Anda mungkin menyedari bahawa badan anda membakar tenaga sepanjang masa, tidak kira apa yang anda lakukan.
Tetapi adakah anda pernah terfikir berapa banyak tenaga yang anda bakar sepanjang hari, atau ketika anda menggunakan pembakar kalori, seperti berlari atau mengangkat beban?
Salah satu cara untuk mengira perbelanjaan tenaga badan anda adalah dengan setara metabolik, juga dikenali sebagai MET. Anda mungkin melihat MET disenaraikan di peralatan latihan atau disebut oleh pelatih peribadi untuk membantu anda mengukur aktiviti fizikal anda.
Dalam artikel ini, kami akan melihat lebih dekat bagaimana MET berfungsi, bagaimana menghitungnya, dan bagaimana menggunakannya untuk membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda.
Apa itu MET?
MET adalah nisbah kadar metabolisme kerja anda berbanding kadar metabolisme rehat anda. Kadar metabolik adalah kadar tenaga yang dikeluarkan setiap unit masa. Ini adalah salah satu cara untuk menggambarkan intensiti latihan atau aktiviti.
Satu MET adalah tenaga yang anda habiskan ketika duduk berehat - kadar metabolisme rehat atau basal anda. Oleh itu, aktiviti dengan nilai MET 4 bermaksud anda menggunakan tenaga empat kali ganda daripada yang anda lakukan sekiranya anda duduk diam.
Untuk meletakkannya dalam perspektif, berjalan pantas pada jarak 3 atau 4 batu sejam mempunyai nilai 4 MET. Tali lompat, yang merupakan aktiviti yang lebih kuat, mempunyai nilai MET 12.3.
Bagaimana MET dikira?
Untuk memahami MET dengan lebih baik, ada baiknya anda mengetahui sedikit tentang bagaimana tubuh anda menggunakan tenaga.
Sel-sel di otot anda menggunakan oksigen untuk membantu menghasilkan tenaga yang diperlukan untuk menggerakkan otot anda. Satu MET adalah kira-kira 3.5 mililiter oksigen yang digunakan setiap kilogram (kg) berat badan per minit.
Jadi, sebagai contoh, jika anda mempunyai berat 160 paun (72.5 kg), anda mengambil kira-kira 254 mililiter oksigen seminit semasa anda berehat (72.5 kg x 3.5 mL).
Perbelanjaan tenaga mungkin berbeza dari orang ke orang berdasarkan beberapa faktor, termasuk usia dan tahap kecergasan anda. Sebagai contoh, seorang atlet muda yang bersenam setiap hari tidak perlu mengeluarkan tenaga yang sama semasa berjalan pantas dengan orang yang lebih tua dan tidak aktif.
Bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat, nilai MET dapat membantu dalam merancang rejimen senaman, atau sekurang-kurangnya mengukur berapa banyak yang anda dapatkan dari rutin senaman anda.
Contohnya MET untuk pelbagai aktiviti
Penyelidik yang telah memantau penggunaan oksigen di otot orang yang melakukan pelbagai aktiviti dapat memberikan nilai MET untuk aktiviti tersebut. Nilai ini berdasarkan pada seseorang yang beratnya 70 kg, atau 154 lbs.
Carta ini memberikan anggaran nilai MET untuk pelbagai aktiviti ringan, sederhana, dan kuat.
|
Ringan <3.0 MET |
Sederhana 3.0–6.0 MET |
Bersungguh-sungguh > 6.0 MET |
| Duduk di meja: 1.3 | Kerja rumah (membersihkan, menyapu): 3.5 | Berjalan dengan pantas (4.5 mph): 6.3 |
| Duduk, bermain kad: 1.5 | Latihan berat (berat yang lebih ringan): 3.5 |
Berbasikal 12–14 mph (medan rata): 8 |
| Berdiri di meja: 1.8 | Golf (berjalan kaki, menarik kelab): 4.3 | Latihan litar (rehat minimum): 8 |
| Bersiar-siar dengan perlahan: 2.0 | Berjalan pantas (3.5–4 mph): 5 | Tenis perseorangan: 8 |
| Mencuci pinggan: 2.2 | Latihan berat (berat yang lebih berat): 5 | Menyodok, menggali parit: 8.5 |
| Yoga Hatha: 2.5 | Kerja halaman (memotong, usaha sederhana): 5 | Bola sepak kompetitif: 10 |
| Memancing (duduk): 2.5 | Pusing renang (laju santai): 6 | Berlari (7 mph): 11.5 |
Apa matlamat yang baik untuk ditembak dengan MET?
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana setiap minggu untuk kesihatan kardiovaskular yang optimum. Itu sama dengan kira-kira 500 MET minit setiap minggu, menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia.
Cara anda mencapai matlamat tersebut - sama ada melalui larian, mendaki, latihan berat badan, atau aktiviti lain - tidak begitu penting daripada sekadar berusaha untuk mencapai sasaran tersebut.
Apa kaitan antara MET dan kalori?
Anda mungkin lebih biasa dengan kalori daripada MET, terutamanya jika anda memperhatikan kalori yang anda makan dan bakar setiap hari.
Apa yang mungkin anda ketahui adalah bahawa semakin banyak oksigen yang digunakan oleh otot anda, semakin banyak kalori yang anda bakar. Yang mungkin anda tidak tahu ialah anda perlu membakar kira-kira 3,500 kalori untuk menurunkan berat badan 1 paun.
Ini bermakna jika anda mengurangkan pengambilan kalori harian anda sebanyak 500 kalori atau membakar 500 lebih banyak kalori setiap hari daripada yang anda makan, anda mungkin akan kehilangan satu paun seminggu.
Oleh itu, jika anda mengetahui nilai MET aktiviti tertentu, bolehkah anda mengetahui berapa banyak kalori yang anda bakar? Anda mungkin boleh membuat anggaran yang hampir tepat.
Formula yang harus digunakan adalah: MET x 3,5 x (berat badan anda dalam kilogram) / 200 = kalori dibakar per minit.
Sebagai contoh, katakan anda mempunyai berat 160 paun (kira-kira 73 kg) dan anda bermain tenis perseorangan, yang mempunyai nilai MET 8.
Rumus akan berfungsi seperti berikut: 8 x 3.5 x 73/200 = 10.2 kalori per minit. Sekiranya anda bermain tenis selama satu jam, anda akan membakar sekitar 613 kalori.
Anda juga boleh menerangkan bahawa latihan tenis sama dengan 480 MET minit (8 MET x 60).
Garisan bawah
MET adalah kaedah untuk mengukur perbelanjaan tenaga badan anda. Semakin tinggi nilai MET aktiviti tertentu, semakin banyak tenaga yang perlu dikeluarkan oleh otot untuk melakukan aktiviti tersebut.
Mengetahui nilai MET suatu aktiviti juga dapat membantu dalam mengira berapa banyak kalori yang anda bakar semasa bersenam.
Bertujuan sekurang-kurangnya 500 MET minit seminggu adalah tujuan yang baik untuk kesihatan kardiovaskular yang optimum. Cara anda mencapai matlamat itu terpulang kepada anda.
Anda boleh melakukan senaman sederhana, seperti berjalan pantas, dalam jangka masa yang lebih lama. Atau anda boleh melakukan aktiviti yang lebih kuat, seperti berlari, untuk jangka masa yang lebih pendek.
