1. Kalsium berperanan dalam fungsi badan anda
Kalsium berperanan dalam banyak fungsi asas badan anda. Tubuh anda memerlukan kalsium untuk mengedarkan darah, menggerakkan otot, dan melepaskan hormon. Kalsium juga membantu membawa mesej dari otak anda ke bahagian lain badan anda.
Kalsium juga merupakan bahagian utama kesihatan gigi dan tulang. Ia menjadikan tulang anda kuat dan lebat. Anda boleh menganggap tulang anda sebagai takungan kalsium badan anda. Sekiranya anda tidak mendapat cukup kalsium dalam makanan anda, badan anda akan mengambilnya dari tulang anda.
2. Badan anda tidak menghasilkan kalsium
Tubuh anda tidak menghasilkan kalsium, jadi anda harus bergantung pada diet anda untuk mendapatkan kalsium yang anda perlukan. Makanan yang tinggi kalsium termasuk:
- produk tenusu seperti susu, keju, dan yogurt
- sayur hijau tua seperti kangkung, bayam, dan brokoli
- kacang putih
- ikan sardin
- roti yang diperkaya kalsium, bijirin, produk soya, dan jus oren
3. Anda memerlukan vitamin D untuk menyerap kalsium
Tubuh anda memerlukan vitamin D untuk menyerap kalsium. Ini bermakna anda tidak akan mendapat manfaat sepenuhnya daripada diet kaya kalsium jika anda kekurangan vitamin D.
Anda boleh mendapatkan vitamin D dari makanan tertentu, seperti salmon, kuning telur, dan beberapa cendawan. Seperti kalsium, beberapa produk makanan mempunyai vitamin D untuknya. Contohnya, susu sering kali menambah vitamin D.
Sinar matahari adalah sumber vitamin D. terbaik anda. Kulit anda secara semula jadi menghasilkan vitamin D apabila terkena cahaya matahari. Mereka yang berkulit gelap juga tidak menghasilkan vitamin D, jadi makanan tambahan mungkin diperlukan untuk mengelakkan kekurangan.
4. Kalsium lebih penting bagi wanita
Beberapa kajian menunjukkan bahawa kalsium dapat meredakan gejala sindrom pramenstruasi (PMS). Kajian ini menyimpulkan bahawa wanita dengan PMS mempunyai pengambilan kalsium dan magnesium yang lebih rendah, dan tahap serum yang lebih rendah.
5. Jumlah yang disyorkan bergantung pada usia anda
Bagaimana anda tahu jika anda mendapat kalsium yang mencukupi? Institut Kesihatan Nasional (NIH) mengatakan bahawa orang dewasa harus mendapat 1,000 mg setiap hari. Bagi wanita berusia lebih dari 50 tahun dan semasa mengandung dan menyusui, NIH mengesyorkan 1,200 mg setiap hari.
Satu cawan susu skim, rendah lemak, atau susu keseluruhan mengandungi kira-kira 300 mg kalsium. Lihat panduan berguna UCSF untuk melihat berapa banyak kalsium dalam banyak makanan biasa.
6. Kekurangan kalsium boleh menyebabkan masalah kesihatan yang lain
Kekurangan kalsium boleh menyebabkan masalah kesihatan yang lain. Bagi orang dewasa, kalsium yang terlalu sedikit dapat meningkatkan risiko anda terkena osteoporosis, atau tulang rapuh dan berliang yang mudah patah. Osteoporosis sering berlaku pada wanita yang lebih tua, sebab itulah NIH mengesyorkan agar mereka mengambil lebih banyak kalsium daripada rakan lelaki mereka.
Kalsium sangat penting untuk kanak-kanak semasa mereka membesar dan berkembang. Kanak-kanak yang tidak mendapat cukup kalsium mungkin tidak tumbuh dengan potensi tinggi, atau mengalami masalah kesihatan yang lain.
7. Makanan tambahan kalsium dapat membantu anda mendapatkan jumlah yang tepat
Tidak semua orang mendapat kalsium yang mereka perlukan dari diet sahaja. Sekiranya anda tidak toleran terhadap laktosa, vegan, atau bukan penggemar produk tenusu, anda mungkin sukar mendapatkan cukup kalsium dalam makanan anda.
Makanan tambahan kalsium dapat membantu menambahkan kalsium dalam makanan anda. Kalsium karbonat dan kalsium sitrat adalah dua bentuk suplemen kalsium yang paling disyorkan.
Kalsium karbonat lebih murah dan biasa. Ia boleh didapati di kebanyakan ubat antasid. Ia perlu diambil bersama makanan agar dapat berfungsi dengan baik.
Kalsium sitrat tidak perlu diambil dengan makanan dan mungkin lebih baik diserap oleh orang tua dengan kadar asid perut yang lebih rendah.
Perhatikan bahawa makanan tambahan kalsium mempunyai kesan sampingan. Anda mungkin mengalami sembelit, gas, dan kembung. Makanan tambahan juga boleh mengganggu kemampuan tubuh anda untuk menyerap nutrien atau ubat lain. Periksa dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen.
8. Kalsium yang terlalu banyak boleh memberi kesan negatif
Dengan sebarang mineral atau nutrien, penting untuk mendapatkan jumlah yang tepat. Terlalu banyak kalsium boleh memberi kesan sampingan yang negatif.
Gejala seperti sembelit, gas, dan kembung mungkin menunjukkan bahawa anda mendapat terlalu banyak kalsium.
Kalsium tambahan juga boleh meningkatkan risiko batu karang anda. Dalam kes yang jarang berlaku, terlalu banyak kalsium boleh menyebabkan deposit kalsium dalam darah anda. Ini dipanggil hiperkalsemia.
Beberapa doktor berpendapat bahawa pengambilan suplemen kalsium dapat meningkatkan risiko penyakit jantung anda, tetapi yang lain tidak setuju. Pada masa ini, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami bagaimana suplemen kalsium mempengaruhi kesihatan jantung.
The takeaway
Kalsium penting untuk kesihatan keseluruhan anda. Anda boleh mendapatkan kalsium yang anda perlukan dari pelbagai makanan, dan jika perlu, dari makanan tambahan. Kalsium berfungsi bersama dengan nutrien lain seperti vitamin D, jadi penting untuk menjaga diet yang seimbang. Seperti mineral atau nutrien, anda harus memantau pengambilan kalsium anda supaya anda tidak terlalu banyak atau terlalu sedikit.
