21 Pose Yoga Untuk Dua Orang: Rutin Pemula, Menengah, Dan Lanjutan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Sekiranya anda menyukai faedah yang diberikan yoga - relaksasi, peregangan, dan pengukuhan - tetapi juga menjadi aktif dengan orang lain, yoga pasangan boleh menjadi latihan kegemaran baru anda.

Mesra untuk pemula hingga profesional, yoga pasangan akan mencabar badan anda dan juga hubungan dan kepercayaan anda kepada rakan sejawat anda.

Di bawah ini, kami telah mencipta tiga rutin - pemula, pertengahan dan lanjutan - untuk memudahkan anda menjadi yoga pasangan, kemudian membantu anda menguasainya. Raih yang lain, rakan baik anda, ayah anda, atau rakan gim anda, dan dapatkan Zen!

Rutin pemula

Dalam pose yoga pasangan pemula ini, anda akan terbiasa bekerja dengan badan lain dalam latihan anda. Ketahui bernafas dengan pasangan anda, serta gunakannya untuk keseimbangan dan daya tahan.

Bernafas

Kongsi di Pinterest

Mulakan dalam posisi ini untuk menyegerakkan nafas dan niat anda dengan pasangan anda.

Otot utama berfungsi:

• perut
• lats
• rhomboid
• deltoid

Untuk membuat ini:

1. Duduk bersila dengan punggung anda satu sama lain.
2. Tekan punggung atas anda bersama-sama, membiarkan lengan anda terbaring dengan selesa di sisi anda.
3. Tutup mata anda dan tarik nafas, kemudian hembuskan nafas, sambil menarik nafas dalam-dalam.

Lipat Berdiri Ke Hadapan

Kongsi di Pinterest

Mulailah meregangkan otot kaki dan menguji keseimbangan anda dengan pasangan Forward Fold.

Otot utama berfungsi:

• perut
• hamstrings
• quadriceps
• gastrocnemius

Untuk membuat ini:

1. Berdiri dengan punggung antara satu sama lain, menyentuh.
2. Setiap pasangan membongkok ke hadapan di pinggang, menjaga kaki lurus dan menghadapkan wajah ke lutut.
3. Bawa tangan anda ke lengan bawah pasangan anda dan pegang, gerakkan pegangan anda lebih dekat ke bahu mereka semasa anda bernafas dan mengendur ke peregangan.

Putar Duduk

Kongsi di Pinterest

Regangkan bahagian atas badan anda dengan Seated Twist.

Otot utama berfungsi:

• perut
• lats
• pektoral

Untuk membuat ini:

1. Anggap pose Breathing.
2. Tarik nafas, dan semasa menghembuskan nafas, kedua-dua pasangan memutar duri ke kanan, meletakkan tangan kiri di lutut kanan dan tangan kanan di lutut kiri pasangan mereka, melihat ke atas bahu mereka sendiri.
3. Terus bernafas, putar sedikit dengan setiap menghembus nafas.

Pokok Berkembar Berkembar

Kongsi di Pinterest

Pose berkaki satu seperti Double Tree mula menguji keseimbangan anda.

Otot utama berfungsi:

• perut
• glute
• pinggul
• paha depan
• hamstrings

Untuk membuat ini:

1. Berdiri berdampingan dengan pasangan anda, menyentuh pinggul.
2. Panjangkan lengan dalaman anda tepat di atas kepala anda, jalin sehingga telapak tangan anda bertemu.
3. Setiap pasangan mengangkat kaki luar mereka, membengkokkan lutut, dan meletakkan kaki mereka rata ke paha dalaman mereka.
4. Bawa lengan luar ke seluruh badan anda, rapatkan tapak tangan ke telapak tangan.
5. Ikuti serangkaian menghirup dan menghembuskan nafas di sini, dengan fokus menjaga keseimbangan dan memanjangkan badan.

Kuil

Kongsi di Pinterest

Dapatkan regangan yang mendalam ke seluruh badan anda dengan versi pasangan Temple.

