Untuk meningkatkan fleksibiliti dan mengelakkan kecederaan, disarankan agar anda menjalani rutin regangan sebelum dan selepas bersenam.
Beberapa senaman bahkan merangkumi regangan khusus, seperti yoga atau Pilates.
Namun, meregangkan, atau meregangkan otot anda dengan ketara melebihi jarak pergerakan normal mereka, boleh mengakibatkan kecederaan.
Dalam artikel ini, kami akan mengkaji bagaimana rasanya ketika anda meregangkan otot terlalu jauh, dan bagaimana merawat dan mencegah kecederaan yang mungkin berlaku akibat peregangan berlebihan.
Bagaimana anda dapat mengetahui jika anda sudah terlalu banyak melakukan?
Apabila anda melakukan regangan dengan betul, anda biasanya dapat merasakan sedikit tarikan otot. Walaupun peregangan dengan betul mungkin terasa kurang dari 100 peratus selesa, anda harus menekan sedikit demi sedikit untuk meningkatkan kelenturan dari masa ke masa.
Menurut University of Rochester, mulailah regangan perlahan-lahan sehingga anda mencapai tahap ketegangan otot dan kemudian tahan sehingga 20 saat. "Regangan tidak boleh menyakitkan."
Kesakitan yang tajam atau menusuk bermaksud bahawa anda meregangkan otot melebihi kemampuannya untuk fleksibiliti. Anda berlebihan dan berpotensi mencederakan diri sendiri.
Satu lagi petunjuk berlebihan, menurut Massachusetts Institute of Technology (MIT), adalah merasa sakit sehari selepas anda meregangkan badan. Sekiranya anda merasa sakit sehari selepas peregangan, MIT mencadangkan mengurangkan intensiti sebahagian (atau semua) peregangan anda.
Strain dan keseleo
Kadang-kadang semasa rutin regangan, tetapi lebih mungkin semasa melakukan senaman atau bermain sukan, peregangan berlebihan mungkin muncul dalam bentuk ketegangan atau keseleo:
- Ketegangan disebabkan oleh peregangan berlebihan atau berlebihan tendon (melekatkan otot ke tulang) atau otot.
- Keseleo disebabkan oleh melebar atau merobek ligamen (menghubungkan tulang ke tulang).
Merawat regangan dan keseleo
Perkara pertama yang harus dilakukan jika anda fikir anda mengalami ketegangan atau keseleo adalah menghentikan aktiviti yang anda lakukan ketika mengalami kecederaan, dan berehat. Ini adalah langkah pertama rawatan RICE yang terkenal.
Langkah-langkah lain dalam RICE adalah:
- Ais. Semakin cepat anda menggunakan ais atau pek sejuk ke kawasan yang cedera, semakin baik. Sekiranya boleh, sapukan ais (15 hingga 20 minit, 15 hingga 20 minit) selama 48 hingga 72 jam selepas kecederaan.
- Memampatkan. Berhati-hati agar tidak terlalu ketat, balut kawasan yang cedera dengan pembalut elastik. Bersedia untuk melonggarkan pembalut jika bengkak menjadikannya terlalu mengikat.
- Tinggikan. Naikkan kawasan yang cedera di atas jantung anda. Jaga agar tetap tinggi walaupun aising dan ketika tidur.
Sekiranya anda mengalami kesakitan, pertimbangkan untuk mengambil ubat acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil), atau ubat tahan sakit (OTC) yang lain mengikut arahan label.
Sekiranya, setelah beberapa hari mengikuti RICE, anda tidak mengalami peningkatan, jadilah janji temu dengan doktor anda. Anda mungkin memerlukan pemeran, atau, jika anda terkoyak, pembedahan mungkin disarankan.
Cara mengelakkan peregangan berlebihan
Oleh kerana regangan berlebihan disebabkan oleh mendorong otot, tendon, dan ligamen melebihi had normalnya, cara terbaik untuk mengelakkan peregangan berlebihan adalah dengan mengekalkan kemampuan anda untuk fleksibiliti.
Anda boleh mengurangkan risiko berlebihan dengan memanaskan badan sepenuhnya sebelum bermain sukan atau memulakan latihan lain. Cubalah kardio ringan dan pertimbangkan senaman khusus untuk memanaskan otot yang akan anda laksanakan.
Cara lain untuk meletakkan diri anda untuk mengelakkan kecederaan daripada terlalu banyak merangkumi:
- kekal terhidrat
- menggunakan bentuk yang betul semasa melakukan regangan dan bersenam
- menggunakan peralatan dan kasut yang betul
- mengelakkan bersenam ketika anda terlalu letih atau kesakitan
Bawa pulang
Peregangan berlebihan boleh mengakibatkan kecederaan, seperti ketegangan atau keseleo.
Untuk mengelakkan melampau atau mendorong jarak gerakan anda melebihi kemampuan anda untuk fleksibiliti, ambil langkah-langkah, seperti:
- memanaskan badan dengan betul sebelum bersenam
- menggunakan bentuk yang betul semasa bersenam dan semasa melakukan regangan
- menggunakan kasut yang dipasang dengan betul
- kekal terhidrat
Sekiranya anda mencederakan diri sendiri dengan terlalu banyak, cubalah protokol RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation). Sekiranya rawatan RICE selama beberapa hari tidak berkesan, berjumpa dengan doktor anda.
