Ini adalah nadi kehidupan setiap ibu bapa baru: Pertempuran untuk mendapatkan tidur yang cukup. Banyak makanan setiap malam, perubahan lampin yang tidak dijangka pada jam 3:00 pagi, dan ribut-ribut dalam beberapa waktu boleh mengubah ibu dan ayah baru menjadi versi diri mereka yang bermata berkaca mata.
Ketika anda sedang sibuk melalui gurun tidur pada bulan-bulan pertama ibu bapa, anda mungkin tertanya-tanya apakah ada harapan untuk melewati masa yang sukar ini.
Masukkan kebijaksanaan perunding tidur kanak-kanak.
Pakar-pakar ini memberi nasihat kepada ibu bapa baru tentang bagaimana melewati hari-hari yang baru lahir secepat mungkin dan segar. Kami memanfaatkan otak para pakar ini untuk mendapatkan nasihat terbaik untuk membuatnya melalui malam-malam tanpa tidur dan hari-hari ibu bapa yang kelam kabut. Berikut adalah 12 perkara yang harus dilakukan dan tidak dilakukan.
The Do's
Ini mungkin terdengar seperti buah berangan tua, tetapi kebersihan tidur yang betul benar-benar memberi perbezaan untuk memaksimumkan rehat anda selepas ketibaan bayi.
Menetapkan rutin angin dan tidur pada waktu yang sama setiap malam menyiapkan minda dan badan untuk tidur - yang sangat membantu jika anda dapat tidur sejurus selepas bayi melakukannya.
1. Amalkan kebersihan tidur yang baik
"Tidur malam berkembang lebih awal, jadi biasanya bahagian pertama malam adalah jangka waktu tidur paling lama," kata perunding tidur pediatrik yang diperakui Tracie Kesatie, MA, dari Rest Well Baby.
Kesatie mengesyorkan menerapkan rutin santai, seperti mandi air panas atau membaca beberapa halaman buku sebelum tidur, serta mematikan elektronik sekurang-kurangnya 1 hingga 2 jam sebelum tidur.
2. Buat persekitaran tidur yang terbaik (untuk anda dan bayi)
Bersama dengan mempermudah rutin tidur anda, perhatikan persekitaran tidur anda. Adakah bilik tidur anda adalah tempat santai yang sebenarnya anda mahu tidur? "Jauhkan kekacauan, basikal senaman, cucian yang belum dibuka, dan tumpukan tagihan keluar dari bilik tidur," kata pendidik tidur, Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Ini mengganggu tidur nyenyak."
Selain itu, jangan merasa tidak enak jika anda perlu berehat sementara dari tidur di tempat tidur yang sama dengan pasangan anda. "Pilih tempat tidur yang berasingan jika anda dan pasangan tidur anda mengalami masalah berkongsi tempat tidur," kata Cralle. "Tidur yang cukup menyumbang kepada hubungan yang sihat dan bahagia, dan tidur di tempat tidur yang terpisah adalah pilihan yang sihat."
Menciptakan persekitaran yang kondusif untuk tidur bukan hanya untuk ibu bapa - ia juga berlaku untuk bayi. "Sekiranya persekitaran mereka disiapkan untuk tidur nyenyak, anda akan mendapat peregangan lebih lama lebih awal," kata pakar tidur pediatrik yang diperakui Gaby Wentworth dari Rockabye Rockies.
Mesin swaddling, white noise, dan bilik tidur gelap semuanya dapat membantu bayi tidur lebih lama.
3. Terima pertolongan (dan jangan takut memintanya)
Tidak ada lencana kehormatan kerana berkuasa tanpa tidur sendiri. Sekiranya boleh, terima pertolongan - atau teruskan dan minta bantuan daripada keluarga dan rakan.
"Bayi biasanya tidur dalam waktu singkat selama 24 jam, jadi membiarkan orang lain membantu anda menonton, memberi makan, atau mengubah bayi adalah sesuatu yang penting," kata Wentworth. Walaupun semua yang dapat anda atur adalah tidur siang yang cepat semasa rakan menjaga bayi anda, setiap masa membantu anda mengatasi kerugian pada waktu malam.
