Gambaran keseluruhan
Lektin, sejenis protein pengikat karbohidrat, melekat pada membran sel di saluran pencernaan.
Mereka terdapat di kebanyakan makanan tumbuhan dan haiwan. Walau bagaimanapun, mereka dijumpai dalam jumlah tertinggi dalam:
- kekacang
- sayur-sayuran malam
- produk tenusu
- biji-bijian, seperti barli, quinoa, dan beras
Beberapa jenis lektin, seperti ricin, beracun, tetapi yang lain tidak.
Terdapat kajian terhad mengenai bagaimana lektin mempengaruhi orang.
Diet bebas lektin mendorong mengurangkan pengambilan atau menghilangkan lektin sepenuhnya dari makanan anda. Ini mungkin bermanfaat bagi sesetengah orang yang mempunyai kepekaan makanan. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan masih diperlukan.
Adakah lektin baik atau buruk untuk anda?
Kajian pada tahun 2015 menunjukkan bahawa lektin terkandung dalam hampir 30% makanan yang kita makan. Bagi kebanyakan orang, jika makanan ini dimasak dengan betul, ia tidak akan memberi anda masalah.
Merendam makanan di dalam air dapat menghilangkan banyak lektin kerana larut dalam air. Selain itu, haba yang dihasilkan semasa proses memasak akan menghilangkan (tidak aktif) lektin.
Sebaliknya, jika anda mempunyai kepekaan makanan atau terdedah kepada gangguan gastrousus, mengelakkan makanan dengan lektin mungkin bermanfaat.
Lektin belum banyak dikaji pada manusia. Buat masa ini, tidak ada bukti yang menyimpulkan sama ada ia baik atau buruk untuk kesihatan anda.
Diet bebas lektin adalah ketat dan menghilangkan banyak makanan padat nutrien - bahkan makanan yang dianggap sihat.
Kesan negatif dari lektin
Boleh memberi kesan kepada orang yang mempunyai kepekaan makanan
Makan sejumlah besar makanan yang mengandungi lektin boleh menyebabkan gangguan gas atau gastrik pada sesetengah orang.
Lektin tidak dapat dicerna. Mereka mengikat membran sel yang melapisi saluran pencernaan. Di sana, mereka boleh mengganggu metabolisme dan menyebabkan kerosakan.
Ia berpotensi toksik
Memasak merosakkan kebanyakan lektin dalam makanan. Penting untuk mengelakkan kacang mentah, direndam, atau kurang dimasak, seperti kacang ginjal, yang didapati beracun kepada orang-orang kerana tahap lektin mereka.
Satu kajian melaporkan bahawa merendam kacang tidak mencukupi untuk menghilangkan kandungan lektin. Mereka mesti dimasak untuk mengurangkan lekapan di dalamnya.
Boleh merosakkan saluran pencernaan anda
Beberapa penyelidikan menyatakan bahawa lektin dapat mengganggu pencernaan, mengganggu penyerapan nutrien, dan menyebabkan kerosakan usus jika dimakan dalam jumlah besar dalam jangka masa yang lama.
Perkara yang perlu dipertimbangkan mengenai diet bebas lektin
Maklumat dari kajian manusia kurang
Penyelidikan mengenai lektin, dan kesannya terhadap orang, jarang sekali.
Sebilangan besar kajian telah dilakukan terhadap haiwan, bukan manusia. Penyelidikan telah banyak dilakukan secara in vitro. Ini bererti ia telah dilakukan dengan lekapan terpencil di piring makmal atau di tabung uji.
Tuntutan tersebut mungkin berat sebelah
Ikuti penyelidikan lektin anda dengan keraguan yang sihat.
Cari bukti berdasarkan sains dan bukannya tuntutan yang melambung tinggi di laman web yang menjual buku masakan atau makanan tambahan yang bertujuan untuk membantu anda mencapai kesihatan tanpa kuliah. Sebilangannya mungkin seperti yang mereka nyatakan, tetapi yang lain mungkin tidak.
Sebagai contoh, terdapat dakwaan bahawa lektin mendorong kenaikan berat badan, tetapi banyak kajian, seperti kajian 2016 mengenai penggunaan nadi, menunjukkan kesan penurunan berat badan yang positif.