Otot utama berfungsi:

• perut
• pinggul
• paha depan
• hamstrings
• lats

Untuk membuat ini:

1. Berdiri menghadap pasangan anda dengan banyak ruang di antara anda.
2. Kedua-dua pasangan bergantung pada pinggang, berhenti apabila batang badan selari dengan tanah.
3. Angkat kepala anda, angkat lengan anda sehingga belakang lengan bawah anda tegak lurus ke tanah dan telapak tangan anda menyentuh.
4. Tarik nafas dalam-dalam di sini, tekan lengan bawah pasangan anda dan rasakan peregangan di bahagian belakang kaki anda.

Kerusi

Kongsi di Pinterest

Seperti jongkok tetapi dengan bantuan, Kerusi Pose pasangan membolehkan anda benar-benar tenggelam jauh ke tempat duduk untuk menargetkan kaki anda.

Otot utama berfungsi:

• perut
• quadriceps
• hamstrings
• glute
• bisep
• lats

Untuk membuat ini:

1. Berdiri dengan kaki bersama-sama menghadap pasangan anda, jaga jarak 2-3 kaki di antara anda. Jaga pandangan anda lurus antara satu sama lain.
2. Pegang pergelangan tangan masing-masing dan tarik nafas. Semasa menghembuskan nafas, jongkok menggunakan pasangan anda sebagai penahan, berhenti apabila paha anda selari dengan tanah.
3. Condongkan badan anda sedikit ke belakang. Anda boleh menyesuaikan kedudukan kaki untuk menampung ini.
4. Tarik nafas di sini, mengekalkan bentuk yang baik.

Pahlawan III

Kongsi di Pinterest

Cabar keseimbangan, kekuatan, dan fleksibiliti anda dengan rakan kongsi Warrior III.

Otot utama berfungsi:

• perut
• glute
• hamstrings
• gastrocnemius
• lats
• rhomboid

Untuk membuat ini:

1. Berdiri menghadap pasangan anda dengan jarak 4-5 kaki di antara anda.
2. Panjangkan lengan ke atas dan engsel ke hadapan di pinggang, angkat satu kaki lurus di belakang anda dan pastikan pinggul anda tetap tegak ke tanah. Anda dan pasangan anda harus memilih kaki yang berlawanan untuk keseimbangan.
3. Semasa anda bergantung ke depan, pegang tangan atau pergelangan tangan pasangan anda, berhenti apabila batang badan anda selari dengan tanah. Jauhkan pandangan anda ke tanah.
4. Tarik nafas dan hembuskan nafas di sini, gunakan pasangan anda untuk keseimbangan.

Rutin pertengahan

Mulailah lebih bergantung pada tubuh pasangan anda dalam rutin yoga pasangan perantaraan ini. Adalah idea yang bagus untuk memanaskan badan dengan beberapa pose dari rutin pemula sebelum melompat ke sini.

Berhati-hatilah untuk berehat semasa bergerak antara ini, kerana ia akan menjadikan pose lebih mudah untuk dilakukan dan ditahan.

Pose Bot

Inti anda akan dicabar dengan pasangan Boat Pose.

Otot utama berfungsi:

perut

Untuk membuat ini:

1. Mula duduk, menghadap pasangan anda.
2. Bengkokkan kaki anda dan letakkan tumit anda ke tanah, meletakkan jari kaki anda di antara satu sama lain.
3. Panjangkan tangan anda di hadapan anda dan pegang lengan bawah satu sama lain tepat di atas pergelangan tangan.
4. Di satu sisi pada satu masa, mulailah mengangkat kaki anda dari tanah, membiarkan telapak kaki anda bertemu dan kaki anda memanjang sepenuhnya. Badan anda harus membentuk W apabila ditetapkan.
5. Bernafas di sini, mengekalkan keseimbangan dan bentuk yang baik.

Bengkok ke hadapan dan papan

Naikkan papan standard dengan menggunakan pasangan anda sebagai alat penopang.

