Cara Mencegah Spiral Depresi Semasa Dikuarantin

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Musim berubah. Matahari keluar. Dan bagi kebanyakan kita, ini adalah masa tahun ketika kemurungan bermusim mulai meningkat dan akhirnya kita merasa seperti ingin keluar lagi ke dunia.

Kecuali tahun ini, kebanyakan kita tinggal di rumah, mengikuti perintah tempat tinggal untuk melambatkan penyebaran COVID-19, penyakit koronavirus baru.

Ini adalah masa yang malang - dan bukan hanya kerana COVID-19 merosakkan kehidupan sosial kita. Ini juga mencabar kerana pengasingan sosial sebenarnya boleh membuat kemurungan anda lebih teruk.

Kekecewaan selama setahun yang biasanya menaikkan semangat anda.

Secara peribadi, ini bukan rodeo pertama saya dengan bersembunyi dan mengelakkan interaksi sosial.

Bagi saya, seperti bagi banyak orang, pengasingan diri boleh menjadi akibat dan penyebab kemurungan saya.

Ketika saya merasa rendah diri, saya takut untuk bersosial, meyakinkan diri saya bahawa tidak ada yang menginginkan saya, dan berundur di dalam diri saya sehingga saya tidak perlu mengambil risiko untuk memberitahu perasaan saya kepada sesiapa pun.

Tetapi kemudian saya merasa kesepian, terputus hubungan dengan orang yang saya sayangi, dan takut untuk mendapatkan sokongan yang saya perlukan setelah sekian lama menghindar orang.

Saya harap saya dapat mengatakan bahawa saya telah belajar dan menghindari godaan pengasingan diri - tetapi walaupun itu benar, sekarang saya tidak mempunyai pilihan selain tinggal di rumah untuk mengelakkan daripada mengembangkan atau menyebarkan COVID-19.

Tetapi saya enggan mempercayai bahawa tugas kewarganegaraan saya adalah membiarkan kemurungan menahan saya.

Saya berhak melindungi kesihatan fizikal saya tanpa mengorbankan kesihatan mental saya dalam prosesnya. Dan anda juga begitu.

Anda melakukan perkara yang betul dengan melakukan latihan jarak jauh fizikal. Tetapi sama ada anda berada di rumah bersama keluarga, rakan sebilik, rakan kongsi, atau anda sendiri, berada di rumah hari demi hari boleh menjejaskan kesejahteraan anda.

Berikut adalah beberapa idea untuk memastikan tempoh pengasingan sosial yang disyorkan oleh CDC anda tidak berubah menjadi episod kemurungan yang melemahkan.

1. Ketahuilah bahawa pengasingan boleh memberi kesan negatif

Satu-satunya cara untuk mengatasi masalah adalah dengan menyedari bahawa ia wujud.

Apabila saya tidak meneliti mengapa saya merasakan seperti yang saya rasakan, seolah-olah saya hanya perlu merasakan seperti ini.

Tetapi jika saya dapat mengenali alasan di sebalik perasaan saya, maka itu tidak dapat dielakkan, dan saya boleh berusaha keras untuk melakukan sesuatu.

Jadi inilah beberapa bukti yang perlu dipertimbangkan:

• Penyelidikan mendapati bahawa pengasingan sosial dan kesepian dikaitkan dengan kesihatan mental yang semakin teruk, serta masalah kesihatan fizikal termasuk masalah kardiovaskular dan risiko kematian awal yang lebih tinggi.
• Kajian pada 2018 orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahawa kesepian dan pengasingan sosial dapat mempengaruhi kualiti tidur.
• Kajian lain mendapati hubungan antara pemutusan hubungan sosial, kemurungan, dan kegelisahan.

Dengan kata lain, jika anda merasa lebih tertekan semakin lama anda berada di rumah, anda tidak bersendirian, dan tidak perlu malu.