Diet kekurangan nutrisi yang luas, termasuk serat
Banyak makanan sihat dilarang dalam diet bebas lektin, sehingga sukar dipatuhi. Rancangan makanan ini kekurangan banyak nutrien yang diperlukan untuk kesihatan yang optimum.
Makanan untuk dimakan tanpa diet lektin
Semua tumbuhan dan produk haiwan mengandungi sebilangan lektin. Buah-buahan dan sayur-sayuran pada skala rendah lekapan termasuk:
- epal
- artichoke
- arugula
- asparagus
- bit
- beri hitam
- blueberry
- bok choy
- brokoli
- Pucuk Brussels
- kobis
- lobak merah
- kembang kol
- saderi
- ceri
- kucai
- kolar
- kranberi
- kangkung
- hijau berdaun
- daun bawang
- serai
- cendawan
- okra
- bawang
- buah oren
- labu
- lobak
- raspberi
- daun bawang
- strawberi
- ubi keledek
- Swiss chard
Anda juga boleh memakan semua bentuk protein haiwan, seperti:
- ikan
- daging lembu
- ayam
- telur
Lemak, seperti yang terdapat dalam alpukat, mentega, dan minyak zaitun, dibenarkan dalam diet bebas lektin.
Banyak jenis kacang, seperti pecan, pistachio, kacang pinus, biji rami, biji rami, biji wijen, dan kacang Brazil, juga dibenarkan.
Beberapa jenis kacang, termasuk kacang walnut, kacang almond, dan biji bunga matahari dan "biji minyak" lain memang mengandungi lektin ketika dimakan mentah.
Makanan yang harus dielakkan daripada diet bebas lektin
Makanan yang paling tinggi dalam lektin termasuk:
- sayur-sayuran nighthade, seperti tomato, kentang, beri goji, lada, dan terung
- semua kekacang, seperti lentil, kacang, kacang tanah, dan kacang buncis
- produk berasaskan kacang tanah, seperti selai kacang dan minyak kacang
- semua bijirin dan produk yang dibuat dengan bijirin atau tepung, termasuk kek, keropok, dan roti
- banyak produk tenusu, seperti susu
Panduan dan petua diet
- Sekiranya anda merasakan bahawa bebas dari kuliah adalah untuk anda, anda harus memastikan untuk mengelakkan makanan yang tinggi dalam kuliah setiap hari.
- Anda juga boleh menyediakan makanan yang mengandungi lektin dalam periuk tekanan, yang dapat membantu mengurangkan kadarnya.
- Merendam dan merebus kacang dapat membantu mengurangkan kandungan lektinnya.
- Memanaskan atau menanam biji-bijian dan kacang juga dapat membantu mengurangkan kandungan lektin mereka.
- Mungkin masuk akal untuk mengambil pendekatan percubaan dan kesilapan untuk melihat apakah anda merasa lebih baik atau mengalami pengurangan tekanan gastrik dengan membuang beberapa makanan, tetapi tidak yang lain.
- Sebilangan besar makanan yang dihilangkan dalam rancangan makanan ini tinggi serat makanan, yang bermanfaat untuk kesihatan. Pastikan makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi untuk mengimbangi atau mengambil makanan tambahan serat.
- Mungkin bermanfaat untuk membincangkan diet dengan doktor atau ahli diet anda sebelum meneruskannya. Ini akan membantu memastikan anda mendapat pelbagai nutrien yang anda perlukan setiap hari.
The takeaway
Sebilangan besar makanan mengandungi beberapa lektin, tetapi yang paling tinggi dalam protein pengikat karbohidrat ini adalah:
- sayur-sayuran malam
- kekacang
- bijirin
Tidak ada kes kematian dengan memakan makanan yang mengandungi lektin. Tidak ada bukti saintifik bahawa protein ini mematikan.
Walaupun begitu, pengambilan makanan mentah yang mengandungi lektin atau makan dalam jumlah besar boleh menyebabkan kesan negatif terhadap pencernaan dan penyerapan nutrien anda.
Penyelidikan saintifik mengenai lektin kurang pada manusia. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kajian mengenai haiwan yang menunjukkan bahawa diet bebas lektin mungkin bermanfaat bagi sesetengah orang, seperti mereka yang mengalami intoleransi makanan.
Pastikan anda mengambil pendekatan kritis ketika meneliti rancangan makanan ini. Banyak laman web yang mempromosikannya berusaha menjual produk.
