Sekiranya anda mempunyai kebiasaan membuang nikotin, anda mungkin memikirkan kembali perkara-perkara di tengah-tengah laporan mengenai kecederaan paru-paru yang berkaitan dengan vaping, beberapa di antaranya mengancam nyawa.
Atau mungkin anda ingin mengelakkan beberapa kesan kesihatan negatif lain yang berkaitan dengan vaping.
Apa pun alasan anda, kami mempunyai petua dan strategi untuk membantu anda berhenti.
Pertama, kenal pasti mengapa anda mahu berhenti
Sekiranya anda belum melakukannya, luangkan masa untuk memikirkan apa yang mendorong anda berhenti. Ini adalah langkah pertama yang penting. Menentukan sebab-sebab ini dapat meningkatkan peluang anda untuk berjaya.
Salah satu sebab utama untuk berhenti adalah kebimbangan mengenai kemungkinan kesan vaping pada kesihatan. Oleh kerana e-rokok masih baru, pakar perubatan belum sepenuhnya menentukan kesan kesihatan jangka pendek dan jangka panjang mereka.
Walau bagaimanapun, penyelidikan yang ada telah menghubungkan bahan kimia dalam e-rokok dengan:
- masalah paru-paru dan pernafasan
- perubahan dalam otak
- kerosakan organ
Sekiranya alasan kesihatan bukan motivator yang besar, anda mungkin juga ingin memikirkan:
- wang yang akan anda simpan dengan berhenti
- melindungi orang tersayang dan haiwan peliharaan daripada asap vape bekas
- kebebasan untuk tidak merasa terganggu ketika anda tidak dapat menghancurkan, seperti dalam penerbangan jauh
Tidak ada alasan yang betul atau salah untuk berhenti. Ini semua untuk mengetahui perkara yang paling penting bagi anda.
Fikirkan masa
Sebaik sahaja anda mempunyai idea yang jelas mengapa anda mahu berhenti, anda sudah bersedia untuk langkah seterusnya: memilih tarikh mula (atau berhenti tarikh, jika anda merancang untuk pergi ke ayam belanda sejuk).
Berhenti boleh menjadi sukar, jadi pertimbangkan untuk memilih masa ketika anda tidak akan mengalami banyak tekanan. Dengan kata lain, minggu pertengahan akhir atau sehari sebelum semakan tahunan anda mungkin bukan tarikh permulaan yang sesuai.
Walaupun begitu, tidak selalu mungkin untuk meramalkan kapan hidup akan sibuk atau rumit.
Setelah berkomitmen untuk berhenti, anda boleh memulakannya bila-bila masa anda suka. Perlu diingat bahawa anda mungkin memerlukan sedikit sokongan tambahan dalam tempoh tekanan. Itu perkara biasa dan tidak perlu malu.
Sebilangan orang merasa senang memilih hari dengan beberapa kepentingan. Sekiranya hari lahir anda atau hari lain yang anda ingin ingat semakin hampir, berhenti pada atau sekitar hari itu dapat menjadikannya lebih bermakna.
Rancang terlebih dahulu
Sebaik-baiknya, cuba tetapkan tarikh yang tinggal sekurang-kurangnya seminggu sehingga anda mempunyai masa untuk:
- mengenal pasti beberapa kemahiran mengatasi alternatif
- beritahu orang tersayang dan minta sokongan
- menyingkirkan produk vaping
- beli permen karet, gula-gula keras, tusuk gigi, dan lain-lain yang boleh anda gunakan untuk membantu mengatasi keinginan untuk memerah
- berbincang dengan ahli terapi atau kaji sumber dalam talian
- berlatih berhenti dengan melakukan "ujian larian" sehari atau dua pada satu masa
Tingkatkan motivasi anda dengan melingkari tarikh di kalendar anda, mendedikasikan halaman khas untuk itu dalam perancang anda, atau memperlakukan diri anda dengan sesuatu pada hari itu, seperti makan malam atau filem yang anda ingin tonton.
Kalkun sejuk vs berhenti secara beransur-ansur: Adakah yang lebih baik?
Penyelidikan menunjukkan kaedah "ayam belanda sejuk", atau berhenti membuang air besar sekaligus, mungkin merupakan kaedah yang paling berkesan untuk berhenti untuk beberapa orang.
Menurut hasil kajian tahun 2016 yang meneliti 697 perokok rokok, mereka yang berhenti dari ayam belanda cenderung lebih banyak berpantang pada usia 4 minggu daripada mereka yang berhenti secara beransur-ansur. Perkara yang sama berlaku pada susulan 8 minggu dan 6 bulan.
Tinjauan 2019 terhadap tiga percubaan terkawal secara rawak (dianggap sebagai "standard emas" penyelidikan) juga menemui bukti untuk menunjukkan bahawa orang yang berhenti secara tiba-tiba lebih cenderung berhenti dengan sukses daripada mereka yang cuba berhenti dengan mengurangkan secara beransur-ansur.
Yang mengatakan, berhenti secara beransur-ansur masih boleh berfungsi untuk beberapa orang. Sekiranya anda memutuskan untuk menempuh jalan ini, ingatlah untuk memastikan matlamat akhir anda berhenti sepenuhnya.
