Plyometrics adalah latihan kardio seluruh badan yang dirancang untuk mendorong otot anda sepenuhnya ke dalam jangka masa yang singkat.
Latihan kardio Plyometrics:
- cepat dan berkesan
- membina daya tahan, kepantasan, dan kekuatan
- bekerja pada ketangkasan, keseimbangan, dan koordinasi
- membantu meningkatkan kecergasan kardiovaskular
- menggalakkan penurunan berat badan dan meningkatkan prestasi sukan
Secara umum, litar kardio plyometrik ditujukan kepada orang yang sudah sihat secara fizikal, tetapi ada pengubahsuaian yang sesuai dengan semua peringkat.
Latihan kardio Plyometric adalah sederhana tetapi intens. Mereka dapat dilakukan sebagai rutin litar yang terdiri dari jangka waktu latihan diikuti dengan istirahat.
Melakukan senaman yang menuntut secara fizikal ini secara konsisten akan membantu anda mengembangkan kekuatan dan kekuatan yang akan membuat anda sihat. Ini boleh dilakukan sebagai bahagian inti dari rutin kecergasan anda atau sebagai tambahan kepada aktiviti lain.
Dengan mudah, litar kardio plyometric boleh dilakukan di rumah atau gimnasium.
Rutinnya
Sembilan latihan kardio berikut boleh dilakukan sebagai litar mini. Adalah idea yang baik untuk menguasai beberapa latihan sebelum menambah yang baru.
Ini adalah amalan anda, jadi jangan ubah suai sesuai dengan keperluan anda. Bekerja keras, mendorong diri anda, dan berhasrat untuk meningkatkan jika anda ingin memperoleh banyak faedah.
Pemanasan
Mulakan dengan pemanasan selama 5-10 minit.
Pemanasan khas terdiri daripada joging, jack melompat, dan Heismans. Ini boleh diikuti dengan tendangan pantat, lutut tinggi, dan tendangan mumi. Lakukan urutan ini 1-3 kali.
1. Pendaki gunung yang berdiri
- Berlari dengan lutut tinggi.
- Ganti lengan anda ke atas dan ke bawah seolah-olah anda mencapai tangga tangga.
Inilah contoh video.
2. Pelompat ski
- Lompat dari sisi ke sisi dengan lutut dan kaki bengkok bersama-sama.
- Ayunkan tangan anda seolah-olah sedang bermain ski.
Tonton video mengenai bagaimana melakukan langkah ini dengan penunjuk pada kedudukan.
3. Lari pecut bola sepak
- Berlari di tempat dengan sikap yang lebar.
- Panjangkan tangan anda di hadapan anda.
- Jatuhkan ke tanah, kemudian bangun dan lari lagi.
4. abs ski
- Mulakan dalam kedudukan papan dengan kaki anda bersama-sama.
- Menjaga kaki anda bersama-sama, lompat ke sisi dan ke bahu kiri anda.
- Melompat kembali ke kedudukan papan permulaan.
- Kemudian lakukan sebaliknya.
Dalam pergerakan ini, anda juga berpusing di pinggang ketika anda melompat kaki ke satu sisi. Kaki anda harus mendarat lebih jauh daripada siku anda.
Tonton video mengenai cara melakukan langkah ini dengan pengubahsuaian untuk pemula.
5. Teras setinggan
- Mulakan dalam kedudukan papan.
- Lompat kaki ke hadapan untuk masuk ke jongkok lebar.
- Angkat tangan ke atas.
- Turunkan tangan ke bawah ke lantai.
- Melompat kembali ke kedudukan papan.
Berikut adalah lebih banyak kaedah untuk melakukan dan mengubah tujahan jongkok.
6. Lompat setinggan
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul anda dengan jari kaki menghadap ke hadapan atau sedikit ke luar.
- Turunkan ke dalam jongkok, sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Melompat meletup.
- Setelah mendarat, turunkan punggung ke jongkok dan teruskan pergerakan.
7. Lengan kaki tunggal
- Berdiri dengan kedua-dua lutut sedikit bengkok.
- Angkat kaki kanan anda dari lantai, turunkan berat badan anda ke kaki kiri. Tetap berdiri di kaki kiri anda.
- Lompat ke kiri, mendarat di kaki kiri anda.
- Kemudian melompat ke kanan, mendarat di kaki kiri anda.
- Teruskan pergerakan ini.
- Kemudian lakukan sebaliknya.
