Gambaran keseluruhan
Sebilangan besar orang mengalami kegelisahan pada suatu ketika dalam hidup mereka. Latihan ini dapat membantu anda berehat dan mendapatkan kelegaan.
Latihan untuk kegelisahan
Kegelisahan adalah reaksi manusia yang biasa terhadap tekanan. Tetapi kegelisahan yang terlalu banyak dapat menghalangi kehidupan yang sihat dan bahagia. Sekiranya anda merasa terperangkap dalam kegelisahan anda, cubalah satu atau beberapa latihan berikut kapan saja dan di mana sahaja untuk mendapatkan kelegaan. Tujuannya adalah melakukan senaman yang dapat dengan cepat membantu anda berehat.
1. Berehat dengan bernafas
Apabila anda merasa cemas, anda mungkin menyedari bahawa degupan jantung dan pernafasan anda menjadi lebih cepat. Anda juga mungkin mula berkeringat dan pening atau pening. Apabila anda cemas, pernafasan terkawal dapat merehatkan badan dan minda anda.
Untuk mengawal pernafasan semasa anda cemas, ikuti langkah berikut:
- Duduk di tempat yang tenang dan selesa. Letakkan salah satu tangan anda di dada dan yang lain di perut anda. Perut anda harus bergerak lebih banyak daripada dada ketika anda menarik nafas dalam-dalam.
- Tarik nafas perlahan dan teratur melalui hidung anda. Perhatikan dan rasakan tangan anda semasa anda menarik nafas. Tangan di dada anda harus tetap pegun sementara tangan di perut anda akan bergerak sedikit.
- Tarik nafas melalui mulut dengan perlahan.
- Ulangi proses ini sekurang-kurangnya 10 kali atau sehingga anda mula merasakan kegelisahan anda berkurang.
2. Berehat dengan menggambarkan
Pernahkah anda mendengar ungkapan "mencari tempat bahagia anda"? Melukis gambaran mental tentang tempat yang membuat anda berasa santai sebenarnya dapat menenangkan otak dan badan anda.
Apabila anda mula merasa cemas, duduk di tempat yang tenang dan selesa. Fikirkan tempat yang sesuai untuk berehat. Walaupun ia boleh menjadi tempat di dunia, nyata atau khayalan, ia harus menjadi gambaran yang menurut anda sangat menenangkan, bahagia, damai, dan aman. Pastikan ia cukup mudah difikirkan sehingga anda dapat mengingatnya kembali apabila anda merasa cemas di masa hadapan.
Fikirkan semua butiran kecil yang anda dapati sekiranya anda berada di sana. Fikirkan bagaimana bau, rasa, dan suara tempat itu. Bayangkan diri anda di tempat itu, nikmati dengan selesa.
Sebaik sahaja anda mendapat gambaran yang baik tentang "tempat bahagia" anda, tutup mata anda dan tarik nafas perlahan dan teratur melalui hidung dan keluar dari mulut anda. Ketahuilah pernafasan anda dan teruskan fokus pada tempat yang anda bayangkan dalam fikiran anda sehingga anda merasa kegelisahan anda semakin meningkat. Kunjungi tempat ini di fikiran anda setiap kali anda merasa cemas.
3. Tenangkan otot anda
Apabila anda merasa cemas, anda mungkin akan mengalami ketegangan atau ketegangan pada otot anda. Tekanan otot ini dapat membuat kegelisahan anda lebih sukar dikendalikan pada masa anda mengalaminya. Dengan menghilangkan tekanan pada otot anda, anda biasanya dapat mengurangkan tahap kegelisahan anda.
Untuk melegakan ketegangan otot dengan cepat semasa kecemasan:
- Duduk di tempat yang tenang dan selesa. Tutup mata anda dan fokus pada pernafasan anda. Tarik nafas perlahan-lahan ke hidung dan keluar dari mulut anda.
- Gunakan tangan anda untuk membuat penumbuk yang ketat. Picit penumbuk anda dengan kuat.
- Pegang penumbuk anda selama beberapa saat. Perhatikan semua ketegangan yang anda rasakan di tangan anda.
- Perlahan-lahan buka jari anda dan sedar bagaimana perasaan anda. Anda mungkin melihat perasaan ketegangan meninggalkan tangan anda. Akhirnya, tangan anda akan terasa lebih ringan dan lebih santai.
