Yoga Untuk Sakit Leher: 12 Pose Yang Perlu Dicuba

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Gambaran keseluruhan

Sakit leher sangat biasa dan mungkin disebabkan oleh beberapa faktor. Ini termasuk aktiviti harian yang melibatkan corak pergerakan ke depan yang berulang-ulang, postur yang buruk, atau kebiasaan memegang kepala dalam satu posisi.

Tidak memerlukan banyak masalah untuk sakit di bahagian badan anda, dan rasa sakit itu boleh meluas ke bahu dan punggung anda. Sakit leher boleh menyebabkan sakit kepala dan juga kecederaan.

Berlatih yoga adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan sakit leher. Sekurang-kurangnya satu kajian mendapati yoga dapat memberikan penahan sakit dan peningkatan fungsi bagi orang yang melakukan yoga selama sembilan minggu. Melalui latihan ini, anda dapat belajar untuk melepaskan ketegangan yang ada di badan anda.

Yoga mungkin berguna dalam merawat sakit leher yang kronik.

Pose untuk melegakan

Berikut adalah beberapa pose yoga yang mungkin bermanfaat dalam melegakan sakit leher.

Pose selekoh ke hadapan

1. Datang ke posisi berdiri dengan kaki di bawah pinggul anda.
2. Panjangkan badan anda semasa anda melipat bahagian atas badan anda ke hadapan, dengan sedikit lengkungan di lutut.
3. Bawa tangan anda ke kaki, blok, atau lantai.
4. Masukkan dagu ke dada anda, dan biarkan kepala dan leher anda relaks sepenuhnya.
5. Anda boleh menggelengkan kepala dengan lembut dari sisi ke sisi, depan ke belakang, atau membuat lingkaran lembut. Ini membantu melepaskan ketegangan di leher dan bahu anda.
6. Pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya 1 minit.
7. Angkat lengan dan kepala anda terakhir semasa anda memutar tulang belakang hingga berdiri.

Pahlawan II berpose

Warrior II membolehkan anda membuka dan menguatkan dada dan bahu untuk menyokong leher anda.

1. Dari berdiri, bawa kaki kiri ke belakang dengan jari kaki menghadap ke kiri sedikit sudut.
2. Bawa kaki kanan anda ke hadapan.
3. Bahagian dalam kaki kiri anda harus sesuai dengan kaki kanan anda.
4. Angkat lengan sehingga selari dengan lantai, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
5. Bengkokkan lutut kanan anda, berhati-hati agar tidak memanjangkan lutut ke depan daripada pergelangan kaki anda.
6. Tekan ke kedua-dua kaki semasa anda memanjangkan ke atas tulang belakang anda.
7. Perhatikan hujung jari kanan anda.
8. Kekal dalam pose ini selama 30 saat.
9. Kemudian lakukan sebaliknya.

Pose segitiga memanjang

Segi tiga pose membantu melegakan kesakitan dan ketegangan di leher, bahu, dan punggung atas.

1. Lompat, melangkah, atau jarakkan kaki agar lebih lebar daripada pinggul anda.
2. Pusingkan jari kaki kanan ke depan dan jari kaki kiri anda keluar pada sudut.
3. Angkat lengan anda sehingga sejajar dengan lantai dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah.
4. Jangkau ke hadapan dengan lengan kanan semasa anda bergantung pada pinggul kanan anda.
5. Dari sini, turunkan lengan kanan dan angkat lengan kiri ke arah siling.
6. Putar pandangan anda ke arah mana pun atau anda boleh melakukan putaran leher dengan lembut sambil melihat ke atas dan ke bawah.
7. Kekal dalam pose ini selama 30 saat.
8. Kemudian lakukan di seberang.

Pose lembu kucing

Melenturkan dan memanjangkan leher memungkinkan untuk melepaskan ketegangan.