Pertimbangkan penggantian nikotin (tidak, itu bukan menipu)
Perlu diulang: Berhenti sangat sukar, terutamanya jika anda tidak mempunyai banyak sokongan. Kemudian ada keseluruhan masalah penarikan diri, yang boleh menjadi sangat tidak selesa.
Terapi penggantian nikotin - tompok nikotin, gusi, lozenges, semburan, dan penyedut - dapat membantu sebilangan orang. Produk-produk ini memberikan nikotin pada dos yang konsisten, jadi anda dapat mengelakkan nikotin terburu-buru daripada mengosongkan badan sambil tetap melegakan gejala penarikan.
Penyedia penjagaan kesihatan atau ahli farmasi anda dapat membantu anda mendapatkan dos yang tepat. Sebilangan produk vaping memberikan lebih banyak nikotin daripada rokok, jadi anda mungkin perlu memulakan NRT pada dos yang lebih tinggi daripada jika anda menghisap rokok tradisional.
Pakar mengesyorkan memulakan NRT pada hari anda berhenti membuang angin. Ingatlah bahawa NRT tidak membantu anda mengatasi pencetus emosi, jadi bercakap dengan ahli terapi atau mendapatkan sokongan dari program berhenti selalu merupakan idea yang baik.
Perlu diingat bahawa NRT tidak digalakkan jika anda masih menggunakan sejenis tembakau bersama dengan pengosongan.
Bagaimana dengan rokok?
Setelah mendengar mengenai kecederaan paru-paru yang berkaitan dengan pengosongan darah, anda membuang peralatan vaping anda dan memutuskan untuk menyerah. Tetapi keinginan dan penarikan boleh menyukarkan keputusan anda.
Memandangkan semua perkara yang tidak diketahui di sekitar vaping, beralih ke rokok mungkin kelihatan seperti pilihan yang lebih selamat. Ia tidak semudah itu. Kembali ke rokok mungkin menurunkan risiko anda untuk penyakit berkaitan dengan vaping, tetapi anda masih akan:
- menghadapi kemungkinan ketagihan nikotin
- meningkatkan risiko anda untuk kesan kesihatan yang serius, termasuk penyakit paru-paru, barah, dan kematian
Kenal pasti pencetus utama anda
Sebelum memulakan proses berhenti, anda juga ingin mengenalpasti pencetus anda - petunjuk yang membuat anda ingin menghancurkan. Ini boleh berbentuk fizikal, sosial, atau emosi.
Pencetus berbeza dari orang ke orang, tetapi yang biasa termasuk:
- emosi seperti tekanan, kebosanan, atau kesunyian
- melakukan sesuatu yang anda sambung dengan vaping, seperti bergaul dengan rakan-rakan yang melakukan vape atau berehat semasa bekerja
- melihat orang lain mengongkong
- mengalami simptom penarikan
Pola penggunaan dan perasaan anda yang memicu penggunaan adalah perkara baik yang harus diperhatikan ketika anda menilai hubungan anda dengan bahan tertentu atau cuba membuat perubahan, menurut Egel.
Dengan mencatat potensi pencetus ketika anda berencana untuk berhenti dapat membantu anda mengembangkan strategi untuk menghindari atau menangani pencetus ini.
Sekiranya rakan-rakan anda, misalnya, anda mungkin lebih sukar untuk berhenti jika anda menghabiskan banyak masa dengan mereka tetapi tidak mempertimbangkan bagaimana anda akan menghadapi godaan untuk bermain dengan mereka.
Mengenali emosi yang mencetuskan dorongan menghantui dapat membantu anda mengambil langkah yang lebih produktif untuk menguruskan emosi tersebut, seperti bercakap dengan orang yang disayangi atau membuat catatan tentangnya.
Mempunyai strategi untuk menarik diri dan mengidam
Sebaik sahaja berhenti berhenti, minggu pertama (atau dua atau tiga) mungkin sedikit kasar.
Anda mungkin mengalami gabungan:
- perubahan mood, seperti peningkatan kerengsaan, kegelisahan, dan kekecewaan
- perasaan kebimbangan atau kemurungan
- penat
- sukar tidur
- sakit kepala
- masalah memberi tumpuan
- peningkatan rasa lapar
Sebagai sebahagian daripada penarikan diri, anda mungkin juga akan mengalami keinginan, atau keinginan yang kuat untuk mengongkong.
Ikuti senarai perkara yang boleh anda lakukan untuk mengatasi keinginan pada masa ini, seperti:
- berlatih pernafasan dalam
- mencuba meditasi pendek
- berjalan cepat atau melangkah ke luar untuk perubahan pemandangan
- menghantar mesej program berhenti merokok
- bermain permainan atau menyelesaikan teka silang kata atau nombor
Menjaga keperluan fizikal seperti lapar dan dahaga dengan makan makanan seimbang dan kekal terhidrasi juga dapat membantu anda menguruskan keinginan dengan lebih berjaya.
