"Bersantai dan ia akan berlaku." Sekiranya anda menghadapi masalah ketidaksuburan, ini adalah nasihat paling tidak berguna yang anda dengar berulang kali. Sekiranya semudah itu, bukan?
Yang mengatakan, yoga adalah aktiviti santai. Dan ada beberapa manfaat yang diteliti mengenai yoga, kemandulan, dan kemampuan latihan untuk membantu pasangan melepaskan tekanan mental dan ketegangan fizikal.
Inilah caranya anda dapat meraih ganjaran dari latihan yoga biasa sambil berusaha hamil (TTC).
Manfaat yoga untuk kesuburan
Di Amerika Syarikat, 1 dari 8 pasangan mengalami kemandulan. Secara amnya, sepertiga kes disebabkan oleh masalah kesuburan wanita, satu pertiga lagi disebabkan oleh masalah lelaki, dan selebihnya adalah gabungan kedua-duanya atau berlaku atas sebab yang tidak diketahui.
Yoga menunjukkan beberapa janji sebagai perubahan gaya hidup yang dapat membantu mempromosikan pembiakan yang sihat pada lelaki dan wanita.
Menguatkan badan
Berat badan tambahan adalah faktor kemandulan pada lelaki dan wanita. Bersama dengan pemakanan yang sihat, senaman adalah bahagian penting dalam setiap program penurunan berat badan.
Sekiranya anda baru memulakan senaman, yoga adalah cara yang lembut untuk meregangkan badan anda menjadi lebih teratur. Walaupun pose tidak semestinya memberi kesan kepada sendi, anda pasti akan merasakan luka di otot dan peningkatan kelenturan.
Meringankan tekanan, kemurungan, dan kegelisahan
Kajian menunjukkan bahawa sehingga 40 peratus wanita yang menjalani rawatan kemandulan menangani beberapa tahap kegelisahan, kemurungan, atau kedua-duanya. (Satu kajian pada tahun 2016 meletakkan peratusan itu lebih tinggi, di antara wanita dan lelaki.) Dengan hanya diberitahu untuk “berehat” boleh memberi kesan negatif dan membawa kepada siklus menyalahkan diri sendiri.
Menggabungkan latihan yoga dan kesedaran (pernafasan dalam, misalnya) ke dalam rutin anda dapat membantu menurunkan tekanan darah serum tubuh anda dan seterusnya meningkatkan fungsi sistem imun.
Dalam satu kajian kecil pada tahun 2015, 55 orang yang menjalani rawatan kemandulan melakukan yoga dan menghadiri kumpulan perbincangan setiap minggu selama 6 minggu. Kecemasan mereka yang digambarkan sendiri menurun sebanyak 20 peratus.
Mengimbangkan hormon
Artikel 2012 meneroka idea bahawa apabila tekanan dikawal, tahap hormon mengikuti. Tubuh dan fikiran, nafas dan keseimbangan - semuanya bersambung. Latihan yoga secara berkala dapat membantu meningkatkan interaksi antara otak dan hormon (sumbu neuroendokrin), yang bermaksud bahawa hormon lebih seimbang secara keseluruhan.
Sekali lagi, ini berlaku untuk wanita dan lelaki. Dan dengan keseimbangan hormon yang lebih baik sering timbul peningkatan keinginan seksual dan fungsi pembiakan.
Menyokong pengeluaran sperma
Jumlah sperma yang rendah pada lelaki di seluruh dunia adalah masalah yang semakin biasa. Dalam banyak kes, jumlah yang rendah dapat dikaitkan dengan gaya hidup atau faktor persekitaran, seperti mengalami kegemukan, merokok, atau terdedah kepada bahan kimia. Satu kajian tahun 2013 menunjukkan bahawa memasukkan yoga ke dalam kehidupan sehari-hari dapat membantu menurunkan tekanan dan kegelisahan, mengatur fungsi tubuh, dan mendukung pengeluaran sperma.
Walaupun lebih banyak fokus dalam bidang ini diperlukan, para penyelidik akhirnya menyimpulkan bahawa yoga dapat meningkatkan kesihatan pembiakan lelaki dan dapat membantu mencegah kemandulan.
Meningkatkan kadar kejayaan ART
Sekiranya anda sedang menjalani IVF atau mencuba teknologi pembiakan (ART) lain, yoga boleh meningkatkan kemungkinan anda hamil. Kajian 2018 menjelaskan bahawa yoga membantu meningkatkan keadaan fisiologi dan psikologi lelaki dan wanita.
Penyelidik meneliti 87 kajian sebelumnya mengenai pasangan yang terlibat dalam latihan ART dan yoga. Mereka menentukan bahawa pernafasan, meditasi, dan pose (asana) dapat meredakan tekanan, kemurungan, dan kegelisahan dan mengurangkan tahap kesakitan - semua perkara yang nampaknya membuat kehamilan lebih cenderung.
