Tendon bisep menghubungkan otot bisep ke dua tulang di bahu, dan satu tulang di siku.
Kedua-dua kawasan ini rentan terhadap tendonitis, yang merupakan keradangan tendon. Sekiranya anda mengalami tendonitis, anda akan melihat simptom seperti:
- kelemahan
- sakit
- sakit
- kelembutan
- perasaan kehangatan
- kemerahan
Walaupun pembedahan kadang-kadang diperlukan untuk memperbaiki sepenuhnya tendon, anda juga boleh mencuba senaman lembut ini untuk melegakan.
Punca Tendonitis Bisep
Keradangan tendon bisep boleh disebabkan oleh:
- Gerakan berulang dari sukan atau aktiviti kerja tertentu, terutamanya jika gerakan ini menyebabkan siku dibengkokkan berulang kali, pergelangan tangan berputar berulang kali semasa telapak tangan dinaikkan, atau dengan hiperextensi siku berulang.
- Kenaikan mendadak dalam intensiti atau jumlah aktiviti tertentu yang menyebabkan ketegangan pada tendon bisep.
- Kecederaan langsung, seperti jatuh di mana anda mendarat di bahu atau siku.
Siapa yang Berisiko?
Anda mungkin berisiko tinggi untuk mengalami tendonitis bisep jika anda melakukan atau mempunyai perkara berikut.
- Sukan yang melibatkan pergerakan lengan atas atau kontak seperti bola sepak, gimnastik, berenang, panjat tebing, atau mengangkat beban.
- Kerentanan dan kekuatan yang lemah.
- Bersenam tetapi jarang memerlukan masa untuk memanaskan otot dan tendon sebelum memulakan aktiviti yang berat.
- Aktiviti yang menahan siku.
- Kecederaan pada bahu atau siku.
- Tenaga kerja yang berat.
Cara Mencegah Biskut Tendonitis
Ikuti petua ini untuk membantu mencegah tendonitis bisep.
- Sentiasa luangkan masa untuk melakukan pemanasan dan regangan sebelum memulakan aktiviti fizikal.
- Luangkan banyak masa untuk pulih antara aktiviti yang berbeza.
- Ikuti jadual latihan biasa untuk membina kekuatan dan fleksibiliti, dan pastikan anda mengetahui dan mempraktikkan teknik yang betul semasa anda bersenam.
- Elakkan gerakan berulang yang menimbulkan masalah.
Senaman untuk Meringankan Sakit dari Bisep Tendonitis
Sekiranya anda mengalami sebarang gejala yang berkaitan dengan tendonitis bisep, anda boleh mencuba latihan di bawah. Sekiranya perasaan sakit anda meningkat, segera berhenti. Semasa tendon anda sembuh, pastikan untuk mengelakkan pergerakan mengangkat kepala.
Fleksi dan Panjangan
- Lenturkan dan panjangkan siku di bahagian yang cedera dengan perlahan-lahan membawa telapak tangan anda ke bahu.
- Pastikan membengkokkan siku sebanyak mungkin. Kemudian luruskan lengan dan siku anda.
- Selesaikan 15 pengulangan.
- Rehat, dan kemudian selesaikan satu lagi set 15 repetisi.
Flexion Bahu Tunggal
- Mulakan dengan berdiri dengan tangan di sebelah anda.
- Pastikan lengan yang cedera lurus, angkat ke depan dan ke atas sehingga menghala ke siling.
- Tahan selama kira-kira 5 saat, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Lengkapkan set lain dengan antara 8 dan 12 kenaikan, menahan setiap kenaikan selama 5 saat.
Regangan Bisep
- Menghadap dinding, berdiri kira-kira 6 inci.
- Dengan telapak tangan ke bawah, angkat lengan di bahagian yang cedera dan sentuh ibu jari tangan anda ke dinding.
- Pastikan lengan anda lurus, dan kemudian pusingkan badan anda dari lengan yang dinaikkan sehingga anda merasakan regangan di bisep.
- Pegang peregangan ini selama kira-kira 15 saat.
- Rehat, dan kemudian selesaikan 2 wakil lagi.
Putaran Putaran Luar
- Berbaring dengan bahagian yang cedera menghadap ke atas.
- Panjangkan lengan anda yang lain di sepanjang tanah dan letakkan kepala anda ke atasnya. Bengkokkan lutut anda untuk keselesaan dan kestabilan.
- Letakkan lengan atas di sisi anda dan bengkokkan siku di bahagian yang cedera hingga 90 darjah, dengan telapak tangan menghadap ke arah badan anda dan lengan bawah anda ke arah lantai.
- Jauhkan siku anda ke badan anda, dan kemudian angkat lengan bawah sehingga selari dengan tanah.
- Turunkan perlahan-lahan ke bawah dan ulangi selama 15 pengulangan.
- Rehat, dan kemudian lengkapkan satu set yang lain. Anda boleh mencuba latihan ini dengan dumbbell ringan atau sup kaleng, menambah berat badan sedikit demi sedikit.
Regangan Tidur
- Berbaring di bahagian yang cedera.
- Gunakan bantal untuk kepala anda, dan bengkokkan lutut anda untuk keselesaan dan kestabilan.
- Bengkokkan siku lengan yang cedera sehingga jari anda menunjuk ke arah siling, kemudian gunakan tangan anda yang lain untuk mendorong lengan yang cedera ke lantai dengan lembut.
- Tahan dorongan untuk merasakan peregangan, dan fokus untuk menjaga bilah bahu anda tetap bersama semasa anda melakukan latihan.
- Tahan regangan selama 30 saat, kemudian berehat dan ulangi dua kali lagi.
Keriting Bisep
- Pegang berat ringan (kira-kira 5 hingga 8 paun), tukul, atau kaleng sup di tangan di bahagian yang cedera.
- Berdiri tegak, jaga siku anda ke sisi badan anda.
- Angkat telapak tangan ke arah bahu anda, bengkokkan siku tetapi tetap di tempat yang sama. Jeda, dan kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
- Selesaikan 8 hingga 12 pengulangan.
- Rehat, dan kemudian lengkapkan satu set yang lain. Sekiranya latihan ini terlalu mudah, cubalah menaikkan berat badan anda.
The Takeaway
Rawatan terbaik adalah merehatkan kawasan sakit sebanyak mungkin dan mengelakkan aktiviti yang menyebabkan kecederaan. Rehat akan menenangkan keradangan dan membantu melegakan kesakitan. Icing juga boleh berkesan. Sapukan pek ais selama 10 hingga 15 minit setiap beberapa jam untuk mengurangkan keradangan dan kesakitan.
Sekiranya rehat, ais, dan latihan lembut tidak melegakan, dan anda mendapati bahawa tendonitis bisep anda tidak bertambah baik dalam masa dua minggu, sudah tiba masanya untuk berjumpa doktor.
Kongsi di Pinterest
