Latihan untuk 10K, setengah maraton, atau maraton adalah perniagaan yang serius. Memukul kaki lima terlalu kerap dan anda berisiko mengalami kecederaan atau luka bakar. Tidak cukup dan anda mungkin tidak pernah melihat garisan penamat.
Dengan semua rancangan, program, dan nasihat tentang segala sesuatu, dari jangka panjang dan hari rehat hingga larian tempo dan pecut bukit, mudah untuk merasa terbeban.
Berita baik? Terdapat banyak pakar dengan pengalaman berlari yang dapat memberikan jawapan mudah untuk soalan paling rumit anda. Kami berbual dengan beberapa dari mereka untuk mengetahui semua yang perlu anda ketahui mengenai tempo berjalan.
Kelebihan tempo berjalan
Larian tempo adalah jenis latihan membina kelajuan yang dapat membantu anda melatih perlumbaan atau menjadi pelari yang lebih pantas secara keseluruhan. Sekiranya anda tertanya-tanya siapa yang harus memasukkan rentak tempo dalam latihan mingguan mereka, jawapannya ialah orang yang serius dalam latihan untuk acara ketahanan.
Meningkatkan kelajuan atau jarak
Matlamat tempo larian adalah mendorong badan anda untuk berlari lebih keras dan pantas untuk jangka masa yang lebih lama, kata Molly Armesto, jurulatih yang berlari dan pengasas All About Marathon Training.
Untuk melakukan ini, anda perlu meningkatkan ambang anaerobik, yang membantu badan anda menyesuaikan diri untuk berjalan dengan laju yang lebih pantas dan tidak mudah letih.
Meningkatkan kardio
Steve Stonehouse, NASM CPT, jurulatih dan pengarah pendidikan yang diperakui oleh USATF untuk STRIDE, mengatakan bahawa tempo larian adalah cara yang baik untuk meningkatkan kecergasan aerobik anda dalam jangka masa yang lama dan mengekalkan kecergasan yang anda perolehi dari latihan lain.
Meningkatkan daya tahan mental
Larian tempo "juga merupakan cara yang baik untuk membina ketahanan mental kerana banyak latihan ini dilakukan dengan kadar yang mungkin lebih sukar daripada yang biasa anda lakukan," kata Stonehouse.
Laju tempo berjalan
4 cara untuk mendapatkan rentak tempo anda
- pada tahap yang lebih sukar untuk mengadakan perbualan dengan seseorang
- 80 hingga 90 peratus maksimum VO₂ anda
- 85 hingga 90 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda
- jarak antara separuh maraton dan kelajuan 10K perlumbaan anda
Agar tempo berjalan dengan selamat dan berkesan, anda perlu mengetahui kadar perlaksanaan latihan jenis ini.
Secara umum, Stonehouse mengatakan, itu kira-kira 80 hingga 90 peratus daripada VO₂ max anda, atau 85 hingga 90 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda. Sekiranya anda tidak mengetahui salah satu daripada ini, anda boleh menembak jarak antara separuh maraton dan lumba 10K anda.
Sekiranya anda berlatih untuk tujuan masa perlumbaan, Armesto mengatakan bahawa anda perlu melihat kelajuan gol anda setiap batu dan kemudian mencuba agar tempo anda berjalan sekitar 15 hingga 30 saat lebih pantas daripada gol perlumbaan anda.
Sebagai contoh, jika matlamat masa maraton anda adalah 8:30 minit per batu - menamatkan maraton pada jam 3:42:52 - anda mesti melakukan tempo anda pada pukul 8:00 hingga 8:15 minit setiap batu.
Tetapi jika anda hanya ingin menjadi pelari yang lebih pantas, secara amnya, Armesto mengatakan bahawa anda dapat melaju berdasarkan tahap usaha anda yang dirasakan. "Panduan yang baik adalah berjalan dengan kadar yang sukar untuk menjalankan perbualan dengan seseorang," katanya.
Pedoman lain yang harus diikuti adalah berjalan dengan pantas yang membuat anda menantikan latihan tempo anda berakhir, kerana harus sukar tetapi berterusan untuk jangka masa yang diperlukan.
"Latihan tempo tidak seharusnya berjalan paling sukar yang anda lakukan, tetapi sebaliknya, harus memberi anda asas dan sokongan untuk melakukan larian yang paling sukar," kata Armesto. Langkah sebenar yang anda lakukan dengan tempo anda akan bergantung kepada matlamat anda.
Cari kadar denyutan jantung maksimum anda
Untuk mengetahui kadar denyut jantung maksimum anda, kurangkan usia anda dari 220. Kaedah berdasarkan usia ini adalah salah satu cara untuk mengira kadar denyut jantung maksimum anda.