- Terus tegang dan kemudian lepaskan pelbagai kumpulan otot di badan anda, dari tangan, kaki, bahu, atau kaki anda. Anda mungkin mahu berusaha menaikkan dan menurunkan badan dengan menegangkan pelbagai kumpulan otot. Elakkan menegangkan otot di mana-mana bahagian badan anda di mana anda cedera atau kesakitan, kerana itu boleh memperburuk kecederaan anda.
4. Berehat dengan mengira
Mengira adalah kaedah mudah untuk meredakan kegelisahan anda. Apabila anda merasa cemas membasahi anda, cari tempat duduk yang tenang dan selesa. Tutup mata anda dan perlahan-lahan hitung hingga 10. Sekiranya perlu, ulangi dan hitung hingga 20 atau bilangan yang lebih tinggi. Terus mengira sehingga anda merasa kegelisahan anda mereda.
Kadang kala kelegaan ini berlaku dengan cepat, tetapi di waktu lain mungkin memerlukan sedikit masa. Tetap tenang dan sabar. Menghitung dapat melemaskan anda kerana ia memberi anda sesuatu yang perlu diberi tumpuan selain kegelisahan anda. Ini adalah alat yang hebat untuk digunakan di tempat yang sesak atau sibuk seperti kedai atau kereta api di mana latihan kecemasan yang lain mungkin lebih sukar untuk dijalankan.
5. Berehat dengan tetap hadir
Kesedaran adalah amalan untuk hadir dalam keadaan dan persekitaran semasa anda, dengan lembut dan tanpa pertimbangan. Tetap hadir dapat membantu anda mewujudkan keadaan fikiran yang tenang ketika merasakan pemikiran anda berlumba-lumba dan kegelisahan.
Untuk membawa diri anda ke luar fikiran anda ke masa kini:
- Cari tempat yang tenang dan selesa untuk duduk dan memejamkan mata.
- Perhatikan bagaimana pernafasan dan badan anda.
- Sekarang alihkan kesedaran anda ke sensasi yang anda perhatikan di persekitaran anda. Tanyakan pada diri sendiri Apa yang berlaku di luar badan saya? Perhatikan apa yang anda dengar, bau, dan rasakan di persekitaran anda.
- Ubah kesedaran anda beberapa kali dari badan anda ke persekitaran anda dan kembali lagi sehingga kegelisahan anda mulai pudar.
6. Tenang dengan mengganggu pemikiran cemas anda
Adalah sukar untuk berfikir dengan jelas ketika anda merasa cemas. Kadang-kadang pemikiran cemas boleh membuat kita mempercayai pemikiran berbahaya yang tidak benar atau membuat kita melakukan perkara yang membuat kerisauan kita bertambah buruk. Ini dapat membantu mematahkan atau mengganggu pemikiran cemas anda sehingga anda dapat berfikir dengan jelas dan bertindak balas dengan tepat terhadap pemikiran anda.
Inilah cara untuk memecahkan kitaran pemikiran anda yang cemas:
- Tanyakan pada diri anda adakah kebimbangan yang tidak berkesudahan adalah masalah bagi anda. Sekiranya jawapannya adalah ya, ada baiknya anda mengetahui perkara itu.
-
Cubalah pelbagai cara untuk mengganggu proses pemikiran cemas anda, seperti:
- Menyanyikan lagu konyol tentang kegelisahan anda dengan tempo yang optimis, atau menyampaikan kerisauan anda dengan suara lucu.
- Pilih pemikiran yang baik untuk ditumpukan dan bukannya kegelisahan anda. Ini mungkin orang yang anda sayangi, tempat yang menggembirakan anda, atau sesuatu yang anda nantikan untuk dilakukan pada hari itu, seperti makan malam yang enak.
- Dengarkan muzik atau baca buku.
- Berhati-hatilah ketika anda mengalihkan perhatian dari kegelisahan anda ke tugas yang ada dan perhatikan bagaimana perasaan anda.
The takeaway
Kebimbangan boleh mengganggu fikiran dan aktiviti, dan kadang-kadang sukar untuk menghilangkan kegelisahan. Tetapi ketahuilah bahawa mungkin untuk mendapatkan kelegaan, walaupun anda merasa terperangkap di dalamnya. Pada masa akan datang anda merasa cemas, cubalah salah satu latihan kecemasan ini.
Juga, periksa aplikasi terbaik untuk kegelisahan. Dari suara alam hingga akupresur, aplikasi ini menawarkan pelbagai teknik. Namun, jika kegelisahan anda sering mengganggu kehidupan, kebahagiaan, dan aktiviti harian anda, pertimbangkan untuk berjumpa pakar kesihatan mental untuk mendapatkan bantuan lebih lanjut.
