Nafas anda sangat penting, terutamanya ketika anda berlari, yang boleh menyebabkan anda merasa sesak nafas. Untuk memaksimumkan prestasi anda, sangat penting anda menyesuaikan nafas dan membuat penambahbaikan yang sesuai.
Ini membolehkan anda meningkatkan kemudahan dan kecekapan sehingga anda dapat mencapai potensi sepenuhnya. Pada mulanya, pendekatan baru mungkin terasa tidak selesa atau tidak wajar. Dari masa ke masa, anda akan terbiasa dengan penyesuaian dan dapat mengoptimumkan nafas anda agar perjalanan anda lebih menyeronokkan.
Cubalah teknik pernafasan yang mudah dan berkesan ini untuk meningkatkan prestasi berjalan anda. Daripada cuba memasukkan semua petua ini ke dalam rutin berjalan anda sekaligus, mulailah dengan perlahan.
Pelajari satu teknik pada satu masa dan biarkan diri anda sekurang-kurangnya seminggu untuk menurunkannya sebelum mencuba pendekatan baru yang lain.
Mengapa terasa sukar?
Aktiviti yang berat seperti berlari menyebabkan otot dan sistem pernafasan anda bekerja lebih keras daripada biasa. Anda memerlukan lebih banyak oksigen dan mesti menghilangkan penumpukan karbon dioksida, yang boleh membuat pernafasan menjadi lebih sukar.
Kualiti nafas anda boleh menjadi petunjuk tahap kecergasan anda atau sejauh mana badan anda bertindak balas terhadap kadar dan intensiti larian anda. Sekiranya anda bekerja terlalu keras atau mendorong diri anda melebihi kemampuan anda, anda mungkin mengalami sesak nafas, mengi, atau sesak di dada.
Hidung atau mulut?
Sekiranya anda pergi berlari santai dengan kadar yang lebih perlahan, anda mungkin menggunakan pernafasan hidung. Anda juga boleh memilih untuk menyedut hidung anda dan menghembus nafas melalui mulut.
Namun, jika anda merasa sukar untuk menarik nafas atau melakukan perbualan, anda mungkin lebih mudah bernafas melalui mulut anda. Semasa larian intensiti tinggi atau lari pecut, disarankan agar anda bernafas melalui mulut kerana lebih cekap.
Menghirup dan menghembus nafas melalui mulut membolehkan lebih banyak oksigen masuk ke dalam badan anda dan memberi tenaga kepada otot anda. Selain itu, pernafasan mulut membantu melegakan ketegangan dan sesak di rahang anda, yang dapat membantu anda mengendurkan wajah dan badan anda.
Petua untuk bernafas lebih baik semasa berlari
Gunakan strategi mudah dan berkesan ini supaya anda dapat bernafas dengan lebih mudah dan cekap semasa berlari. Semasa mencuba teknik baru, mulailah perlahan-lahan sehingga anda dapat merasakannya sebelum mengambil langkah.
1. Pernafasan diafragma
Pernafasan perut dalam menguatkan otot yang menyokong pernafasan dan membolehkan anda mengambil lebih banyak udara. Anda bukan sahaja dapat menggunakan oksigen dengan lebih cekap, tetapi anda juga cenderung mengalami jahitan sampingan.
Pernafasan diafragma sangat penting jika anda mempunyai nafas cetek. Bernafas ke dada anda juga boleh menyebabkan ketegangan di bahu anda, jadi anda mungkin mendapati bahawa tubuh anda secara semula jadi lebih santai ketika perut anda bernafas. Anda juga boleh menggunakan pernafasan diafragma semasa menjalani kehidupan seharian.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Dapatkan pernafasan perut sambil berbaring di punggung.
- Tarik nafas melalui hidung anda, mengisi perut anda dengan udara.
- Semasa perut anda mengembang, tekankan diafragma anda ke bawah dan ke luar.
- Panjangkan pernafasan anda sehingga lebih lama daripada yang anda sedut.
Lakukan beberapa sesi 5 minit dalam jangka masa beberapa hari. Perlahankan langkah anda ketika pertama kali memasukkannya ke dalam larian anda. Selepas anda memahami, anda boleh mengikuti langkahnya.
2. Latihan pernafasan
Luangkan masa untuk memberi tumpuan sepenuhnya pada nafas anda. Ini membantu meningkatkan fungsi dan keupayaan paru-paru sambil mengembangkan kesedaran nafas.
Cari latihan mana yang paling sesuai dengan anda. Buat rutin anda sendiri menggunakan satu atau lebih teknik pernafasan berikut:
- pernafasan lubang hidung alternatif, yang dikenali sebagai nadi shodhana
- pernafasan sama
- pernafasan regangan tulang rusuk
- bernafas bernombor
- bibirnya bernafas
3. Fokus pada bentuk
Untuk memaksimumkan nafas dan merasa senang semasa berlari, letakkan badan anda untuk menyokong pernafasan yang sihat dan cekap. Pertahankan postur tubuh yang baik dan jaga agar kepala Anda tetap sejajar dengan tulang belakang, pastikan ia tidak jatuh ke bawah atau ke depan.
