Penarikan adalah latihan latihan kekuatan badan atas.
Untuk melakukan penarik, anda mulakan dengan menggantung pada bar penarik dengan telapak tangan menghadap ke arah anda dan badan anda dilambung sepenuhnya. Anda kemudian menarik diri sehingga dagu anda berada di atas palang. Pullup berbeza daripada chinup. Dengan dagu, telapak tangan dan tangan menghadap ke arah anda.
Penarikan dianggap latihan lanjutan. Ia lebih sukar daripada chinup. Tetapi penarikan boleh diubah atau dilakukan pada mesin bantu untuk pemula, dan anda masih akan mendapat faedah dari variasi ini.
1. Menguatkan otot belakang
Penarikan adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk menguatkan otot belakang. Pullups berfungsi sebagai otot punggung berikut:
- Latissimus dorsi: otot punggung atas terbesar yang bergerak dari bahagian tengah belakang ke bawah ketiak dan bilah bahu
- Trapezius: terletak dari leher anda ke kedua bahu
- Thoracic erector spinae: tiga otot yang bergerak di sepanjang tulang belakang toraks anda
- Infraspinatus: membantu penyambungan bahu dan terletak di bilah bahu
2. Menguatkan otot lengan dan bahu
Pullups juga menguatkan otot lengan dan bahu. Dengan melakukan penarikan secara berkala, anda akan menggerakkan lengan bawah dan bahu. Sekiranya anda ingin meningkatkan kekuatan anda di kawasan ini, anda harus melakukan penarikan secara berkala.
Sekiranya anda tidak dapat melakukan pullup sepenuhnya, melakukan mereka dengan dibantu atau hanya berada di posisi (menggantung dari bar) dapat meningkatkan kekuatan anda ketika anda berusaha hingga gerakan yang lengkap.
3. Meningkatkan kekuatan cengkaman
Pullup juga membantu meningkatkan kekuatan cengkaman. Kekuatan cengkaman adalah penting jika anda mengangkat berat.
Ini juga dapat meningkatkan prestasi dalam banyak sukan seperti golf, tenis, panjat tebing, dan boling.
Dalam kehidupan seharian anda, pegangan yang kuat juga penting untuk melakukan tugas seperti membuka balang, berjalan anjing anda dengan tali, membawa barang runcit, dan menyekop salji.
4. Meningkatkan kekuatan dan tahap kecergasan badan secara keseluruhan
Latihan kekuatan atau ketahanan dapat meningkatkan tahap kecergasan anda secara keseluruhan. Semasa melakukan pullup, anda mengangkat seluruh jisim badan anda dengan pergerakan. Ini dapat meningkatkan kekuatan badan anda dan juga meningkatkan kesihatan anda.
Kajian menunjukkan bahawa latihan kekuatan adalah penting untuk meningkatkan perkembangan tulang dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular.
Latihan kekuatan dengan latihan seperti penarikan dua hingga tiga kali seminggu untuk hasil terbaik.
5. Meningkatkan kesihatan fizikal
Latihan kekuatan atau daya tahan dengan latihan seperti penarikan diri juga dapat meningkatkan kesihatan fizikal anda secara keseluruhan. Kajian mendapati bahawa melakukan latihan kekuatan secara berkala dapat membantu mengurangkan lemak viseral dan membantu anda menguruskan diabetes jenis 2.
Ia juga dapat membantu mengurangkan tekanan darah yang beristirahat dan dapat mengurangkan sakit belakang dan ketidakselesaan yang berkaitan dengan artritis dan fibromyalgia.
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan latihan kekuatan, kerana mungkin tidak selamat untuk anda. Hasilnya juga mungkin berbeza bagi setiap orang.
6. Meningkatkan kesihatan mental
Latihan kekuatan atau daya tahan juga bermanfaat untuk kesihatan mental anda. Kajian kajian pada tahun 2010 mendapati hubungan positif antara latihan kekuatan dengan yang berikut:
- mengurangkan gejala kegelisahan
- meningkatkan fungsi kognitif
- mengurangkan keletihan
- mengurangkan kemurungan
- dan meningkatkan harga diri
Walaupun bukti itu kelihatan positif, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan hasil ini.
7. Cabar otot anda
Pullups adalah latihan latihan kekuatan yang mencabar. Mencabar otot anda dengan gerakan yang sukar juga dapat meningkatkan tahap kecergasan anda secara keseluruhan. Sekiranya anda belum melakukan pullup sebelumnya, menambahkannya ke dalam rutin anda dapat meningkatkan seberapa kuat perasaan dan penampilan anda.
Sekiranya anda melakukan senaman yang sama berulang-ulang kali, badan anda boleh mula menuju ke dataran tinggi setelah beberapa ketika. Tetapi dengan menambahkan latihan baru dan mencabar seperti pullup, anda mungkin akan melihat peningkatan kekuatan anda.
Faedah variasi pullup
Sama ada anda baru bersenam atau atlet lanjutan, penarikan diri masih boleh bermanfaat bagi anda.
Anda boleh mencuba variasi pada pullup, termasuk pullups dibantu (pemula), dengan lutut dibengkokkan (versi pertengahan), atau bahkan dengan tali pinggang berat di kaki anda (maju).
Beberapa kelebihan variasi pullup disenaraikan di bawah.
Pilihan mesra pemula
Walaupun anda baru bersenam, anda masih boleh mengusahakan asas untuk membuat anda bersedia melakukan penarikan diri sepenuhnya. Awak boleh:
- Mulakan dengan menggantung dari bar penarik selama 10 hingga 30 saat. Anda akan mula menguatkan otot-otot di lengan dan punggung anda yang diperlukan untuk menyelesaikan penarikan.
- Cari mesin penarik di gim anda untuk berlatih.
Pilihan lanjutan
Sekiranya anda seorang atlet yang maju atau telah berjaya melakukan pullup dalam jangka masa yang panjang, anda masih boleh mencabar otot anda. Awak boleh:
- Cuba tambah berat dengan tali pinggang atau rompi.
- Lakukan penarikan dengan satu tangan.
Variasi ini akan membuatkan otot anda terus tercabar. Mereka menjauhkan anda dari dataran tinggi sehingga anda dapat terus meningkatkan kekuatan.
The takeaway
Pullups adalah latihan yang mencabar. Tetapi mereka patut dimasukkan ke dalam rutin latihan kekuatan mingguan anda. Walaupun anda baru melakukan pullup, berlatih menggantung dari bar atau melakukan pullup dibantu dapat membantu anda mula membina kekuatan.
Cuba gabungkan pullup dengan latihan badan atas yang lain, seperti pushups, chinups, tricep extensions, dan bicep curl, untuk melengkapkan rutin anda. Anda boleh melakukan rutin ini dua hingga tiga kali seminggu.
Sentiasa biarkan latihan kekuatan di antara masa untuk membolehkan otot anda pulih. Juga, pastikan anda bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rutin latihan kekuatan baru.
