Jet lag berlaku apabila anda melakukan perjalanan dengan pantas melintasi zon waktu dan irama biasa badan anda tidak selari. Ia biasanya berlangsung dalam masa yang singkat.
Tubuh anda akhirnya akan menyesuaikan diri dengan zon waktunya yang baru, tetapi ada cara yang boleh anda lakukan untuk membuat jadual baru dengan lebih cepat dan mengurangkan gejala jet lag.
Adakah ia nyata?
Ya, jet lag berlaku apabila anda mengubah irama sirkadian semula jadi kerana perjalanan ke zon waktu baru. Irama sirkadian anda adalah jam dalaman anda yang digunakan oleh badan anda untuk menguruskan waktu tidur dan bangun.
Melancong mengganggu langkah yang digunakan badan anda untuk menguruskan jam dalamannya, seperti siang, suhu dan hormon anda.
Beberapa gejala jet lag termasuk:
- sakit kepala
- keletihan
- insomnia
- kesukaran menumpukan perhatian
- perubahan emosi
- kurang selera makan
- keadaan gastrousus seperti sembelit dan cirit-birit
Jet lag lebih teruk semasa anda bergerak dari barat ke timur - ia mungkin bertahan lebih lama daripada jika anda melakukan perjalanan ke arah barat.
Anda juga mungkin lebih rentan terhadap jet lag jika kerap melakukan perjalanan dan jika anda lebih tua.
8 petua untuk mengatasinya
Jet lag adalah kejadian yang sangat biasa, dan terdapat beberapa cara yang boleh anda lakukan untuk melakukan peralihan ke zon waktu baru dengan lebih cepat dan dengan gejala yang lebih sedikit.
Ingatlah bahawa badan anda akhirnya akan menyesuaikan diri dengan zon waktu yang baru, tetapi jika anda dalam perjalanan pantas atau dikehendaki berfungsi dengan cepat selepas penerbangan anda, petua ini mungkin berguna.
1. Beradaptasi dengan cepat ke zon waktu baru anda
Apabila anda tiba di destinasi anda, cuba lupakan zon waktu lama anda secepat mungkin. Teknologi anda kemungkinan akan mengemas kini jam secara automatik, tetapi jika anda mempunyai jam tangan atau jam perjalanan secara manual, tetapkan jam ke waktu baru sebaik sahaja anda berangkat.
Anda akan menghadapi masalah di tempat tujuan jika terus makan dan tidur mengikut zon waktu lama. Makan dan tidurlah mengikut waktu di tempat tujuan anda.
2. Menguruskan waktu tidur
Pastikan anda tidur ketika paling sesuai dengan jadual baru anda. Penerbangan anda mungkin di udara pada waktu malam destinasi anda, jadi cubalah tidur sebentar ketika berada di udara. Beberapa perkara yang dapat membantu anda berehat termasuk:
- fon kepala pembatalan bunyi
- bunyi putih
- topeng mata
- penutup telinga
- bantal dan selimut perjalanan yang selesa
Anda juga harus menghindari keinginan untuk tidur siang ketika anda tiba sekiranya waktu siang. Ini boleh menyukarkan tidur di kemudian hari.
3. Minum air
Perjalanan jarak jauh boleh menyebabkan dehidrasi, dan anda juga dapat mengurangkan penggunaan air semasa perjalanan untuk mengelakkan pecah bilik mandi. Fikirkan semula pilihan ini. Penghidratan yang betul dapat membantu menguruskan gejala jet lag dan keletihan perjalanan.
Bawa sebotol air kosong melalui keselamatan lapangan terbang dan isi semasa anda berada di terminal. Anda juga boleh membeli air di terminal atau memintanya dalam penerbangan. Terus minum banyak air semasa ketibaan anda.
4. Cuba ringan
Jet lag mengganggu jam dalaman anda sebahagiannya kerana pendedahan anda terhadap cahaya berubah ketika anda melakukan perjalanan dan menukar zon waktu.
Keluar di bawah sinar matahari dapat membangunkan badan anda dan mengurangkan pembebasan hormon melatonin yang membuat anda mengantuk.
Mendedahkan diri kepada cahaya pagi akan membantu sekiranya anda perlu bangun dan berfungsi lebih awal ketika anda melakukan perjalanan ke timur. Mendapatkan lebih banyak cahaya pada waktu malam dapat berguna jika anda perlu berjaga-jaga di zon waktu baru anda ketika melakukan perjalanan ke barat.
Anda juga boleh menggunakan lampu khas untuk mendedahkan diri kepada cahaya. Jenis lampu yang dapat membantu mengurangkan jet lag anda dapat berupa lampu, kotak cahaya, atau bahkan penutup kepala. Anda mungkin mendapati jenis lampu ini juga diiklankan untuk gangguan afektif bermusim.
5. Minum minuman berkafein
Mengonsumsi kafein tidak akan menyembuhkan jet lag, tetapi mungkin merupakan alat untuk membantu anda tetap waspada dan fokus pada waktu siang. Satu kajian mendapati bahawa 300 miligram (mg) kafein pelepasan perlahan meningkatkan kewaspadaan pada mereka yang bergerak ke arah timur.