2. Membuat rutin dapat membantu

Hari-hari ini, terlalu mudah untuk membiarkan hari-hari saya berdarah antara satu sama lain sehingga saya tidak lagi tahu apa hari atau masa sekarang.

Untuk semua yang saya tahu, ini mungkin jam sebelas tiga puluh pada Twiday, 42 Mei - dan kita juga boleh memanggilnya kemurungan itu.

Apabila saya kehilangan masa, saya juga hilang akal untuk mengutamakan penjagaan diri.

Membangun rutin dapat membantu dalam beberapa cara, termasuk:

• Menandai peredaran masa, agar saya dapat mengenali setiap pagi sebagai permulaan hari baru yang segar, dan bukannya mengalami hari-hari yang sukar secara emosional merasa tidak berkesudahan.
• Menyokong tabiat sihat, seperti tidur malam sepenuhnya dan meregangkan badan secara berkala.
• Memberi saya sesuatu yang dinanti-nantikan, seperti mendengar muzik yang memberangsangkan semasa saya mandi.

3. Anda masih dibenarkan keluar

Garis panduan jarak fizikal mengesyorkan tinggal di rumah dan menjauhkan jarak sekurang-kurangnya 6 kaki dari orang lain, tetapi itu tidak bermakna anda tidak boleh keluar di luar rumah anda.

Itu berita baik memandangkan cahaya semula jadi di luar rumah adalah sumber vitamin D yang sangat baik, yang dapat membantu anda mengatasi kemurungan.

Walaupun hanya beberapa minit di luar setiap hari dapat memecah monoton menatap dinding dalaman rumah anda yang sama dari hari ke hari.

Anda juga boleh memasukkan waktu di luar ke dalam rutin anda dengan menetapkan penggera untuk berjalan-jalan pada waktu makan tengah hari atau meditasi luar malam.

Pastikan anda mengikuti undang-undang dan nasihat kesihatan tempat perlindungan tempatan anda, dan jangan terlalu jauh dari rumah. Tetapi ketahui bahawa mungkin untuk menjaga jarak tanpa tinggal di dalam rumah 24/7.

Anda juga boleh mendapatkan dos vitamin D yang sihat apabila anda tidak dapat keluar - kotak cahaya atau lampu SAD dan makanan seperti kuning telur juga merupakan sumber yang baik.

4. Ikuti projek yang menggembirakan anda

Tidak terjebak di rumah tidak semestinya buruk. Sebenarnya, ini dapat menjadi kesempatan untuk menyelami projek rumah tangga, hobi baru atau lama yang dilupakan, dan aktiviti lain yang menerangi anda.

Berkebun, membuat seni, dan mencipta seni semuanya mempunyai potensi manfaat kesihatan mental seperti tekanan yang menenangkan.

Berikut adalah beberapa idea untuk memulakan anda:

• Gunakan prinsip terapi warna untuk menambahkan warna ke rumah anda dengan projek lukisan, menjahit, atau bangunan DIY.
• Dapatkan kilang baru dihantar dan belajar menjaganya. Berikut adalah 5 pilihan mudah.
• Bakar kek dan hias sebelum anda memanjakan diri.
• Warnakan dalam buku mewarna orang dewasa.

Anda boleh mendapatkan tutorial DIY percuma di YouTube atau mencuba perkhidmatan seperti Skillshare atau Bluprint untuk meneroka kraf anda.

5. Fikirkan semula apa artinya menjalani kehidupan sosial

Anda tidak perlu keluar makan siang dan bar untuk tetap bersosial.

Sekarang masanya untuk memanfaatkan pelbagai pilihan untuk komunikasi digital, termasuk hangout video, pesta Netflix, dan panggilan telefon kuno yang baik.

Menjadualkan waktu berkala untuk berkumpul dengan rakan-rakan dapat membantu anda agar tidak terlalu terpencil.

Rasa ingin membuat langkah pertama untuk bersosial? Fikirkanlah dengan cara ini: Untuk sekali, semua orang berada dalam perahu yang sama seperti anda.