Untuk lebih fokus, pita atau gunakan garis di tanah sebagai titik rujukan untuk melompat ke arah dan jauh dari.
8. abs masuk
- Mulakan dalam kedudukan papan.
- Pastikan tangan anda ditanam di tanah, lompat kaki ke depan, mendarat dengan sikap yang luas.
- Melompat kembali ke kedudukan permulaan.
9. Kuasa squat dengan lengan
- Mulakan dengan kedudukan jongkok rendah dengan tangan anda di lantai.
- Lompat seolah-olah anda sedang menembak bola keranjang.
- Setelah mendarat, jongkok kembali ke bawah dan ulangi.
Cooldown
Selesaikan dengan cooldown 5-10 minit yang merangkumi peregangan seluruh badan.
Video latihan Plyo
Apabila anda sudah bersedia, cubalah rutin berpandu atau bersenam dengan jurulatih. Dan jangan ragu untuk membuat pengubahsuaian mengikut keperluan.
Petua
Anda boleh meningkatkan atau mengurangkan kesukaran latihan. Sekiranya anda seorang pemula, mulailah dengan mempelajari beberapa variasi papan untuk menguatkan badan anda dan mempersiapkannya untuk melakukan beberapa gerakan.
Kemudahan latihan litar
- Untuk memudahkan latihan anda, pilih latihan yang berimpak rendah dan memerlukan jarak gerakan yang lebih kecil.
- Lakukan latihan dengan perlahan sehingga anda dapat mempelajari bentuk yang betul.
- Luangkan masa rehat yang lebih lama di antara selang masa.
Secara beransur-ansur anda dapat meningkatkan kesukaran, intensiti, dan jangka masa latihan anda.
Bersedia untuk menghadapi lebih banyak cabaran?
- Tingkatkan jangka masa selang dan sesi anda.
- Pergi lebih jauh ke posisi dan gunakan gerakan yang lengkap.
- Tukar senaman dengan kerap agar badan anda tidak terbiasa dengan latihan tertentu.
- Cuba kurangkan masa rehat di antara selang waktu.
Membakar dan berhenti bekerja adalah perkara biasa dengan jenis senaman yang menuntut ini. Sekiranya anda fikir anda mempunyai peluang yang lebih baik untuk tetap bersenam dengan mengurangkan intensiti, buat rutin litar yang lebih mudah yang sesuai untuk anda.
Versi Insanity
Latihan Insanity adalah program dua bulan yang dibuat oleh pelatih peribadi Shaun Thompson. Ini adalah rutin yang ditetapkan berdasarkan kaedah latihan selang MAX, di mana anda melakukan aktiviti yang kuat selama 3-5 minit dan kemudian berehat selama 30 saat. Sesi berdurasi 40-60 minit dan dimaksudkan untuk dilakukan 6 hari seminggu.
Litar kardio plyometric adalah salah satu daripada 10 latihan intensiti tinggi dalam program ini, yang dirancang untuk dilakukan di rumah dengan mengikuti siri video. Beberapa pusat kecergasan mempunyai kelas Insanity dengan tenaga pengajar yang telah disahkan melalui Shaun Thompson.
Potensi kelemahan
Walaupun litar kardio plyometric dapat memberikan banyak faedah, intensiti senaman yang tinggi ini boleh menyebabkan kecederaan atau terlalu banyak tenaga.
Ia tidak digalakkan untuk orang yang baru dalam kecergasan atau yang mempunyai masalah sendi, ortopedik, atau kardiovaskular. Terutama pada lutut, pinggul, dan pergelangan kaki.
Pertimbangkan untuk bekerja dengan pakar kecergasan jika anda ingin melakukan senaman kardio plyometric dan akan mendapat manfaat daripada arahan satu-satu.
Pastikan anda mempunyai kekuatan, kestabilan, dan tahap kecergasan untuk melakukan latihan dengan selamat dan betul. Anda harus mempunyai kesedaran yang kuat mengenai kedudukan badan supaya anda dapat memastikan bahawa anda melakukan latihan dengan betul. Dengarkan badan anda dan sentiasa bekerja mengikut had anda.
The takeaway
Latihan litar plyometric adalah senaman intensif yang boleh dilakukan di rumah. Sekiranya anda baru menggunakan plyometrics, mulailah dengan selang waktu pendek dengan lebih banyak rehat di antara masing-masing, dan lakukan rutin yang lebih menuntut.
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen kecergasan baru, terutamanya jika anda mempunyai masalah perubatan atau mengambil ubat.
