Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Sama ada anda baru dalam kecergasan atau peminat sukan yang gemar, anda boleh menerapkan prinsip FITT untuk apa yang anda lakukan. FITT bermaksud:
- kekerapan
- intensiti
- masa
- menaip
Setiap komponen berfungsi bersama untuk membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda.
Artikel ini akan meneroka prinsip FITT, bersama dengan bagaimana anda dapat memasukkannya ke dalam latihan anda.
Apakah prinsip FITT?
Prinsip FITT adalah kaedah yang dicuba dan benar untuk menyusun rancangan senaman yang cekap.
Amat berguna jika anda adalah seseorang yang maju pada struktur, kerana anda dapat memikirkan komponen tersebut sebagai satu set peraturan yang harus diikuti.
Ia juga bagus untuk memantau kemajuan latihan anda dengan aktiviti kardiovaskular dan latihan kekuatan.
Satu kajian bahkan mendapati bahawa prinsip FITT berguna dalam membantu penyelidik dan profesional penjagaan kesihatan membuat rejimen senaman yang tepat untuk orang yang baru saja mengalami strok.
Mari kita meneroka setiap komponen.
Kekerapan
Ini merujuk kepada seberapa kerap anda bersenam. Maksudnya adalah untuk memenuhi matlamat anda tanpa melampaui badan.
- Mengenai kardio: Sebagai peraturan umum, berhasrat untuk sekurang-kurangnya tiga sesi kardio setiap minggu. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda mungkin meningkatkan jumlah ini kepada lima hingga enam sesi.
- Mengenai latihan kekuatan: Sebaiknya lakukan latihan kekuatan tiga hingga empat kali seminggu. Latihan kekuatan boleh melibatkan penggunaan bobot (bahkan latihan berat badan), daya tahan, barbel, atau mesin.
- Juga termasuk hari rehat: Juga pertimbangkan hari rehat semasa menyusun rancangan anda. Penting untuk memberi otot anda peluang untuk pulih.
Intensiti
Ini merujuk kepada betapa sukarnya latihan.
Ketika datang ke latihan kekuatan
Sekiranya anda baru menggunakan program latihan, anda tidak mahu membuat rancangan itu terlalu mencabar. Ini boleh menyebabkan kecederaan atau luka bakar.
Mulakan pada tahap yang terasa selesa, dan kemudian tingkatkan kesukaran secara beransur-ansur ketika kekuatan dan daya tahan anda bertambah.
Dengan latihan kekuatan, terdapat tiga kaedah utama yang boleh anda gunakan untuk mengukur intensiti:
- jumlah berat yang diangkat
- bilangan pengulangan selesai
- bilangan set
Apabila berkaitan dengan kardio
Untuk mengukur seberapa keras anda bekerja semasa latihan kardiovaskular, anda dapat melihat kadar degupan jantung anda, yang diukur dengan degupan per minit (bpm).
Ini bermula dengan menentukan zon degupan jantung sasaran anda untuk tahap dan usia kecergasan anda. Zon denyut jantung yang ingin anda targetkan berdasarkan peratusan kadar denyut jantung maksimum (MHR) anda.
1. Cari kadar jantung maksimum (MHR) anda
Untuk mencari MHR anda, gunakan pengiraan ini: 220 tolak usia anda = MHR.
Contohnya, jika anda berumur 25 tahun, MHR anda adalah 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Cari zon kadar jantung sasaran anda
Menurut Harvard Health, senaman aerobik adalah ketika degupan jantung anda mencapai antara 70 dan 85 peratus MHR anda. Anda juga mendapat latihan ketika degupan jantung anda mencapai 50 hingga 70 peratus MHR anda.
Untuk mencari zon kadar jantung sasaran anda, gunakan pengiraan ini: MHR dikalikan dengan kadar peratusan dalam perpuluhan.
Jadi, ini kelihatan seperti: 195 x 0.50 = ~ 97 dan 195 x 0.85 = ~ 165
Menurut Persatuan Jantung Amerika, zon denyut jantung sasaran untuk berusia 25 tahun adalah sekitar 95 hingga 162 denyutan seminit.