Berkaitan: Lihat garis masa kesuburan anda
Keselamatan yoga kesuburan
Yoga untuk kesuburan boleh menjadi selamat sepenuhnya, walaupun anda baru mengikuti latihan ini. Kuncinya adalah untuk memulakan perlahan dan menahan diri dari terlalu jauh ke arah pose. Fokus pada pernafasan anda dan apa yang terasa selesa. Melangkah terlalu jauh ke dalam pose tanpa penyelarasan yang betul boleh membuat anda berisiko mengalami kecederaan.
Di luar itu, anda mungkin ingin bertanya kepada doktor anda jika ada sebab-sebab anda harus menghindari yoga. Contohnya, tanyakan kepada doktor anda garis panduan apa yang harus anda ikuti jika anda melakukan rangsangan ovari sebagai sebahagian daripada IVF. Dengan senaman yang kuat, anda mungkin menghadapi risiko kecemasan perubatan yang disebut kilasan ovari.
Banyak pose yoga lembut dan dapat diselesaikan mengikut kadar anda sendiri, tetapi doktor anda dapat menjelaskan apa yang perlu dan tidak boleh dilakukan untuk anda.
Dan anda mungkin mahu melangkau yoga panas - sekurang-kurangnya sehingga selepas kehamilan anda. Walaupun tidak ada banyak kajian mengenai TTC, penyelidikan menunjukkan bahawa yoga di persekitaran yang dipanaskan secara buatan mungkin berbahaya semasa kehamilan.
Berkaitan: Video yoga pranatal terbaik untuk dicuba
Jenis yoga terbaik untuk kesuburan
Yoga adalah istilah yang luas untuk menggambarkan banyak jenis tertentu. Setiap jenis yoga yang berbeza dilengkapi dengan urutan, persekitaran, atau fokus tertentu. Beberapa jenis lebih sesuai daripada yang lain jika anda ingin mengandung atau jika anda seorang pemula.
Jenis yoga berikut cenderung lebih lembut:
- Hatha
- Iyengar
- pemulihan
Jenis yoga berikut cenderung lebih kuat:
- Bikram (atau yoga panas, secara umum)
- Ashtanga
- Vinyasa
Anda mungkin mahu memulakan dengan jenis yang lebih lembut semasa cuba hamil. Sekiranya anda telah melakukan jenis yoga yang lebih kuat selama bertahun-tahun, tanyakan kepada pengajar dan doktor anda untuk mendapatkan panduan khusus mengenai meneruskan latihan anda.
Berkaitan: Panduan lengkap untuk pelbagai jenis yoga
Pose untuk dicuba
Tenaga pengajar yoga yang berpusat di Boston, Kristen Feig, menyatakan bahawa pose yoga berikut sesuai dan selamat untuk dilatih oleh pasangan semasa mereka berusaha untuk hamil.
Sudut Terikat Bersandar
Pose ini juga dikenali sebagai Supta Baddha Konasana. Menurut Feig, ini "membantu melepaskan ketegangan dan tekanan di pinggul / pangkal paha di mana wanita sering mengalami trauma dan tekanan."
Bagaimana untuk:
- Mulakan kedudukan ini di punggung anda dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda dan lengan anda di sebelah anda, telapak tangan ke atas.
- Bengkokkan kedua lutut ke luar dan bawa telapak kaki anda bersama.
- Bersantai di pose dan jika anda tidak dapat berlutut menyentuh tanah, pertimbangkan untuk menyokong paha luar anda dengan blok atau tuala / selimut yang digulung.
- Tetap berpose selama 1 minit jika ini pertama kali anda - dan jangan lupa untuk terus bernafas. Berusahalah untuk berehat dengan cara ini selama 5 hingga 10 minit.
Bahu Tangan
Shoulderstand berpose terbalik yang "meningkatkan aliran darah ke pinggul dan jantung," kata Feig. Ini juga "membantu mengatur tiroid dan mengurangkan tekanan dan kegelisahan." Dan anda tidak perlu melakukan ini tidak disokong - cubalah dengan kaki anda ke dinding.
Bagaimana untuk:
- Mulakan dengan sisi pendek tikar anda di dinding. Punggung anda harus bersandar di dinding dengan kaki menunjuk ke udara. Bahagian atas badan anda mesti diletakkan dengan kuat di atas tikar. (Anda boleh memilih untuk meletakkan selimut yang dilipat di bawah bahu anda untuk melepaskan tekanan dari leher anda.)
- Bengkokkan lutut dan bawa lengan bawah ke sisi sehingga siku anda membentuk sudut 90 darjah.
- Berjalan kaki ke dinding semasa anda menggunakan bahagian atas badan anda untuk mengangkat inti anda, akhirnya menemukan kedudukan bahu dengan lengan anda menyokong punggung tengah anda.
- Anda mungkin membiarkan kaki anda dibengkokkan, memanjangkannya, atau akhirnya membiarkannya tergantung bebas di atas badan anda.
- Kekal dalam pose ini selama 1 minit, bekerja antara 5 hingga 20 minit.
Pahlawan II
Posisi kuat ini "membina kekuatan di pinggul / paha / perut," kata Feig. Dan yang lebih penting, ia membantu "melepaskan tenaga negatif melalui pinggul."
