ini mengenai udang, kolesterol, dan kesihatan jantung.
Bagaimana perbandingan ikan?
Berikut adalah beberapa ikan yang perlu dipertimbangkan termasuk dalam makanan anda. Setiap bahagian adalah 3 ons, dan semua statistik menganggap penyediaan rendah lemak, seperti memanggang atau memanggang. Goreng ikan anda pasti akan menambahkan lemak dan kolesterol. Sekiranya anda menumis ikan, gunakan minyak yang rendah lemak tepu, seperti minyak alpukat.
|
Salmon, sockeye, dimasak dengan api kering, 3 oz. Kolesterol: 52 mg Lemak tepu: 0,8 g Lemak trans: 0,02 g Lemak total: 4,7 g Sorotan pemakanan:Salmon adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, yang membantu fungsi otak di samping menyeimbangkan kadar kolesterol dan menurunkan tekanan darah. |
Udang, dimasak, 3 oz Kolesterol: 161 mg Lemak tepu: 0,04 g Lemak trans: 0,02 g Lemak total: 0,24 g Sorotan pemakanan:Udang adalah salah satu makanan laut yang paling popular di Amerika. Ini sumber protein yang sihat, menyediakan 20 gram untuk setiap 3 ons. Cara paling sihat untuk memasak udang adalah dengan mengukus atau merebus. |
Tilapia, dimasak dengan api kering, 3 oz. Kolesterol: 50 mg Lemak tepu: 0,8 g Lemak trans: 0,0 g Lemak total: 2,3 g Sorotan pemakanan:Tilapia berpatutan dan mudah disediakan. Ia juga merupakan sumber kalsium yang baik, yang menyokong kesihatan tulang dan gigi. |
|
Cod, dimasak dengan api kering, 3 oz. Kolesterol: 99 mg Lemak tepu: 0,3 g Lemak trans: 0,0 g Lemak total: 1,5 g Sorotan pemakanan:Cod adalah ikan yang lebih mahal, tetapi tahan dengan baik dalam sup dan rebusan. Ini sumber magnesium yang baik, yang membantu dalam struktur tulang dan pengeluaran tenaga. |
Tuna putih kalengan dalam air, 1 kaleng Kolesterol: 72 mg Lemak tepu: 1,3 g Lemak trans: 0,0 g Lemak total: 5,1 g Sorotan pemakanan:Tuna kalengan adalah pilihan yang sesuai untuk sandwic atau kaserol. Ini adalah sumber vitamin B-12 yang memberi tenaga. |
Trout (spesies campuran), dimasak dengan api kering, 3 oz. Kolesterol: 63 mg Lemak tepu: 1.2 g Lemak trans: 0.0 g Lemak total: 7.2 g Sorotan pemakanan:Trout adalah sumber asid lemak omega-3 yang baik. Ia juga menyediakan fosforus, yang membantu buah pinggang anda menyaring sisa. |
Berapa banyak ikan yang harus saya makan?
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar orang makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Mereka mencadangkan hidangan 3.5-ons, lebih baik ikan yang kaya akan asid lemak omega-3 seperti salmon, herring, atau trout.
Terdapat beberapa kebimbangan mengenai wanita hamil yang terlalu banyak merkuri dari ikan yang mereka makan. Wanita hamil harus mengehadkan pengambilan tuna hingga 6 ons tiga kali sebulan, dan membatasi ikan kod hingga enam porsi sebulan, menurut Majlis Pertahanan Sumber Nasional.
The takeaway
Semua ikan mengandungi beberapa kolesterol, tetapi mereka boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat untuk jantung. Menariknya, ada juga bukti yang menunjukkan bahawa diet nabati, tidak termasuk ikan, bermanfaat untuk menguruskan risiko penyakit kronik. Untuk mengetahui makanan terbaik untuk anda makan untuk membantu menguruskan kesihatan dan kolesterol, termasuk ikan, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka dapat memberikan panduan, atau mereka dapat merujuk anda kepada ahli diet berdaftar, yang dapat membuat rancangan diet hanya untuk anda.