Cara mengesan kadar degupan jantung anda
Salah satu cara untuk mengetahui kadar degupan jantung anda adalah dengan memeriksa denyutan nadi di pergelangan tangan atau leher anda dan mengira jumlah degupan selama 1 minit.
Monitor degupan jantung juga merupakan kaedah terbaik untuk memantau degupan jantung anda semasa bersenam. Sebaik-baiknya, gunakan yang menunjukkan kadar denyutan jantung anda sekilas.
Monitor kadar jantung tersedia untuk dibeli secara dalam talian.
Masa
Ini merujuk kepada jangka masa setiap latihan.
Pakar mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana atau sekurang-kurangnya 75 minit senaman intensiti tinggi seminggu.
Ini mungkin seperti senaman sederhana selama 30 minit atau senaman sengit selama 15 minit sehari.
Sudah tentu, anda boleh meningkatkan atau mengurangkan tempoh ini berdasarkan beberapa faktor, termasuk tahap kecergasan semasa, usia, berat badan, kesihatan, dan lain-lain.
Senaman kardio disyorkan berlangsung sekurang-kurangnya 30 minit. Ini boleh lebih lama, bergantung pada latihan. Perjalanan dengan basikal yang panjang, misalnya, boleh memakan masa hingga 2 jam.
Latihan ketahanan biasanya berlangsung antara 45 hingga 60 minit.
Jangan tambah masa untuk latihan anda sehingga anda bersedia untuk melakukannya. Setelah daya tahan anda bertambah, anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan masa yang dihabiskan untuk bersenam.
Jenis
Ini merujuk kepada jenis latihan yang akan anda lakukan di bawah payung latihan kardio atau kekuatan.
Cardio adalah jenis senaman yang meningkatkan sistem kardiovaskular anda. Ini termasuk:
- berlari
- berenang
- berjalan
- menari
- rutin senamrobik
- berbasikal
Latihan kekuatan adalah jenis senaman yang menenangkan dan menguatkan otot. Selalunya mengakibatkan hipertrofi otot.
Ini termasuk:
- penggunaan berat, seperti keriting bicep dan penekan bangku
-
senaman berat badan, seperti:
- setinggan
- tolakan
- penarikan
- tempat duduk
Kebaikan
Terdapat banyak kelemahan menggunakan prinsip FITT untuk membimbing anda mencapai tujuan kecergasan anda.
Ia bagus untuk menghancurkan dataran tinggi
Memukul dataran tinggi adalah perhatian umum bagi mereka yang berusaha mencapai matlamat kecergasan mereka.
Apabila anda menyedari bahawa berat badan anda tidak lagi menurun, anda boleh melihat rancangan FITT anda dan mencari cara untuk memperbaikinya.
Sebagai contoh, jika anda berjalan selama 4 minggu berturut-turut, anda boleh menambahkan joging pada rancangan untuk membuat skala bergerak.
Ia bagus untuk mengurangkan kebosanan
Selain menembusi dataran tinggi, prinsip FITT mendorong latihan silang. Ini adalah ketika anda menggunakan beberapa mod latihan untuk mencapai tujuan kecergasan yang anda inginkan.
Sebagai contoh, anda boleh bergantian antara berjalan kaki, latihan kekuatan, dan menari untuk membantu anda melihat hasil - dan terus bosan.
Latihan silang dilengkapi dengan beberapa faedah lain. Sebagai contoh, ia membantu mengurangkan risiko kecederaan kerana anda tidak akan terlalu banyak menggunakan otot atau sendi yang sama.
Ia boleh digunakan oleh semua tahap kecergasan
Anda tidak perlu menjadi ahli gim yang gemar menggunakan kaedah ini.
Ini bagus untuk pemula, kerana ini mengajar anda asas-asas menyusun rancangan kecergasan. Ini dapat menjimatkan wang anda dalam jangka masa panjang, kerana kos purata pelatih peribadi adalah $ 60 hingga $ 75 per jam.