4. Bergilir-gilir dengan pasangan anda
Kadang-kadang pertolongan terbaik dapat dilihat: pasangan atau pasangan anda! Sebilangan kerja berpasukan dapat memberi impak besar. "Pada malam hari, bergilir-gilir dengan pasangan anda bangun dengan bayi sehingga Anda masing-masing dapat tidur tanpa gangguan," saran Kesatie.
"Sekiranya anda seorang ibu menyusu, setelah hubungan penyusuan terjalin, cubalah tidur pada waktu yang sama dengan bayi dan lihat apakah pasangan anda dapat memberi susu sebotol susu ibu yang dipam pada waktu bangun pertama anda boleh mendapatkan tidur yang nyenyak pada bahagian pertama malam."
Sekiranya anda membina ibu bapa sebagai ibu tunggal, ingatlah nasihat yang kami berikan di atas: terima pertolongan - walaupun untuk pergantian semalam! Minta rakan atau ahli keluarga untuk berjaga-jaga dengan anda untuk mendengar bangun tidur bayi semasa anda tidur dengan tenang, penyumbat telinga masuk.
5. Tidur kereta, apabila anda sudah bersedia
Pendapat berbeza-beza mengenai topik latihan tidur bayi, tetapi ada masa dan tempat untuk membantu bayi memperpanjang tidurnya. "Cadangan saya adalah agar ibu bapa melakukan apa yang mereka selesa lakukan," menasihati Wenworth.
“Setelah bayi berusia 4 bulan, anda boleh mula melakukan latihan tidur jika sesuai dengan keluarga anda. Ini boleh kelihatan berbeza untuk semua orang, tetapi yang paling penting ialah anda mempunyai pakar pediatrik anda baik-baik saja, dan ibu bapa memilih kaedah yang mereka selesa dan dapat konsisten selama sekurang-kurangnya 2 minggu."
6. Terus bekerja di tempat kerja
Dalam era penyambungan, projek kerja dan tarikh akhir dapat dengan mudah memasuki kehidupan rumah tangga, merampas kita dari tidur yang berharga. Pada bulan-bulan pertama dengan bayi baru, berusahalah untuk meninggalkan kerja di tempat kerja. "Hadkan e-mel, teks, dan panggilan telefon yang berkaitan dengan pekerjaan," nasihat Cralle.
Anda bahkan boleh melangkah lebih jauh dengan membincangkan dengan penyelia atau jabatan HR anda bagaimana tempat kerja anda boleh menjadi sebahagian daripada penyelesaian tidur anda. "Jadual kerja harus menyokong waktu tidur yang cukup," kata Cralle. "Telecommuting, jadwal berperingkat, tidur di tempat kerja yang disetujui, dan waktu lentur mungkin merupakan pilihan yang sesuai untuk tidur."
7. Segarkan diri anda dengan cara lain
Ketika memerah dalam 7 hingga 9 jam penuh anda tidak mungkin, ada cara lain untuk meremajakan selain hanya tidur. Pensil tepat pada masanya untuk mendengar muzik kegemaran, membaca, memasak, atau bahkan mengerjakan hobi kegemaran.
"Anda mungkin tertanya-tanya bagaimana mungkin melakukan hobi ketika anda mempunyai bayi, tetapi mencari masa (bahkan beberapa minit) setiap hari untuk melakukan sesuatu yang anda benar-benar nikmati dapat membantu mengurangkan tekanan," mendorong Kesatie.
Kami juga berpendapat bahawa adalah idea yang bagus untuk hanya duduk di sofa dan menonton Netflix - anda juga!
Yang Tidak Boleh Dilakukan
8. Jangan lupa diet dan senaman
"Dengan diet, ada hubungan dua arah - semakin sihat anda makan, lebih baik tidur anda - dan semakin baik tidur anda, semakin sihat pilihan makanan anda," catat Cralle.
Perkara yang sama berlaku untuk senaman. Mengutamakan pemakanan dan aktiviti fizikal yang sihat apabila mungkin akan memberi anda tenaga yang lebih baik pada siang hari dan meningkatkan tidur yang lebih baik pada waktu malam.
