Latihan berlebihan boleh berlaku semasa anda bersenam tanpa membiarkan masa pemulihan yang mencukupi antara sesi. Selepas titik tertentu, terlalu banyak latihan boleh membahayakan kesihatan anda dan menghalang hasil anda, terutama jika latihan anda berdekatan.
Overtraining syndrome (OTS) dapat menurunkan tahap kecergasan anda, mempengaruhi prestasi anda secara negatif, dan menyebabkan kecederaan. Latihan angkat berat, kardio, dan HIIT semuanya boleh menyebabkan keletihan. Ia juga khas untuk atlet sukan tunggal.
Elakkan berlatih dengan bersenam mengikut had anda dan biarkan masa pemulihan yang mencukupi antara latihan. Pastikan untuk meningkatkan latihan anda sehingga anda mempunyai cukup tenaga untuk mengekalkan latihan anda, dan jaga diri anda selepas setiap sesi latihan.
Teruskan membaca untuk melihat lebih dekat beberapa tanda latihan berlebihan serta cara mencegah, merawat, dan pulih dari OTS.
Tanda dan gejala latihan berlebihan
1. Tidak cukup makan
Penurun berat badan yang mengekalkan jadual latihan yang ketat juga dapat mengurangkan kalori. Ini boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan dan prestasi. Sekiranya badan anda selalu menggunakan rizab tenaganya, anda mungkin mengalami kekurangan nutrisi seperti anemia.
Keadaan yang lebih serius boleh timbul yang mempengaruhi sistem kardiovaskular, gastrousus, dan endokrin anda. Berkemungkinan juga timbul komplikasi sistem saraf dan sistem pembiakan, termasuk kehilangan tempoh atau kitaran tidak teratur.
2. Sakit, ketegangan, dan kesakitan
Menolak diri anda melebihi had semasa latihan interval intensiti tinggi (HIIT) boleh menyebabkan ketegangan otot dan kesakitan. Menegangkan badan anda boleh menyebabkan kesakitan dan kecederaan. Anda juga mungkin mengalami microtears di otot anda.
3. Kecederaan berlebihan
Berlari terlalu kerap boleh menyebabkan kecederaan yang berlebihan seperti serpihan tulang kering, patah tekanan, dan fasciitis plantar. Kecederaan berlebihan lain termasuk ketegangan sendi, patah tulang, dan kecederaan tisu lembut.
Latihan berimpak tinggi seperti berlari memberi tekanan dan keausan pada badan anda. Sekiranya anda mengalami kecederaan, berehat sebentar dari semua jenis latihan untuk membiarkannya sembuh.
4. Keletihan
Agak normal untuk merasa letih selepas bersenam, tetapi keletihan berlaku apabila badan anda berulang kali tidak pulih sepenuhnya setelah anda bersenam. Anda mungkin merasa terlalu kering, terutamanya semasa atau selepas bersenam.
Keletihan juga dapat terjadi ketika anda tidak mendapat cukup bahan bakar sebelum anda berlatih. Tubuh anda kemudian harus menggunakan simpanan karbohidrat, protein, dan lemaknya untuk tenaga.
5. Mengurangkan selera makan dan menurunkan berat badan
Bersenam biasanya membawa kepada selera makan yang sihat. Walau bagaimanapun, bersenam terlalu banyak boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang dapat mempengaruhi rasa lapar atau kenyang anda. OTS boleh menyebabkan keletihan, penurunan selera makan, dan penurunan berat badan.
6. Kerengsaan dan pergolakan
Latihan berlebihan boleh mempengaruhi tahap hormon stres anda, yang boleh menyebabkan kemurungan, kabut mental, dan perubahan mood. Anda juga mungkin mengalami kegelisahan dan kurang tumpuan atau semangat.
7. Kecederaan berterusan atau sakit otot
Sakit otot yang teruk dan kecederaan yang tidak sembuh juga merupakan tanda latihan berlebihan. Anda mungkin mengalami kecederaan kronik atau cedera parah yang berlarutan untuk masa yang lama.
Rehat antara latihan sangat penting untuk pemulihan. Lebih sukar bagi badan anda untuk sembuh apabila tekanan terlalu banyak diletakkan di atasnya.
8. Penurunan prestasi
Latihan berlebihan boleh menyebabkan prestasi anda menurun atau menurun daripada meningkat. Anda mungkin mendapati anda mempunyai kekuatan, ketangkasan, dan daya tahan yang lebih sedikit, yang menjadikannya lebih sukar untuk mencapai tujuan latihan anda. Latihan berlebihan juga dapat melambatkan masa reaksi dan kelajuan berjalan.
9. Senaman terasa lebih mencabar
Sekiranya anda mempunyai OTS, anda mungkin merasa senaman anda lebih sukar, kerana mereka memerlukan lebih banyak usaha untuk disiapkan. Peningkatan usaha anda yang dirasakan dapat membuat anda merasa seperti anda bekerja lebih keras walaupun badan anda bekerja pada kadar yang biasa.
Anda mungkin mempunyai kadar denyutan jantung yang lebih tinggi semasa anda bersenam dan denyutan jantung rehat yang lebih tinggi pada waktu siang. Selain itu, degupan jantung anda mungkin mengambil masa lebih lama untuk kembali ke tahap rehat setelah anda selesai bersenam.