Biarkan mereka yang berdekatan dengan anda mengetahui rancangan anda
Adalah normal untuk merasa sedikit gugup apabila memberitahu orang yang anda sayangi bahawa anda merancang untuk berhenti membuang angin. Ini terutama berlaku jika anda tidak mahu mereka menganggap anda menilai mereka kerana terus melakukan vape. Anda mungkin tertanya-tanya sama ada anda harus memberitahu mereka sama sekali.
Penting untuk mengadakan perbualan ini, walaupun kelihatannya sukar.
Rakan dan keluarga yang tahu anda berhenti boleh memberi semangat. Sokongan mereka dapat menjadikan tempoh penarikan lebih mudah ditangani.
Berkongsi keputusan anda juga membuka pintu untuk perbincangan mengenai batas anda.
Anda mungkin, sebagai contoh:
- minta rakan-rakan untuk tidak memusingkan badan anda
- beritahu rakan anda bahawa anda akan mengelakkan tempat di mana orang membuang angin
Keputusan anda untuk berhenti membuang angin adalah keputusan anda sendiri. Anda boleh menunjukkan rasa hormat terhadap pilihan rakan anda dengan hanya menumpukan pada pengalaman anda ketika bercakap mengenai berhenti:
- "Saya tidak mahu bergantung pada nikotin."
- "Saya tidak dapat menarik nafas."
- "Saya bimbang dengan batuk jahat ini."
Sebilangan orang mungkin kurang menyokong daripada yang lain. Sekiranya ini berlaku, anda mungkin cuba menyatakan semula batas anda sekali lagi, dan kemudian meluangkan masa untuk menjalin hubungan.
Egel menjelaskan bahawa apabila anda membuat perubahan gaya hidup utama seperti berhenti mengunyah, anda mungkin perlu mengehadkan hubungan tertentu untuk menghormati keputusan anda untuk bebas nikotin.
"Setiap orang mempunyai situasi dan kebutuhan yang unik," katanya, "tetapi sebagian besar proses pemulihan adalah memiliki lingkaran sosial yang mendukung pilihan Anda."
Ketahui bahawa anda mungkin akan mengalami sedikit masalah, dan itu tidak mengapa
Menurut American Cancer Society, hanya sebilangan kecil orang - antara 4 dan 7 peratus - berhenti berjaya atas percubaan tertentu tanpa ubat atau sokongan lain.
Dengan kata lain, slip adalah sangat biasa, terutamanya jika anda tidak menggunakan NRT atau tidak mempunyai sistem sokongan yang kuat. Sekiranya anda akhirnya mengetuk lagi, cubalah untuk tidak menyusahkan diri sendiri.
Sebaliknya:
- Ingatkan diri anda sejauh mana anda telah sampai. Sama ada 1, 10, atau 40 hari tanpa kekosongan, anda masih berada di jalan menuju kejayaan.
- Kembalilah kuda. Berkomitmen untuk berhenti lagi dapat membuat motivasi anda tetap kuat. Mengingatkan diri anda mengapa anda mahu berhenti juga boleh membantu.
- Kaji semula strategi mengatasi anda. Sekiranya strategi tertentu, seperti pernafasan dalam, nampaknya tidak banyak membantu anda, tidak apa-apa membuangnya dan mencuba sesuatu yang lain.
- Kendalikan rutin anda. Mengubah rutin yang biasa anda dapat membantu anda mengelakkan situasi yang membuat anda merasa seperti ingin membuang air besar.
Pertimbangkan untuk bekerja dengan profesional
Sekiranya anda berhenti nikotin (atau bahan lain), tidak perlu melakukannya sendiri.
Sokongan perubatan
Sekiranya anda mempertimbangkan NRT, ada baiknya anda berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan untuk mendapatkan dos yang tepat. Mereka juga dapat membantu anda menguruskan gejala fizikal, memberikan petua untuk berjaya, dan menghubungkan anda dengan berhenti dari sumber.
Beberapa ubat preskripsi, termasuk bupropion dan varenicline, juga dapat membantu orang mengatasi penarikan nikotin yang teruk apabila NRT tidak memotongnya.
Sokongan emosi
Terapi boleh memberi banyak faedah, terutamanya apabila anda mempunyai masalah mendasar yang ingin anda atasi.
Ahli terapi boleh membantu anda:
- mengenal pasti sebab-sebab berpotensi untuk berhenti
- mengembangkan kemahiran mengatasi untuk menguruskan keinginan
- meneroka tabiat dan tingkah laku baru
- belajar menguruskan emosi yang menjadi vaping
Anda juga boleh mencuba sokongan yang dapat diakses 24 jam sehari, seperti berhenti talian bantuan (cuba 800-CEPAT-SEKARANG) atau aplikasi telefon pintar.
Garisan bawah
Berhenti membuang air besar, atau produk nikotin, jauh dari mudah. Tetapi orang yang berhenti berjaya secara amnya setuju bahawa cabaran itu tidak berbaloi.
Ingat, anda tidak perlu berhenti sendiri. Dengan mendapatkan sokongan profesional, anda meningkatkan peluang berhenti berjaya.
Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia komited untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.
