Bolehkah tablet benar-benar meningkatkan ingatan anda?
Sama ada anda menderita penyakit Alzheimer atau anda hanya mempunyai masalah ingatan, vitamin dan asid lemak tertentu dikatakan dapat melambatkan atau mencegah hilangnya ingatan. Senarai panjang kemungkinan penyelesaian merangkumi vitamin seperti vitamin B-12, suplemen herba seperti ginkgo biloba, dan asid lemak omega-3. Tetapi bolehkah tablet meningkatkan memori anda?
Sebilangan besar bukti untuk "penawar" yang popular tidak begitu kukuh. Di sini, kita membincangkan apa yang dikatakan oleh kajian klinikal terkini mengenai vitamin dan kehilangan ingatan.
Vitamin B-12
Para saintis telah lama meneliti hubungan antara tahap rendah B-12 (cobalamin) dan kehilangan ingatan. Menurut pakar Mayo Clinic, pengambilan B-12 yang mencukupi dalam diet anda dapat meningkatkan daya ingatan. Namun, jika anda mendapat jumlah B-12 yang mencukupi, tidak ada bukti bahawa pengambilan yang lebih tinggi mempunyai kesan positif. Penyelidikan yang menjanjikan menunjukkan bahawa B-12 dapat memperlambat penurunan kognitif pada orang dengan Alzheimer awal ketika diambil bersama dengan asam lemak omega-3.
Kekurangan B-12 paling sering terjadi pada orang yang mengalami masalah usus atau perut, atau vegetarian yang ketat. Metformin ubat diabetes juga terbukti menurunkan tahap B-12.
Anda seharusnya dapat memperoleh cukup B-12 secara semula jadi, kerana terdapat dalam makanan seperti ikan dan unggas. Bijirin sarapan pagi yang diperkaya adalah pilihan yang baik untuk vegetarian.
Vitamin E
Terdapat beberapa bukti yang menunjukkan bahawa vitamin E dapat memberi manfaat kepada minda dan ingatan pada orang tua. Satu kajian pada tahun 2014 di JAMA: The Journal of the American Medical Association mendapati bahawa jumlah vitamin E yang tinggi dapat membantu orang dengan penyakit Alzheimer ringan hingga sederhana. Peserta mengambil dos 2,000 unit antarabangsa (IU) sehari. Bagaimanapun, jumlah ini tidak selamat, menurut Dr. Gad Marshall dari Harvard Medical School. Mengambil lebih dari 1,000 IU sehari sangat berisiko bagi penghidap penyakit kardiovaskular, terutama bagi mereka yang mengalami pengencer darah. Ia juga meningkatkan risiko barah prostat.
Tidak kira usia atau keadaan anda, anda harus mendapat cukup vitamin E dari makanan anda. Tanya doktor anda jika anda berminat dengan jumlah tambahan. Kekurangan vitamin E jarang berlaku, walaupun mungkin terjadi pada orang yang menjalani diet rendah lemak.
Vitamin terdapat dalam:
- kacang
- biji
- buah-buahan berwarna gelap, seperti blueberry, alpukat, dan blackberry
- sayur-sayuran, seperti bayam dan paprika
Penyembuhan berpotensi lain
Mengenai ginkgo biloba, kajian yang lebih tua dan baru-baru ini sepadan: Makanan tambahan sepertinya tidak memperlambat kehilangan ingatan atau mencegah risiko penyakit Alzheimer.
Tidak banyak bukti yang menunjukkan hubungan antara omega-3 dan memori. Walau bagaimanapun, penyelidikan sedang dijalankan. Satu kajian baru-baru ini yang diterbitkan dalam jurnal Alzheimer's & Dementia menunjukkan bahawa minyak ikan dapat meningkatkan pemprosesan otak yang tidak berkaitan dengan Alzheimer. Hasil kajian menunjukkan bahawa orang yang mengambil suplemen minyak ikan mempunyai atrofi otak lebih sedikit daripada mereka yang tidak.
Kajian lain yang melibatkan orang dewasa yang sihat antara usia 18 dan 45 tahun menunjukkan bahawa pengambilan 1.16 gram sehari asid docosahexaenoic (DHA) membantu mempercepat masa reaksi dalam ingatan jangka pendek. Namun, sementara masa reaksi bertambah baik, memori itu sendiri tidak.
DHA adalah salah satu jenis asid lemak omega-3 utama, dan EPA (asid eicosapentaenoic) adalah yang lain. Anda boleh menjumpainya secara semula jadi dalam daging organ dan ikan seperti salmon.
Kaedah terbaik untuk membantu ingatan anda
Bagi orang muda dan tua, sangat penting untuk mendapatkan vitamin diet anda dari makanan yang anda makan. Makanan tambahan dapat mengisi kekosongan, tetapi berjumpa dengan doktor anda sebelum anda mengambil pengambilan harian yang disyorkan.
Tidak kira usia anda, cara terbaik untuk memerangi penurunan ingatan adalah dengan makan dengan baik dan bersenam serta badan anda, kata Marshall. Dia sangat mengesyorkan diet Mediterranean sebagai sumber semua vitamin yang diperlukan oleh badan anda.
Diet Mediterranean telah disebut sebagai cara untuk meningkatkan ingatan. Keistimewaan diet termasuk:
- kebanyakannya makanan berasaskan tumbuhan
- mengehadkan (atau memotong sepenuhnya) daging merah
- makan ikan
- menggunakan sejumlah besar minyak zaitun untuk menyediakan makanan
Baca lebih lanjut: Diet Mediterranean: 21 resipi »
Diet yang serupa dengan diet Mediterranean termasuk diet MIND dan juga diet DASH (pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi). Kedua-dua diet ini didapati dapat mengurangkan kejadian penyakit Alzheimer.
Diet MIND, khususnya, menekankan pengambilan sayur-sayuran hijau, berdaun dan makanan nabati di samping cadangan protein dan minyak zaitun yang tinggi dari diet Mediterranean.
Mempunyai jaringan sokongan yang kuat dan terlibat dalam komuniti setempat anda telah disarankan sebagai cara untuk menunda atau mencegah demensia. Membentuk tabiat tidur yang sihat juga dapat melindungi otak anda. Kajian terus membuktikan bahawa senaman fizikal rutin mengaktifkan otak dengan cara yang tidak dilakukan oleh hobi lain. Ini boleh meningkatkan fungsi memori dan kognitif dalam jangka masa panjang.
Pilihan gaya hidup yang merosakkan ingatan
Anda boleh mula mengurus otak anda dengan hanya memperhatikan makanan dan tabiat yang terbukti merosakkannya. Makanan goreng telah dikaitkan dengan kerosakan sistem kardiovaskular, yang mempengaruhi kecekapan otak. Makanan goreng juga menyebabkan kadar kolesterol tinggi, dan penyelidikan telah menghubungkan demensia dengan kolesterol tinggi.
Banyak faktor risiko Alzheimer, seperti kegemukan dan gaya hidup tidak aktif, berada dalam kawalan anda. Bahkan mengubah salah satu faktor risiko ini terbukti dapat menunda permulaan demensia.
