Untuk membuat papan klasik:
- Letakkan diri anda di lutut dan lengan bawah, pastikan siku anda sesuai dengan bahu anda.
- Langkah kaki ke belakang sehingga anda berada di jari kaki, menjaga tekanan di tumit semasa anda mengetatkan glute dan perut anda. Jauhkan bahu dan dagu sedikit ke bawah.
- Tahan pose ini selama 30 hingga 60 saat pada satu masa.
- Anda juga boleh mempraktikkan variasi yang disebut papan tinggi, yang dilakukan di tangan anda dan bukannya lengan bawah.
Pose kucing-lembu
Sekiranya anda pernah mengikuti kelas yoga, anda mungkin telah melakukan lebih daripada beberapa pose kucing-lembu. Pose ini meregangkan tulang belakang dan mengurangkan tekanan dari punggung dan bahu bawah.
Kongsi di Pinterest
Untuk melakukan lembu kucing:
- Ikuti keempat-empat, dengan tangan dan lutut anda mempunyai berat yang sama Mulakan dengan tulang belakang yang neutral.
- Semasa anda menarik nafas, lihat sedikit ke atas dan turunkan perut anda ke tanah.
- Semasa anda menghembuskan nafas, bawa dagu ke arah dada anda dan bawa perut anda ke arah tulang belakang anda.
- Ulangi sekerap yang anda mahukan, pastikan anda bergerak dengan nafas anda sendiri.
Tukar kerusi pejabat anda untuk bola kestabilan
Menggunakan bola kestabilan sebagai kerusi dapat membantu menguatkan penyelarasan tulang belakang sepanjang hari. Sekiranya anda mempertimbangkan kerusi bola kestabilan:
- Mulakan dengan duduk di dalamnya 15 hingga 20 minit pada satu masa, dua hingga tiga kali sehari.
- Bawa perut anda ke arah tulang belakang anda untuk mengecutkan otot inti anda.
- Duduk tegak dengan bahu anda ke belakang dan kaki anda ditanam dengan kuat di tanah.
Kiropraktor
Kiropraktor adalah sejenis profesional perubatan yang pakar dalam sistem muskuloskeletal dan saraf, termasuk tulang belakang.
Salah satu rawatan kiropraktik yang paling biasa disebut penyesuaian tulang belakang, atau manipulasi tulang belakang. Kiropraktor akan membuat anda berbaring, dan kemudian mereka secara fizikal akan menyesuaikan sendi dan tisu anda untuk mengurangkan kesakitan dan keradangan. Mereka juga boleh menggunakan alat genggam yang disebut pengaktif.
Anda mungkin melihat peningkatan dalam penyelarasan tulang belakang anda setelah menjalani penyesuaian kiropraktik secara berkala dalam jangka masa yang panjang. Mobiliti keseluruhan anda juga boleh meningkat.
Sebagai tambahan kepada manipulasi tulang belakang, kiropraktor dapat mengajar anda latihan mobiliti, seperti papan, untuk membantu menguatkan otot inti anda. Mereka juga boleh memberikan nasihat pemakanan dan nasihat gaya hidup sihat yang lain.
Pembedahan
Sekiranya latihan, ubat-ubatan, dan penyesuaian tulang belakang tidak berkesan, anda mungkin ingin mempertimbangkan pembedahan.
Pembedahan pembetulan untuk ketidakseimbangan tulang belakang boleh dipertimbangkan apabila:
- kaedah bukan pembedahan gagal memperbaiki kesakitan yang teruk
- terdapat simptom neurologi
- simptom telah berkembang pesat
- kualiti hidup terjejas
Ketidakseimbangan selalunya diperbetulkan dengan pembedahan tulang belakang. Semasa prosedur ini, tulang belakang menyatu pada kedudukan yang betul dengan skru dan batang.
Adakah peranti penjajaran tulang belakang berfungsi?
Terdapat banyak alat yang mengaku "memperbaiki" tulang belakang anda dalam keselesaan rumah anda sendiri tanpa perlu berjumpa doktor.
Contohnya termasuk pemakaian mampatan, pam postur, dan jadual penyongsangan. Masalah dengan alat ini ialah alat ini dapat merawat kesakitan dalam jangka pendek, tetapi tidak semestinya membantu menyelaraskan tulang belakang anda dalam jangka masa panjang.
Peranti lain mungkin berguna untuk melegakan kesakitan jangka pendek, seperti mesin SEPULUH. Anda boleh membeli peranti ini di kedai ubat tempatan anda. Mereka hanya memberikan penghilang rasa sakit sementara dan tidak membetulkan masalah penjajaran tulang belakang.
Pertimbangan lain adalah penyelarasan tidur anda. Tidur di punggung adalah yang terbaik untuk tulang belakang anda, tetapi mungkin tidak dapat dilakukan jika anda berdengkur atau mengalami apnea tidur.
Anda mungkin tidur di sebelah anda dengan bantal di antara lutut, tetapi tidak boleh tidur di perut anda, kerana ia tidak baik untuk tulang belakang atau leher anda.
Mendapatkan tilam yang betul juga dapat membantu punggung anda. Tilam sederhana-sederhana dapat membantu menyokong sendi anda tanpa menyebabkan keruntuhan. Meletakkan tuala dan bantal tempat duduk di kerusi anda juga dapat memberikan sokongan untuk punggung dan pinggul bawah anda.
Bila berjumpa doktor
Sekiranya anda mengalami sakit belakang yang berulang walaupun latihan dan gaya hidup berubah, berjumpa doktor. Mereka mungkin merujuk anda kepada kiropraktor.
Anda juga harus berjumpa doktor jika sakit belakang atau masalah berjalan mengganggu pergerakan anda. Selain menetapkan rawatan perubatan, doktor boleh merujuk anda kepada ahli terapi fizikal yang dapat membimbing anda melalui latihan untuk menguatkan otot dan meningkatkan pergerakan anda.
Segera hubungi doktor jika anda mengalami masalah pundi kencing atau kehilangan perasaan di kaki dan kaki anda.
Bawa pulang
Masalah kecil dengan penjajaran tulang belakang mungkin tidak menjadi perhatian. Tetapi penting untuk berjumpa doktor jika anda mempunyai tanda-tanda ketidakseimbangan untuk mencegah komplikasi. Sekiranya anda mampu, pertimbangkan untuk bersenam, meregangkan, dan duduk lebih sedikit untuk melegakan kesakitan dan menguatkan inti anda.