Sebagai contoh, kadar jantung maksimum pelari berusia 37 tahun adalah:
220-37 = 183 degupan jantung seminit (bpm)
Untuk menyasarkan kecepatan tempo mereka, mereka akan mengira versi perpuluhan 85 peratus dengan denyut jantung maksimum mereka:
183 × 0.85 = 155.55
Oleh itu, kadar denyut jantung maksimum mereka untuk jangka tempo adalah sekitar 155 bpm.
Bersenam menjalankan tempo
Sekarang anda tahu mengapa anda harus memasukkan tempo larian dalam rancangan latihan keseluruhan anda, inilah masanya untuk mencuba mereka. Di bawah ini, Armesto berkongsi langkah-langkah untuk menyelesaikan salah satu rentak tempo kegemarannya.
Larian tempo 20- hingga 60 minit
- Memanaskan badan. Seperti semua latihan kelajuan, anda mesti memastikan anda melakukan pemanasan sebelum anda mula mencabar diri anda dengan berlari dengan lebih pantas daripada biasa. Pemanasan tempo anda hanya boleh terdiri dari sekitar 10 hingga 12 minit atau sekitar 1 batu berjalan pantas.
- Meningkatkan kelajuan. Setelah anda memanaskan badan, tingkatkan kelajuan anda dengan kecepatan tempo anda.
- Bersenam. Bahagian berlari tempo latihan anda boleh berlangsung sekitar 20 hingga 40 minit, dan tidak lebih dari 1 jam.
- Sejukkan. Turunkan rentak dan degupan jantung anda menjadi normal dengan memperlahankan langkah anda atau berjalan selama lebih kurang 10 minit.
Atau lakukan segmen yang lebih pendek
Armesto juga mengatakan bahawa anda boleh membahagikan tempo anda menjadi beberapa segmen. Contohnya, jika anda mempunyai tempo larian 30 minit yang perlu anda laksanakan, anda boleh melakukan dua set tempo berjalan selama 15 minit. "Bergantung pada jarak perlumbaan atau gol masa anda, anda dapat melangkah lebih jauh dan lebih cepat, tetapi melakukannya secara beransur-ansur," tambahnya.
Hanya lakukan sekali atau dua kali seminggu
Oleh kerana senaman tempo berjalan dengan intensiti tinggi, Stonehouse menyarankan untuk membataskannya kepada satu hingga dua kali seminggu. Selain itu, apabila anda menggabungkannya dengan kerja pantas dan jangka panjang mingguan, anda memerlukan rehat untuk memastikan anda tidak terlatih.
Mulakan pada minggu-minggu awal latihan
Sekiranya anda berlatih untuk tujuan masa, Armesto mengatakan bahawa anda pasti ingin memasukkannya dalam 2 hingga 3 minggu pertama latihan anda dan teruskan sepanjang tempoh latihan anda, bergantung pada jangka panjang.
Pergi lebih lama atau lebih cepat
Untuk pelari yang lebih maju, Armesto mengatakan bahawa anda dapat memaksimumkan tempo larian anda dengan meningkatkan jangka masa larian anda dengan beberapa minit setiap kali atau dengan meningkatkan tempo larian anda setiap kali.
Tempo berjalan di treadmill
Sama ada anda berlatih sebelum matahari terbit atau keadaan cuaca semasa anda kurang sesuai - hello, hujan lebat! - menggunakan treadmill untuk melakukan tempo berjalan dapat diterima dengan baik, dengan beberapa peringatan.
"Selagi anda mengetahui kecepatan tempo anda, anda dapat menemukan kecepatan di treadmill dan mengejarnya," kata Stonehouse.
Bagaimanakah latihan ambang dibandingkan dengan tempo berjalan?
Luangkan banyak masa dalam komuniti yang sedang berjalan, dan anda pasti akan mendengar semua jenis latihan. Latihan tempo dan ambang batas sering digunakan secara bergantian dan untuk alasan yang baik. Larian tempo adalah sejenis latihan ambang yang disebut latihan keadaan stabil maksimum.
Matlamat latihan ambang adalah untuk melakukan tempo berjalan sedikit di bawah atau pada tahap ambang laktat. Ambang laktat merujuk kepada intensiti latihan di mana terdapat peningkatan mendadak dalam kadar laktat darah. Mampu berlatih pada tahap ini adalah salah satu peramal prestasi yang paling konsisten dalam acara ketahanan.
The takeaway
Untuk menjadi pelari yang lebih baik memerlukan masa, usaha, dan rancangan latihan yang berkesan. Latihan mingguan anda harus terdiri daripada pelbagai waktu dan masa, termasuk satu hingga dua tempo larian.
Dengan melakukan tempo sepanjang 10K, separuh maraton, atau latihan maraton, anda meningkatkan kemungkinan anda dapat mendorong badan anda untuk berlari lebih keras dan pantas untuk jangka masa yang lebih lama.
