Ketika datang ke pinggang, yoga adalah pilihan yang sukar dikalahkan.
Kajian pada tahun 2016 terhadap 60 wanita menunjukkan bahawa latihan yoga selama 12 minggu mengakibatkan kehilangan purata 1.5 inci di pinggang - dan itu tanpa menjalani diet rendah kalori.
Pose yoga seperti Bow Pose, Boat Pose, dan Reverse Warrior dapat mengaktifkan, mengencangkan, dan menguatkan otot inti dalam anda.
Papan
Kongsi di Pinterest
Menurut kajian 2017, papan dan latihan kestabilan lain mempunyai keupayaan untuk mengaktifkan inti dalaman anda. Ini, seterusnya, boleh membantu mengurangkan pinggang anda dan meningkatkan prestasi sukan.
Sebagai bonus, papan boleh membantu meningkatkan postur tubuh anda serta daya tahan anda untuk aktiviti seperti berlari atau berbasikal.
Latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa latihan selang intensiti tinggi (HIIT) boleh menjadi alat yang berkesan untuk membuang lemak perut dan membakar banyak kalori. Jenis senaman kardio ini memerlukan anda melakukan senaman intens yang pendek, diikuti dengan waktu rehat yang singkat.
Sebagai contoh, anda boleh melakukan larian pantas selama 30 saat, diikuti dengan berjalan kaki selama 15 saat. Anda kemudian boleh mengulangi corak ini selama 15 hingga 30 minit.
Cara nada pinggul anda
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan untuk mengecilkan bahagian tengah anda, anda mungkin berhati-hati kehilangan inci dari pinggul dan paha anda.
Namun, setelah anda mula menurunkan berat badan, anda boleh mencuba latihan berikut untuk membantu anda membentuk dan menegangkan otot di dalam dan sekitar pinggul anda. Matlamat melakukan latihan toning ini sekurang-kurangnya tiga hingga empat kali seminggu.
Setinggan
Kongsi di Pinterest
Squats adalah senaman yang hebat untuk membina badan bawah yang kuat. Squats dapat membantu menguatkan otot pinggul anda, dan juga membentuk glute dan paha anda.
Cuba buat beberapa set 10 hingga 12 setinggan.
Pili bomba
Kongsi di Pinterest
Latihan hidran kebakaran, juga dikenali sebagai latihan anjing kotor atau mengangkat sisi pinggul, mensasarkan kawasan pinggul dan glute anda. Latihan ini juga menggunakan otot teras anda untuk kestabilan.
Cubalah lakukan sekurang-kurangnya beberapa set 10 pengulangan di setiap sisi, dan tambahkan lebih banyak apabila mereka menjadi lebih mudah.
Paru-paru
Kongsi di Pinterest
Lunges dapat membantu menenangkan dan membina jisim otot tanpa lemak di paha dan punggung anda. Lunges berfungsi di bahagian atas dan perut anda sambil mengangkat punggung anda.
Mulakan dengan melakukan 10 hingga 12 lunges pada setiap kaki pada satu masa. Anda boleh menambah lebih banyak lunges semasa membina kecergasan.
Cara menegangkan bahu dan payudara anda
Melengkapkan bahu dan payudara anda mungkin menjadi bahagian paling mencabar untuk mendapatkan bentuk yang lebih lengkung. Sebilangan besar orang mahu kelihatan padat dan cergas - tidak besar atau luas.
Inilah berita baiknya: Anda dapat meningkatkan ukuran payudara secara semula jadi melalui senaman. Dan ada banyak latihan yang dapat anda lakukan untuk memberikan bahu anda lekukan yang cantik.
Mesin tekan dinding
Kongsi di Pinterest
Penekan dinding, juga disebut penekanan dinding, berfungsi untuk menggerakkan otot dada dan juga kawasan "sayap ayam" di bawah lengan dan bahu atas.
Anda boleh menggunakan beberapa set antara jeda iklan untuk mengepam darah dan membuat otot dada anda bersenam.
Cuba lakukan 10 hingga 15 pushup ini pada satu masa. Rehat selama beberapa minit, kemudian buat satu set lagi.
Pushup
Kongsi di Pinterest
Pushup tradisional adalah cara yang baik untuk menegangkan kawasan bahu anda tanpa menaikkan.
Kajian menunjukkan bahawa pushups berfungsi dengan baik untuk mengaktifkan otot-otot dada anda, dan ini juga dapat menjadikan anda lebih kuat.
Cuba cabaran pushup: Mulakan dengan hanya lima pushup dan tingkatkan satu pushup setiap hari - jadi, sebagai contoh, lima pada hari Isnin, enam pada hari Selasa, tujuh pada hari Rabu, dan seterusnya - untuk melihat hasil yang cepat.
Diet dan faktor lain
Diet sahaja tidak akan cukup untuk memberi anda angka jam pasir. Dan bertentangan dengan apa yang anda baca atau dengar, tidak ada diet ajaib yang akan mengubah bentuk badan anda.
Kunci untuk diet yang sihat adalah memberi tumpuan kepada makan makanan keseluruhan dalam ukuran bahagian yang betul dari banyak kumpulan makanan.
Petua berikut dapat membantu memberi anda vitamin, mineral, dan khasiat yang anda perlukan semasa anda berusaha mengurangkan inci:
- Cuba elakkan makanan yang sangat diproses. Mereka sering dimakan dengan garam, gula tambahan, dan bahan pengawet. Fokus pada buah segar, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian.
- Potong soda bergula atau minuman lain dengan gula tambahan. Pilih air, air berkilau dengan rasa ringan, atau teh herba tanpa gula.
- Makan lemak sihat, seperti yang terdapat dalam minyak zaitun, alpukat, biji, dan kacang. Lemak ini dapat membantu mengimbangkan hormon anda dan memberi anda bahan bakar yang anda perlukan semasa anda berusaha untuk mengurangkan pinggang.
- Perhatikan kesihatan usus anda. Masalah pencernaan boleh mempengaruhi kesihatan dan kesejahteraan anda secara keseluruhan. Probiotik dapat membantu meningkatkan pencernaan anda.
- Perhatikan saiz bahagian anda. Dan tanyakan pada diri anda jika anda benar-benar lapar sebelum memuatkan detik.
Sekiranya anda mencari penyelesaian sementara, Spanx dan jenis shapewear yang serupa dapat membantu memberi anda lebih banyak bentuk jam pasir. Dikenakan dengan pakaian anda, produk-produk ini dapat memberi anda bayangan yang lebih halus dan lengkung dan membuat anda merasa lebih yakin dengan apa yang anda pakai.
Belanja untuk shapewear dalam talian.
Sebaiknya elakkan pelatih pinggang sebagai cara untuk mendapatkan bentuk jam pasir. Alat korset yang ketat ini boleh menyebabkan masalah pernafasan dan bahkan merosakkan organ dalaman anda. Mereka juga tidak akan membantu menurunkan berat badan.
Anda lebih baik mengikuti diet dan rutin senaman untuk mendapatkan lekukan yang anda mahukan.
Garisan bawah
Angka jam pasir yang sempurna mungkin sukar dicapai dan, pada hakikatnya, ia adalah bentuk badan yang dimiliki oleh beberapa orang secara semula jadi.
Walaupun ada cara untuk memotong inci dari pinggang dan mengetatkan otot di tempat yang betul, penting untuk bersikap realistik dan ingat bahawa ukuran anda tidak menentukan anda.
Daripada menginginkan bentuk badan yang diinginkan, cobalah untuk mendapatkan kesihatan keseluruhan yang optimum melalui latihan teratur, diet yang sihat, dan mencintai tubuh anda.
