Kita sering mencari cara untuk menjadikan badan kita berfungsi dengan lebih bijak ketika kita bersenam. Sama ada untuk meningkatkan stamina fizikal kita, mengelakkan kecederaan, atau membina otot, kita memerlukan pertolongan tambahan.
Creatine membantu memberi tenaga pada otot dan memberikan dorongan yang menyokong. Tubuh mencipta kreatin secara semula jadi tetapi suplemen kreatin telah wujud selama bertahun-tahun dan sangat popular di kalangan atlet. Penjualan creatine sekitar $ 400 juta setiap tahun.
Creatine dalam badan anda
Creatine adalah sejenis asid amino yang banyak terdapat pada otot rangka. Ia dibuat di hati, ginjal, dan pankreas. Dua pertiga daripadanya disimpan dalam otot sebagai fosfokreatin.
Alkohol, sebaliknya, mempunyai kesan sebaliknya pada otot. Senaman segera setelah minum boleh menyebabkan kecederaan otot dan pemulihan otot yang perlahan. Oleh itu, meminum alkohol mungkin membatalkan beberapa manfaat kreatin untuk membina otot.
Mari kita perhatikan lebih dekat kreatin dan alkohol dan apa peranan mereka dalam membina otot.
Apa itu creatine?
Fikirkan creatine sebagai kitaran kuasa. Apabila otot anda memerlukan tenaga, creatine menyediakan bahan bakar untuk pergerakan pantas dan kuat. Apabila otot menggunakan tenaga yang tersimpan, anda memerlukan lebih banyak kreatin untuk terus menguatkan otot anda.
Creatine dan membina otot
Latihan, seperti latihan ketahanan, menyebabkan air mata kecil atau kecederaan pada serat otot. Sel satelit kemudian diaktifkan untuk memperbaiki dan membina otot baru dalam tempoh rehat - sehingga satu atau dua hari selepas anda bersenam.
Otot boleh tumbuh dengan pelbagai cara. Asid amino, hormon, dan diet yang sihat semuanya membantu membina otot.
Creatine membina otot dengan:
- menarik air ke otot
- gentian otot yang tumbuh
- memperlahankan kerosakan otot
Biasanya, badan anda memerlukan satu hingga tiga gram kreatin setiap hari untuk menggantikan apa yang anda hilang.
Kebanyakan orang makan makanan laut dan daging untuk menambah atau membina tenaga tersimpan mereka. Anda juga boleh mengambil suplemen kreatin untuk meningkatkan tahap anda.
Menambah kreatin juga dapat mencegah degenerasi otot seiring bertambahnya usia dan dapat membantu orang yang tidak menghasilkan kreatin sendiri.
Makanan tambahan Creatine
Creatine dikenali sebagai alat sokongan ergogenik, atau peningkatan prestasi, yang popular di kalangan atlet.
Alat ini boleh menjadi alat, suplemen pemakanan, terapi ubat, atau amalan psikologi untuk membantu meningkatkan kemampuan atau meningkatkan daya tahan latihan.
Berlatih atau melakukan senaman intensiti tinggi menyebabkan pembakaran kreatin lebih cepat. Makanan tambahan boleh membantu stamina, kekuatan, dan pemulihan.
Atlet dan pembina badan sering menggunakan suplemen kreatin untuk meningkatkan daya tahan. Creatine membantu memberikan tenaga yang cepat untuk meningkatkan prestasi.
Creatine mungkin mempunyai faedah lain yang sedang dikaji, termasuk meningkatkan fungsi otak seperti ingatan dan ingatan. Creatine juga boleh menyokong sistem imun anda.
Makanan tambahan Creatine boleh berguna:
- semasa latihan atau senaman intensiti tinggi
- untuk mengelakkan kehilangan jisim otot dari penuaan
- untuk keadaan yang berkaitan dengan otot dan fungsi otak
- untuk vegetarian dan vegan yang tidak mendapat cukup protein dari makanan mereka
Bagaimana kreatin dan alkohol boleh mempengaruhi anda?
Alkohol mempunyai kesan negatif terhadap koordinasi dan pergerakan otot
Kajian haiwan menunjukkan alkohol dapat memperlambat pergerakan kalsium ke otot. Ini memberi kesan kepada pengecutan otot. Lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan kesan ini pada manusia.
