Latihan ini berfungsi pada betis dan pergelangan kaki anda. Untuk mencubanya, anda memerlukan tikar dan tali penahan.
- Duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus ke hadapan. Luruskan punggung.
- Letakkan tali penahan di sekitar bola kaki anda dan pegang hujungnya dengan erat.
- Lenturkan kaki anda ke atas dan kemudian ke hadapan tanpa menggerakkan lutut atau mengangkat kaki dari lantai.
- Lakukan 2-3 set 10-15 repetisi.
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk menjaga punggung lurus, duduk di blok yoga atau selimut terlipat.
2. Menaikkan betis
Kongsi di Pinterest
Salah satu kaedah terbaik untuk meningkatkan saiz betis adalah dengan melakukan kenaikan betis. Latihan ini menekankan gastrocnemius, otot terbesar di betis. Ia boleh dilakukan dengan atau tanpa berat.
- Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Pegang berat anda di sisi anda dan pastikan bahu anda santai dan lutut sedikit bengkok.
- Naikkan kedua tumit anda dari lantai sambil mengekalkan inti anda dan bahu anda ke belakang.
- Jeda di bahagian atas dan kemudian bawa tumit anda kembali ke tanah.
- Lakukan 2 atau 3 set 15 pengulangan. Anda boleh menggunakan berat badan yang lebih ringan atau lebih berat, atau, jika anda suka, anda boleh melakukan senaman tanpa beban.
Untuk cabaran tambahan, anda boleh mencuba menaikkan betis satu kaki. Bengkokkan satu lutut untuk mengangkat kaki anda dari lantai dan angkat tumit yang lain. Tukar sisi dan ulangi.
Anda juga boleh menggunakan mesin menaikkan anak lembu untuk melakukan langkah ini.
3. Picit squat dengan tumit
Latihan ini menggabungkan jongkok dengan sudut tumit. Ia berfungsi pada betis, glute, paha, dan inti anda, menjadikannya latihan multitasking yang hebat.
- Mulakan dengan sikap yang luas, kaki menoleh ke luar. Pegang dua dumbbell di depan bahu anda, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Angkat tumit kiri anda dari lantai, jaga kaki kanan anda rata.
- Tanpa menggerakkan tumit atau lengan, bengkokkan lutut dan turunkan badan anda sehingga paha anda selari dengan lantai. Jeda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Selesaikan 10-15 repetisi. Tukar sisi dan ulangi.
Sekiranya anda mengalami sakit pergelangan tangan atau rasa tidak selesa, anda boleh mencuba langkah ini tanpa menggunakan dumbbell.
Cara lain untuk meningkatkan saiz betis
Anda juga boleh mencuba melakukan aktiviti berikut untuk membantu menguatkan dan membina anak lembu anda:
- Pecut. Semburan laju yang kuat akan mencabar otot betis anda.
- Berjalan kaki. Apabila anda berjalan atau berlari di lereng, betis anda melawan lebih banyak daya tahan.
- Tali lompat. Tali lompat dapat membantu menguatkan dan menguatkan betis anda sekaligus meningkatkan kecergasan kardio anda.
Garisan bawah
Banyak orang mengalami kesukaran untuk meningkatkan ukuran betis mereka. Ini biasanya disebabkan oleh faktor seperti genetik, usia, dan berat badan.
Untuk membina betis anda, fokus pada latihan yang secara khusus mencabar otot betis anda. Dengan memaksa otot-otot ini bekerja melawan daya tahan, anda mungkin dapat menegangkan, menguatkan, dan meningkatkan ukuran betis anda.
Bercakap dengan doktor anda atau pelatih peribadi sebelum memulakan rutin senaman baru, atau jika anda mahukan lebih banyak maklumat mengenai cara membina anak lembu anda.