10. Tidur terganggu
Apabila hormon stres anda tidak seimbang, anda mungkin sukar untuk berehat dan melepaskan ketegangan pada waktu tidur. Ini mengurangkan masa penting badan anda perlu berehat, memperbaiki dan memulihkan diri semasa tidur. Kekurangan tidur yang berkualiti juga boleh menyebabkan keletihan kronik dan perubahan mood.
11. Menurunkan imuniti atau penyakit
Bersamaan dengan perasaan lesu, anda mungkin sering merasa sakit. Anda juga mungkin terdedah kepada jangkitan, penyakit ringan, dan jangkitan saluran pernafasan atas (URTI).
12. Peningkatan berat badan
Berolahraga terlalu banyak tanpa berehat cukup lama boleh menyebabkan tahap testosteron rendah dan tahap kortisol yang tinggi, hormon stres. Perubahan hormon ini sering dikaitkan dengan kehilangan tisu otot, kenaikan berat badan, dan lemak perut yang berlebihan.
13. Kehilangan motivasi
Anda mungkin sukar untuk terus termotivasi untuk bersenam. Ini mungkin disebabkan oleh keletihan mental atau fizikal, perasaan bahawa anda tidak mencapai matlamat kecergasan anda, atau kurang senang. Walau bagaimana pun, cuba buat perubahan positif agar anda dapat merasa terinspirasi lagi.
Bila hendak berehat
Beristirahat lama dari latihan jika anda mengalami kecederaan yang memerlukan masa untuk sembuh sepenuhnya atau jika anda mengalami kelelahan. Selama ini, menjauhkan diri dari sebarang kesan senaman yang tinggi atau kuat. Beri masa anda untuk membuat pemulihan sepenuhnya.
Rawatan
Beberapa rawatan dan rawatan di rumah dapat meningkatkan penyembuhan. Rehat adalah faktor terpenting. Berehat dan berehat dari semua aktiviti. Perlahan dalam semua bidang kehidupan anda.
Dapatkan urutan profesional yang akan mensasarkan otot yang terkena. Pilih urutan tisu dalam atau sukan untuk mengelakkan kecederaan dan melegakan ketegangan otot. Sekiranya urut profesional bukan pilihan, anda boleh melakukan urut sendiri menggunakan minyak pati atau balsem otot.
Terapi panas dan sejuk juga pilihan. Anda boleh menggunakan alat pemanas, sauna, atau mandian air panas untuk menenangkan otot yang sakit. Pek mandi atau ais sejuk dapat membantu mengurangkan rasa sakit dan bengkak.
Pemulihan
Masa pemulihan individu akan berbeza-beza. Sekiranya anda mengambil cuti sepenuhnya dari aktiviti, anda boleh melihat peningkatan selepas 2 minggu. Namun, mungkin diperlukan sehingga 3 bulan sebelum anda sembuh sepenuhnya.
Selama ini, anda boleh melakukan senaman lembut untuk tetap aktif. Dengarkan badan anda selama masa penting ini. Sekiranya anda memulakan latihan lagi dan mula mengalami gejala latihan berlebihan, kembali berehat.
Pencegahan
Untuk mengelakkan latihan berlebihan, jadilah hari rehat biasa setelah bersenam lama atau menuntut. Beristirahatlah dari menyasarkan kumpulan otot selama 1 atau 2 hari jika anda melakukan latihan berat badan atau daya tahan. Pada masa yang sama, jangan biarkan terlalu banyak masa berlalu antara sesi latihan.
Selamat berehat semasa bersenam. Selang rehat boleh berlangsung dari 30 saat hingga 5 minit. Sekiranya diperlukan, kurangkan kelantangan dan intensiti sesi anda.
Jadualkan hari rehat aktif yang merangkumi aktiviti berimpak rendah seperti berjalan kaki, yoga, atau berenang. Ini akan melegakan ketegangan otot dan menolong anda tetap aktif semasa pulih dari senaman yang berat. Tambahan, mengubah aktiviti anda membantu mengembangkan seluruh badan anda.
Untuk mengimbangi tahap tekanan anda, anda juga boleh melakukan aktiviti santai seperti meditasi atau yoga nidra.
Dapatkan kalori yang mencukupi untuk mengekalkan senaman anda dengan makan makanan yang seimbang dengan banyak karbohidrat, protein, lemak sihat, dan buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
Bila berjumpa doktor
Bercakap dengan doktor anda jika anda mengalami kecederaan yang bertambah buruk dari masa ke masa atau tidak sembuh atau jika anda kerap mengalami sakit otot yang berlangsung lebih dari 24 jam atau sakit sendi dan ligamen.
Doktor anda dapat membantu anda membuat program latihan yang menyeimbangkan rehat dan pemulihan dengan latihan yang mencukupi untuk memenuhi tujuan kecergasan anda. Ini amat penting jika burnout mempengaruhi kawasan lain dalam hidup anda.
Garisan bawah
Latihan yang berlebihan boleh memudaratkan tujuan kecergasan anda. Kembangkan program latihan yang menyeimbangkan pelbagai jenis latihan yang sesuai dengan tahap dan matlamat kecergasan anda.
Rehatkan otot anda setelah anda menggerakkannya, dan biarkan diri anda berehat. Luangkan hari untuk berehat dan pulih, dan biarkan masa untuk banyak latihan berimpak rendah.