Contoh FITT
Memasukkan prinsip FITT ke dalam hidup anda boleh jadi mudah. Inilah cara anda boleh menggunakannya dengan latihan kardio dan kekuatan.
Contoh FITT untuk penurunan berat badan
Sekiranya matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, rancangan sesuai anda mungkin kelihatan seperti ini:
- Kekerapan: Meningkatkan kadar degupan jantung anda selama 3 hingga 6 hari dalam seminggu.
- Intensiti: Ini bergantung pada tahap kecergasan anda sekarang. Untuk senaman intensiti tinggi, berhasrat untuk mencapai 70 hingga 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
- Masa: Matlamat sekitar 20 hingga 30 minit setiap senaman. Anda boleh meningkatkan jangka masa latihan semasa daya tahan anda meningkat.
- Jenis: Apa-apa jenis latihan kardiovaskular, seperti menari, berjalan, berlari, mendayung, berjoging, mendaki, berbasikal, berenang, dll.
Contoh FITT untuk senaman kardiovaskular
- Kekerapan: 4 hari seminggu
- Intensiti: sederhana, kadar denyutan jantung 60 hingga 70 peratus
- Masa: 30 minit
- Jenis: berjoging
Contoh FITT untuk meningkatkan kekuatan
- Kekerapan: 4 hari seminggu
- Intensiti: pertengahan, 3 set 10 hingga 12 repetisi
- Jenis: boleh jadi pelbagai latihan kaki, seperti deadlift, hamstring curl, squats, betis raises, leg extensions, and leg press atau alternatif
- Masa: 45 hingga 60 minit
Lebih banyak petua mengenai pendekatan ini
Pilih beberapa matlamat
Sebelum anda membuat rancangan, jelaskan matlamat anda.
Cubalah perancangan matlamat SMART untuk membantu anda, atau tanyakan pada diri anda soalan berikut:
- Apakah tahap kecergasan saya sekarang?
- Apa yang ingin saya capai pada bulan berikutnya? 3 bulan akan datang? 6 bulan akan datang?
- Apakah jenis latihan yang saya suka lakukan?
Dengan menjawab soalan-soalan ini, anda dapat menyesuaikan rancangan untuk memenuhi keperluan individu anda.
Jangan membuat rancangan terlalu sukar
Sebagai contoh, semasa latihan kekuatan, tujuannya adalah untuk mendorong otot anda ke tahap keletihan tanpa terlalu banyak menggerakkannya. Tingkatkan berat badan hanya untuk latihan ketika anda masih dapat mengekalkan bentuk yang betul.
Pertimbangkan masa semasa menyesuaikan intensiti anda
Keamatan latihan anda juga bergantung pada panjang dan kekerapan latihan anda.
Sebagai contoh, anda mungkin meningkatkan intensiti latihan HITT apabila anda mengetahui bahawa ia hanya 10 minit.
Tambahkan pelbagai latihan anda
Untuk mencapai keseimbangan badan, anda perlu melakukan beberapa kumpulan otot yang berbeza. Ini boleh bermaksud melakukan pelbagai jenis aktiviti untuk kecergasan. Ini juga akan membantu anda menghindari rutin senaman yang ditakuti.
The takeaway
Tidak kira tahap kecergasan anda, anda dapat menerapkan prinsip FITT sebagai cara untuk membuat program senaman yang berkesan.
Ini akan membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda, menembusi dataran tinggi, dan tetap konsisten dengan latihan anda.
Sebelum memulakan program senaman, anda mungkin ingin berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan anda selamat melakukannya. Ini amat penting jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang sudah ada sebelumnya.
Secara keseluruhan, ketahui had anda. Hanya meningkatkan intensiti secara beransur-ansur setelah anda selesa.
Ini adalah rancangan senaman anda, jadi jangan ragu untuk menyesuaikannya agar sesuai dengan anda!
