Kadang-kadang ketakutan semua orang tidak dapat dielakkan. Mungkin anda mempunyai pekerjaan baru yang bekerja shift malam, ini adalah minggu terakhir, atau anda mengadakan pesta tidur. Terlepas dari alasan anda, berjaga sepanjang malam adalah sukar.
Corak tidur manusia mengikuti irama sirkadian semula jadi. Irama sirkadian anda seperti jam dalaman yang mempengaruhi cara anda berfikir, merasa, dan berkelakuan sepanjang hari. Irama sirkadian berdasarkan kepada cahaya atau kegelapan persekitaran anda.
Apabila otak anda melihat kegelapan di luar, badan anda mula mengeluarkan hormon yang disebut melatonin. Melatonin menjadikan anda mengantuk dan menyiapkan badan anda untuk tidur.
Berjaga sepanjang malam bermaksud memerangi proses semula jadi ini, yang bukan hanya sukar, tetapi juga tidak sihat. Kekurangan tidur boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk belajar dan fokus. Bahkan boleh membahayakan. Pada tahun 2013, terdapat sekurang-kurangnya 72,000 kemalangan kereta yang disebabkan oleh pemanduan yang mengantuk.
Sekiranya anda mesti berjaga sepanjang malam, petua berikut dapat membantu anda melakukannya dengan selamat.
1. Berlatih
Cara termudah untuk berjaga sepanjang malam adalah menetapkan semula jam dalaman anda. Ini boleh memakan masa sehingga satu minggu, tetapi mungkin. Anda mungkin mengalami rasa mengantuk yang serius pada mulanya, tetapi badan anda terus mengejutkan.
Sekiranya anda beralih ke shift malam, beri latihan kepada badan anda selama beberapa hari. Irama sirkadian anda masih bergantung pada isyarat cahaya, jadi pastikan anda tidur di bilik yang sangat gelap pada siang hari. Tirai gelap dan topeng mata sangat membantu.
2. Kafein
Kafein adalah pilihan yang bermanfaat dan dapat meningkatkan kewaspadaan anda. Ia membantu melawan salah satu bahan semula jadi yang dikeluarkan oleh badan anda untuk membuat anda mengantuk.
Kajian mendapati bahawa dos kafein sederhana (600 miligram [mg] atau lebih daripada empat cawan kopi) dapat meningkatkan kemampuan anda berfikir dan melakukan tugas, tetapi dos tinggi (900 mg atau lebih) mempunyai kesan yang sebaliknya. Dosis tinggi kafein boleh menyebabkan gejala seperti kegelisahan dan kegoncangan yang menyukarkan anda untuk menumpukan perhatian.
Untuk berjaga sepanjang malam, jangan bergantung pada satu dos besar kafein. Terlalu banyak kopi boleh menyebabkan perut buncit. Sebaliknya, cubalah mengambil beberapa dos yang lebih kecil sepanjang malam seperti tembakan espresso, pil kafein, atau gusi berkafein.
3. Tetapi elakkan minuman bertenaga
Minuman bertenaga mengandungi jumlah kafein yang berbeza-beza, biasanya setara dengan satu hingga lima cawan kopi. Mereka juga mengandung guarana, bahan yang juga mengandung kafein, yang menjadikan jumlah kafein lebih tinggi daripada yang muncul.
Semasa menggunakan minuman tenaga, sukar untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak kafein yang anda makan, dan dos kafein yang sangat tinggi boleh menjadi toksik. Mereka sangat berbahaya apabila dicampurkan dengan dadah atau alkohol. Pada tahun 2011, lebih daripada 20,000 orang pergi ke bilik kecemasan kerana minuman tenaga.
4. Tidur siang
Mengambil sebentar tidur siang sepanjang malam dapat membantu anda berjaga-jaga. Walaupun tidak sama dengan tidur malam penuh, tidur sebentar boleh menjadi pemulihan. Sebilangan besar kajian mengenai pekerja shift malam mendapati bahawa tidur siang mengurangkan rasa mengantuk dan meningkatkan prestasi.
Cuba tidur 15 hingga 20 minit semasa rehat. Sekiranya anda memandu sepanjang malam, berhentilah berehat sebentar.
5. Bangun dan bergerak
Bersenam setiap hari membantu anda menjaga jadual tidur yang sihat, tetapi para pakar mengesyorkan agar tidak melakukan senaman pada waktu malam, jika anda ingin tidur nyenyak di malam hari. Ini kerana badan anda menghasilkan banyak tenaga ketika anda bersenam, yang dapat membuat anda terjaga.
Sekiranya anda berusaha berjaga sepanjang malam, cubalah senaman aerobik selama 30 hingga 40 minit. Sekiranya anda tidak mahu bersenam, cuba bangun dan bergerak. Laju pergi dan balik selama 10 minit, berjalan-jalan di luar, atau lakukan beberapa bicu lompat.
6. Cari beberapa cahaya terang
Kegelapan memberi isyarat kepada tubuh anda untuk melepaskan melatonin, hormon yang membuat anda merasa mengantuk. Satu kajian mendapati bahawa menggunakan lampu terang pada waktu malam dan mewujudkan kegelapan pada siang hari dapat membantu pekerja shift malam mengatur semula irama sirkadian mereka.
Cari lampu yang dapat menyebarkan cahaya secara meluas ke seluruh ruangan. Cari lampu LED yang dapat mensimulasikan cahaya matahari. Ini akan membantu anda berjaga lebih lama.
7. Gunakan peranti anda
Peranti elektronik anda, termasuk komputer riba, tablet, TV, dan telefon, memancarkan sesuatu yang disebut "cahaya biru." Lampu biru yang dipancarkan dari peranti anda dapat melambatkan pembebasan melatonin, hormon tidur. Ini dapat mengelakkan anda mengantuk.
Untuk memastikan diri terjaga, gunakan peranti yang boleh anda gunakan untuk berinteraksi. Cuba mainkan permainan video di komputer atau tablet anda. Semakin dekat cahaya biru ke wajah anda, semakin terjaga anda akan merasa.
8. Mandi
Mandi air sejuk atau suam boleh membangunkan anda ketika anda mula letih. Sekiranya anda tidak mahu mandi, percikan wajah dengan air sejuk boleh membantu. Menyikat gigi boleh membuatkan anda berasa segar.
Ikuti keesokan harinya
Berjaga sepanjang malam tidak baik untuk anda dan hanya boleh dilakukan sebagai jalan terakhir. Setelah berjaga sepanjang malam, anda akan berasa sangat mengantuk. Cuba buat tidur pada keesokan harinya.