Rakan dan kenalan anda juga berada di rumah, dan mendengar daripada anda mungkin mereka hanya perlu merasakan keadaan yang lebih baik.

Ini juga merupakan kesempatan untuk meluangkan masa dengan teman-teman kita yang berbulu, berbulu, dan bersisik, kerana haiwan peliharaan dapat memberikan pertolongan dan tekanan yang hebat apabila anda tidak dapat mendapatkan hubungan manusia yang anda perlukan.

6. Keadaan persekitaran rumah anda membuat perbezaan

Lihat sekeliling anda sekarang. Adakah penampilan rumah anda kacau atau menenangkan? Adakah ia membuat anda merasa terperangkap atau selesa?

Kini lebih dari sebelumnya, keadaan ruang anda boleh memberi perbezaan kepada kesihatan mental anda.

Anda tidak semestinya menjaga rumah anda agar kelihatan rapi, tetapi walaupun beberapa langkah kecil untuk merosot dapat membantu menjadikan ruang anda terasa hangat dan ramah, dan bukannya tempat yang anda ingin lari.

Cuba ambil satu perkara pada satu masa, seperti membersihkan timbunan pakaian dari tempat tidur anda pada suatu hari dan membuang pinggan bersih keesokan harinya.

Pastikan anda perhatikan betapa berbeza perasaan anda dengan setiap langkah - sedikit rasa syukur dapat mempengaruhi perasaan baik terhadap diri sendiri dan bangga dengan tabiat menjaga diri anda.

7. Terapi masih menjadi pilihan dengan perkhidmatan telefon dan dalam talian

Tidak kira seberapa banyak usaha yang anda lakukan, anda masih sukar untuk mencegah dan mengatasi episod kemurungan anda sendiri.

Tidak ada yang salah dengan memerlukan pertolongan tambahan.

Masih mungkin untuk mendapatkan bantuan profesional tanpa pergi ke pejabat terapis. Banyak ahli terapi menawarkan sokongan melalui perkhidmatan teks, perbualan dalam talian, video, dan telefon.

Lihat pilihan berikut:

• Talkspace akan memadankan anda dengan ahli terapi berlesen yang boleh anda akses melalui telefon atau komputer anda.
• Chatbots seperti Woebot menggunakan campuran komponen manusia dan AI untuk memenuhi keperluan anda.
• Aplikasi kesihatan mental seperti Headspace dan Tenang tidak termasuk hubungan langsung dengan ahli terapi, tetapi ia dapat membantu anda mengembangkan mekanisme penanganan yang sihat seperti perhatian.
• Sekiranya anda menghubungi perkhidmatan kesihatan mental tempatan, anda mungkin mendapati bahawa mereka menyesuaikan diri dengan dunia jarak jauh dengan menawarkan perkhidmatan mereka melalui telefon atau internet.

The takeaway

Sangat mungkin semua pengasingan sosial ini memberi kesan kepada kemurungan anda. Tetapi tidak semestinya tidak dapat dielakkan.

Ini adalah dunia baru yang pelik yang sedang kita jalani, dan kita semua hanya berusaha memikirkan cara menavigasi peraturan baru sambil mengekalkan kesihatan mental kita.

Sama ada anda menjangkau sambungan maya atau memaksimumkan masa anda sendiri, luangkan masa untuk merasa bangga dengan usaha yang telah anda lakukan selama ini.

Anda mengenali diri anda dengan lebih baik, jadi walaupun anda bersendirian, anda mempunyai pakar sebenar di pihak anda.

Maisha Z. Johnson adalah seorang penulis dan peguam bela bagi mangsa-mangsa keganasan, orang-orang kulit, dan komuniti LGBTQ +. Dia hidup dengan penyakit kronik dan percaya untuk menghormati jalan penyembuhan unik setiap orang. Cari Maisha di laman web, Facebook, dan Twitternya.