Otot utama bekerja untuk rakan kongsi 1:

• perut
• paha depan
• hamstrings
• gastrocnemius

Otot utama bekerja untuk pasangan 2:

• perut
• trisep
• deltoid
• pektoral
• glute
• hamstrings
• gastrocnemius

Untuk membuat ini:

1. Rakan kongsi 1 mengambil Forward Fold.
2. Rakan 2 mempunyai kedudukan tinggi dari punggung bawah pasangan 1: Pasang satu kaki pada satu masa, meletakkan bahagian atas kaki anda di punggung rakan 1.

Pose Anak Dibantu

Rakan kongsi 2 akan menambah berat badan untuk Pose Anak pasangan 1, yang membolehkan mereka tenggelam jauh lebih dalam. Bergilir-gilir di setiap kedudukan.

Otot utama berfungsi:

perut

Untuk membuat ini:

1. Rakan 1 mengandaikan Pose Kanak-kanak: Duduk di tumit, meregangkan lutut, dan letakkan batang tubuh ke bawah di antara kaki anda, sambil memanjangkan lengan ke depan.
2. Rakan 2 duduk dengan lembut di punggung bawah rakan kongsi 1, meletakkan punggung ke bawah dengan pasangan 2 dan memanjangkan kaki anda.

Handstand

Rakan kongsi 2 boleh melakukan latihan tangan dengan sokongan rakan kongsi 1. Tukar posisi jika boleh supaya anda berdua dapat menikmati keseronokan.

Otot utama berfungsi:

• perut
• pektoral
• deltoid
• lats

Untuk membuat ini:

1. Rakan 1 terletak di atas tanah, lengan dilanjutkan ke depan.
2. Rakan 2 mengambil kedudukan papan tinggi di atas rakan kongsi 1, meletakkan tangan mereka di pergelangan kaki rakan kongsi 1 dan pergelangan kaki di tangan rakan kongsi 1.
3. Tarik nafas, dan semasa menghembuskan nafas, pasangan 1 mula duduk sambil pasangan 2 bergantung pada pinggang. Berhenti apabila badan atas pasangan 2 tegak lurus ke tanah.

Penari Berkembar

Lakukan pose Instagram yang sesuai ini untuk meningkatkan fleksibiliti dan rasakan peregangan super fleksor pinggul dan quad anda.

Otot utama berfungsi:

• perut
• glute
• hamstrings
• paha depan

Untuk membuat ini:

1. Mula berdiri, menghadap pasangan anda dengan jarak sekitar 2 kaki di antara anda. Gariskan kaki kanan rakan 1 dengan kaki kanan rakan kongsi 2.
2. Kedua-dua pasangan mengangkat tangan kanan ke atas, membawa telapak tangan untuk bertemu di tengah.
3. Kedua-dua pasangan menarik pergelangan kaki kiri mereka sendiri, membawa kaki mereka ke bawah.
4. Mulailah membengkokkan pinggang ke arah satu sama lain, menekan ke tangan anda dan mengarahkan kaki anda ke arah langit.
5. Tarik nafas dan hembuskan napas di sini, cuba mendekatkan kaki anda dengan setiap menghembuskan nafas.

Jambatan dan Dudukan Bahu yang Disokong

Keseluruhan rantai posterior anda - atau bahagian belakang badan anda - akan bersenam dengan pose ini. Bergiliran di setiap kedudukan, jika boleh.

Otot utama berfungsi:

• perut
• hamstrings
• glute

Untuk membuat ini:

1. Rakan 1 mengambil kedudukan Jambatan: lutut dibengkokkan, kaki rata di tanah, dan punggung dan punggung bawah ditekan ke langit.
2. Rakan 2 mengandaikan Bahu yang Disokong dari rakan kongsi 1: Letakkan kaki anda di lutut pasangan 1, kembali rata ke tanah. Rakan 2 harus menekan ke atas kaki mereka, membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.