9. Jangan menggantikan kafein untuk tidur
Walaupun ia dapat mengejutkan anda dalam jangka pendek, venti latte bukan tidur cair. "Kafein bukan pengganti tidur," kata Cralle. "Jika anda meminumnya sepanjang hari agar tidak terjaga, anda mungkin mengalami masalah untuk tidur pada waktu tidur."
Walaupun tidak ada yang salah dengan secangkir joe di sini atau di sana, cubalah untuk memastikan penggunaannya sederhana, dan jangan minum minuman berkafein pada lewat hari. Kami melihat anda menatap kami, matcha cappuccino!
10. Jangan tolak kekuatan tidur siang
Sudah tentu, tidur malam tidak dapat menggantikan 8 jam penuh anda, tetapi ketika malam dengan bayi baru lahir, anda tidak dapat tidur, jangan mengabaikan keberkesanan rehat siang hari yang singkat. Menurut National Sleep Foundation, 20 minit diperlukan untuk meraih faedah seperti mood yang lebih baik dan kewaspadaan yang lebih baik.
11. Jangan terlalu kerap tidur tidur
Untuk saat-saat ketika anda dapat tidur nyenyak tetapi tidak merasakan dorongan, anda mungkin memerlukan ubat untuk membantu anda keluar dengan lebih cepat. Tetapi berhati-hatilah untuk mendapatkan ubat dengan cepat, terutama tanpa lampu hijau dari doktor anda.
"Ubat resep yang berpotensi seperti eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata), dan zolpidem (Ambien) telah dikaitkan dengan peningkatan kemalangan kereta dan lebih dari dua kali ganda jumlah jatuh dan patah tulang pada orang dewasa yang lebih tua," kata Dr. David Brodner, dewan - doktor yang disahkan dalam perubatan tidur.
Sebaliknya, ubat yang betul boleh menjadi pertolongan sekali-sekala. "Banyak orang boleh mendapat manfaat daripada produk melatonin berkualiti tinggi, idealnya bertahan selama 7 jam, yang dapat membantu mengatur kitaran tidur dan menyokong tidur REM yang sihat," kata Dr Brodner. Bercakap dengan doktor anda sebelum mencuba ubat baru untuk mendorong tidur.
12. Jangan mengabaikan tanda-tanda hutang tidur yang serius
Akhirnya, perhatikan tanda-tanda bahawa kurang tidur mencapai tahap berbahaya. Hutang tidur adalah perniagaan yang serius. Cukup serius sehingga boleh mempengaruhi fungsi dan prestasi kognitif secara negatif sehingga anda mungkin kelihatan mabuk.
Kekurangan berterusan boleh mengakibatkan beberapa kesan kesihatan yang serius. "Kesan jangka panjang kumulatif dari kehilangan tidur telah dikaitkan dengan berbagai akibat kesihatan yang merosakkan," jelas Dr. Brodner, "termasuk kegemukan, diabetes, gangguan toleransi glukosa, penyakit kardiovaskular, hipertensi, kegelisahan, dan depresi."
Bendera merah untuk diperhatikan termasuk masalah berkonsentrasi, pelupa, perubahan mood, penglihatan kabur, dan perubahan selera makan. Sekiranya ada gejala ini biasa, inilah masanya menghubungi talian sokongan anda dan menjadikan tidur sebagai keutamaan secepat mungkin.
Kata-kata terakhir (sebelum anda tidur siang)
Percaya atau tidak, cukup tidur untuk diri sendiri adalah salah satu cara menjaga bayi anda dengan lebih baik. Keletihan boleh merosakkan pertimbangan anda, menyebabkan kerengsaan, dan bahkan membuat anda lebih rentan terhadap kemalangan - tidak ada yang baik untuk anda atau si kecil anda.
"Jangan menyesal kerana mengutamakan tidur," kata Cralle. Setiap orang dalam keluarga akan mendapat manfaat apabila anda melakukannya.
Sarah Garone, NDTR, adalah pakar pemakanan, penulis kesihatan bebas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suaminya dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Dapatkan perkongsiannya mengenai maklumat kesihatan dan pemakanan terkini dan (kebanyakan) resipi sihat di A Love Letter to Food.
