Gambaran keseluruhan
Karbohidrat adalah nutrien utama dan salah satu sumber tenaga utama badan anda. Beberapa program penurunan berat badan tidak menggalakkan memakannya, tetapi kuncinya adalah mencari karbohidrat yang betul - tidak menghindarinya sepenuhnya.
Anda mungkin pernah mendengar bahawa makan karbohidrat kompleks lebih baik daripada karbohidrat sederhana. Tetapi label pemakanan tidak selalu memberitahu anda jika kandungan karbohidrat sederhana atau kompleks.
Memahami bagaimana makanan ini dikelaskan dan bagaimana ia berfungsi di dalam badan anda dapat membantu anda memilih karbohidrat yang tepat.
Memahami karbohidrat
Karbohidrat adalah nutrien penting yang terdapat dalam pelbagai jenis makanan.
Sebilangan besar daripada kita menyamakan karbohidrat dengan roti dan pasta, tetapi anda juga boleh mencarinya dalam:
- produk tenusu
- buah-buahan
- sayur-sayuran
- bijirin
- kacang
- kekacang
- biji
- makanan bergula dan gula-gula
Karbohidrat terdiri dari tiga komponen: serat, kanji dan gula.
Serat dan kanji adalah karbohidrat kompleks, sementara gula adalah karbohidrat sederhana. Bergantung pada seberapa banyak dari masing-masing yang terdapat dalam makanan menentukan kualiti nutriennya.
Karbohidrat sederhana sama dengan pemakanan sederhana
Karbohidrat sederhana adalah gula. Walaupun sebahagian daripada ini berlaku secara semula jadi dalam susu, kebanyakan karbohidrat sederhana dalam makanan Amerika ditambahkan pada makanan.
Karbohidrat sederhana biasa yang ditambahkan pada makanan termasuk:
- gula mentah
- gula perang
- sirap jagung dan sirap jagung fruktosa tinggi
- glukosa, fruktosa, dan sukrosa
- pekat jus buah
Makanan karbohidrat sederhana untuk dielakkan
Cuba elakkan beberapa sumber karbohidrat sederhana yang paling biasa dan cari alternatif untuk memuaskan keinginan manis:
1. Soda
Soda gula buruk untuk kesihatan anda dalam beberapa cara. Anda boleh mencuba air berperisa lemon.
2. Roti bakar
Puaskan gigi manis anda dengan buah, dan bukannya roti bakar penuh karbohidrat sederhana dan gula tambahan.
3. Kuki yang dibungkus
Bakar barang-barang anda sendiri menggunakan pengganti seperti epal atau pemanis, atau cari campuran lain yang mengandungi karbohidrat yang lebih kompleks.
4. Pekat jus buah
Cara mudah untuk mengelakkan pekat buah adalah dengan melihat label pemakanan dengan teliti. Sentiasa pilih jus buah 100 peratus atau buat sendiri di rumah.
Cuba resipi kami untuk jus strawberi kiwi.
5. Bijirin sarapan pagi
Bijirin sarapan pagi cenderung mengandungi karbohidrat sederhana. Sekiranya anda tidak dapat melakukan kebiasaan, periksa senarai sarapan bijirin kami, dari yang terbaik hingga yang paling buruk untuk kesihatan anda.
Semakin kompleks karbohidrat, semakin baik
Karbohidrat kompleks mengandungi lebih banyak nutrien daripada karbohidrat sederhana. Mereka lebih tinggi serat dan mencerna dengan lebih perlahan. Ini juga menjadikan mereka lebih kenyang, yang bermaksud mereka adalah pilihan yang baik untuk mengawal berat badan.
Mereka juga sesuai untuk penderita diabetes jenis 2 kerana mereka membantu menguruskan lonjakan gula darah setelah makan.
Serat dan kanji adalah dua jenis karbohidrat kompleks. Serat sangat penting kerana dapat meningkatkan keteraturan usus dan membantu mengawal kolesterol.
Sumber utama serat makanan termasuk:
- buah-buahan
- sayur-sayuran
- kacang
- kacang
- bijirin penuh
Kanji juga terdapat dalam beberapa makanan yang sama dengan serat. Perbezaannya adalah makanan tertentu dianggap lebih berkanji daripada berserat, seperti kentang.
Makanan berkanji tinggi lain adalah:
- roti Gandum
- bijirin
- jagung
- oat
- kacang polong
- nasi
Karbohidrat kompleks adalah kunci untuk kesihatan jangka panjang. Mereka menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan bahkan dapat membantu mencegah diabetes jenis 2 dan masalah kardiovaskular di masa depan.
Karbohidrat kompleks anda harus makan lebih banyak
Pastikan untuk memasukkan karbohidrat kompleks berikut sebagai bahagian biasa dalam diet anda:
1. Biji-bijian penuh
Biji-bijian utuh adalah sumber serat yang baik, juga kalium, magnesium, dan selenium. Pilih bijirin yang kurang diproses seperti quinoa, soba, dan pasta gandum.
2. Buah kaya serat
Sebilangannya adalah epal, beri, dan pisang. Elakkan buah tin kerana biasanya mengandungi sirap tambahan.
3. Sayuran kaya serat
Makan lebih banyak sayur-sayuran anda, termasuk brokoli, sayuran hijau, dan wortel.
4. Kacang
Selain serat, ini adalah sumber folat, zat besi, dan kalium yang baik.
Memilih karbohidrat yang betul memerlukan masa dan latihan. Dengan sedikit kajian dan melihat label pemakanan, anda boleh mula membuat pilihan yang lebih sihat untuk memberi tenaga kepada badan anda dan melindunginya dari komplikasi jangka panjang.