Kopi, teh, soda, minuman tenaga, dan juga coklat mengandungi kafein. Pastikan anda ingat bahan lain dalam minuman ini, seperti gula, sebelum meminumnya.
Pastikan untuk menyederhanakan atau menghilangkan kafein pada waktu petang dan petang. Anda tidak mahu mengalami kesukaran untuk tidur kerana gabungan terlalu banyak pengambilan kafein dan jet lag.
6. Pastikan ruang tidur anda selesa
Pastikan pengaturan tidur anda semasa dalam perjalanan selesa dan memudahkan tidur yang betul. Berikut adalah beberapa petua:
- Periksa termostat di bilik anda untuk memastikan anda dapat mengaturnya untuk suhu sejuk dan selesa semalam.
- Pastikan telefon atau jam di dalam bilik tidak berdering atau berbunyi ketika anda tidur. Anda boleh meminta penyambut tetamu hotel untuk memindahkan sebarang panggilan ke perkhidmatan telefon jika diperlukan.
- Kemaskan keselesaan dari rumah untuk membantu anda tidur lebih lena. Sekiranya anda tidur dengan mesin atau kipas bunyi putih, cubalah mencari sesuatu yang mudah alih yang boleh berjalan dengan anda.
- Bawa keselesaan ringan yang lain, seperti foto keluarga, selimut lemparan kegemaran, atau losyen wangi yang biasa, untuk menolong anda tertidur.
7. Cuba melatonin
Tubuh anda secara semula jadi membuat melatonin untuk mencetuskan rasa mengantuk, tetapi juga disediakan sebagai makanan tambahan. Anda mungkin ingin mempertimbangkan melatonin untuk membantu badan anda mendapatkan atau mengantuk semasa jet-lag.
Anda mungkin mempertimbangkan untuk menggunakan melatonin pada waktu malam jika badan anda tidak bersedia untuk tidur. Anda mungkin mengambilnya pada waktu pagi untuk terus tidur jika anda mengembara ke barat.
Untuk mengelakkan kesan sampingan yang tidak diingini, jangan mengambil lebih dari 5 mg melatonin pada satu masa.
Kerana melatonin adalah makanan tambahan, ia tidak diatur oleh Food and Drug Administration (FDA). Berhati-hatilah semasa mencubanya, dan pastikan anda bercakap dengan doktor anda mengenai sebarang pertanyaan yang anda ada sebelum menggunakannya.
8. Gunakan ubat
Bercakap dengan doktor anda mengenai sama ada alat bantu tidur dapat membantu insomnia yang disebabkan oleh jet lag. Alat bantu tidur dapat membantu anda berehat lebih banyak pada waktu malam ketika anda masih menyesuaikan diri dengan lokasi baru anda. Anda juga boleh mempertimbangkan untuk menggunakan alat bantu ini semasa perjalanan udara.
Perlu diingat bahawa alat bantu tidur mempunyai kesan sampingan, jadi bincangkan kebaikan dan keburukan penyelesaian ini dengan doktor anda.
Bantuan tidur mungkin tidak mengurangkan gejala jet lag pada waktu siang.
Rawatan
Jet lag tidak kekal, jadi tidak ada rawatan jangka panjang untuk keadaan ini. Sekiranya anda sering bepergian dan mengetahui jet lag boleh menjadi masalah, anda boleh meminta cadangan doktor anda.
Mereka mungkin memberi ubat tidur atau membincangkan cara menggunakan makanan tambahan seperti melatonin dengan paling berkesan.
Gejala jet-lag yang tidak hilang selepas satu atau dua minggu boleh menjadi tanda keadaan lain, jadi pastikan anda berbincang dengan doktor jika ini berlaku.
Berapa lama masa yang diperlukan untuk mengatasi?
Anda mungkin akan mengalami gejala jet-lag yang lebih melampau jika anda telah melalui beberapa zon waktu. Prinsip praktisnya adalah bahawa untuk setiap zon waktu yang anda lalui, perlu sehari untuk menyesuaikan diri. Oleh itu, jika anda menukar lima zon waktu, kemungkinan anda akan mengalami gejala jet lag selama 5 hari.
Bolehkah anda menghalangnya?
Perjalanan dilengkapi dengan beberapa kesulitan, seperti jet lag. Sekiranya anda mempunyai masa untuk menyesuaikan diri dengan jadual baru anda sebelum anda pergi, cubalah bangun lebih awal atau bangun beberapa hari sebelum perjalanan, lebih dekat dengan waktu yang anda akan lalui setelah perjalanan anda.
Anda juga mungkin ingin merancang banyak masa selama perjalanan anda untuk menyesuaikan diri dengan zon waktu baru sehingga anda dapat menikmati beberapa hari di mana anda merasa mengikut jadual dan segar.
Garisan bawah
Jet lag adalah keadaan biasa yang hilang selepas beberapa hari atau minggu. Gejala jet lag mungkin sukar dikendalikan dalam beberapa hari pertama perjalanan anda ke zon waktu yang berbeza.
Mengekalkan jadual baru dan menguruskan waktu terjaga dan mengantuk anda dengan campur tangan tertentu dapat membantu mengurangkan gejala jet-lag.