Tenangkan bahu anda dari telinga anda. Elakkan membongkok atau membongkok ke hadapan.
4. Bernafas secara berirama
Menghirup dengan corak berirama membolehkan anda mengambil lebih banyak oksigen dan memberi tekanan yang lebih sedikit pada badan anda. Setiap kali kaki anda memukul tanah, kekuatan hentaman boleh menyebabkan tekanan pada badan anda.
Untuk mengelakkan ketidakseimbangan otot, ganti pernafasan antara kaki kanan dan kiri. Pernafasan berirama membolehkan anda memberi tekanan yang lebih sedikit pada diafragma anda dan mengimbangkan tekanan kesan antara kedua-dua belah badan anda.
Ikuti corak 3: 2 yang membolehkan anda mengganti kaki mana yang mendapat kesan semasa anda menghembuskan nafas. Tarik nafas tiga kali dan hembuskan dua. Sekiranya anda berjalan dengan laju, anda boleh menggunakan corak 2: 1.
Sekiranya mengikuti corak berlari terasa terlalu rumit, cukup perhatikan nafas anda untuk mengetahui bagaimana irama yang selesa.
5. Hirup udara segar
Lebih mudah bernafas jika anda menghirup udara bersih. Sekiranya anda merancang untuk berlari di luar bandar di kawasan bandar dengan pencemaran udara, pilih waktu ketika lalu lintas berada pada tahap terendah. Elakkan jalan yang paling sibuk dan pilih jalan yang tidak sesak.
Petua jika anda menghidap asma
Penting untuk terus aktif jika anda menghidap asma, walaupun senaman nampaknya memudar atau meningkatkan gejala. Dengan pendekatan yang betul, anda dapat meningkatkan fungsi paru-paru dan menguruskan gejala anda. Lihatlah beberapa petua pernafasan teratas untuk pelari yang menghidap asma.
6. Cuaca yang cerah menang
Jenis cuaca tertentu boleh mencetuskan gejala asma. Pada hari-hari ini, anda boleh memilih untuk berlari di dalam rumah. Udara sejuk mengandung sedikit kelembapan, yang membuatnya kurang selesa untuk bernafas, dan dapat memicu gejala.
Sekiranya anda berlari dalam cuaca yang lebih sejuk, tutup mulut dan hidung anda dengan selendang untuk melembabkan dan menghangatkan udara yang anda hirup. Pencetus lain termasuk perubahan cuaca, hari panas, dan ribut petir.
7. Kemudahan jalan masuk dan keluar
Memanaskan badan sangat penting jika anda menghidap asma kerana anda memerlukan banyak masa untuk memanaskan paru-paru. Perlahan-lahan meningkatkan intensiti untuk memberi peluang kepada paru-paru anda untuk mula bekerja.
Setelah hampir berlari, turunkan angin sehingga paru-paru anda berpeluang menyejuk secara beransur-ansur.
8. Elakkan debunga
Periksa jumlah debunga sebelum menuju ke luar rumah untuk berlari, dan rancangkan untuk menjalankan ketika jumlah debunga berada pada tahap terendah, yang biasanya pada waktu pagi atau setelah hujan.
Sekiranya ia adalah sesuatu yang tidak dapat anda hindari, pertimbangkan untuk memakai topeng debunga. Setelah berlari, mandi dan basuh pakaian senaman anda.
9. Teknik pernafasan
Terdapat beberapa latihan pernafasan yang disyorkan untuk penghidap asma. Latihan ini dapat meningkatkan corak pernafasan anda, sehingga memberi manfaat kepada perjalanan anda.
Anda boleh mencuba beberapa teknik ini untuk melihat teknik mana yang membantu anda menguruskan simptom anda dan memberi faedah yang paling besar.
Anda boleh berlatih:
- pernafasan hidung
- kaedah Papworth
- Buteyko bernafas
- pernafasan yogik dalam
Bila berjumpa doktor
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru, terutamanya jika anda baru dalam kecergasan, mempunyai masalah perubatan, atau minum ubat.
Berhati-hati jika anda mempunyai masalah paru-paru seperti asma atau penyakit paru-paru obstruktif kronik, yang merangkumi emfisema dan bronkitis kronik.
Dapatkan rawatan perubatan sekiranya anda sukar bernafas atau mengalami sesak nafas, terengah-engah, atau mengi semasa berlari. Gejala-gejala lain yang memerlukan perhatian perubatan termasuk merasa pening, pingsan, atau bingung.
Garisan bawah
Dengan alat yang betul, anda dapat memperbaiki corak pernafasan semasa berlari. Teknik ringkas ini dapat membantu anda bernafas dan berlari dengan sepenuhnya. Bertujuan untuk berjalan dengan pantas yang membolehkan anda bernafas dengan mudah dan meneruskan perbualan biasa tanpa perlu bernafas.
Biasakan mengatur nafas anda bukan hanya semasa anda berlari, tetapi pada pelbagai waktu sepanjang hari. Ingatkan diri anda untuk mengekalkan nafas yang halus, sekata dan perhatikan setiap variasi serta bagaimana nafas anda bertindak balas terhadap situasi atau aktiviti tertentu.