1. Mulakan dengan empat tangan dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Semasa menghirup, biarkan perut anda terisi dengan udara dan turun ke lantai.
3. Lihat ke siling sambil membiarkan kepala anda jatuh ke belakang sedikit.
4. Pastikan kepala anda di sini atau turunkan dagu sedikit.
5. Semasa menghembuskan nafas, pusing untuk melihat ke bahu kanan anda.
6. Pegang pandangan anda di sini selama beberapa saat dan kemudian kembali ke pusat.
7. Tarik nafas untuk melihat ke atas bahu kiri anda.
8. Pegang kedudukan itu sebelum kembali ke tengah.
9. Dari sini, masukkan dagu ke dada semasa anda membulatkan tulang belakang.
10. Pegang kedudukan ini, membiarkan kepala anda tergantung.
11. Goncangkan kepala anda dari sisi ke sisi dan ke hadapan dan ke belakang.
12. Selepas variasi ini, teruskan gerakan cecair pose lembu kucing sekurang-kurangnya 1 minit.

Benang pose jarum

Pose ini membantu menghilangkan ketegangan di leher, bahu, dan punggung anda.

1. Mulakan keempat-empat dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Angkat tangan kanan anda dan gerakkan ke kiri sepanjang lantai dengan telapak tangan anda menghadap ke atas.
3. Tekan tangan kiri ke lantai untuk mendapatkan sokongan sambil meletakkan badan anda di bahu kanan dan melihat ke kiri.
4. Kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat.
5. Lepaskan perlahan-lahan, tenggelam kembali ke Pose Kanak-kanak (lihat di bawah) selama beberapa nafas, dan ulangi di sisi lain.

Pose muka lembu

Pose muka lembu membantu meregangkan dan membuka dada dan bahu anda.

1. Datang ke posisi duduk yang selesa.
2. Angkat siku kiri anda dan bengkokkan lengan anda sehingga tangan anda sampai ke belakang anda.
3. Gunakan tangan kanan anda untuk menarik perlahan siku kiri ke kanan, atau angkat tangan kanan ke atas untuk mencapai dan memegang tangan kiri anda.
4. Kekal dalam pose ini selama 30 saat.
5. Kemudian lakukan di seberang.

Separuh tuan ikan berpose

Pusing ini meregangkan tulang belakang, bahu, dan pinggul.

1. Dari posisi duduk, bawa kaki kanan anda ke lantai ke bahagian luar pinggul kiri anda.
2. Bengkokkan lutut kiri anda dan lintasi di atas kaki kanan anda sehingga kaki kiri anda "berakar" ke lantai hingga ke luar paha kanan anda.
3. Panjangkan tulang belakang anda dan kemudian putar bahagian atas badan anda ke kiri.
4. Letakkan tangan kiri anda di lantai di belakang punggung anda.
5. Bawa lengan kanan anda ke bahagian luar kaki kiri anda.
6. Pusingkan kepala anda untuk melihat kedua bahu, atau lakukan pergerakan leher yang lembut ke depan dan ke belakang.
7. Tetap berpose selama 1 minit.
8. Kemudian lakukan di seberang.

Pose Sphinx

Sphinx pose menguatkan tulang belakang anda dan meregangkan bahu anda.

1. Berbaring rata di perut dengan siku di bawah bahu anda, menekan ke telapak tangan dan lengan bawah.
2. Kencangkan punggung, punggung, dan paha bawah untuk menyokong anda semasa anda mengangkat badan dan kepala atas.
3. Pastikan pandangan anda lurus ke depan dan pastikan anda memanjangkan tulang belakang anda.
4. Tahan pose ini selama 2 minit.

Pose anak anjing yang dilanjutkan

Pose ini bagus untuk menghilangkan tekanan dan meregangkan punggung dan bahu.

1. Mulakan keempat-empat dengan pergelangan tangan anda tepat di bawah bahu dan lutut anda tepat di bawah pinggul anda.
2. Gerakkan tangan ke hadapan sedikit dan angkat tumit anda ke atas jari kaki.
3. Perlahan-lahan turunkan punggung ke arah tumit anda, berhenti separuh ke bawah.
4. Libatkan lengan anda dan pastikan siku anda diangkat.
5. Letakkan dahi anda di atas lantai atau selimut.
6. Biarkan leher anda berehat sepenuhnya.
7. Pastikan punggung bawah anda sedikit bengkok semasa anda menekan ke telapak tangan anda, meregangkan lengan anda, dan menarik pinggul anda ke arah tumit anda.
8. Tahan selama 1 minit.

Pose kanak-kanak

Pose kanak-kanak dapat membantu melegakan sakit leher dan juga sakit kepala.