Bagaimana untuk:
- Berdiri dengan kaki anda sejauh 3 hingga 4 kaki dan panjangkan lengan ke kedua-dua belah - tapak tangan menghadap ke bawah - selari dengan lantai.
- Pusingkan kaki kiri ke kiri 90 darjah sambil memusingkan kaki kanan sedikit ke dalam, pastikan tumit anda sejajar.
- Bengkokkan lutut kiri sehingga tulang kering anda berserenjang dengan tanah (tahan membiarkannya bergerak melangkaui pergelangan kaki anda) dan pastikan batang badan anda tetap neutral dengan tangan anda kuat.
- Kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat hingga satu minit penuh. Kemudian ulangi di seberang.
Dewi Pose
Feig menjelaskan bahawa "mirip dengan Warrior II, posisi ini melepaskan ketegangan di pinggul dan membuka pusat jantung."
- Berdiri dengan kaki sejauh yang anda lakukan untuk Warrior II. Pusingkan kedua kaki sedikit ke arah yang anda hadapi.
- Bengkokkan lutut ke kedudukan jongkok dengan lutut anda dalam sudut 90 darjah.
- Angkat tangan anda ke kedua-dua belah badan anda selari dengan tanah dan kemudian bengkokkan siku anda - juga pada 90 darjah - sehingga tangan anda menunjuk ke arah langit. Sebagai alternatif, anda boleh meletakkan tangan anda dengan lembut pada tengkuk anda.
- Kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat hingga satu minit penuh.
Pose Anak Anjing
"Kebanyakan orang mengalami ketegangan di bahu mereka," kata Feig. Puppy Pose adalah gabungan antara Child's Pose dan Downward Facing Dog. Posisi ini membantu "membuka bahu dan melepaskan tekanan. Ia juga mengendurkan pinggul dan menjadikan pinggul di atas jantung kerana peningkatan aliran darah ke seluruh badan."
- Mulailah keempat-empat, pastikan pinggul anda lurus di atas lutut dan bahu anda lurus di atas pergelangan tangan anda untuk penjajaran yang betul.
- Keriting jari kaki ke bawah semasa anda meletakkan tangan anda beberapa inci di hadapan anda.
- Kemudian tekan tangan anda ke tanah sambil menggerakkan punggung anda sedikit ke belakang ke pergelangan kaki anda.
- Letakkan dahi anda di atas tanah atau di atas selimut / tuala untuk keselesaan.
- Kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat hingga satu minit penuh.
Jambatan Pose
Mungkin terasa lucu pada mulanya, tetapi jambatan berpose "membuka hati dan pinggul," kata Feig. Ini juga "melepaskan ketegangan di perut bawah dan menguatkan glute untuk menyokong kesihatan pinggul." Tidak dapat membuat jambatan penuh? Cuba jambatan yang disokong.
- Berbaring telentang dengan kaki dilunjurkan dan lengan di sebelah anda.
- Kemudian bengkokkan lutut ke atas, membawa tumit anda ke punggung anda.
- Angkat pinggul ke langit, tekan kaki dan lengan anda. Paha dan kaki anda harus selari dan paha anda juga harus selari dengan tanah.
- Sekiranya anda mahukan sokongan, letakkan blok, selimut / tuala gulung, atau bantal guling kecil di bawah sakrum anda.
- Bawa bahu anda dengan lebih dekat dengan mengangkat sternum ke arah dagu.
- Kekal dalam kedudukan ini selama antara 30 saat hingga satu minit penuh.
Savasana
Dan jangan ketinggalan meditasi terakhir dalam latihan anda. Feig berkongsi bahawa Savasana "membantu mengurangkan kegelisahan dan mengawal tekanan." Di luar itu, ia juga "menenangkan tubuh dan minda dan meningkatkan kesihatan mental secara keseluruhan."
- Berbaring telentang dengan kaki dilunjurkan dan lengan ke sisi anda, telapak tangan ke atas. Anda boleh menambah selimut yang digulung untuk sokongan di bawah lutut anda atau di mana sahaja terasa selesa.
- Bersantai ke posisi ini dan fokus pada pernafasan anda. Cubalah yang terbaik untuk tidak membiarkan fikiran anda merayau dengan kebimbangan atau kewajiban. Dan cuba melepaskan ketegangan jika anda menyedari bahawa anda ketat di kawasan tertentu.
- Kekal dalam kedudukan ini selama 5 minit. Bekerja sehingga 30 minit dengan masa.
- Sebagai alternatif, anda boleh melakukan meditasi duduk untuk menutup latihan anda.
The takeaway
Sekiranya anda baru menggunakan yoga atau ingin panduan mengenai kedudukan tertentu, cari instruktur tempatan, pertimbangkan untuk mencari YouTube untuk memulakan video yoga, atau mencari kelas dalam talian.
Apa sahaja yang anda pilih, ingatlah untuk bernafas. Walaupun "hanya bersantai" tidak menghasilkan bayi secara automatik, pelajaran yang anda ambil dari yoga dapat memupuk kesejahteraan di banyak bidang kehidupan anda.