Alkohol mengurangkan keupayaan anda untuk mendapatkan nutrien
Untuk membina otot, badan anda memerlukan bahan bakar dalam bentuk pemakanan tambahan semasa bersenam.
Alkohol dapat melambatkan penyerapan nutrien dalam badan anda, termasuk protein dan asid amino. Ini memberi kesan negatif kepada bagaimana otot anda bertindak balas terhadap senaman. Otot boleh terdedah kepada kecederaan dan lambat pulih selepas bersenam.
Alkohol menjadikan suplemen creatine kurang berkesan
Minum alkohol mengurangkan manfaat kreatin untuk membina otot dan membantu daya tahan dan pemulihan.
Ini berlaku kerana:
- Alkohol mengambil air. Alkohol menarik air dari tisu dan bertindak sebagai diuretik, menyebabkan dehidrasi, kekejangan otot, dan sakit.
- Creatine tidak dapat menarik air yang tidak ada di sana. Creatine menarik air ke dalam sel anda untuk membina otot selepas bersenam, jadi jika anda mengalami dehidrasi, kreatin tidak dapat memberi kekuatan kepada otot anda.
- Alkohol secara langsung memberi kesan kepada organ yang membuat creatine. Minum berat yang kerap boleh merosakkan otot, hati, dan buah pinggang anda. Oleh kerana kreatin dibuat dan digunakan oleh organ ini, penyalahgunaan alkohol secara perlahan dapat melemahkan badan anda.
Perkara yang perlu dipertimbangkan mengenai creatine
Sekiranya anda ingin mencuba atau menggunakan suplemen creatine, berikut adalah beberapa petua berguna yang perlu diingat:
- Anda memerlukan sekitar tiga hingga lima gram kreatin setiap hari untuk meningkatkan prestasi - kebanyakan orang dapat memperolehnya dari diet mereka.
- Atlet biasanya mengambil dos 20 gram kreatin selama lima hari untuk membina fosfokreatin pada otot sebelum latihan. Ini boleh menyebabkan kesan sampingan seperti kekejangan, cirit-birit, atau loya. Untuk mengelakkan kesan sampingan ini, anda boleh mengambil jumlah yang lebih kecil (3 gram) dalam jangka masa yang lebih lama.
- Creatine mungkin bermanfaat sekiranya anda vegetarian dan tidak mendapat cukup protein dalam diet anda.
- Anda tidak perlu menjadi atlet elit untuk meningkatkan faedah latihan anda dengan bantuan creatine.
- Penting untuk minum banyak air semasa mengambil kreatin untuk memanfaatkan sepenuhnya makanan tambahan.
- Creatine mungkin membuat anda menambah berat badan dari air yang ditarik ke otot anda.
- Elakkan mengambil creatine dengan alkohol atau kafein kerana keduanya diuretik yang boleh menyebabkan dehidrasi.
- Sekiranya anda menghidap penyakit buah pinggang atau hati, berbincanglah dengan doktor anda sebelum mengambil creatine.
- Makanan tambahan creatine terdapat dalam pelbagai jenis, tetapi kreatin monohidrat mempunyai kajian paling banyak yang menyokong keselamatan dan keberkesanannya.
- Creatine berfungsi paling baik apabila diambil dengan karbohidrat dan protein yang mudah dicerna untuk memberi dorongan otot dengan cepat semasa melakukan aktiviti.
- Creatine tidak berfungsi untuk semua orang. Anda boleh mencubanya untuk melihat apakah anda mendapat hasil yang anda cari.
Garisan bawah
Creatine dapat meningkatkan tenaga untuk latihan atau latihan intensiti tinggi dan membantu membina otot. Ia digunakan dengan selamat selama bertahun-tahun oleh atlet untuk meningkatkan prestasi.
Alkohol dapat mengekang kesan kreatin yang bermanfaat kerana mempunyai kesan yang berlawanan pada otot dan sel. Alkohol baik dalam keadaan sederhana tetapi elakkan minum pada hari anda bersenam sehingga otot anda mendapat manfaat daripada makanan tambahan kreatin.
Tanyakan kepada penyedia perkhidmatan kesihatan atau ahli farmasi anda untuk membantu anda memilih jenama kreatin monohidrat yang terkenal dengan jaminan kekuatan dan kesucian. Makanan tambahan seperti creatine tidak disetujui oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah dan kualiti boleh berbeza antara jenama.