1. Dari posisi berlutut, duduk di tumit dan lutut ke posisi yang selesa.
2. Panjangkan tulang belakang anda dan jalankan tangan anda di hadapan anda, hentakkan pinggul anda sehingga anda boleh melipat ke hadapan.
3. Jauhkan tangan anda di hadapan anda untuk menyokong leher anda, atau anda boleh meletakkan tangan anda dan meletakkan kepala anda di atasnya. Ini dapat melegakan ketegangan sakit kepala. Sekiranya selesa, bawa lengan anda kembali ke sisi badan anda.
4. Tarik nafas dalam-dalam dan fokus untuk melepaskan ketegangan atau ketegangan yang anda pegang di badan anda.
5. Rehat dalam keadaan ini selama beberapa minit.

Pose kaki ke atas

Pose pemulihan ini mempunyai potensi penyembuhan yang luar biasa dan dapat membantu menghilangkan ketegangan di punggung, bahu, dan leher anda.

1. Dari kedudukan duduk, gerakkan ke depan pada pinggul ke arah dinding. Apabila anda berada dekat dengan dinding, berbaring dan hayunkan kaki ke atas dan ke atas dinding.
2. Anda boleh meletakkan selimut atau bantal yang dilipat di bawah pinggul untuk mendapatkan sokongan.
3. Angkat tangan anda ke kedudukan yang selesa.
4. Anda mungkin ingin mengurut wajah, leher, dan bahu dengan lembut.
5. Tetap berpakaian ini sehingga 20 minit.

Pose mayat

Luangkan masa anda di akhir latihan anda untuk berehat dalam keadaan mayat. Fokus untuk melepaskan tekanan dan ketegangan yang tersisa di badan anda.

1. Berbaring di punggung dengan kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul dan jari-jari kaki diletak ke sisi.
2. Letakkan tangan anda di sepanjang badan anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
3. Sesuaikan badan anda supaya kepala, leher, dan tulang belakang anda sejajar.
4. Fokus untuk bernafas dalam-dalam dan melepaskan sesak di badan anda.
5. Kekal dalam pose ini sekurang-kurangnya 5 minit.

Petua umum

Oleh kerana pose ini dirancang untuk merawat penyakit tertentu, penting untuk anda mengikuti petua berikut:

• Ingat bahawa badan anda berubah dari hari ke hari. Buat penyesuaian latihan anda jika perlu dan elakkan pose yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
• Biarkan nafas anda memandu pergerakan anda supaya anda bergerak perlahan dan lancar.
• Hanya sampai ke tepi anda - jangan mendorong atau memaksa diri anda ke posisi apa pun.
• Sekiranya anda baru belajar yoga, cubalah mengikuti beberapa kelas di studio tempatan. Sekiranya ini tidak dapat dilakukan, anda boleh melakukan kelas berpandu dalam talian.
• Yoga Hatha, yin, dan restoratif bermanfaat untuk mengurangkan sakit leher. Kecuali anda berpengalaman, lebih baik jangan melakukan yoga yang pantas dan kuat.
• Bersikap mudah dan lemah lembut dengan diri sendiri. Nikmati proses dan latihannya, dan temui diri anda pada bila-bila masa yang anda temui setiap hari.
• Fokus untuk melakukan sekurang-kurangnya 10 hingga 20 minit yoga setiap hari, walaupun hanya untuk berehat di beberapa posisi yang tenang.
• Perhatikan postur anda sepanjang hari.

Bila berjumpa doktor

Sekiranya anda telah mengambil langkah untuk melegakan sakit leher dan tidak menjadi lebih baik, atau jika rasa sakit anda menjadi lebih teruk atau teruk, berjumpa dengan doktor anda. Sakit leher yang disertai dengan rasa mati rasa, kehilangan kekuatan di lengan atau tangan, atau sakit berdenyut di bahu atau di bawah lengan juga merupakan tanda-tanda anda harus berjumpa doktor.

Doktor anda dapat membantu untuk menentukan sama ada ada sebab yang mendasari kesakitan tersebut. Mereka mungkin mengesyorkan program rawatan tertentu yang harus anda ikuti. Mereka juga boleh merujuk anda kepada ahli terapi fizikal.