Kerusi dan Gunung

Rakan 1 melakukan sebahagian besar pekerjaan di sini, dibantu oleh pengimbangan pasangan 2.

Otot utama bekerja untuk rakan kongsi 1:

• perut
• paha depan
• hamstrings
• glute
• lats
• rhomboid
• trisep

Otot utama bekerja untuk pasangan 2:

• perut
• paha depan
• gastrocnemius

Untuk membuat ini:

1. Rakan 1 menganggap Chair Pose, duduk sambil mengulurkan tangan di hadapan.
2. Rakan 2 meletakkan kaki mereka satu demi satu di lutut pasangan 1, kedua-duanya memegang tangan atau pergelangan tangan masing-masing, sementara pasangan 1 berdiri.
3. Rakan 1 secara automatik bersandar untuk menyokong berat pasangan 2.

Rutin lanjutan

Roda latihan tidak aktif dalam rutin lanjutan ini, di mana anda akan menguji kekuatan, keseimbangan, dan mobiliti anda sendiri serta ikatan - dan kepercayaan - yang anda ada dengan pasangan anda.

Sebilangan besar pergerakan ini dianggap yoga akro, yang merupakan gabungan yoga dan akrobatik.

Sekiranya anda lebih besar daripada pasangan anda (atau sebaliknya), rancangkan bermula dari posisi yang diardukan sehingga anda berdua cukup selesa untuk bercabang.

Pahlawan Terbang

Sebagai salah satu asas - dan menyeronokkan! - yoga pasangan yang maju, pejuang terbang membolehkan anda masing-masing merasa selesa dengan satu pasangan di udara.

Otot utama bekerja untuk rakan kongsi 1:

• perut
• hamstrings
• paha depan
• gastrocnemius

Otot utama bekerja untuk pasangan 2:

• perut
• glute
• hamstrings
• lats

Untuk membuat ini:

1. Rakan 1 mula terbaring di tanah.
2. Rakan 1 mengangkat kaki ke atas dari tanah, lutut dibengkokkan, sehingga pasangan 2 dapat meletakkan kaki mereka di kaki rakan 1.
3. Meraih tangan untuk mendapatkan sokongan, pasangan 1 memanjangkan kakinya, mengangkat pasangan 2 dari tanah. Rakan 2 menjaga badan mereka lurus.
4. Apabila anda berdua merasa stabil, lepaskan tangan anda, dengan pasangan 2 memanjangkan tangan di hadapan mereka.

Papan berkembar

Dua papan lebih baik daripada satu. Uji kekuatan seluruh badan anda dengan gerakan ini.

Otot utama berfungsi:

• perut
• pektoral
• deltoid
• glute
• hamstrings

Untuk membuat ini:

1. Rakan 1 menganggap papan tinggi.
2. Rakan 2 mempunyai papan tinggi di atas rakan kongsi 1: Lilitkan pinggang mereka, letakkan tangan anda di pergelangan kaki mereka, kemudian pasangkan kaki dan pergelangan kaki dengan hati-hati di atas bahu mereka, satu kaki pada satu masa.

Anjing Menghadap Ke Bawah Dua Kali

Regangkan dan kuatkan dengan Anjing Menghadap ke Bawah dua kali. Sekiranya anda berusaha untuk menggunakan pegangan tangan, ini adalah latihan yang bagus.

Otot utama berfungsi:

• perut
• deltoid
• hamstrings

Untuk membuat ini:

1. Rakan 1 terbaring menghadap ke tanah, tangan dan kaki dalam posisi untuk mendorong ke Anjing Menghadap Ke Bawah - tangan di paras dada dan kaki terpisah.
2. Rakan 2 mengayunkan Anjing Menghadap ke Atas di atas rakan kongsi 1 - kaki rakan 2 di punggung bawah rakan 1 dan tangan kira-kira satu kaki di hadapan pasangan 1.
3. Rakan 1 perlahan-lahan naik ke Anjing Menghadap Ke Bawah sementara pasangan 2 tetap stabil dalam keadaan mereka sendiri.
4. Tubuh rakan 2 akan akhirnya membentuk L. yang terbalik dan terbalik.

Daun Dilipat

Di sini, pasangan 1 akan menyokong pasangan 2 semasa mereka menarik nafas lega.

Otot utama bekerja untuk rakan kongsi 1:

• perut
• hamstring
• paha depan
• gastrocnemius

Otot utama bekerja untuk pasangan 2:

• perut
• glute
• hamstrings

Untuk membuat ini:

1. Anggap kedudukan Flying Warrior.
2. Lepaskan tangan masing-masing.
3. Rakan 2 membongkok ke hadapan di pinggang, membiarkan lengan dan batang tubuh mereka tergantung.

Pose Takhta

Ambil takhta anda! Di sini sekali lagi, rakan kongsi 1 akan mengatasi beban sementara rakan kongsi 2 perlu menguasai keseimbangan.

Otot utama bekerja untuk rakan kongsi 1:

• perut
• hamstrings
• paha depan
• gastrocnemius
• pektoral
• deltoid

Otot utama bekerja untuk pasangan 2:

• perut
• hamstrings
• gastrocnemius

Untuk membuat ini:

1. Rakan 1 terletak di punggung mereka, kaki dipanjangkan ke atas.
2. Rakan 2 berdiri menghadap pasangan 1, kaki di kedua-dua belah leher pasangan 1.
3. Rakan 1 membengkokkan lutut.
4. Rakan 2 duduk kembali ke kaki rakan kongsi 1.
5. Rakan 1 memanjangkan kaki ke atas.
6. Rakan 2 membengkokkan kaki, meletakkan kaki di tangan rakan 1.

Bintang Pose

Selesa menjadi terbalik dalam pasangan Star Pose.

Otot utama bekerja untuk rakan kongsi 1:

• perut
• paha depan
• hamstrings
• gastrocnemius
• pektoral
• deltoid
• trisep

Otot utama bekerja untuk pasangan 2:

• perut
• trisep
• glute
• hamstrings

Untuk membuat ini:

1. Rakan 1 terletak di punggung mereka, kaki dipanjangkan ke atas.
2. Rakan 2 berdiri di kepala rakan 1, kemudian kedua-duanya berpegangan tangan.
3. Rakan 2 meletakkan bahu mereka di kaki pasangan 1, kemudian melompat badan bawah mereka ke udara, menggunakan tangan mereka untuk mencari keseimbangan.
4. Setelah stabil dalam kedudukan udara, biarkan kaki jatuh ke luar.

Roda berkaki satu

Anda memerlukan fleksibiliti dan mobiliti utama untuk Roda berkaki satu - kelebihannya ialah melakukan gerakan ini dengan pasangan akan memberi anda kestabilan.

Otot utama berfungsi:

• perut
• deltoid
• lats
• glute
• hamstrings

Untuk membuat ini:

1. Kedua-dua pasangan bermula dengan berbaring di punggung, lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai, menyentuh jari-jari kaki.
2. Letakkan telapak tangan anda dengan jari menghadap kaki - anda perlu menggapai tangan anda ke atas dan ke sekeliling untuk melakukannya.
3. Tolak ke atas telapak tangan dan kaki dengan inti anda, memanjangkan lengan dan kaki sehingga badan anda membentuk U yang terbalik.
4. Angkat perlahan satu kaki dari tanah, panjangkan sepenuhnya, dan ketepikan kaki pasangan anda di tengah.

Garisan bawah

Dari pemula hingga maju, yoga pasangan adalah cara unik untuk menjalin hubungan sambil membina otot. Tetap fokus pada elemen sambungan, perlahan-lahan lakukan langkah yang lebih rumit - dan jangan lupa bersenang-senang semasa melakukannya!

Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, WI, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk maklumat kecergasan, #momlife, dan banyak lagi.